Å miste 0,5 kg krever at du forbrenner 3,500 flere kalorier enn du bruker, så for å gå ned 2,7 kg må du brenne 17,500 kalorier (3, 500 x 5) på syv dager - a hovedoppgave. Å øke aktivitetsnivået, opprettholde et sunt kosthold og trene minst 45 minutter per dag vil forbedre resultatene av vekttap. Hvis du fører en stillesittende livsstil, kan du oppnå suksess ved å kutte ut visse matvarer og legge til litt lett trening. Hvis du allerede er aktiv, må du kanskje øke treningsregimet og holde deg til et restriktivt kosthold. Uansett tilfelle, kan du lage en personlig diettplan som fungerer for deg.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening av sunne vaner
Trinn 1. Identifiser dine nåværende vaner
Å miste 5 kilo kan oppnås ved å fikse svake flekker i kostholdet og treningsregimet. Lag en liste over alt du spiste den siste uken. Inkluder din daglige plan slik at du kan se hvor mye aktivitet du gjør. Du kan begynne å registrere dette en uke før dietten, eller du kan huske det fra minnet.
- Hvor mye brus og juice drikker du?
- Hvor mye sukker spiser du hver dag?
- Hvor mye hvitt brød og pasta spiser du?
- Hvor mye trener du hver uke?
- Sitter du lenge på jobb?
- Hvor ofte spiser du ute?
Trinn 2. Beregn din daglige kalorimengde
Dette vil fortelle deg hvor mange kalorier du kan spise hver dag. Sikt på å treffe et område mellom 1, 200 og 1, 800. Mindre kvinner bør sikte på mellom 1, 200 og 1, 500, og menn bør sikte på 1, 600 til 1, 800.
Trinn 3. Handle fremover for ukes måltider
Kjøp all maten din på en gang for å unngå å kjøpe søppelmat senere på uken når du kanskje har lyst. Handle langs omkretsen av supermarkedet der hele maten og råvarene er plassert. Ikke glem å plukke opp bær, grønne, grønne grønnsaker, fullkorn og fettfattig yoghurt.
Trinn 4. Finn en vekttap kompis
Enten det er mannen din, beste venn, mamma eller medarbeider, hjelper moralen deg med å øke resultatene for vekttap. Treningsvenner kan motivere deg til å trene lenger. De kan også hjelpe deg med å finne deg på vekter eller dele kostnadene for en personlig trener.
Trinn 5. Skriv ned hva du spiser i en journal
Når du går gjennom uken, skriver du ned alt du spiser og drikker i løpet av dagen. Legg merke til hvor mye du spiste og hvor mange kalorier som var i måltidet. Legg til disse på slutten av dagen for å se om du er innenfor kalorimengden din.
- Det kan også være lurt å registrere all din fysiske aktivitet slik at du vet hvor mange kalorier du forbrenner.
- Det er mange apper for smarttelefonen din som kan hjelpe deg med å spore kosthold og trening. Noen har til og med en database med vanlige måltider og matvarer med næringsinformasjon og kaloritall tilgjengelig for å gjøre det lettere å se kaloriinntaket.
Trinn 6. Gå i dvale tidlig
Sett en sengetid for hver kveld i uken for å sikre at du får mye hvile. Søvn er en av de hemmelige ingrediensene for å oppnå et mål for vekttap. Når du er søvnløs, frigjør kroppen din kortisol, et hormon som får deg til å lagre vekt.
Vær oppmerksom på at du må våkne tidligere enn vanlig for å trene når du legger deg
Trinn 7. Vei deg om morgenen
Vekten kan svinge utover dagen, så du bør prøve å veie deg selv rett etter at du våkner for konsekvente resultater. Målet er å ha gått ned 0,91 kg innen onsdag. Hvis du ikke ser resultatene du ønsker, kan du gå tilbake til aktivitetene og matjournalen for å være sikker på at du forbrente flere kalorier enn du spiste.
Metode 2 av 4: Spise sunne måltider
Trinn 1. Spis flere små måltider gjennom dagen
I stedet for tre store måltider, prøv å spise 4 eller 5 små måltider. Disse mindre måltidene bør inneholde 300 - 400 kalorier hver. Mindre, hyppigere måltider kan redusere behovet, og de vil redusere behovet for å spise.
Trinn 2. Lag en måltidsplan for hver dag i uken
Å vite hva du vil spise til hvert måltid vil redusere risikoen for juks på kostholdet ditt. Du bør fokusere på å spise hele maten hjemme i løpet av uken med små porsjoner med kalorifattige snacks mellom måltidene. Mål hver porsjon nøye ut.
Les alltid næringsetikettene for mat for kalorier per porsjon, protein per porsjon, osv. Dette gjelder alle pakkede matvarer. Sørg for at du alltid gjør regnestykket for hvert måltid
Trinn 3. Start dagen med en proteinfylt frokost
Sikt på 300 kalorier i dette måltidet. Protein er en god energikilde til å begynne dagen med, da det holder deg mett og gir deg energi til andre aktiviteter. Prøv ett av følgende:
- Et kokt egg med et stykke fullkornsbrød og et halvt eple.
- En skive fullkornsbrød med 1 ss peanøttsmør, servert med en appelsin.
- En 16 oz. smoothie (437 ml) med 4 oz. (118 ml) fettfattig gresk yoghurt, 4 oz (118 ml) vann, 8 oz. (237 ml) mandelmelk og blåbær.
Trinn 4. Lag små middagsmåltider
Du vil beholde energien midt på dagen, når du sannsynligvis begynner å bli sliten. Lag lunsj kvelden før, og velg måltider som er enkle å ta på jobb. Noen alternativer inkluderer:
- Stekt grønnsaksalat med 1 kopp søtpotet, 1 kopp aubergine, 1 kopp paprika, 3 kopper blandet grønt og 3 ss lite honning sennepsdressing
- 6 oz. (177 ml) fettfattig yoghurt med bær og en håndfull mandler (ca. 23)
- Natriumsuppe med linser med etiketter som angir 300-400 kalorier og 20-30 gram protein per porsjon
Trinn 5. Tilbered fyllemiddager
Middag bør holde deg mett hele natten. Du vil ha et måltid som har en god proteinkilde samt rikelig med fiber for å forhindre snacking. Prøv å inkludere et magert kjøtt og dampede grønnsaker. Unngå kalorifulle fyllstoffer som pasta. I stedet kan du prøve:
- En 6 oz. (170 g) skive grillet kylling og 1 kopp grønne bønner
- 1 kopp grillede aubergineskiver og 10 spyd asparges
- 6 oz. (170 g) grillet hvit fisk, som tilapia eller laks, pluss 1 kopp potetmos og 1/2 kopp grønne erter
Trinn 6. Sørg for at halvparten av hvert måltid består av frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker kan bidra til å holde deg mett selv om du har spist mindre. Unngå stivelsesholdige grønnsaker som mais. I stedet inkluderer god mat følgende:
- Blomkål
- Spinat
- kål
- Brokkoli
- Bær
- Epler
- Pærer
Metode 3 av 4: Eliminering av overflødige kalorier
Trinn 1. Bytt ut alle flytende drikker med vann
Dette inkluderer melkeaktige kaffedrikker, alkohol og brus. Du bør drikke minst åtte glass vann om dagen. Drikkevann før hvert måltid kan hjelpe til med vekttap.
- Å kutte ut sukkerholdige drikker kan hjelpe deg med å gå ned 5 kilo på en uke hvis du er en brusdrikker.
- Du kan drikke kalorifrie drikker som sitronvann, varm eller iste og svart kaffe. Bare pass på at du ikke tilsetter sukker eller melk.
Trinn 2. Skjær ut sukker
I gjennomsnitt spiser folk opptil 350 overflødige kalorier om dagen fra sukker alene. Selv om du ikke helt kan unngå sukker, kan du unngå matvarer som inneholder mye sukker. Hvis du har lyst på søtsaker, kan du prøve å spise tørket frukt, bakte epler med kanel eller en skål med bær. Det er flere måter du kan unngå å spise for mye sukker på:
- Spis vanlig havregryn til frokost i stedet for frokostblandinger eller bakverk.
- Unngå pakket mat som inneholder sukker, mais sirup med høy fruktose, honning eller mais sukker som den første eller andre ingrediensen.
- Slutt å tilsette sukker til kaffe og te.
- Hopp over dessert.
Trinn 3. Unngå bearbeidede karbohydrater
Hvis du elsker hvitt brød og pasta, kan du gå ned i vekt ved å kutte ut disse enkle, bearbeidede kornene. Disse matvarene er kaloririke, og kan føre til at du føler deg sulten. Eliminer bearbeidede karbohydrater helt fra kostholdet ditt for uken. Hvis du må ha brød, velg 100% full hvete, som inneholder mye fiber. Produkter du bør unngå inkluderer:
- Brødprodukter
- Pasta
- Kjeks
- Bakevarer inkludert muffins og kaker
- Potetgull
Trinn 4. Reduser salt i kostholdet ditt
Salt får deg til å beholde vann. Du kan gå ned mellom 0,5 og 1,8 kg vannvekt ved å skylle saltet ut av systemet. Kjøp ferdigpakket mat med lavt natriuminnhold og ferskt kjøtt uten krydder. Ikke tilsett bordsalt til noen av måltidene dine.
Metode 4 av 4: Øke aktiviteten
Trinn 1. Unngå stillesittende aktivitet
Ikke se på TV, og reduser tiden din på datamaskinen. Organiser en hel dag med venner eller familie. Planlegg aktiviteter med venner i stedet for måltider. Det er en rekke morsomme aktiviteter du kan gjøre i løpet av helgen som vil oppmuntre til vekttap:
- Minigolf
- Fotturer
- Danser på en klubb
- Gå på kjøpesenteret
- Svømming på stranden eller bassenget
Trinn 2. Gå i 10 til 20 minutter etter lunsj og middag
Fortsett dette hele uken, og øk til 30 minutter når det er mulig. Denne vanen vil legge til ekstra trening i rutinen din, samtidig som du hjelper deg med å brenne kaloriene du nettopp spiste.
Du bør også prøve å gå eller sykle i stedet for å kjøre for korte avstander. Planlegg på forhånd for turene dine slik at du fremdeles kan nå målet ditt i tide
Trinn 3. Bestill treningstimer på forhånd
Betal for tre en-timers kardioklasser. Å forplikte seg økonomisk på forhånd vil oppmuntre deg til å gå selv om du er sliten. Du vil finne en klasse som vil øke pulsen og utfordre kroppen din. Noen alternativer inkluderer:
- Zumba
- Oula
- Førstegangs tjeneste
- Barre metode
- Trinn aerobic
- Intervalltrening
Trinn 4. Tren på morgenen
Gjør en treningsøkt eller 45 minutter med kondisjonstrening rett etter at du har våknet. Morgentrening kan hjelpe deg med å holde deg på sporet resten av dagen. Morgentrenere sover også bedre og går ned i vekt. Gode øvelser å gjøre om morgenen inkluderer:
- Løping
- Svømming
Trinn 5. Legg til styrketrening i treningsregimet
Inkluder to eller tre økter i løpet av uken i tillegg til kondisjonstreningen. Styrketrening kan øke stoffskiftet. Dessuten, jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du brenne mens du trener.
- Hvis du aldri har trent vekttrening før, start på maskinene. Les instruksjonene eller spør en trener. Du bør velge en bestemt gruppe muskler du vil trene, for eksempel armer, ben eller mage. Gjør tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin.
- Hvis du gjør frie vekter, ta med en treningsvenn som spotter.
Trinn 6. Tren yoga
Stress kan også oppmuntre kroppen din til å produsere hormoner som signaliserer kroppen din til å lagre fett, for eksempel kortisol og adrenalin. Prøv en 60 til 90-minutters flytyoga-time. Du kan også se en video på nettet hvis du vil gjøre det hjemme. Yoga fremmer avslapning, og det øker bevisstheten om kroppen din, noe som hjelper deg å gå ned i vekt.
Pilates er en annen avslappende treningsform som også vil hjelpe deg med å tone musklene
Tips
- Å gå på diett med vennene dine kan øke sjansene for suksess.
- Velg alltid aktiviteter der du skal flytte over aktiviteter der du skal sitte.
- Rådfør deg alltid med lege før du går på diett.
Advarsler
- Hvis du føler deg treg, svimmel eller ekstra sliten under dietten, får du ikke nok kalorier. Stopp dietten, og kontakt lege for råd.
- Noen mennesker har høyere metabolisme enn andre. Du ser kanskje ikke resultatene så raskt du vil.
- Restriktive dietter fungerer kanskje ikke på lang sikt. Hvis du sliter med sult, må du øke inntaket av grønnsaker, frukt og fiberrik fullkorn. Ellers øker du sjansene for å bryte dietten.
