Hvordan miste 10 pund på en uke (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Sunt vekttap er vanligvis 1 til 2 pounds per uke; å miste 10 kilo på en uke er risikabelt, bør ikke gjøres ofte, og bør bare forsøkes etter godkjenning av legen din. For å gå ned 10 kilo på en uke må du forbrenne mellom 3, 500 og 5 000 kalorier mer enn du bruker hver dag ved å begrense dietten til små porsjoner næringsrik, men likevel kalorifattig, og øke aerob trening betydelig. med intervalltrening, sport og andre kraftige aktiviteter. Dette målet er både risikabelt og vanskelig å oppnå, men det kan gjøres.

Trinn

Del 1 av 3: Telle kalorier

Trinn 1. Ta inn færre kalorier enn du forbrenner på en dag

Det er hele hemmeligheten bak vekttap. Og selv om teorien kan være enkel, er øvelsen veldig vanskelig. Ett pund tilsvarer 3 500 kalorier, og for å gå ned 10 kilo på syv dager må du gå ned 1,4 kilo eller brenne omtrent 5 000 kalorier hver dag.

Vet at du må trene mye for å brenne 10 kilo på en uke. Sultne deg selv er ikke et alternativ. Faktisk gjør sulten deg selv vanskeligere for vekttap, spesielt etter at du er ferdig med kostholdet ditt.
Husk at du vil brenne kalorier mens du gjør daglige aktiviteter som å gå rundt, gå opp trapper og til og med puste. Det vil ikke være mange kalorier, men du trenger ikke å forvente å brenne alle kaloriene dine når du trener hardt.

Trinn 2. Forstå at målet ditt er ekstremt utfordrende

Hvis du vil gå ned 10 kilo i løpet av en uke, må du forbrenne 5000 kalorier mer enn du tar inn per dag. Det er mye. Det er ikke meningen å motvirke deg; Det er bare en påminnelse om hvor vanskelig det er å gå ned 10 kilo på en uke. Forbered deg på en tøff, tøff reise!

Bare for å gi deg en ide om hvor mye det er, tenk på dette: en person på 160 kilo forbrenner omtrent 1 000 kalorier ved å spille fotball i 90 minutter. Det betyr at du må spille konkurransedyktig fotball i 7,5 timer i løpet av dagen for å brenne 5000 kalorier

Trinn 3. Forstå at den gjennomsnittlige personen forbrenner omtrent 2000 kalorier om dagen

Dette betyr at hvis du bruker nøyaktig 2 000 kalorier i mat hver dag, vil vekten din forbli den samme - du vil ikke gå opp eller gå ned i vekt.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, som du sannsynligvis gjør, bør en sunn person konsumere minst 1 200 kalorier per dag, uavhengig av kostholdet. Hvis du spiser 1, 200 kalorier, har du omtrent 4 000 kalorier å brenne om dagen for å nå målet ditt

Del 2 av 3: Kosthold

Trinn 1. Drikk bare vann

Vann er diettens beste venn. Søte, sukkerholdige eller koffeinholdige drikker er fienden til dietten. En enkel søt "energidrikk" eller "sportsdrink" kan inneholde opptil 400 kalorier. Det er en tredjedel av de totale kaloriene dine for hele dagen. Hold deg unna drikke, men vann, med ett unntak.

Usøtet grønn te er akseptabelt å drikke, noen ganger. Hvis du er lei av å drikke bare vann dag ut og dag inn, er det tidvis grønn te. Grønn te har mange antioksidanter og 0 kalorier, noe som gjør det godt å drikke.
Hvis du er sulten under måltider, må du ta en god kopp vann rett før du spiser. Dette vil bidra til å lure magen til å tro at du er mer mett enn du faktisk er, noe som gjør deg mindre sulten.

Trinn 2. Skjær de enkle karbohydratene ut av kostholdet ditt

Enkle karbohydrater, også kalt raffinerte karbohydrater, er vanligvis lite næringsrike for kroppen vår og blir absorbert av kroppen veldig raskt. Hold deg unna enkle, raffinerte karbohydrater som disse mens du er på dietten:

Kaker, godteri, kaker og annet bakt søtsaker
Honning, melasse og sirup
Hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta
Mange pakket frokostblandinger

Trinn 3. Erstatt de enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle karbohydrater, er fulle av fiber så vel som andre næringsstoffer, og fordøyes av kroppen og slippes ut i blodet mye langsommere. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer:

Fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris
Bønner og belgfrukter, for eksempel linser, gulrøtter og søte poteter
Grønnsaker og frukt som asparges og aprikoser

Trinn 4. Spis magert protein

Gå for biff som er 98% magert og bare 2% fett. Gå for kyllingbryst uten skinnet festet. Soyaprodukter som edamam eller tofu inneholder også mye protein, det samme er mange typer fisk, inkludert laks.

Trinn 5. Hold deg positivt unna hurtigmat

I tillegg til å tilberede alt i transfett, er hurtigmatburgere, pommes frites og shakes (eller burritos, mac 'n' cheese eller smørbrød) sprø når det kommer til salt og sukker. De er i hovedsak tomme karbohydrater, uten virkelige næringsstoffer til dem. Hvis du er seriøs om å gå ned disse kiloene og få vekten tilbake på riktig vei, holder du deg unna hurtigmat.

Trinn 6. Spis som en konge til frokost, en prins til lunsj og en fattig til middag

Har du noen gang hørt uttrykket? Det har litt sannhet bak seg. Spis tidlig for å starte stoffskiftet og gi deg nok energi til å vare komfortabelt til lunsj, og deretter begynne å slappe av til middag og spise dagens minste måltid. Her er noen eksempler på måltider du kan lage selv i løpet av dagen, med en matbit i mellom:

Frokost: eggehvit omelett med spinat og kyllingbryst, sammen med en banan og litt ferske blåbær.
Lunsj: rester av laksebiff over quinoa, med en liten salat
Snack: en håndfull pistasjenøtter
Middag: bok choy, gulrot, sopp og pepper stekt
Noen matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt eller har færre kalorier er:
- peanøttsmør
- riskaker
- bær
- grønne grønnsaker
- grønn te
- vann
- gresk yogurt
- usaltede nøtter
- mandel-melk

Trinn 7. Start en kalorijournal der du skriver ned verdiene til alt du spiser

Å lage en kalorijournal og skrive den konsekvent vil hjelpe deg å vite når du har gått over grensen din. Den vil fortelle deg hvilken mat som fungerte når og om de smakte godt. Det vil gi deg en oversikt over kampene dine, som alltid er morsomme å se tilbake på etter at smertene har gått!

Bli veldig god på kaloritelling og serveringsstørrelser. Det blir vanskelig å beregne alt i begynnelsen, men etter en stund vil det virke som en annen natur. Vær religiøs når det gjelder å anslå hvor mange kalorier som er i en bestemt mat eller et måltid. Vær nøyaktig! Å lyve for deg selv er ikke verdt det hvis den eneste du skader er deg

Trinn 8. Når du sklir (og alle gjør det), ikke splurge

Det er greit å skli av og til og spise noe du vet du ikke skal. Alle gjør det. Men når du sklir, ikke fall ned. Ikke rettferdiggjør splurging og gå langt over bord, noensinne. Det vil bare gjøre målet ditt enda tøffere og fraråde deg enda mer.

Del 3 av 3: Trening

Trinn 1. Gå overalt

Trenger du å gå i matbutikken? Gå dit. Trenger du å komme deg opp til femtende etasje i en bygning? Gå dit, ikke ta heisen. Trenger du å komme til fotballtrening? Gå dit. Se på hver gangmulighet som en mulighet til å forbrenne flere kalorier og bli friskere.

Få en skritteller. En skritteller vil holde oversikt over antall skritt du tar i løpet av dagen, og du kan skjule den på hoften slik at ingen kan se den. En god skritteller vil konvertere antall trinn som er tatt til kalorier som er brent. De er verdt det

Trinn 2. Få en vane med å varme opp/strekke deg før du går helt ut

Sett på noen av de beste, mest motiverende 80 -tallets dansemusikk, og gjør deg klar til å gjøre deg klar. Oppvarming og tøyning hjelper deg med å få mest mulig ut av treningen. Pluss, hvem kan trene når de er skadet? Eksempler på oppvarmingsøvelser inkluderer:

20 armhevinger, 20 sit-ups og 20 burpees. (Burpees er når du hopper i luften, og deretter faller ned en push-up og gjentar.)
Løp intenst på plass i 1 minutt, og bytt deretter til 1 minutt med lett jogging på plass.
Berør tærne, strekk armene i takt, løsne quads og hamstrings, og ikke glem torso og nakke.

Trinn 3. Prøv intervalltrening

Intervalltrening er hvor du gjør virkelig intens aktivitet i bare en kort periode, og deretter moderat eller lett intensitetsarbeid mesteparten av tiden. Forskere har i flere studier funnet ut at mennesker som holder intervalltrening faktisk ender med å trene i kortere tid og brenner flere kalorier enn folk som går med middels intensitet for hele treningen.

Et eksempel på intervalltrening vil være dette: mens du løper rundt banen, går du så hardt/fort du kan i en hel runde, og jogger deretter i lett fart for de resterende tre rundene. Hver fjerde runde er en kilometer. Føl - og elsk - brenningen

Trinn 4. Bli involvert i en sport

Den store delen med sport er at de er konkurransedyktige. Konkurranse får oss til å presse oss selv hardere enn vi ville ha selv, for det meste. Du tenker kanskje: Jeg er ikke god i noen idretter, eller jeg trives ikke med å drive med noen idretter. Bare husk at folk respekterer andre som prøver hardt og som respekterer seg selv. Hvis du synes det er morsomt å holde på med fotball, basketball eller svømming, kan du prøve det. La konkurranseserien brenne kaloriene for deg.

Trinn 5. Gjør bruk av kardiomaskiner

Hvis du ikke har noen kardiomaskiner med deg hjemme, kan du vurdere å bli med på et treningsstudio, slik at du kan bruke noen. Prøv følgende kardiomaskiner og se hvilke som fungerer best for deg:

Tredemølle. Tredemøllen kan faktisk føles verre enn fri løping, men det er definitivt bedre enn ingenting. Prøv å finne et fint, raskt tempo som holder deg svett.
Elliptisk. Du kan angi en annen motstandsstyrke for de fleste elliptiske, noe som gjør dette til en god styrketrening/kondisjonstrening.
Stasjonær sykkel. Hvis du tar en spinningklasse, gjør deg klar til å få rumpa sparket. Spinning time på den stasjonære sykkelen er en fin måte å gå ned i vekt.

Trinn 6. Gjør cross-training

Cross-training involverer en rekke forskjellige styrke-, utholdenhets- og aerobe øvelser som vil trene mange forskjellige deler av kroppen din, samtidig som du vanligvis ikke kjeder deg (noe som er en stor grunn til at folk slutter å trene). Cross-training regimer som Crossfit er kanskje ikke de beste til å brenne mye kalorier veldig raskt (de er flinkere til å erstatte fett med magert muskel), men det er verdt å prøve. Hvem vet, du kan finne en ny inspirasjon!

Trinn 7. Dans hele natten

For å virkelig få trykk på din aerobe evne, prøv å danse. Nei, ikke nødvendigvis på rommet ditt, selv om det alltid er oppmuntret. Hva med en dansekurs på din lokale Y?

Du kan prøve grunnleggende jazz- eller pop- eller hip-hop-klasser hvis du allerede er kjent, og du synes dansetrinnene eller musikken er trøstende.
Du kan også prøve noe som zumba, som kombinerer latinsk og internasjonal musikk til en fantastisk trening. Zumba, som vanlige dansekurs, blir undervist av en danseinstruktør.

Trinn 8. Tren og gjør det dobbelt

Du må sannsynligvis trene dobbelt så mye for å nå målene dine. Det er bedre å velge et par øvelser du virkelig liker, for sjansen er stor for at du kommer til å gjøre mange av dem for å brenne 10 kilo i løpet av en uke.