Triglyserider er en type fett (eller lipid) som finnes i blodet og gir energi til kroppen. Når du spiser, omdanner kroppen din kalorier den ikke trenger med en gang til triglyserider og lagrer dem i fettcellene dine for senere bruk. Forskning begynner egentlig bare å forstå triglyserider og hvordan de påvirker risikoen for å utvikle hjertesykdom, så vel som andre tilstander, inkludert forskjellige kreftformer. Medisiner kan foreskrives av legen din, men enkle endringer i livsstilen din kan også bidra til å redusere nivået av triglyserider i kroppen din, slik at du kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Kutt ned på sukker
Enkle karbohydrater, for eksempel sukker og mat laget av hvitt mel, kan øke triglyserider. Vanligvis hvis den er hvit, hold deg unna. Legg av kaker, kaker, muffins, hvit pasta, hvitt brød, godteri, etc.
- Maisirup med høy fruktose er en alvorlig synder når det gjelder høye triglyserider, har studier vist. En overflod av fruktose er dårlige nyheter for systemet ditt, så unngå det når det er mulig. Les matetikettene for å se om maten du skal spise inneholder dette sukkeret.
- For å bekjempe sukkersug, prøv å ta et stykke frukt. Frukt inneholder også mye sukker, men det er naturlig, snarere enn bearbeidet, sukker.
Trinn 2. Bekjemp de dårlige fettene
Å spise et slankere kosthold og kutte ned på mettet fett og transfett i kostholdet ditt kan forbedre triglyseridnivået. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyserider overvåker fettinntaket nøye; de burde bare få omtrent 25 til 35 prosent av sine daglige kalorier fra fett, fra de "gode fettene" for å være mer spesifikke.
- Unngå hurtigmat og de fleste bearbeidede matvarer. Disse inneholder ofte delvis hydrogenert fett (transfett), som er ekstremt usunt. Men hvis du bor i USA, ikke stol på pakker som merker maten som fri for transfett. Hvis en mat inneholder mindre enn et halvt gram transfett i en porsjon, kan den merkes lovlig transfettfritt. Selv om dette virker lite, kan ubetydelige beløp legge seg opp raskt hvis det ikke overvåkes. Du kan fortelle at en mat har transfett i seg (selv om etiketten sier at det ikke er noe) hvis den viser delvis hydrogenert olje i ingrediensene.
- Unngå mettet fett, som i animalske produkter, for eksempel rødt kjøtt, smør og smult.
Trinn 3. Bytt til sunt fett
Erstatt det dårlige fettet med godt fett, selv om du fortsatt må spise selv det gode fettet i moderate mengder. Sunt fett inkluderer olivenolje, nøtter og avokado.
- Gjør et forsøk på å gjøre sunne substitusjoner, for eksempel olivenolje i stedet for smør i matlagingen eller en liten håndfull 10 til 12 mandler i stedet for en ferdigpakket kake til en matbit.
- Flerumettet fett, umettet fett, enumettet fett og omega-3 fettsyrer er eksempler på sunt fett.
Trinn 4. Begrens kolesterolet i kostholdet ditt
Sikt på ikke mer enn 300 milligram (mg) kolesterol om dagen hvis du bare tar forebyggende tiltak. Hvis du har hjertesykdom, bør du sikte på mindre enn 200 mg daglig. Unngå de mest konsentrerte kolesterolkildene, nemlig rødt kjøtt, eggeplommer og helmelkprodukter. Sjekk matetikettene for å se hvor mye du spiser utgjør din anbefalte daglige mengde kolesterol.
- Vær oppmerksom på at triglyserider og kolesterol ikke er det samme. De er separate typer lipider som sirkulerer i blodet ditt. Triglyserider lagrer ubrukte kalorier og gir kroppen din energi, mens kolesterol brukes av kroppen din til å bygge celler og opprettholde visse hormonnivåer. Både triglyserider og kolesterol kan ikke oppløses i blod, og det er da det begynner å oppstå problemer.
- Med en økende bevissthet om problemene med høyt kolesterol, produserer flere og flere næringsmiddelfirmaer produkter med lavere kolesterol. For å bli markedsført som "lavt kolesterol", har maten oppfylt standarder fastsatt av regjeringen. Se etter disse alternativene i butikkene.
Trinn 5. Spis mer fisk
Å spise mer fisk, som er høy i omega-3, kan senke triglyseridnivået på en tilsynelatende uanstrengt måte. Fisk som makrell, ørret, sild, sardiner, albacore tunfisk og laks er de beste alternativene fordi slankere fiskesorter ikke har de samme høye nivåene av omega-3.
- For å høste fordelene med fiskens triglyserid-senkende krefter, anbefaler American Heart Association at de fleste spiser fisk som inneholder mye omega-3 minst to ganger i uken.
- Det kan være vanskelig å få i seg nok omega-3 fra mat til å redusere triglyserider, så legen din kan anbefale et tilskudd av fiskeolje. Fiskeoljekapsler er allment tilgjengelig i apotek og helsekostbutikker.
Trinn 6. Oppretthold et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn
Mens du vil kutte sukker, bearbeidet mat og enkle karbohydrater, vil du fylle dietten med fullkorn og mer frukt og grønnsaker. Å opprettholde et næringsrikt kosthold vil holde sinnet og kroppen sunn og dermed bidra til ditt generelle velvære.
- Velg fullkornsbrød, fullkornspasta og andre korn som quinoa, bygg, havre og hirse.
- Spis en rekke frukt og grønnsaker hver eneste dag. En god måte å få mer frukt og grønnsaker til hvert måltid er å sørge for at de utgjør to tredjedeler av tallerkenen din.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Begrens alkoholinntaket
Alkohol er høy i kalorier og sukker og kan øke triglyseridnivået. Selv små mengder alkohol kan øke antallet. Noen undersøkelser har antydet at å drikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to drinker om dagen for menn kan øke triglyseridnivået betydelig.
Noen mennesker med svært høye triglyserider kan trenge å kutte ut alkohol helt
Trinn 2. Les emballasjen
På supermarkedet bruker du noen minutter på å lese ernæringsetiketter. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du skal kjøpe visse matvarer eller la dem ligge på hyllen. En aktivitet som tar bare 1 minutt kan spare deg for stridigheter i det lange løp.
- Hvis etiketten viser visse sukkerarter i de første ingrediensene, bør du ha den på hyllen. Vær på utkikk etter brunt sukker, majssirup med høy fruktose, honning, melasse, fruktjuicekonsentrater, dekstrose, glukose, maltose, sukrose og sirup. Dette er alle sukkerarter, som kan øke triglyserider.
- Et nyttig tips når du handler dagligvarer er å fokusere shopping på utsiden av supermarkedet. Det er her det meste av ferske råvarer, korn og kjøtt er plassert. Bearbeidede og pakket matvarer har en tendens til å være plassert i midten av butikken, så prøv å unngå disse gangene så mye som mulig.
Trinn 3. Gå ned i vekt
Hvis du er overvektig, kan til og med bare å miste fem til ti prosent av din totale kroppsvekt bidra til å senke triglyserider og kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. Fedme fører til en økning i fettceller. Personer som holder en sunn vekt har vanligvis normale (med andre ord, sunne) nivåer av triglyserider. Magefett er spesielt en viktig indikator på høye triglyseridnivåer.
- Hvorvidt noen er overvektige eller overvektige kan fastslås ved hjelp av body mass index (BMI), en indikator på kroppsfett. BMI er en persons vekt i kilo (kg) dividert med kvadratet av personens høyde i meter (m). Et BMI på 25 - 29,9 regnes som overvektig, mens et BMI større enn 30 regnes som overvektig.
- For å gå ned i vekt, reduser antall kalorier du inntar og øk treningsmengden du gjør. Dette er den beste måten å gå ned i vekt. Sørg alltid for å konsultere legen din og muligens også en registrert diettist før du begynner med et vekttap eller et kostholds- og treningsprogram.
- Du kan også gjøre en felles innsats for å se porsjonsstørrelser og å spise sakte og stoppe når du er mett.
- Du kan kontrollere hvor mange kilo du går ned i vekt! Du har sikkert allerede hørt regelen nummer 1 om vekttap: du må ha et underskudd på 3 500 kalorier. Det høres ut som mye, men egentlig er det bare å brenne 3, 500 flere kalorier enn du spiser, eller 500 flere kalorier enn du spiser på en uke. Hver uke du følger dette, kan du potensielt miste et kilo fett!
Trinn 4. Tren regelmessig
For å se en reduksjon i triglyseridnivåene, prøv å få minst 30 minutter med en eller annen form for trening på de fleste eller alle dager i uken. Studier har vist at aerob trening (dvs. trening som får pulsen din opp til minst 70 prosent av målpulsen), i gjennomsnitt i 20 - 30 minutter, vil redusere triglyseridnivået. Ta en rask daglig spasertur, bli med i bassenget eller gå på treningsstudio for å brenne av de ekstra triglyseridene.
- Oppnå målpuls ved å trekke alderen din fra 220 og deretter multiplisere den med 0,70. For eksempel, hvis du er 20 år gammel, vil målpulsen din være 140.
- Regelmessig fysisk aktivitet dreper to fugler i en smekk; det øker det "gode" kolesterolet samtidig som det "dårlige" kolesterolet og triglyseridene senkes.
- Hvis du ikke har tid til å trene i 30 minutter på rad, kan du prøve å presse den inn i små trinn i løpet av dagen. Ta en kort spasertur rundt blokken, gå i trappene på jobben, eller prøv sit-ups, yoga eller kjernetrening mens du ser på TV om natten.
Metode 3 av 3: Få medisinsk støtte
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Det er mye informasjon og fancy vitenskapelig og medisinsk språk - for eksempel triglyserider, LDL -kolesterol, HDL -kolesterol og så videre - som kan være veldig forvirrende. Det er best å få klar, presis og oppdatert informasjon fra legen din om helse og risikonivå.
Det medisinske samfunnet er fortsatt usikker på nøyaktig hva triglyseridnivåer betyr og betyr for å utvikle alvorlige hjertesykdommer. Selv om vi vet at høye triglyseridnivåer er korrelert med økt risiko for å utvikle hjertesykdom, er forholdet mellom lavere triglyseridnivåer og redusert hjertesykdomsrisiko mindre klart. Det er best å snakke med legen din for å få den nyeste og mest relevante informasjonen for din spesielle situasjon
Trinn 2. Vet hva som er normalt
I følge American Heart Association (AHA) regnes et triglyseridnivå på 100 mg/dL (1,1 mmol/L) eller lavere som "optimalt" for hjertehelsen. Det er en skala du kan konsultere for å finne ut hva "normale" nivåer av triglyserider faktisk betyr:
- Normal - Mindre enn 150 milligram per desiliter (mg/dL), eller mindre enn 1,7 millimol per liter (mmol/L)
- Høy kantlinje - 150 til 199 mg/dL (1,8 til 2,2 mmol/L)
- Høy - 200 til 499 mg/dL (2,3 til 5,6 mmol/L)
- Svært høy - 500 mg/dL eller høyere (5,7 mmol/L eller høyere)
Trinn 3. Spør legen din om medisiner
For noen mennesker med høye triglyserider kan medisin være den eneste hurtigvirkende løsningen; Imidlertid prøver leger generelt å forskrive medisiner for å senke triglyseridnivåer som en siste utvei siden det kan være komplisert, spesielt hvis du har andre helse- eller medisinske tilstander. Legen din vil vanligvis se etter høye triglyserider som en del av en kolesteroltest (noen ganger kalt et lipidpanel eller lipidprofil) før han anbefaler noen foreskrevne medisiner. Du må faste i ni til 12 timer (for å senke blodsukkeret) før blod kan trekkes for en nøyaktig triglyseridmåling. Dette er den eneste måten å vite om du er medisinsk kandidat. Her er flere medisiner som kan forbedre triglyseridnivået:
- Fibrater, for eksempel Lopid, Fibricor og Tricor
- Nikotinsyre eller Niaspan
- Høye doser foreskrevne omega-3-er, som Epanova, Lovaza og Vascepa
