Den raskeste måten å senke kolesterolet på er å kombinere livsstilsendringer, diettendringer og, hvis legen din sier det er nødvendig, potensielt også medisiner. Det er ingen umiddelbar løsning, men hvis du har høyt kolesterol, er det viktig å senke det. Høyt kolesterol kan øke risikoen for blokkerte arterier og hjerteinfarkt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsendringer med en gang
Trinn 1. Begynn å trene
Trening forbedrer hvordan kroppen din håndterer fett og kolesterol. Men det er viktig at du starter sakte og ikke gjør mer enn kroppen din klarer. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å være sikker på at du vil klare det. Øk deretter intensiteten sakte over tid og arbeid opp til mellom 30 minutter og en time per dag. Aktiviteter du kan prøve inkluderer:
- Å gå
- Jogge
- Svømming
- Sykling
- Bli med i et idrettslag i samfunnet, som basketball, volleyball eller tennis
Trinn 2. Forbedre helsen din umiddelbart ved å slutte å røyke
Å slutte å røyke kan forbedre kolesterolnivået, redusere blodtrykket og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, slag, kreft og lungesykdom. Du kan synes det er nyttig å:
- Få sosial støtte fra familie, venner, lokale støttegrupper, nettfora og hotlines.
- Rådfør deg med legen din.
- Bruk nikotinerstatningsterapi
- Gå til en avhengighetsrådgiver. Mange spesialiserer seg til og med på å hjelpe folk til å slutte å røyke.
- Vurder boligbehandling
Trinn 3. Administrer vekten din
Å holde vekten under kontroll vil hjelpe deg med å holde kolesterolet nede. Hvis du er for tung, kan du bare miste kolesterolet ditt ved å miste bare fem prosent av vekten din. Legen din kan foreslå at du går ned i vekt hvis:
- Du er en kvinne med en midjeomkrets på 35 tommer eller mer eller en mann med en midjeomkrets på 40 tommer eller mer.
- Du har en kroppsmasseindeks på 25 eller høyere.
Trinn 4. Kutt ned på alkohol
Alkohol er høyt i kalorier og lite næringsstoffer. Dette betyr at å drikke mye av det øker risikoen for fedme. Mayo Clinic anbefaler en grense på:
- En drink per dag for kvinner og en til to drinker per dag for menn.
- Et 355 ml øl, 148 ml glass vin eller 44,4 ml skje med brennevin er en drink.
Metode 2 av 3: Bruke raske diettendringer
Trinn 1. Reduser mengden kolesterol du bruker
Kolesterol er i fettet som er i blodet ditt. Kroppen din lager en viss mengde kolesterol, så hvis du reduserer mengden du tar, kan dette være en god hjelp. For mye kolesterol øker risikoen for tilstoppede arterier og hjertesykdom. Personer med hjertesykdom bør ikke spise mer enn 200 milligram kolesterol per dag. Selv om du ikke har hjertesykdom, er det best å begrense kolesterolinntaket til 300 milligram eller mindre. Du kan gjøre dette ved å:
- Spiser ikke orgelkjøtt. De er ofte høye i kolesterol.
- Kutte ned på rødt kjøtt.
- Bytte fra full-fett meieri til skummet og fettfattige produkter. Dette inkluderer melkeprodukter, yoghurt, fløte og oster.
Trinn 2. Unngå transfett og mettet fett
Disse fettene øker kolesterolnivået. Selv om kroppen din trenger en liten mengde fett, kan du få det fra enumettet fett. Du kan senke mengden usunt fett du spiser ved å:
- Matlaging med enumettet fett som rapsolje, peanøttolje og olivenolje i stedet for palmeolje, smult, smør eller fast matfett.
- Spise magert kjøtt som fjærfe og fisk.
- Begrens mengden krem, hard ost, pølse og melkesjokolade du spiser.
- Undersøk ingrediensene på kommersielt tilberedt mat. Selv matvarer som er annonsert som transfettfrie, har ofte transfett. Les ingrediensene og se etter delvis hydrogenerte oljer. Dette er transfett. Produkter som vanligvis har transfett inkluderer margarin og kommersielt tilberedte kjeks, kaker og kaker. Margarin inneholder også ofte transfett.
Trinn 3. Still sulten med frukt og grønnsaker
De har mange vitaminer og fiber, men veldig lite fett og kolesterol. Spis 4-5 porsjoner frukt og 4-5 porsjoner grønnsaker daglig. Dette betyr omtrent 2 til 2,5 kopper både frukt og grønnsaker daglig. Du kan legge til frukt og grønnsaker ved å:
- Ta kanten av sulten din ved å starte måltidene med salater. Å spise salaten først vil gjøre deg mindre sulten når du kommer til den rikere, fetere maten som kjøtt. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelsene. Ha forskjellige frukter og grønnsaker i salatene dine, som grønnsaker, agurker, gulrøtter, tomater, avokado, appelsiner og epler.
- Spis frukt til dessert i stedet for fetere alternativer som kaker, paier, bakverk eller godteri. Hvis du lager en fruktsalat, ikke tilsett sukker. Nyt i stedet fruktens naturlige sødme. Populære alternativer inkluderer mango, appelsin, epler, bananer og pærer.
- Ta med frukt og grønnsaker på jobb eller skole for å unngå sult mellom måltidene. Kvelden før kan du pakke deg en pose med skrellede gulrotpinner, vasket paprika, epler og bananer.
Trinn 4. Senk kolesterolet ditt ved å bytte til fiberrike matvarer
Fiber kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolet. Fiber regnes som "naturens kost", og det bidrar betydelig til å senke kolesterolet over tid. Det vil også hjelpe deg med å føle deg mett, slik at du vil spise mindre mat med høyt kaloriinnhold og høyt kolesterol. Å bytte til å spise fullkorn er en enkel måte å øke fiberinntaket på. Alternativene inkluderer:
- Fullkornsbrød
- Kli
- Brun ris i stedet for hvit
- Havregryn
- Fullkornspasta
Trinn 5. Diskuter kosttilskudd med legen din
Vær skeptisk til ethvert produkt som gir urealistiske løfter om å senke kolesterolet ditt umiddelbart. Kosttilskudd er ikke regulert så strengt som medisiner. Dette betyr at de er mindre testet og doseringene kan være inkonsekvente. Imidlertid er det viktig å forstå at selv om de kan være naturlige, kan de fortsatt samhandle med andre medisiner, selv reseptfrie medisiner. Av denne grunn er det viktig å snakke med lege før du starter kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, ammer eller behandler et barn. Mulige kosttilskudd å vurdere inkluderer:
- Artisjokk
- Havrekli
- Bygg
- Hvitløk
- Whey protein
- Blondt psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Trinn 6. Unngå å ta tilskudd av rød gjær
Noen røde gjærtilskudd inneholder lovastatin, som kan være farlig å spise hvis det ikke overvåkes nøye av en lege. I stedet for å ta rød gjær med lovastatin, er det tryggere å bestille time hos legen din og få strengt regulerte medisiner og passende medisinsk tilsyn.
Metode 3 av 3: Ta medisiner
Trinn 1. Snakk med legen din om statiner
Disse medisinene er svært vanlige for å redusere kolesterol. De forhindrer leveren i å lage kolesterol, og tvinger leveren til å ta den ut av blodet. Disse medisinene kan også bidra til å redusere opphopning i arteriene. Når du begynner å ta dem, må du kanskje fortsette å ta dem resten av livet fordi kolesterolet ditt vil øke hvis du slutter. Bivirkninger inkluderer hodepine, ubehag i muskler og fordøyelsesproblemer. Vanlige brukte statiner inkluderer:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Trinn 2. Spør legen din om galle-syre-bindende harpikser
Disse medisinene binder seg til gallsyrer, noe som får leveren til å trekke kolesterol ut av blodet i prosessen med å lage flere gallsyrer. Vanlige galle-syre-bindende harpikser inkluderer:
- Kolestyramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Trinn 3. Forhindre at kroppen absorberer kolesterol med medisiner
Disse medisinene forhindrer tynntarmen fra å absorbere kolesterolet fra kostholdet ditt under fordøyelsen.
- Ezetimibe (Zetia) kan også brukes i tillegg til statiner. Når den brukes alene, gir den vanligvis ikke bivirkninger.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) er et kombinasjonsmedisin som både reduserer absorpsjonen av kolesterol og reduserer kroppens evne til å lage kolesterol. Bivirkninger inkluderer fordøyelsesproblemer og muskelsmerter.
Trinn 4. Spør legen din om nyere medisiner hvis mer etablerte ikke virker
Food and Drug Administration har godkjent medisiner som kan injiseres av pasienten hjemme en til to ganger per måned. Disse medisinene øker mengden kolesterol leveren absorberer. De gis ofte til personer som har hatt hjerteinfarkt eller slag og har stor risiko for at de oppstår igjen. Disse medisinene inkluderer:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Mat å spise og unngå og kostholdsplan
Mat du bør unngå for å senke kolesterolet raskt
Mat å spise for å senke kolesterolet
Lavt kolesterol diett
