Metabolsk syndrom er det medisinske uttrykket for risikofaktorer som kan føre til hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og andre lidelser. Disse risikoene inkluderer fedme, høyt blodtrykk, høyt LDL -kolesterol (det dårlige kolesterolet), lavt HDL -kolesterol (det gode kolesterolet) og høyt blodsukker. Å ha bare tre av disse symptomene kan føre til en metabolsk syndromdiagnose. Heldigvis kan du håndtere metabolsk syndrom ved å gjøre livsstilsendringer. Gjør ditt beste for å spise et sunt kosthold, trene og prøve å gå ned i vekt. Selv om legen din også kan foreskrive medisiner, husk at medisin fungerer best i kombinasjon med sunne livsstilsvalg.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Gå for en rekke frukt og grønnsaker
Det er mange typer frukt og grønnsaker, og hver gruppe inneholder forskjellige vitaminer og mineraler. For å maksimere næringsinntaket, prøv å inkludere et utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
- For eksempel. brokkoli, spinat, poteter, tomater, gulrøtter og agurker faller alle inn i forskjellige veggiegrupper. Når det gjelder frukt, snack på epler, bananer, sitrusfrukter (for eksempel appelsiner eller grapefrukt), druer, bær og meloner.
- De anbefalte daglige verdiene avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt bør voksne spise 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) frukt per dag.
- Den anbefalte daglige mengden for grønnsaker er 2 1⁄2 til 3 kopper (590 til 710 ml).
Trinn 2. Spis fiberrik mat, for eksempel fullkorn og bønner
Gode fiberkilder inkluderer linser, nyre og svarte bønner, havregryn, brun ris og fullkornsbrød, kjeks og frokostblandinger (forutsatt at de har lite sukker). Et fiberrikt kosthold er gunstig for høyt blodtrykk, fremmer vekttap og kan redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og tykktarmskreft.
- Voksne bør spise 6 til 8 gram (170 til 230 g) korn daglig. minst halvparten av kornene du spiser skal være fullkorn.
- Når det gjelder linser, bønner og erter, prøv å spise minst 1 1⁄2 til 2 kopper (350 til 470 ml) per uke.
Trinn 3. Tilsett godt fett i kostholdet ditt for å kontrollere kolesterolet
Du kan bidra til å forbedre HDL -kolesterolnivået ditt ved å velge en diett som er lavere i karbohydrater og høyere i umettet fett. Noen gode kilder til sunt fett inkluderer olivenolje, kokosnøttolje, nøtter, linfrø, chiafrø, avokado og fet fisk som laks.
Du kan alltid bytte ut fett når du lager mat eller baker hvis oppskriften krever ingredienser som smør eller maisolje
Trinn 4. Bytt rødt kjøtt for slankere proteinkilder
Sunne, magre proteiner inkluderer bein, fjærfe uten skinn, fisk, eggehviter, nøtter, frø og belgfrukter (linser og bønner). Unngå fete kutt av storfekjøtt og svinekjøtt, noe som øker risikoen for hjertesykdom og andre lidelser forbundet med metabolsk syndrom.
- Generelt bør voksne spise 5 1⁄2 til 6 1⁄2 unser (160 til 180 g) om dagen med mat som er rik på proteiner.
- I tillegg skal du steke, grille, poachere eller bake fjærfe og sjømat i stedet for å steke dem.
Trinn 5. Unngå mat og drikke som inneholder tilsatt sukker
Elementer du bør unngå inkluderer brus, søtet te, energidrikker, bakverk og desserter, syltetøy og sirup. Hvis du trenger å tilfredsstille din søte tann, kan du prøve å ha gresk yoghurt toppet med jordbær og mandelskiver, eller gå for bananskiver toppet med pureed blåbær.
Du bør også unngå å tilsette en masse skjeer sukker i kaffen og teen
Trinn 6. Kutt saltinntaket
For mye salt fører til komplikasjoner forbundet med metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk og hjertesykdom. Generelt bør voksne konsumere mindre enn 2300 mg salt per dag. Hvis du har høyt blodtrykk, kan legen din anbefale et mål på 1500 mg per dag.
- I stedet for å bruke salt når du lager mat, kan du prøve å tilsette smak med tørkede og friske urter og sitrusjuice og -skal. Unngå å tilsette ekstra salt til måltidene dine, og prøv å spise hjemme i stedet for å gå ut å spise eller ta tak i hurtigmat.
- Kontroller etikettene for saltinnhold, og prøv å holde deg borte fra bearbeidet kjøtt (for eksempel bacon og kjøttpålegg), ferdigmarinert kjøtt og ferdiglagde sauser og blandinger.
Trinn 7. Sjekk etikettene for "hydrogenert", "delvis hydrogenert" og "transfett"
Hvis du oppdager noen av disse usunne fettene og oljene når du handler daglig, legger du varen tilbake på hyllen. De finnes i mikrobølgeovn popcorn, frossen pizza, margariner, kaffekrem, godteri og søppelmat og noen desserter.
- I stedet for smør og smult kan du lage mat med sunnere alternativer, for eksempel raps, oliven, peanøtt og vegetabilske oljer.
- Du bør også redusere det totale fettforbruket ved å velge meieriprodukter med lite fett eller fett.
Trinn 8. Hold styr på kaloriforbruket
Å gå ned i vekt er også viktig hvis du har metabolsk syndrom. Spor hva du spiser og drikker med en app, eller slå opp kaloriinnholdet på nettet og skriv dem i en matjournal. For å miste 450 g per uke må du kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt per dag.
- Arbeid med legen din for å komme med en sunn vekttapplan som dekker dine spesifikke behov.
- Generelt anbefaler medisinske fagfolk at personer som er overvektige eller overvektige mister omtrent 5 til 10% av kroppsvekten i løpet av 6 måneder. Hvis du har metabolsk syndrom, kan til og med miste 3 til 5% av kroppsvekten din være gunstig.
Metode 2 av 3: Hold deg fysisk aktiv
Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine
Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan det plutselig være farlig å begynne en intens treningsrutine. Det er spesielt viktig å spørre legen din om råd hvis du har en historie med hjerte, bein, ledd eller andre medisinske problemer.
Spør legen din: “Er hjertet mitt sunt nok til trening? Hva er noen måter jeg gradvis kan trene mer på? Hvor mye trening bør jeg få i uken?"
Trinn 2. Tren i 30 minutter per dag
Generelt bør voksne få minst 30 minutter med moderat intens trening hver dag. Former for moderat intens trening inkluderer en rask spasertur, lett joggetur, sykling og svømming.
Siden metabolsk syndrom er forbundet med hjerteproblemer, er det viktig å diskutere de beste måtene å holde seg aktiv med legen din
Trinn 3. Prøv å starte med 10 minutters treningsperioder
Hvis du ikke er vant til å trene, er det lurt å starte med korte, enkle økter. Prøv for eksempel å gå en tur rundt blokken i lunsjpausen eller etter middagen. Spred korte treningsperioder gjennom dagen, og trene gradvis lengre tid.
Trinn 4. Finn måter å gjøre dine daglige rutiner mer fysisk aktive
Du trenger ikke å løpe en kilometer eller få et treningsmedlemskap for å øke aktivitetsnivået. Prøv å bruke mindre tid på å sette deg ned, gå til steder i nærheten i stedet for å kjøre, og se etter andre muligheter til å bevege deg.
- Ta for eksempel trappene i stedet for å bruke heiser og rulletrapper.
- Hvis du sitter i lange perioder på jobben, ta en pause hver halve time for å gå rundt og strekke deg. Når du slapper av hjemme, ta pauser fra å slappe av i sofaen og gå rundt i huset.
- Hvis du trenger å hente noe i butikken nede i gaten, kan du gå eller sykle i stedet for å kjøre.
Trinn 5. Spor hvor mange kalorier du brenner
Se på nettet for å estimere hvor mange kalorier aktivitetene dine brenner, eller bruk en treningssporing. For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du bruker. Å spise et sunt kosthold og få mer fysisk aktivitet bidrar til å nå dette målet.
Finn estimater for kalorier brent av fysiske aktiviteter basert på din alder, høyde, vekt og kjønn på
Metode 3 av 3: Gjøre ytterligere livsstilsendringer
Trinn 1. Arbeid med å holde stressnivået i sjakk
Stress kan bidra til å være overvektig, høyt blodtrykk, utløse et hjerteinfarkt og øke risikoen for andre komplikasjoner av metabolsk syndrom. Gjør ditt beste for å legge merke til når du føler stress, og øv deg på avslapningsteknikker for å holde det i sjakk.
- Når du føler deg stresset, pust dypt inn gjennom nesen mens du teller til 4. Tenk positive tanker eller forestill deg selv i en beroligende setting. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til 8, og visualiser spenningen som forlater kroppen din.
- Gjør pusteøvelser i minst et minutt, eller til du begynner å føle deg mer avslappet.
- Hvis du er overveldet, kan du si nei til ytterligere forpliktelser når det er mulig. Hvis du trenger hjelp til å balansere ansvar, kan du be venner, slektninger eller kolleger om hjelp.
- Prøv å praktisere yoga. Ikke bare kan det hjelpe deg med å dyrke mindfulness og redusere stress, noen studier tyder også på at det kan forbedre dine metabolske syndrommarkører.
Trinn 2. Unngå alkohol eller begrens forbruket
Alkohol i overkant kan forverre metabolsk syndrom på en rekke måter, så kutt forbruket om nødvendig. Hvis du ikke bruker alkohol for øyeblikket, ikke begynn å drikke.
Kutt inntaket til minst 2 drinker per dag hvis du er mann, og 1 drink om dagen hvis du er kvinne
Trinn 3. Slutt å røyke, om nødvendig
Røyking er skadelig for din generelle helse og øker risikoen for diabetes, hjertesykdom, arteriesykdom, høyt blodtrykk og andre problemer knyttet til metabolsk syndrom. Spør eventuelt legen din om å anbefale et røykesluttprodukt og råd om hvordan du slutter.
- Prøv å lage en liste over grunner til å slutte, for eksempel helse, ektefelle, venner og familie. Angi en dato for å slutte når du er klar. Etter den datoen, gjør ditt beste for å slutte helt i stedet for å røyke 1 eller 2 sigaretter her og der.
- Arbeid med å endre vaner som du forbinder med røyking. For eksempel, hvis du vanligvis har en sigarett med kaffen om morgenen, bytt til te. Hvis du er vant til å røyke etter måltider, kan du heller gå en liten tur.
- Legen din kan anbefale tannkjøtt, flekker eller medisiner for å håndtere trang.
Tips
- Intermitterende faste kan også hjelpe til med å håndtere symptomene på metabolsk syndrom.
- Hvis du ikke har fått en nøyaktig diagnose, bør du avtale en avtale med legen din. Fortell dem om kostholdet ditt, aktivitetsnivå, familiehistorie og eventuelle symptomer du opplever.
- Legen din kan anbefale spesifikke livsstilsendringer og om nødvendig foreskrive medisiner for å håndtere kolesterol, blodtrykk og blodsukker.
- Selv om du tar medisiner for å håndtere risiko forbundet med metabolsk syndrom, er det helt avgjørende å holde seg til sunne livsstilsendringer.
