Ifølge American Council on Exercise forbrenner hagearbeid omtrent 300 kalorier i timen. Det er en effektiv måte å oppnå kardiovaskulær kondisjon, bygge muskler, styrke ledd og øke fleksibiliteten. Hagearbeid bruker alle de store muskelgruppene i kroppen, inkludert rygg, nakke, armer, mage, skuldre, rumpe og ben. Hagearbeid har også vist seg å redusere risikoen for kreft, hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes. I tillegg kan gartnere som dyrker sine egne frukter og grønnsaker høste fordelene med sunt kosthold mens de prøver å gå ned i vekt. Bruk disse tipsene for å gå ned i vekt med hagearbeid.
Trinn
Metode 1 av 2: Etablere en hagearbeid
Trinn 1. Start sakte
Hvis du ikke er fysisk aktiv for øyeblikket, kan du starte en hagearbeid sakte. De fleste hageoppgaver krever bruk av flere muskelgrupper. Hvis du starter sakte, kan du unngå muskelspenninger og ømhet.
Begynn med å plante og vanne planter. Legg til litt luking. Når du blir sterkere, kan du legge til mer anstrengende oppgaver som å grave, klippe plenen eller skyve en trillebår
Trinn 2. Hage minst 3 til 5 ganger i uken i 30 minutter til en time
For å gå ned i vekt og maksimere helsemessige fordeler, er en vanlig hagearbeid viktig. Hvis du ikke har 30 minutter til 1 time tilgjengelig om gangen, kan du dele opp hagearbeidene i mindre perioder. For eksempel, luke i 20 minutter om morgenen og klippe plenen i 20 minutter om ettermiddagen.
- Planlegg en hagearbeid hver dag. For å gå ned i vekt med hagearbeid, må du jobbe i hagen minst 3 til 5 ganger hver uke. Planlegg aktiviteter for hver hagearbeid for å få den beste utnyttelsen av den tiden. For eksempel luker du en hageseng i 30 minutter den ene dagen og snur kompost i 30 minutter den neste.
- Fortsett hagearbeidene om vinteren. Hvis du bor i et område med et kaldt vinterklima, trenger hagen kanskje ikke daglig stell. Fortsett imidlertid treningsrutinen. Skovl snø, flis eller treblad for å fortsette vekttapet i hagearbeidet.
Trinn 3. Varierende hagearbeid
I stedet for å jobbe med en anstrengende hagearbeid i 1 time, del opp hageoppgaver i mer moderate aktiviteter. For eksempel, bryt opp en økt med anstrengende graving med blomsterdødhoder. Roter gjennom en rekke hagearbeid hver uke. Vurder noen av de følgende aktivitetene for å variere hagearbeidet.
- Klipp plenen med en skyveklipper. En skyveklipper, i stedet for en slåmaskin, gir god kardiovaskulær trening. I sommermånedene må du klippe plenen en eller to ganger i uken. Hvis hagen din er for stor til å bruke en skyveklipper i en enkelt økt, deler du plenen i små områder og klipper hvert område i løpet av en uke.
- Grav hull. Å grave hull for gjerdestolper, blomstertransplantasjoner eller nye trær bygger muskler i mage, ben, skuldre, armer, nakke og rygg. I stedet for å bruke gass- eller eldrevne stolpehullgravere, ta deg ut en spade og grave et hull selv.
- Start en kompostbunke. Kompost er en verdifull gjødsel for hagen, men gir også en mulighet for hagearbeid. Dreie eller rotere kompost med høygaffel brenner omtrent 250 til 300 kalorier hvert 30. minutt.
- Ugress for å gå ned i vekt. Luking hjelper deg med å tone bena, armene, skuldrene og ryggen. Jo mer motstandsdyktig ugresset er, desto bedre trening blir du. Når du luker, bytt arm- og benstilling for å sikre jevn muskelbruk i hele kroppen. I stedet for å sprøyte ugress med kjemikalier, trekk dem ut selv for å bruke ekstra kalorier og styrke musklene.
Metode 2 av 2: Brenne kalorier, bygge muskler og øke fleksibiliteten under hagearbeid
Trinn 1. Hold styr på kaloriene du forbrenner
For å gå ned i vekt hagearbeid, må du brenne flere kalorier enn du bruker. Følgende liste er hva en gjennomsnittlig mann som veier 81,6 kg vil brenne på 30 minutter med konstant hagearbeid.
- Vann plenen eller hagen med en slange for å brenne 61 kalorier.
- Rake blader for å brenne 162 kalorier.
- Posen blader for å brenne 162 kalorier.
- Plant frø eller frøplanter for å brenne 162 kalorier.
- Luke en hage for å brenne 182 kalorier.
- Plant trær for å brenne 182 kalorier.
- Ryd landet for å brenne 202 kalorier.
- Grav, dyrk eller spar en hage for å brenne 202 kalorier.
- Legg tørk for å brenne 202 kalorier.
- Hakk ved for å brenne 243 kalorier.
- Klipp plenen med en skyveklipper for å brenne 243 kalorier.
- Skovl snø for å brenne 243 til 364 kalorier, avhengig av hvor tung snøen er.
Trinn 2. Bygg muskler mens du hagearbeider
De fleste hageoppgaver gir motstandstrening, som kan sammenlignes med vektløfting på et treningsstudio. Vurder følgende muskelbyggende aktiviteter.
- Mulch hagearbeid. Å løfte poser med mulch, måke mulch og skyve en trillebår er anstrengende hagearbeid som bygger muskler i armer, ben, rygg og skuldre.
- Snu en kompostbunke. Ved å bruke en høyde eller hakke for å snu en komposthaug, bygger du skuldre, bryst, rygg, overarmer, lår og ben.
- Transport hageutstyr. Flytting av tunge forsyninger, for eksempel poser med jord eller gjødsel og hagepotter, kan bygge muskler i armer, ben, skuldre og rygg. Å flytte hageartikler fra hagesenteret til bilen din, inn i hagen din og rundt hagen din gir også en kardiovaskulær trening som øker pulsen din, noe som er en effektiv måte å gå ned i vekt på.
Trinn 3. Bruk riktig form for å bygge muskler og unngå smerter
Vær oppmerksom på riktig holdning og kroppsposisjonering for å bygge muskeltonen trygt.
- Unngå rykkbevegelser. Hold alle kroppsbevegelser jevne og jevne.
- Hold magen fast. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde riktig ryggjustering, og vil også bygge sterke magemuskler.
- Bruk bena, ikke ryggen, når du løfter tunge gjenstander. Bøy knærne og legg vekt på bena, i stedet for ryggen.
- Bruk riktig form når du graver. Ikke vri ryggen når du graver med en spade. Pek heller på den fremre foten i retningen du graver, og vri kroppen mot foten. Bøy knærne mens du måker. Bytt den fremre foten mens du graver i lengre perioder. Unngå å holde pusten. Pust ut mens du løfter en tung last med spaden og puster inn mens du senker den. Ved å konsentrere deg om pusten din, vil du maksimere effektiviteten.
- Bruk en pute når du luker på knærne. Dette vil beskytte knærne. Hold ryggen rett og unngå å sitte på hælene mens du kneler. Stå opp og strekk armer, ben og rygg hvert 10. minutt.
Trinn 4. Maksimer resultatene
Hagearbeid er en god trening, men for å maksimere resultatene må du overdrive bevegelser. Overdrevne bevegelser øker kroppens bevegelsesområde. For eksempel, i stedet for bare å rake, bøy knærne for å øke muskelbruken i bena. Når du fortsetter å rake, utfordrer du deg selv ved å bøye bena lavere og lavere til musklene begynner å bli trette.
Trinn 5. Øk fleksibiliteten
Hagearbeid krever mye tøyning, for eksempel å bøye seg for å plante blomster, forlenge en rake for å samle blader eller nå for å trimme høye grener. Når du strekker, må du fokusere på økt fleksibilitet. Hvis du ikke kan bøye deg fra livet og ta på bakken når du begynner med hagearbeid, må du fortsette å jobbe med det. Over tid vil du øke bevegelsesområdet.
Trinn 6. Øk stoffskiftet
Hagearbeid som planting, graving og luke inneholder bevegelser som gagner muskelstyrken, fleksibiliteten og det kardiovaskulære systemet. Ikke bare brenner du kalorier mens du utfører hageoppgaver, men du bygger også muskler. Muskelutviklingen bidrar til å øke stoffskiftet, selv når kroppen er i ro.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Gartnere som spiser frukt og grønnsaker som de dyrker pleier å spise et sunnere kosthold. Erstatt matvarer med høyere kaloriinnhold med ferske råvarer fra hagen din for å øke vekttapet
Advarsler
- Påfør solkrem før hagearbeid for å beskytte huden din mot solens skadelige stråler.
- Hold deg hydrert mens du hagearbeider. Drikk mye vann gjennom dagen.
- Løfting av tunge gjenstander kan føre til personskade. Unngå å løfte gjenstander som er for tunge for deg. En skade kan bremse din vektreduksjon.
- For å unngå skade, strekk før og etter trening i hagen.
- Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
