Hvordan øke godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol: 13 trinn

Innholdsfortegnelse:

Hvordan øke godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol: 13 trinn
Hvordan øke godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol: 13 trinn

Video: Hvordan øke godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol: 13 trinn

Video: Hvordan øke godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol: 13 trinn
Video: HOW TO LOWER YOUR CHOLESTEROL NATURALLY | 10 Simple Steps 2024, Mars
Anonim

Forskning tyder på at en innsats for å forbedre kolesterolet reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Forbedring av kolesteroltalene betyr ikke bare å senke LDL, men også å øke HDL. Studier viser at ved å gjøre livsstilsendringer og spise et balansert kosthold, kan du ta skritt for å øke det gode HDL -kolesterolet og senke det dårlige LDL -kolesterolet for å ta kontroll over helsen din.

Trinn

Del 1 av 3: Se det store bildet

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 1
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 1

Trinn 1. Utdann deg selv om godt kolesterol

HDL, eller lipoproteinkolesterol med høy tetthet, fungerer som kroppens avfallshåndteringssystem i blodet. HDL kammer gjennom blodet for dårlig kolesterol, LDL, og skyller det ut til leveren for avhending. HDL senker betennelse i hele kroppen og kan til og med hjelpe mot Alzheimers.

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 2
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 2

Trinn 2. Be legen din om en kolesterolblodprøve

Høyt kolesterol har ikke åpenbare bivirkninger, men det kan være ødeleggende for helsen din. Sykdommer som kommer fra dårlig kolesterol er alvorlige, og bør bare behandles av helsepersonell. Legen din kan foreslå endringer i livsstil eller kosthold hvis HDL måler mindre enn 60 mg/dL.

Mens kolesteroltester i hjemmet er på markedet, har de ennå ikke vært like nøyaktige eller pålitelige som en grunnleggende blodprøve

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 3
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 3

Trinn 3. Beregn ditt totale kolesterol i blodet

Å ha ‘godt kolesterol’ er en kombinasjon av å begrense LDL og øke HDL. Selv om du kanskje gjør en av disse veldig bra, er det nyttig å se det store bildet hvis du henger etter på den andre. For å beregne totalt kolesterol i blodet, legg til LDL, HDL og 20 prosent av triglyseridene dine.

  • Triglyserider er kroppsfett, så du vil at dette tallet skal være lavere.
  • Sikt på totalt blodkolesterol under 200. Over 240 anses å være høyt.

Del 2 av 3: Heving av høy tetthet lipoprotein (HDL)

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 4
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 4

Trinn 1. Sett et mål for din gode HDL

Kolesterol måles i milligram per desiliter blod. Personer hvis HDL -nivå er under 60 mg/dL anses å være utsatt for hjertesykdom. Sikt på et høyere antall gode kolesterol (høyere enn 60 mg/dL, men mindre enn 200 mg/dL).

Personer hvis HDL -nivå er mindre enn 40 mg/dL anses å være alvorlig utsatt for hjertesykdom

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 5
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 5

Trinn 2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig

Hvis du mister 2,72 kg, kan du øke den gode HDL som fjerner dårlig lipoproteinkolesterol med lav tetthet. Å gå ned i vekt innebærer en kombinasjon av å spise sunt og trene. Du kan gå ned i vekt uten å gjøre begge deler, men de mest vellykkede vekttapregimene har begge kjernen. For mer om å gå ned i vekt, se denne guiden.

  • Ikke sulte deg selv. Å gå ned i vekt handler om å spise sunn mat, i henhold til riktige porsjoner, til rett tid. Hvis du sulter deg selv, vil kroppen din prime seg for deprivasjon og begynne å lagre fett, nesten som en bjørn før dvalemodus. Spis godt om morgenen, og gradvis mindre etter hvert som dagen går.
  • Ikke forvent å gå ned i vekt raskt. Hvis du går ned et par kilo i uken, kan du betrakte deg selv som veldig vellykket. De fleste som prøver å gå ned i vekt blir motløse og slutter akkurat som den virkelige kampen begynner fordi de ikke ser virkelige resultater. Husk at sakte og jevn vinner løpet for å redusere sjansen for at du yoyo.
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 6
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 6

Trinn 3. Tren regelmessig

Øk pulsen din i minst en halv time 5 ganger i uken ved å gjøre ting som å spille basketball, rake, gå, løpe, sykle eller svømme. Treningssentre kan være gode treningsverktøy, men prøv å ikke fullstendig forsterke din daglige rutine med en gang. Entusiasme for drastisk nye og spennende treningsrutiner ender ofte med en tilbakevending til inaktivitet.

  • Hvis du har problemer med å finne tid til å trene, kan du dele øvelsen i tre 10-minutters økter. På jobben, ta en pause og gå en rask tur i 10 minutter før lunsjpausen og under eller etter lunsj og når du kommer hjem. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre dette, er du kanskje ikke klar til å gå videre til en intensiv treningsrutine ennå.
  • For å få mest mulig ut av treningen, prøv intervalltrening. Intervalltrening innebærer korte utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av lengre perioder med lavere aktivitet. Prøv å løpe rundt banen i full fart i en runde, etterfulgt av tre runder med jogging.
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 7
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 7

Trinn 4. Velg sunnere fett

Du bør spise kjøtt med måte, og velge slankere kutt. Prøv å bytte ut kjøtt med grønnsaks- eller bønnealternativer en eller to ganger denne uken i måltider du vanligvis spiser kjøtt. De med vegetarisk kosthold bør også passe på at de får de riktige næringsstoffene gjennom dagen.

I en ideell verden bør de fleste av fettene dine være enumettet fett, ettersom de senker det totale kolesterolet, men opprettholder HDL. Enumettet fett inkluderer nøtter (mandler, peanøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pekannøtter), avokado, olivenolje, sesamolje og tahini

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 8
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 8

Trinn 5. Drikk alkohol med måte

Alkoholforbruk har vært knyttet til lavere frekvenser av hjertesykdom, interessant nok. En drink eller to per dag kan forbedre HDL. Rødvin har spesielt blitt knyttet til høyere HDL og enda lavere LDL -nivåer.

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 9
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 9

Trinn 6. Slutt å røyke

Røyking har vært knyttet til lavere HDL -nivåer. Risikoen for hjertesykdom og andre relaterte sykdommer reduseres drastisk i løpet av timer etter at du har sluttet. I tillegg kan røykeslutt gjøre det lettere å gjøre øvelsen som er nødvendig for å gå ned i vekt.

Del 3 av 3: Senking av lavdensitets lipoprotein (LDL)

Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 10
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 10

Trinn 1. Spør legen din om du bør ta medisiner for å senke LDL

På grunn av alder, funksjonshemming eller andre helseproblemer, er det ikke sikkert at kroppen din kan regulere kolesterolet. Det optimale nivået av lipoproteiner med lav tetthet er mindre enn 100 mg/dL, selv om tall mellom 100 mg/dL og 129 mg/dL er greit. Legen din kan anbefale medisiner hvis LDL -nivået ditt er på 160 eller høyere.

  • Statiner er den vanligste og foretrukne kolesterolsenkende medisinen.
  • For de som viser bivirkninger på statiner, inkluderer andre foreskrevne kolesterolbekjempende behandlinger kolesterolabsorberingshemmere, harpikser og lipidsenkende behandlinger.
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 11
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 11

Trinn 2. Spis visse matvarer for å senke LDL

Spis havre, fullkorn og fiberrik mat. Paranøtter, mandler og valnøtter kan bidra til å senke LDL. Siden mange av disse kan være snacks, er det enkelt for deg å supplere kostholdet ditt med hjertesunn mat.

  • Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk, linfrø, linfrøolje og fiskeoljetilskudd kan bidra til å senke LDL og øke HDL. Fet fisk inkluderer laks, flyndre, hyse, steinbit, sardiner, blåfisk, sild, albacore tunfisk og ansjos.
  • Å spise stoffer som kalles steroler og stanoler kan hjelpe. Steroler og stanoler er i appelsinjuice, noen yoghurtdrinker og noen margariner formulert for å bekjempe dårlig kolesterol.
  • En enkel måte å tilsette godt fett er å bytte ut smør med raps eller olivenolje, eller tilsette linfrø.
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 12
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 12

Trinn 3. Begrens mettet fett og transfett

Mettet og transfett er de "dårlige" fettene, og doble whammies ved det: de senker HDL og øker LDL. Å erstatte mettet og transfett med gode fettstoffer (se avsnittet ovenfor) vil hjelpe deg med å senke LDL -nivåene.

  • Mettet fett inkluderer smør, smult, matfett, pisket krem, kokos og palmeolje.
  • Transfett inkluderer delvis hydrogenerte oljer, margarin, ramen nudler og hurtigmat.
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 13
Øk godt kolesterol og senk dårlig kolesterol Trinn 13

Trinn 4. Erstatt vann og grønn te for kaloriholdige drikker

Vann gir viktige næringsstoffer til organer og inneholder ikke sukker som fremmer LDL. Grønn te har stoffer som reduserer dårlig kolesterol. Mens tester fortsetter å kaste mer lys over kaffens risiko og fordeler, er de fleste enige om at kaffe tilsvarer økte kolesterolnivåer.

Anbefalt: