Hvis du har blitt diagnostisert med insulinresistens, lytter cellene dine ikke til kravene til insulin for å fjerne sukker i blodet. Dette øker nivået av sukker (glukose) i blodet. Dette starter en farlig syklus der kroppen fortsetter å produsere insulin mens blodsukkeret fortsetter å stige. Når dette skjer, begynner kroppen å konvertere sukker (glukose) i blodet til fett. Dette kan til slutt forårsake kronisk betennelse, diabetes type 2, fedme, metabolsk syndrom og hjertesykdom. For å forhindre dette, vil legen din overvåke blodsukkernivået og arbeide med deg for å endre kosthold og livsstil.
Trinn
Del 1 av 2: Behandling av insulinresistens gjennom kosthold og trening
Trinn 1. Velg komplekse karbohydrater
90 til 95% av dine daglige karbohydrater bør være komplekse. Komplekse karbohydrater tar lengre tid for kroppen å behandle fordi de er mer kompliserte på molekylært nivå. Dette gir kroppen din en bedre sjanse til å behandle glukosen. Komplekse karbohydrater finnes i hele, ubehandlede matvarer som fullkorn, erter, linser, bønner og grønnsaker.
Enkle karbohydrater finnes ofte i bearbeidede matvarer (som inkluderer tilsatt sukker som glukose, fruktose og sukrose) og brytes raskt ned av kroppen
Trinn 2. Reduser sukkerinntaket
Sukker i seg selv forårsaker ikke diabetes, men inntak av mer sukkerfylte drikker (spesielt de som inneholder mais sirup med høy fruktose) er for eksempel knyttet til høyere blodsukkernivå og en økt risiko for type 2 diabetes. Unngå tilsatt sukker og prøv å velge ubehandlet mat. Du må lese etikettene nøye for å bestemme mengden sukker i en matvare. Sørg for å sjekke etikettene for alle produktene du kjøper, siden søtningsmidler ofte brukes mange produkter.
- For å gjøre det enkelt kan du unngå "hvite" matvarer. Ikke spis hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris, i tillegg til desserter eller søte godbiter.
- Forstå at produsenter ikke er pålagt å liste tilsatt sukker på etiketten.
Trinn 3. Unngå bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer bør unngås fordi de inneholder både enkle karbohydrater og tilsatt sukker. Maten din skal være så hel og naturlig som mulig. Kutt ned på bearbeidet eller tilberedt mat og lag hjemmefra så mye du kan. På denne måten kan du kontrollere matkvaliteten og tilsetningsstoffer som sukker og fett.
Trinn 4. Spis mer fiber
Fiber, sammen med fullkorn, kan reversere diabetes type 2, ifølge forskning. Prøv å inkludere fiber sammen med hvert måltid. En enkel måte å få fiber på er å drysse en spiseskje malt linfrø over måltidet. Andre gode fiberkilder inkluderer:
- Kli: maiskli, havrekli, hvetekli
- Bønner: marinebønner, linser, svarte bønner
- Bær: jordbær, bringebær, bjørnebær
- Fullkorn: bulgur, brun ris, bygg, havre
- Grønnsaker: erter, grønne grønnsaker, squash
- Frø og nøtter
- Frukt: pærer, svisker, fiken
Trinn 5. Inkluder mer frukt og grønnsaker
Spis mer frukt og grønnsaker i alle varianter og farger for de fleste næringsstoffene. Du bør ikke unngå å spise frukt på grunn av sukkeret. Sukker i frukt er kombinert med fiber, slik at kroppen sakte absorberer sukker.
Tørket frukt inneholder mer sukker enn den ferske motparten, så prøv å inkludere mer frisk frukt. Bær er et av de beste valgene
Trinn 6. Spis magre proteiner
Velg fisk og fjærfe uten skinn. Huden kan være høy i animalsk fett og tilført hormoner og antibiotika. Spis noen porsjoner med villfanget fisk hver uke. Se etter laks, torsk, hyse og tunfisk. Dette er alle gode kilder til protein og omega-3 fettsyrer som er antiinflammatoriske.
Selv om rødt kjøtt ikke inneholder karbohydrater som kan øke blodsukkeret, bør du fortsatt begrense mengden rødt kjøtt du spiser. Rødt kjøtt kan øke kolesterolet
Trinn 7. Inkluder trening
I tillegg til å forbedre kostholdet ditt, inkluderer behandling av insulinresistens regelmessig fysisk aktivitet. Sikt på 150 minutter med moderat trening hver uke (eller 30 minutter fem dager i uken). Du kan også øke aktivitetsnivået ditt ved å gjøre små ting som å ta trappene i stedet for heis eller parkere bilen lenger fra døren.
Ikke hopp inn i en streng treningsrutine hvis du er ute av form eller ikke har trent på en stund. Snakk med legen din om hva som er passende for deg, og lett på aktivitet
Del 2 av 2: Ta urter og kosttilskudd
Trinn 1. Vurder risikoen for insulinresistens
Flere faktorer kan overvelde den naturlige balansen i blodsukkeret, noe som fører til for mange perioder med hyperglykemi (høyt blodsukker) etterfulgt av perioder med hypoglykemi (lavt blodsukker). Disse faktorene inkluderer å spise for mange enkle sukkerarter, ha en familiehistorie med diabetes, fedme og mangel på trening.
Til slutt kan ubalanse i blodsukkeret svekke blodsukkerkontrollsystemet, noe som fører til insulinresistens og diabetes (etter måneder til år med insulinresistens)
Trinn 2. Snakk med legen din
Kontakt legen din hvis du er bekymret for blodsukkernivået ditt (kanskje fordi diabetes kjører i familien din). Informer legen din om eventuelle livsstils- eller diettendringer du har gjort for å kontrollere blodsukkeret. Du bør oppsøke lege for regelmessige kontroller og blodprøver hvis du prøver å forhindre diabetes.
- I noen tilfeller kan medisiner hjelpe deg med å reversere insulinresistens.
- Husk å spørre legen din før du tar urter eller kosttilskudd, inkludert mineraler. Store mengder spormineraler kan forårsake toksisitet, så følg alltid legen og produsentens råd om dosering.
Trinn 3. Kok med urter for å kontrollere blodsukkeret
Det er et stort antall urter du kan legge til i kostholdet ditt for å kontrollere blodsukkernivået. Bruk dem til å smake måltidene dine, siden de er trygge uten bivirkninger. Disse urter kan også hjelpe deg med å komme over noen av sukkertrangene. Prøve:
- Kanel
- Bukkehornkløver
- Okra (ikke helt en urt, men mer som et tilbehør)
- Ingefær
- Hvitløk og løk
- Basilikum
Trinn 4. Legg til urtetilskudd i kostholdet ditt
Studier har vist at flere urtetilskudd kan forbedre glukosetoleransen. Prøv bitter melon som forhindrer tarmene i å absorbere sukker. Eller ta coptis chinensis -tilskuddet som kommer fra plantens røtter og har vist seg å øke kroppens respons på insulin. Du kan også inkludere et gymnema sylvestre -supplement som støtter bukspyttkjertelen i å produsere insulin.
Noen av disse urtetilskuddene, som bitter melon, kan samhandle med andre glukose-regulerende medisiner. Snakk alltid med legen din før du introduserer et supplement
Trinn 5. Ta antioksidanter
Ta alfa-liponsyre (ALA) og CoEnzyme Q10 (CoQ10). Disse antioksidantene kan kontrollere blodsukkernivået. ALA stabiliserer blodsukkernivået og CoQ10 er en antioksidant som produseres i alle celler. CoQ10 -nivåer er lavere hos diabetikere, så tilskudd kan redusere risikoen for sykdommen.
Det kan være lurt å ta karnitin, som kommer fra aminosyrer. Karnitin kan kontrollere blodsukker og blodfett ved å omdanne fett til energi
Trinn 6. Bruk et omega-3 fettsyretilskudd
Sunt fett som omega-3 kan redusere betennelse forårsaket av høyt blodsukker og kan. Vurder å ta et omega-3-fettsyretilskudd, nattlysolje-tilskudd eller linfrøolje. Dette er alle gode kilder til sunt fett.
Forskning har vist at omega-3 fungerer godt når det kombineres med tilleggsbehandling for insulinresistens
Trinn 7. Ta et vitamintilskudd
Flere B-vitaminer fungerer for å regulere glukose, forhindre nerveskader og forhindre kolesterol. Se etter biotin (et B-kompleks), niacin (et annet vitamin B-kompleks), vitamin B6 og vitamin B12. Det kan være lurt å inkludere et vitamin C -supplement fordi det kan redusere insulinresistensen. Vitamin D kan også være nyttig for å forbedre insulinfølsomheten. Følg alltid produsentens doseringsinstruksjoner for vitaminer.
Inkluder mineraler i tillegget ditt. Flere viktige mineraler kan opprettholde blodsukkernivået. Disse inkluderer magnesium, sink, krom, vanadium, kalium, mangan og selen
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å spise de fleste av dine komplekse karbohydrater til lunsj mens du reduserer porsjonsstørrelsene til andre måltider.
- Hvis du er presset for lenge, kan du prøve å bruke en gryte eller forberede det grunnleggende (som ris, bønner og til og med kjøtt og grønnsaker) på forhånd og fryse dem.
- Sørg for å drikke seks til åtte 8-unse glass vann om dagen.
- Husk at du ikke utviklet insulinresistens over natt, og du bør forvente å jobbe hardt for å få det under kontroll.
