Du kan anta at en diagnose av insulinresistens, eller prediabetes, betyr at du har diabetes type 2 (T2D). Heldigvis betyr det ikke at du er diabetiker. Det betyr ganske enkelt at blodsukkernivået ditt er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli ansett som diabetiker. Med insulinresistens reagerer cellene dine ikke effektivt på insulin, noe som betyr at cellene ikke absorberer sukker fra blodet. Selv om risikoen for å utvikle T2D er veldig høy og diabetes har vokst til verdensomspennende epidemiske proporsjoner, kan dette reverseres ved å gå ned i vekt, endre måten du spiser på og gjennom trening.
Trinn
Del 1 av 3: Kontroll av insulinresistens gjennom kosthold
Trinn 1. Velg komplekse karbohydrater
Prøv å få det meste av karbohydratinntaket til å bestå av komplekse karbohydrater. Dette betyr at de er mer kompliserte molekylært og tar lengre tid før kroppen din brytes ned. Dette kan hjelpe kroppen din med å bryte ned glukose og kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, kontrollere vekten og appetittkontrollen. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer hele ubehandlede matvarer som:
- Helkorn
- Erter
- Linser
- Bønner
- Grønnsaker
Trinn 2. Unngå bearbeidede matvarer
Prøv å holde maten så nær den opprinnelige eller naturlige formen. For å gjøre dette, begrense bearbeidede eller tilberedte matvarer og tilbered fra bunnen så mye som mulig. Bearbeidet mat inneholder ofte store mengder sukker. Les etiketter for å finne ut hvor mye sukker som er i et produkt, men innser at produsenter ikke er pålagt å liste tilsatt sukker.
- En enkel måte å unngå bearbeidede matvarer er å unngå "hvite" matvarer (ikke hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris).
- For eksempel har en 6-unse servering med smaksatt fettfattig yoghurt 38 gram sukker (som tilsvarer 7 ts sukker).
Trinn 3. Kutt ned på sukkerholdige drikker og enkle karbohydrater
Selv om sukker alene ikke forårsaker diabetes, er det å spise mer maissirup med høy fruktose knyttet til økt risiko for insulinresistens, T2D, kardiovaskulær sykdom og fedme. Unngå enkle karbohydrater som inneholder glukose, sukrose og fruktose. Disse inkluderer:
- Brus
- Søtningsmidler: lønnesirup, honning, bordsukker, syltetøy
- Godteri, kaker, bakverk
Trinn 4. Øk fiberinntaket
Studier har vist at å spise uløselig fiber sammen med fullkorn kan redusere risikoen for T2D. Prøv å spise uløselig fiber til hvert måltid. For eksempel kan du drysse en spiseskje malt linfrø over hvert måltid. Gode fiberkilder inkluderer:
- Kli: maiskli, havrekli, hvetekli
- Bønner: marinebønner, linser, nyrebønner
- Bær: hyllebær, bringebær, bjørnebær
- Fullkorn: bulgur, brun ris, bygg, havre
- Grønnsaker: erter, grønne grønnsaker, squash
- Frø og nøtter
- Frukt: pærer, svisker, tørket fiken
Trinn 5. Spis mer magert kjøtt og fisk
Magert kjøtt og fisk er gode proteinkilder med lavt kaloriinnhold. Sørg for at kjøttet du velger ikke bare er magert, men uten hud (siden huden inneholder mye animalsk fett, tilsatte hormoner og antibiotika). Se etter villfanget fisk som laks, torsk, hyse og tunfisk. Disse fiskene er gode kilder til omega-3 fettsyrer som er avgjørende for helsen din og er antiinflammatoriske. Prøv å spise minst 2 porsjoner fisk hver uke.
Begrens rødt kjøtt som svinekjøtt, storfekjøtt eller lam. Disse har vært knyttet til T2D, kardiovaskulær sykdom og tykktarmskreft
Trinn 6. Inkluder mer frukt, grønnsaker og urter
Du trenger ikke å unngå frukt av frykt for at den inneholder sukker. Sukker i frukt kombineres med fiberen som reduserer opptaket av sukker. Prøv å få 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Ikke glem å legge til urter som kan kontrollere blodsukkernivået. Disse kan også hjelpe deg med å bekjempe sukkertrang og er trygge uten bivirkninger (når de tas i vanlige mengder som mat). Bruk disse urter:
- Kanel
- Bukkehornkløver
- Okra (ikke helt en urt, men mer som et tilbehør)
- Ingefær
- Hvitløk og løk
- Basilikum
- Bitter melon (oftere brukt som te tre til fire ganger om dagen)
Del 2 av 3: Øke aktivitetsnivået
Trinn 1. Tren i 30 minutter om dagen
Moderat økende fysisk aktivitet kan bidra til å reversere insulinresistens. Du trenger ikke å gjøre deg klar for et maraton. Bare velg en fysisk aktivitet du liker eller er interessert i å hente. På denne måten er det mer sannsynlig at du blir aktiv.
- Du kan begynne å gå mer, klatre flere trapper, gjøre flere utendørsaktiviteter, fotturer, hagearbeid, aerobic, Tai chi, yoga, bruke en elliptisk, bruke en romaskin, bruke en stasjonær sykkel eller strekke.
- Vurder om du vil trene alene, sammen med noen andre, eller spille en gruppesport.
Trinn 2. Start sakte
Start med 10 minutters aktivitet om dagen. Når du er komfortabel med det aktivitetsnivået, kan du legge til noen minutter hver uke. For eksempel kan du fortelle deg selv å gå mer. Du kan prøve å parkere bilen lenger fra kontoret eller gå av heisen to eller tre etasjer tidlig, slik at du kan ta trappene resten av veien. Øk disse beløpene ved å parkere enda lenger unna eller ta flere trapper.
Unngå å sette et ekstremt mål for deg selv tidlig. Du vil være mer sannsynlig å forbli aktiv hvis du setter deg små, oppnåelige mål
Trinn 3. Bli komfortabel med mer fysisk aktivitet
Når du har trent en stund, begynner du å utfordre deg selv. Arbeid deg opp til 30 minutters aktivitet om dagen i minst 5 dager i uken. For å holde ting interessant kan det være lurt å blande sammen aktivitetene du gjør. For eksempel kan du svømme i 20 minutter og jogge i 10 minutter en dag.
Vurder å bli med på et treningsstudio og få en personlig trener. På denne måten forstår du hvordan fysiske forhold kan påvirke din fysiske aktivitet. En trener kan hjelpe deg med å designe en personlig treningsplan
Del 3 av 3: Diagnostisering av insulinresistens
Trinn 1. Se etter symptomer på insulinresistens
Hvis du merker at huden rundt halsen din, armhulene, albuene, knærne og knokene blir mørkere, kan du ha en hudtilstand som kalles acanthosis nigricans. Dette er et tidlig tegn på at du er i fare for T2D og insulinresistens.
Du kan også ha økt sult, tørst, tretthet, vektøkning eller økt vannlating
Trinn 2. Vurder risikoen din
Det er mange ting som øker risikoen for insulinresistens. Disse inkluderer:
- Å være overvektig eller overvektig
- Å være fysisk inaktiv eller stillesittende
- Høyt blodtrykk
- Lavt HDL -kolesterol ("godt kolesterol") (mindre enn 35 mg/dL)
- Høye triglyseridnivåer (over 250 mg/dL)
- Å være eldre enn 45 år
- Har en familiehistorie med diabetes
- Å ha en historie med svangerskapsdiabetes, føde en baby med en fødselsvekt på mer enn 9 pounds eller en historie med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- For kvinner, som har en midjemåling på mer enn 35 tommer
- For menn som har en midjemåling på mer enn 40 tommer
Trinn 3. Få en diagnose
Ofte har insulinresistens ingen symptomer. I stedet kan legen din merke at blodsukkeret ditt er høyere enn normalt. Legen vil deretter kjøre en av disse testene:
- A1c: Denne testen måler hvordan kroppen din har håndtert sukker de siste 3 månedene. Et A1c -resultat på over 6,5% er en diagnose for T2D mens insulinresistens diagnostiseres på nivåer mellom 5,7 og 6,4%.
- Fast blodglukosetest: Du må faste i flere timer. Deretter blir blodet ditt trukket for å måle blodsukkernivået. Faste blodsukkernivåer mellom 100–125 mg/dL antyder insulinresistens.
- Oral glukosetoleranse test (OGTT): Blodet ditt trekkes for å måle blodsukkernivået. Du vil deretter drikke en veldig søt drikke og få blodet ditt tatt to timer senere. Blodsukkeret ditt måles igjen. Denne testen bestemmer hvor godt kroppen din håndterer sukker.
Trinn 4. Snakk med legen din
Når du har fått diagnosen insulinresistens, bør du regelmessig sjekke. Snakk med legen din om eventuelle diettendringer du har gjort, vekttapplaner og aktivitetsnivåer. Legen din vil foreta regelmessige blodprøver for å kontrollere blodsukkernivået.
Spor laboratoriene dine og bruk dem som motivasjon for å fortsette å gjøre endringer i kosthold og livsstil
Trinn 5. Snakk med legen din om medisiner
Når du har blitt diagnostisert som prediabetisk, kan det være lurt å ta medisiner som hjelper deg å kontrollere blodsukkeret, for eksempel metformin. Spør legen din om bruk av dette i kombinasjon med livsstil og diettendringer for å forsinke eller reversere utbruddet av type 2 diabetes.
Tips
- Spis de fleste av dine komplekse karbohydrater til lunsj, og reduser porsjonsstørrelsene til andre måltider.
- Husk å drikke 1 til 2 liter eller seks til åtte 8-unse glass vann om dagen.
- Et antiinflammatorisk diett støttes bredt av ernæringseksperter og leger. Ikke bare kan det hjelpe deg med å reversere insulinresistens, det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Husk å strekke deg og varme opp før du trener.
