Søvnforstyrrelser er vanlige med bipolar lidelse. Heldigvis har du alternativer for å forbedre søvnen din. Enten du har en manisk episode eller en depressiv episode, er det mulig å stille sinnet ditt slik at du kan sove. For konsekvent å sove godt, lag en søvnrutine og hold deg til den uansett hvilken syklus du opplever. Søk medisinsk hjelp hvis du sliter med å sove godt.
Trinn
Metode 1 av 4: Beroligende ditt maniske sinn
Trinn 1. Tren tidlig på dagen
Trening er en fin måte å brenne av energi og lindre angst. Det kan imidlertid også stimulere deg. Ikke trene i timene rett før du legger deg, da dette kan øke energinivået og gjøre det vanskeligere å sove.
Planlegg treningen din om morgenen eller ettermiddagen for å få en energifrigivelse uten å stimulere deg selv mer
Trinn 2. Lytt til beroligende musikk før sengetid
Velg instrumental musikk eller sanger med langsom, stille sang. Ikke lytt til sanger som pumper deg opp, for eksempel dansemusikk.
Alle er forskjellige, så det som stimulerer andre kan være beroligende for deg. Velg musikken som fungerer best for deg
Trinn 3. Slapp av kroppen din med pusteøvelser
Å puste sakte og telle pusten din kan hjelpe deg med å sove. Hvis du trenger ekstra hjelp, kan du prøve en pusteøvelse:
- Pust dypt gjennom nesen i 6 tellinger, hold deretter pusten i 3 tellinger. Slipp luften sakte gjennom nesen i 7-10 tellinger.
- Når du puster inn, tenk deg at pusten beveger seg til toppen av hodet. Når du puster ut, tenk deg at det går nedover ryggraden før det renner ut. Gjenta for 10 åndedrag.
Trinn 4. Meditere før du legger deg
Meditasjon kan stille sinnet ditt, noe som gjør det lettere å sove. Selv en kort meditasjon kan hjelpe! Sitt på et rolig sted og lukk øynene. Pust sakte inn og ut, og fokuser på pusten. Når tankene dine vandrer, må du forsiktig føre tankene tilbake til pusten.
Du kan også prøve guidede meditasjoner ved hjelp av en app, CD eller video
Trinn 5. Bruk progressiv muskelavslapping for å slappe av musklene
Sitt eller legg deg ned i en behagelig posisjon. Pust dypt og begynn å slappe av. Begynn med tærne, forestill deg at hvert sett med musklene dine strammer inn og deretter slipper. Fortsett å jobbe deg oppover hele kroppen til hver muskelgruppe har blitt strammet og avslappet.
Hvis du har problemer med å komme i gang, kan du bruke en guidet muskelavslapping, som er tilgjengelig via meditasjonsapper eller online
Trinn 6. Gjør en aktivitet som roer deg
Du kan velge en aktivitet du synes er beroligende, eller du kan prøve noe som er kjedelig for deg. Du kan kanskje falle i søvn.
- Legg deg ned og tell stjernene på himmelen
- Tenk deg en saueflokk og tell dem
- Se en dokumentar eller et program som ikke interesserer deg
- Les en lærebok
- Gå gjennom avisen
Metode 2 av 4: Beroligende depresjonen din
Trinn 1. Øk din egenomsorg under depresjonssykluser
Egenomsorg er alltid viktig, men du kan synes du må være litt mer skånsom mot deg selv under depresjonssykluser. Prøv å bygge inn mer egenomsorg i din daglige rutine når du opplever depresjonssykluser.
Prøv aktiviteter som meditasjon, trening eller bare å legge tid til dine favoritthobbyer i din daglige plan
Trinn 2. Skriv ned alt som tynger deg
Dette kan være en liste over bekymringer, en huskeliste for i morgen eller noe annet. Du kan føre journal, eller du kan skrive notater ned på et stykke papir. Gjør det som fungerer for deg!
- Prøv å journalføre hver kveld før sengetid.
- Velg papir fremfor et digitalt alternativ, ettersom lyset fra skjermene kan forstyrre søvnmønstrene dine.
Trinn 3. Merk av gjøremålslisten din i løpet av dagen
Dette vil redusere vekten på tankene dine. I tillegg vil det gi deg en følelse av prestasjon før du legger deg.
- Hold sjekklisten din kort og håndterlig. Å ha for mange ting på listen kan få det til å føles overveldende.
- En eksempelliste kan inneholde: "Gå på jobb", "Hent barn", "Lag middag", "Betal regninger" og "Planlegg legetime."
Trinn 4. Bruk positiv selvsnakking
Positiv selvsnakking kan hjelpe deg med å takle nedstemningen. Det er ikke en magisk løsning på problemene dine, men det kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Fortell deg selv fine ting i timene før sengetid. Når negative tanker rammer, omformuler dem for å gjøre dem mer positive.
Si til deg selv: "Jeg gjorde mitt beste i dag, og det er nok," "Jeg er stolt av alt jeg gjorde i dag," eller "I dag var en god dag for meg. Jeg vet at morgendagen kommer til å gå bra også."
Trinn 5. Tell pustene dine
Alt du trenger å gjøre er å være oppmerksom på pustene dine. Antall hvert åndedrag, men ikke bekymre deg for å holde styr på dem. Hvis du mister tellingen, bare begynn på nytt.
Dette er en lett pusteøvelse med lavt trykk når du sliter med depresjon
Trinn 6. Ikke ta en lur i løpet av dagen
Depresjon kan få deg til å føle deg utslitt hele dagen, men en lur er kanskje ikke verdt det. En lur avbryter søvnsyklusen din ved at du føler deg mindre sliten når det er på tide å legge seg.
Hvis du må sove, må du gjøre det tidlig på dagen
Metode 3 av 4: Opprette en nattlig rutine
Trinn 1. Følg en angitt søvnplan
Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, både på hverdager og i helgene. Dette trener kroppen din til å vite når det er på tide å sove og når det er på tide å våkne. Selv om det tar tid for kroppen å venne seg til timeplanen, kan den hjelpe deg med å sove bedre på lang sikt.
- Å holde seg til en søvnplan kan hjelpe deg med å dempe dine bipolare symptomer, spesielt maniske episoder, fordi du får nok søvn.
- For eksempel kan du legge deg hver kveld kl. 22.00. og våkner klokken 06.00 hver morgen.
Trinn 2. Slapp av før sengetid
Følg en rutine som hjelper deg med å slappe av i timene før sengetid. Velg aktiviteter som beroliger deg, for eksempel å lese, lage et kryssord, strikke, lytte til musikk eller fargelegge en voksen fargebok. All aktivitet som ikke involverer skjermtid, kan hjelpe deg med å sove bedre.
- For eksempel kan du senke temperaturen, forberede deg til neste dag, ta et varmt bad, lese et kapittel i en bok og legge deg.
- Du kan også prøve å lage et glass urtete eller varm melk rett før sengetid. Bare sjekk med legen din for å sikre at de ikke vil samhandle med medisiner du bruker.
Trinn 3. Slå av skjermene i timene før sengetid
Lyset fra skjermene kan forstyrre søvnen din eller gjøre det vanskeligere å sove. Dette inkluderer TV, telefoner, datamaskiner, nettbrett og håndholdte spillenheter.
Hvis du vanligvis slapper av foran TV -en før sengetid, går du over til en annen hobby, for eksempel lesing eller fargelegging
Trinn 4. Bruk soverommet ditt kun for søvn og sex
Dette vil trene hjernen din til å se på soverommet ditt som et avslappende sted. Hvis du har for vane å ta med deg arbeid eller andre aktiviteter inn på soverommet, vet ikke hjernen din å slappe av.
Angi andre områder av hjemmet ditt som arbeidsområdet ditt, for eksempel et skrivebord eller kjøkkenbordet
Trinn 5. Lag et rolig, koselig sovemiljø
Riktig miljø kan gjøre det lettere å sove. Minimer rotet i rommet ditt, og velg beroligende farger, for eksempel blått eller grått.
- Velg en komfortabel madrass.
- Juster temperaturen i rommet ditt slik at det er kult.
- Reduser lyset i rommet, inkludert lys fra klokker eller elektroniske enheter.
- Demp lyder eller bruk en vifte for å blokkere andre lyder.
- Hold TV -apparater utenfor soverommet ditt.
Trinn 6. Unngå koffein i 4-6 timer før sengetid
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan gjøre det vanskeligere å sove. Dessverre forblir det også i systemet i flere timer. Du kan unngå dette ved å begrense forbruket.
- Ikke drikk brus, kaffe eller koffeinholdig te i timene før du legger deg.
- Velg koffeinfri alternativer, for eksempel vann eller koffeinfri te.
Trinn 7. Begrens alkoholforbruket
Noen tror at alkohol får dem til å føle seg søvnige. Imidlertid forstyrrer det søvn senere på natten, noe som gjør deg urolig og resulterer i dårlig søvn. Begrens drikkene dine til 1-2 per dag, og ikke drikk innen 3 timer etter leggetid.
Trinn 8. Hold en søvndagbok for å kartlegge fremdriften din
Skriv ned når du legger deg og våkner, samt hvor lang tid det tok å sove. Legg merke til hvor ofte du våknet i løpet av natten, og følg hvordan du følte deg om morgenen. Gjør ditt beste for å kartlegge humøret ditt hver dag, slik at du kan sammenligne hvordan du sov med det du følte.
- Legg merke til medisiner du tok og når du tok det.
- Skriv ned eventuelle søvnregler du har brutt, for eksempel å drikke før du legger deg.
- Hold oversikt over din daglige trening.
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se en terapeut
En terapeut kan hjelpe deg med å takle dine bipolare symptomer, inkludert søvnproblemer. De kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i livet ditt for å bedre håndtere lidelsen. Snakk med dem om søvnproblemene dine. Følg anbefalingene de har å tilby.
Terapeuten din kan kanskje identifisere livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre søvnen din
Trinn 2. Ta medisinen som foreskrevet
Når medisinen din virker, kan det virke unødvendig. Hvis du stopper det, kan det imidlertid føre til at humøret ditt svinger. Medisinen din kan hjelpe deg med å balansere humøret og føre til bedre søvn, men du må følge instruksjonene.
Noen medisiner, inkludert noen antidepressiva, kan forstyrre søvnen din. Hvis du tror at medisinen din forårsaker problemene dine, snakk med legen din. Ikke slutte å ta det med mindre legen din godkjenner det
Trinn 3. Snakk med legen din om søvnhjelpemidler og kosttilskudd
Legen din kan kanskje foreskrive reseptbelagt søvnhjelpemiddel, avhengig av andre medisiner du tar. Et annet alternativ er reseptfrie søvnhjelpemidler eller melatonin, som også kan hjelpe deg med å sovne.
Rådfør deg alltid med legen din før du tar noe, spesielt hvis du tar medisiner
Tips
- Selv om det kan ta tid å se resultater, fortsett å prøve!
- Spør legen din om du kan ha nytte av å ta et melatonintilskudd.
