Kostholdet ditt har vært vellykket så langt, men før du klarte å slippe de siste 10 kiloene som skilte deg fra din ideelle vekt, har innsatsen din gått ned og skalaen har nådd en stillstand. De fleste slankere faller imidlertid inn i dette mønsteret, så du er ikke alene. Det er legitime grunner til at denne typen ting skjer så mye, og når du har lært årsaken, kan du sette opp tiltak for å motvirke det.
Trinn
Del 1 av 3: Del én: Gjør mental trening
Trinn 1. Forstå vitenskapen
Det er ikke fantasien din-de siste 10 kiloene er virkelig vanskeligere å brenne enn kiloene du brente før dem. Det er fordi kroppen din har vanskeligere for å gå ned i vekt jo slankere den blir.
- Når du veier tyngre, bruker kroppen mer energi på å fullføre forskjellige oppgaver, inkludert både daglige oppgaver og forsettlig trening. Når du går ned i vekt, reduserer du faktisk mengden arbeid kroppen din må fullføre for å utføre de samme oppgavene. Å gjøre mindre arbeid betyr også at du forbrenner færre kalorier.
- Når du går ned i vekt, er hormonene som styrer energibruken nedregulert, noe som fører til en nedgang i kroppens totale metabolisme. Som hovedregel reduseres stoffskiftet med opptil 20 kalorier per dag for hvert 1 kilo du mister.
Trinn 2. Ta en ny titt på dine kaloribehov
Hvis du allerede har gått ned i vekt, kan du allerede forstå at vekttap krever at du forbrenner flere kalorier enn du inntar. Siden du forbrenner færre kalorier nå enn du gjorde før, må du imidlertid gjøre noen justeringer av inntaks-utgangsforholdet før du kan gå ned de siste kiloene.
- Vanligvis kan de fleste miste den siste delen av vekten uten å knuse disse tallene så lenge de gjør små justeringer i kostholdet. Andre kan synes det er fordelaktig å forstå matematikken.
-
Siden kroppen forbrenner omtrent 10 til 20 kalorier færre for hvert 1 kilo som går tapt, kan du bruke det til å beregne forskjellen i stoffskiftet ditt ved å multiplisere vekttapet med 10 til 20 kalorier.
- For eksempel, hvis du begynte på 150 pounds og er nede på 140 pounds, har du allerede mistet omtrent 10 pounds. Dette betyr at kroppen din mister 100 til 200 kalorier mindre når den utfører de samme aktivitetene den utførte med 150 kilo.
- Under disse omstendighetene må du brenne omtrent 100 til 200 kalorier mer hver dag for å gå ned i vekt i samme takt som før.
Trinn 3. Gjennomgå den opprinnelige daglige kalorigrensen
Hvis du aldri har beregnet hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag, kan det være nyttig å gjøre det nå.
-
Disse tallene er basert på alder, aktivitetsnivå og median BMI for menn (22,5) og kvinner (21,5) med en sunn vekt.
- Hvis BMI er mellom 18,5 og 24,9, bør denne informasjonen være ganske nøyaktig. Hvis BMI er over dette området, kan disse estimatene imidlertid faktisk være noe lavere enn nødvendig. Vær oppmerksom på at hvis du ikke kjenner din nåværende BMI, kan du beregne BMI ved å se på et standard BMI -diagram for høyde/vekt.
- Disse tallene gjelder også mest nøyaktig for personer som er moderat aktive. Hvis du er veldig aktiv, må du konsumere 200 til 400 kalorier mer. Hvis du er stillesittende, må du konsumere omtrent 200 kalorier mindre.
-
For å miste omtrent 1 kilo per uke, bør ditt daglige kaloriinntak være:
- Kvinner i alderen 19 til 30 år: 2000 til 2200 kalorier
- Kvinner i alderen 31 til 50 år: 2000 kalorier
- Kvinner, 51 år og eldre: 1800 kalorier
- Menn i alderen 19 til 30 år: 2600 til 2800 kalorier
- Menn i alderen 31 til 50 år: 2400 til 2600 kalorier
- Menn, 51 år og eldre: 2200 til 2400 kalorier
Trinn 4. Vær mer årvåken
Etter hvert som du går ned kilo og kommer nærmere din ideelle vekt, er det lett å la vaktene gå ned og bli mer avslappet om kostholdet og treningsplanen. Siden det er vanskeligere å gå ned i vekt i løpet av denne tiden, bør du faktisk bli mer årvåken og bevisst enn før.
Hold ansvaret ved å føre en matdagbok eller bruke en kaloritelling-app. Registrer tingene du spiser og øvelsene du utfører, sammen med det estimerte antall kalorier du bruker inntil kalorier du forbrenner. Vær så ærlig og nøyaktig som mulig
Del 2 av 3: Del to: Tilpasning av kaloriinntaket
Trinn 1. La deg bli sulten
I stedet for å spise før du føler sult, kan du prøve å la en liten sult utvikle seg før du tar tak i mat. Dette gjør at du ikke spiser oftere enn kroppen din faktisk trenger.
- I tillegg trener du kroppen til å spise hver tredje til fjerde time. Dette inkluderer både måltider og snacks. Når det er på tide å spise, må du sørge for at du er sulten og ikke bare er lei eller tørst.
- Ta deg god tid mens du spiser, slik at kroppen din kan begynne å fordøye maten. Hvis du gjør det, kan du fylle opp mindre. Som hovedregel bør du også spise til du bare er omtrent 80 prosent mett-ikke 100 prosent fylt-og unngå å fullføre alt på tallerkenen din hvis du ikke føler deg sulten etter det.
Trinn 2. Juster næringsforholdet
Kalorifattige dietter er mer effektive enn andre dietttrender, men noen mennesker har sensitivitet for karbohydrater og fett som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Vurder å justere kostholdet ditt slik at du bruker mer protein og færre karbohydrater.
- Mesteparten av det ekstra proteinet du bruker, bør imidlertid komme fra ikke-kjøttkilder. Kjøtt introduserer mer usunt fett og kalorier i kostholdet ditt, så det kan hindre din vektreduksjon når du spiser det for mye.
- I stedet for å spise mer kjøtt, kan du prøve å spise ting som nøtter, linsesuppe, kikerter, pastaer med full hvete og grønnsaker.
Trinn 3. Spis mer kostfiber
Fiber renser fordøyelsessystemet og reduserer visceralt fett rundt magen, noe som også reduserer risikoen for helseproblemer som høyt blodtrykk og diabetes.
Du kan få mer fiber gjennom matkilder eller kosttilskudd. Gode matkilder inkluderer bønner, grønnsaker, frukt og frø. Uansett, prøv å få 21 til 38 gram fiber hver dag
Trinn 4. Drikk mer vann
Uavhengig av hvor mye vann du drikker for øyeblikket, bør du prøve å øke den totale mengden til ca. 80 oz eller 10 kopper (2,5 liter) hver dag.
- Drikk mesteparten av vannet og andre væsker rett før eller under et måltid for å maksimere fordelen. Å drikke to glass med et måltid vil hjelpe deg med å fylle magen og kan gjøre det lettere å konsumere 75 til 90 kalorier mindre.
- Husk-kroppen din er omtrent 90% vann, så du må drikke mye.
- Vann gir deg årvåkenhet, bevissthet, kompetanse, bedre fokus og konstant energi.
Trinn 5. Reduser natriuminntaket
Se nøye på ditt natriuminntak. Salt tvinger kroppen til å beholde væske, noe som vil øke vekten din og gjøre det vanskeligere å slippe de 10 kiloene.
Siden de fleste matvarer inneholder litt natrium, kan du lese ernæringsetikettene for å vite hvor mye du bruker. Vær spesielt årvåken når det gjelder brød, supper, fjærfe og spekemat. Prøv å redusere det totale natriuminntaket til omtrent 1000 mg per dag
Trinn 6. Fjern bearbeidet mat og alkohol fra kostholdet ditt
Begge legger til tomme kalorier i kostholdet ditt. Selv om du kunne glede deg over dem i de tidlige stadiene av vekttapet, bør du redusere eller fjerne dem fra kostholdet ditt nå som kaloriene dine teller mer enn noen gang.
- Foredlede matvarer inkluderer mat eller drikke som er endret fra sin naturlige tilstand. Dette inkluderer de fleste hermetiske matvarer, boksede måltider og raffinerte korn. Når det er mulig, velg fersk frukt og grønnsaker, magert kjøtt, ferskt meieri og fullkorn over sine bearbeidede kolleger.
- De fleste alkoholholdige drikker er relativt kaloririke. Videre fremmer alkohol fettlagring, reduserer muskelvekst og får deg til å føle deg sulten. Siden det også påvirker dine beslutningsevner, vil det å drikke alkohol gjøre det vanskeligere å motstå fristelse også.
Trinn 7. Demp sulten din med kalorifattige matvarer
Å spise en kalorifattig matbit 15 minutter før du setter deg ned for et større måltid er en god måte å kontrollere porsjonsstørrelsene på. Snacken vil delvis fylle magen din, noe som gjør det lettere å bli mett på mindre mat under lunsj og middag.
Epler er et spesielt godt valg. De inneholder bare 65 kalorier hver i gjennomsnitt, og så lenge du spiser både skall og kjøtt, bruker kroppen din nesten like mye kalorier på å fordøye den
Trinn 8. Tilfredsstille kroppens sug etter fett og søtsaker
Å kutte fett og sukker helt fra kostholdet ditt er en dårlig idé siden det kan påvirke både din hjelp og din moral negativt, men du må også være smart om hvordan du tilfredsstiller kroppens behov for dem.
- Omega-3 fettsyrer er spesielt gunstige for kroppen din. De gjør det lettere for cellemembraner å utvikle insulinreseptorer, som deretter lar kroppen din senke insulinnivået. Lavere insulin betyr mindre magefett. En fiskeoljekapsel og en 85 g servering med fet fisk gir omtrent samme mengde omega-3.
- Andre kilder til sunt fett og oljer inkluderer nøtter, frø og avokado.
- Hvis du har en beryktet søt tann, kan du vurdere å blidgjøre den med en proteinrik søt med lite kalori. Alternativene inkluderer en enkelt skål lett iskrem, en eske med en fettfattig yoghurt med frisk frukt, eller et glass fettfattig sjokolademelk.
Del 3 av 3: Del tre: Justere kaloriutgangen
Trinn 1. Sov mer
Dårlig søvn reduserer stoffskiftet, så å sove bedre vil gjøre det lettere for deg å brenne kalorier. Sikt på åtte timers søvn hver natt.
- Søvnmangel stimulerer også appetitten og øker hastigheten du mister muskelmasse.
- Sett med vilje minst åtte timer til søvn hver natt, og prøv å sovne og våkne til samme tid hver dag. Hvis du har problemer med å sove, må du kanskje undersøke teknikker for å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen du får hver natt.
Trinn 2. Bruk mer tid på føttene
Stående brenner flere kalorier enn å sitte. Uansett hvordan livet ditt er, prøv å erstatte en times sitte med en time stå hele dagen.
Å gjøre denne bryteren kan brenne 100 ekstra kalorier, noe som kan bidra til å kompensere for nedgangen i stoffskiftet forårsaket av din nåværende mengde vekttap
Trinn 3. Tell trinnene dine
Bruk en skritteller for å holde oversikt over hvor mange skritt du tar hver dag. Å gå oftere vil brenne flere kalorier, og å telle trinnene vil gi deg beskjed om hvor mye du går.
- Bruk skrittelleren og gå din vanlige mengde i minst tre til fire dager. Når du har funnet ut gjennomsnittlig antall trinn, kan du sette deg mål for å øke beløpet.
- Start med å få 2000 ekstra trinn hver dag. Etter flere dager med justering til det beløpet, øker du trinnene med et lignende intervall. Fortsett på denne måten til du går omtrent 10 000 trinn daglig.
Trinn 4. Tren intervalltrening
Intervalltrening er praksisen med å blande korte utbrudd av intens trening i moderate treningsrutiner. Når du gjør det riktig, kan det øke stoffskiftet og tillate deg å brenne flere kalorier under lave og moderate aktivitetsnivåer.
-
Under enhver kardiovaskulær trening du utfører (jogging, svømming, sykling, etc.), bytter du frem og tilbake mellom moderat innsats og kraftig innsats.
Prøv for eksempel å løpe i 5 minutter etter å ha jogget i 10 minutter. Reduser farten tilbake til en joggetur i ytterligere 10 minutter, og avslutt deretter med ytterligere 5 minutters løping
- En 30-minutters intervalltrening kan hjelpe deg med å brenne 20 prosent flere kalorier enn du forventer å brenne når du trener i et jevnt tempo.
Trinn 5. Øk øvelsen du allerede utfører
Hvis du allerede utfører en vanlig form for kardiovaskulær trening, bør du vurdere å øke tiden du bruker på øvelsen med 5 til 15 minutter.
- Den nøyaktige mengden vil variere basert på intensiteten på øvelsen. For kraftig trening bør ytterligere 5 minutter være tilstrekkelig. For mild til mild trening må du kanskje øke mengden til 15 minutter.
- For å gjøre den største forskjellen må du gjøre dette for hver øvelse du allerede utfører. Med andre ord, hvis du tar en spasertur om morgenen og går en løpetur om natten, legger du til 15 minutter til power walk og 5 minutter til kvelden.
Trinn 6. Inkluder styrketrening i rutinen
Kardiovaskulær trening forbrenner flere kalorier på kort sikt, men styrketrening øker stoffskiftet, noe som hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier på lang sikt.
