Grepstyrke er et mål på hvor sterke musklene i hendene, håndleddet og underarmene er. Sammen kan disse muskelgruppene hjelpe deg med å holde på noe og holde det stabilt (som en hantel eller vektstang). Grepstyrken er ofte undervurdert, selv om den er avgjørende for hverdagen. Hvis du for eksempel trenger å åpne en krukke, vil bedre grepstyrke hjelpe deg med å utføre denne oppgaven. For å teste grepstyrken din, kan du enten bruke et dynamometer eller gjøre en hjemmetest med en badevekt. Da kan du forbedre grepstyrken din over tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Testing av grepstyrke med et håndtaksdynamometer
Trinn 1. Se etter et håndtaksdynamometer
Å bruke et håndtaksdynamometer er en av de mest konvensjonelle og nøyaktige måtene for å teste grepstyrken din. Finn eller kjøp en av disse, slik at du kan teste grepstyrken din.
- Det første stedet å lete etter et dynamometer er på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter. Mange treningssentre har en rekke verktøy for å måle fremgang, og et dynamometer er en vanlig enhet å ha.
- Hvis treningsstudioet ditt ikke har en, bør du vurdere å se på nettet eller i en trenings- eller sportsbutikk for å kjøpe en. Du kan kontinuerlig bruke den og spore grepstyrken din over tid.
Trinn 2. Plasser armen og hånden riktig
Selv om det er ganske enkelt å bruke et håndtaksdynamometer, er det viktig å sørge for at du plasserer armen og hånden riktig for de mest nøyaktige resultatene. Start med å holde dynamometeret i en hånd. Du vil teste begge hendene, men kan bare teste en om gangen.
- Bøy armen som testes i 90 graders vinkel i albuen. Overarmen skal være ved siden av kroppen din med underarmen pekende vekk fra kroppen din.
- Basen på dynamometeret skal hvile på hælen på hånden din (eller muskelen rett under tommelen). Dine fire fingre skal hvile på spaken på dynamometeret.
Trinn 3. Klem dynamometeret med maksimal innsats
For å få en nøyaktig avlesning, må du presse dette verktøyet med så mye kraft og innsats som du kan. Dette gir deg maksimal grepstyrke.
- Når armen og hånden er riktig plassert, begynner du å klemme på dynamometeret så hardt du kan.
- Fortsett å klemme i minst 5 sekunder. Få en stoppeklokke eller en venn til å gi deg tid i 5 sekunder.
- Ikke beveg andre kroppsdeler mens du klemmer, da dette kan påvirke avlesningen på dynamometeret.
- For de mest nøyaktige resultatene, ta i gjennomsnitt 3 tester.
Trinn 4. Analyser resultatene
Etter at du har utført testen på hver hånd og har funnet et gjennomsnitt av resultatene dine, kan du score selv for å se hvor du er sammenlignet med standarder.
- For menn vil du vanligvis ha en gripestyrke på 105 og høyere. En score på 105 gir deg en gjennomsnittlig grepstyrke.
- For kvinner vil du vanligvis ha en grepstyrke på minst 57. Dette regnes som gjennomsnittlig. Alt ovenfor anses som veldig bra eller til og med utmerket.
- Hvis poengsummen din er under gjennomsnittet, kan du ta skritt for å forbedre. For menn hvis grepstyrken din er under 105, betyr dette at du er under gjennomsnittet eller har dårlig grepstyrke. Det kan være lurt å vurdere å legge til øvelser for å styrke grepet. Hvis grepstyrken din som kvinne er under 57, betyr dette at poengsummen din er under gjennomsnittet. Igjen, med øvelse kan du forbedre poengsummen din.
Metode 2 av 3: Testing av grepstyrke med en skala
Trinn 1. Få riktig utstyr
Hvis du ikke finner et håndtaksdynamometer, kan du fortsatt teste grepstyrken hjemme eller på treningsstudioet. Ved å bruke noen få husholdningsartikler kan du enkelt finne en ganske nøyaktig avlesning.
- Du må sørge for at du har alt det riktige utstyret tilgjengelig. Du trenger en badevekt, en opptrekkbar eller hengende brett og en stoppeklokke.
- Plasser vekten rett under opptrekksstangen eller brettet. Disse skal være høye nok til at armene dine blir fullt utstrakt over hodet ditt.
- Du vil teste grepstyrken din i en periode på 5 sekunder. Sett stoppeklokken til 5 sekunder eller be en venn overvåke klokken.
- For å komme i riktig posisjon, stå på skalaen og legg hendene på opptrekksstangen eller brettet. Se på skalaen for å sikre at vektavlesningen er nøyaktig.
Trinn 2. Trekk i stangen med maksimal innsats
For å teste grepstyrken din med en badevekt, vil du se hvor mye vekt du kan trekke opp med bare hendene. Mens du står med føttene flate på vekten, klemmer du hendene rundt opptrekkstangen eller siden av hangboardet.
- Du bør ikke bøye albuer, håndledd eller knær. Hele kroppen din, bortsett fra hendene dine, bør forbli stabil. Du vil sikte på å løfte så mye av kroppsvekten din som mulig av vekten, bare med hendens styrke.
- Klem eller trekk i stangen så hardt du kan med hendene. Få en venn til å registrere hva den nye vektavlesningen er på vekten. Det vil være mindre enn din faktiske kroppsvekt.
- Igjen, det anbefales å ta et gjennomsnitt av disse målingene. Gjør tre til fem tester og ta deretter gjennomsnittet av disse resultatene.
Trinn 3. Beregn grepstyrken
Når du har notert din nåværende vekt og gjennomsnittene fra testene, kan du beregne grepstyrken din. Følg denne enkle ligningen:
- Gripestyrken din i pund = din nåværende vekt - vekten din mens du griper taket i stangen.
- For eksempel 180 pund nåværende vekt - 80 pund mens du griper taket i stangen = 100 pund grepstyrke.
- Registrer dette resultatet og fortsett å spore grepstyrken din ved å bruke denne metoden over tid. Dette vil hjelpe deg å se eventuelle forbedringer etter å ha trent styrkeøvelser.
Metode 3 av 3: Forbedre grepstyrken
Trinn 1. Gjør håndforlengelser
For å øke gripestyrken, kan du prøve å inkludere øvelser som håndforlengelser i din vanlige treningsrutine. Denne øvelsen er egentlig ikke en grepøvelse, men den vil styrke musklene som bidrar til å gi deg et sterkt grep.
- Du kan enten bruke et tykt gummibånd (eller flere gummibånd) eller få et profesjonelt verktøy som hjelper deg med å utføre denne øvelsen.
- For å bruke gummibåndene, trekk gummibåndet ned over hånden slik at den hviler nær fingeren.
- På en langsom og kontrollert måte spreder du fingrene og tommelen vekk fra håndflaten. De skal skyve mot gummibåndet.
- Hold fingrene og tommelen så lenge du kan mot trykket fra gummibåndet. Gjenta et par ganger på hver hånd.
Trinn 2. Bruk en håndgrep
En annen god øvelse å prøve er å klemme en håndgreper. Du må skaffe deg en griper, som er en håndholdt grepetrener som du klemmer med en hånd om gangen. Klemming av en griper vil bidra til å styrke grepet ditt ved å arbeide musklene i hånden din.
- Hold fast i en griper i hver hånd eller arbeid en hånd om gangen. Vikle hele hånden rundt håndtakene. Sørg for at gripene har et plastbelegg for å gjøre denne øvelsen behagelig.
- Klem håndtakene slik at de er tett inntil hverandre (dette åpner vanligvis griperen slik at den kan plasseres rundt en vektstang).
- Hold denne klemmen så lenge du kan. Gjenta noen reps med hver hånd.
Trinn 3. Inkluder tallerkenklemmer
En annen flott øvelse for å styrke musklene i håndflatene er tallerkenklemmer. Ta noen få konvensjonelle vektplater for å komme i gang med denne øvelsen.
- Legg 1 eller flere 10 pund tallerkener sammen med den mykere siden vendt ut.
- Klem eller klem dem sammen med hendene (tommelen på den ene siden og 4 fingre på den andre siden) og hold dem så lenge du kan i luften.
- Hold platene nærmere gulvet i tilfelle du mister en. Ikke hold dem over føttene dine heller.
- Prøv å arbeide opp til å kunne holde fire 10 pund tallerkener i hver hånd i minst 1 minutt. Gjenta 2 til 3 ganger hvis du kan.
Trinn 4. Klem brede vektstenger
Hvis du har vektstenger som har en bredere omkrets enn standard vektstang, er disse et flott verktøy å bruke for å forbedre grepstyrken din også.
- Å forbedre grepstyrken din med en tykk eller bred vektstang er enkelt og enkelt å gjøre. Ta tak i en av disse vektstangene med begge hender og klem så godt du kan.
- Fingrene og tommelen skal ikke kunne berøre når knyttneven er sperret rundt stangen.
- For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg til tallerkener på hver side av baren. Målet ditt bør være å holde denne linjen i minst 1 minutt og gjenta i 1 eller 2 sett til.
EKSPERT -TIPS
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
