Sporing av kroppsfettprosent over tid er en av de beste måtene å plotte din kondisjon eller vekttap fremgang. Hudfoldede kalipre er en av de mest kostnadseffektive og nøyaktige måtene å spore endringer i kroppsfett, men bare i hendene på en dyktig tester. Du kan ikke utføre hudfoldkaliper -tester på deg selv, så hvis du prøver å måle kroppsfettet ditt alene, ikke har et calipre eller ikke har riktig trening for å bruke dem, har du ditt valg av alternativ metoder.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke US Navy Method
Trinn 1. Mål høyden din
Ikke bruk sko, og stå høyt.
Trinn 2. Mål midjen din
For kvinner måler du omkretsen av midjen din på det nivået med minst bredde, der den smalner eller "klemmer" inn. For menn måler du omkretsen av midjen din på et horisontalt nivå rundt navlen. Ikke dra magen inn.
Trinn 3. Mål nakkeomkretsen
Plasser tapen under strupehodet og skrån litt nedover foran. Unngå å blusse nakken ut eller bøye nakken.
Trinn 4. Mål hoftene dine, hvis du er kvinne
Mål omkretsen av hoftene ved det største horisontale målet.
Trinn 5. Koble tallene til en av formlene nedenfor, eller bruk en online kalkulator
Avrund svaret ditt til nærmeste hele prosent.
- Formel for menn, tommer: %fett = 86,010*LOG (mage - nakke) - 70,041*LOG (høyde) + 36,76
- Formel for menn, centimeter: %fett = 86,010*LOG (mage - nakke) - 70,041*LOG (høyde) + 30,30
- Formel for kvinner, tommer: %fett = 163,205*LOG (mage + hofte - nakke) - 97,684*LOG (høyde) - 78,387
- Formel for kvinner, centimeter: %fett = 163,205*LOG (mage + hofte - nakke) - 97,684*LOG (høyde) - 104,912
Metode 2 av 3: Måling av midjeomkrets
Trinn 1. Strip ned til undertøyet eller en badedrakt
Ideelt sett bør du måle over bar hud, men du kan bruke en tynn skjorte om nødvendig. For å opprettholde konsistensen, bruk de samme klærne hver gang du måler.
Trinn 2. Mål midjen din
Vikle et fleksibelt målebånd rundt livet ditt, like over hoften på hoften. Målebåndet skal føles tett og flatt mot huden din, men ikke så tett at det er ubehagelig.
- Du trenger kanskje et speil for å sikre at målebåndet er plant og ligger flatt mot huden din.
- Mål på samme sted hver gang, og prøv å bruke det samme målebåndet.
Trinn 3. Se etter helsefarer
Midjeomkretsmåling forteller deg ikke din eksakte prosentandel kroppsfett, men det gir deg nyttige relative målinger.
- Ikke-gravide kvinner hvis midjeomkrets er> 35 tommer (89 cm), og menn hvis midjeomkrets er> 40 tommer (102 cm), har økt risiko for å utvikle fedmerelaterte tilstander som hypertensjon og diabetes hos voksne.
- Kontakt legen din hvis du ikke forventer å være gravid eller går opp i vekt, og midjen din vokser. Du kan være gravid eller oppleve et medisinsk problem.
Metode 3 av 3: Beregning av Body Mass Index (BMI)
Trinn 1. Mål høyden din
Ikke bruk sko, og stå høyt.
Trinn 2. Mål vekten din
Stå på en skala som er kalibrert og få vekten din i kilo eller kilo.
Trinn 3. Sammenlign med en BMI -tabell
Når du har funnet et troverdig BMI -bord, finner du hvor høyde- og vektmålingene dine krysser hverandre. Tallet som er oppført i krysset er din BMI, eller din kroppsmasseindeks.
- Få et online BMI -bord her.
- Vår BMI har en tendens til å stige litt etter hvert som vi blir eldre.
- BMI for barn og ungdom: du må beregne barnets BMI ved hjelp av en alders- og kjønnstilpasset tabell. Ellers blir resultatene unøyaktige.
- Du kan også bruke en online kalkulator til å beregne BMI. Klikk for kalkulatorer for voksne og tenåringer.
Trinn 4. Forstå din BMI -vurdering
BMI er et forhold mellom kroppshøyde og vekt, din "masse". Kroppen din består av fett, bein, blod, muskler og mange andre vev som bidrar til vekten din og BMI. BMI -vurderingen din korrelerer ikke direkte med prosentandelen kroppsfett, men er en måte å overvåke størrelsen på. Nedenfor er listede områder for medisinske vektklasser for voksne. En BMI -verdi på
- <18,5 er undervektig.
- 18,5 - 24,9 er i det "normale" området.
- 25 - 29,9 er overvektig.
- > 30 regnes som overvektige.
- En rekke ekstremt muskuløse, ikke fete, individer faller i kategorien overvektig fordi muskelen veier så mye. Snakk med legen din om hva din BMI betyr for deg.
- Hvis du ikke trener og vokser muskelmasse, men går opp i vekt, er det sannsynlig at vekten er fett.
- Hvis du trener og spiser sunt, mens du går opp i vekt, er det mulig at vekten er muskler og bare delvis fett.
- Hvis du går ned i vekt, mister du sannsynligvis både muskler og fett.
Tips
- Snakk med legen din om hvilken kroppsfettprosent du bør sikte på og hvorfor det er viktig for deg.
- Forstå at sporing av kroppsfettmasse eller prosentandel verken er en helhetlig eller nøyaktig form for helseovervåking.
- Beregn kroppsfettprosenten din med US Navy -metoden online her. Dette er nyttig hvis du ikke har en kalkulator.
- Gjennomsnittlig mann har 15,9-26,6 % kroppsfett avhengig av alder, og gjennomsnittlig kvinne har 22,1-34,2 % kroppsfett, også aldersavhengig.
- Andre måter å måle kroppsfett på uten kalipere inkluderer elektrisk impedans, som passerer en ufarlig elektrisk strøm gjennom kroppen din, eller hydrostatisk veiing, også kjent som undervannsveiing, som krever en nedsenkningstank; se etter dette på noen medisinske fasiliteter og store treningssentre.
- Log refererer til logaritmen med en base på 10, eller Log10, ikke den med en base på e eller Ln. Logg (100) = 2.
Advarsler
- For menn: Fettprosenten din bør aldri være under 8. Hvis kroppsfettet ditt er 8% eller mindre av kroppssammensetningen, må du kontakte lege eller sykehus.
- For kvinner: Fettprosenten din bør aldri være under 14. Hvis kroppsfettet ditt er 14% eller mindre av kroppssammensetningen, må du kontakte lege eller sykehus.
- Hvis du er i tvil, kontakt lege, diett, ernæringsfysiolog, trener, terapeut eller annen medisinsk spesialist.
