Kroppsfettprosenten refererer til mengden fett som er tilstede i kroppen din som en prosentandel. Den inneholder både essensielt fett og lagringsfett. Essensielt kroppsfett finnes i nerver, benmarg og organer og kan ikke gå tapt uten negative bivirkninger. Lagringsfettet akkumuleres når overflødig energi eller kalorier forbrukes - dette er typen fett du trygt kan redusere for enten å gå ned i vekt eller senke kroppsfettprosenten. Den amerikanske marinen har utviklet en metode for å beregne kroppsfettprosent. Den bruker bare noen få målinger og litt matematikk for å komme opp med en verdi som kan gi deg et innblikk i helse og vekt. For å måle kroppsfettprosenten trenger du bare noen få minutter, et målebånd og en kalkulator. Det er det!
Trinn
Metode 1 av 2: Måling av kroppsfett
Trinn 1. Mål høyden din
Mål høyden din uten sko. I tillegg står du rett, hodet oppreist og øynene ser fremover.
- Hvis du kan, må en venn eller et familiemedlem måle høyden din. Det er litt lettere enn å gjøre det selv.
- Ring legen din og be om din siste høyde hvis du har hatt en avtale nylig.
- Hvis du går inn i militærtjenesten, er det bare et tjenestemedlem som har lov til å ta høydemålinger.
Trinn 2. Mål midjen din
Bruk omkretsen av midjen din på et horisontalt nivå rundt navlen for menn, og på nivået med minst bredde for kvinner. Armene skal være avslappet ved siden av deg.
- Ikke dra eller sug i magen mens du måler.
- Prøv å slappe av og måle mens du puster ut for å få den mest nøyaktige målingen.
- Husk at BMI ikke spiller en rolle i livet.
Trinn 3. Mål nakken din
Start under strupehodet (Adams eple) med målebåndet vinkelrett på nakkens lange akse.
- Prøv å holde hodet rett og se fremover. Unngå å blusse nakken din ut.
- Sørg for at skuldrene er nede og avslappede, ikke bøyd.
Trinn 4. Mål hoftene hvis du er kvinne
Plasser målebåndet rundt den største bredden på hoftene.
Hvis du har på deg klær, må du trekke i målebåndet som er lært å stå for hoveddelen av klærne
Trinn 5. Beregn fettprosenten din
Koble tallene til de riktige formlene eller bruk en online kalkulator for å hjelpe deg. Avrund svaret ditt til nærmeste hele prosent.
- Når du beregner kroppsfettprosent, må du sørge for at høyden din er i tommer, ikke centimeter.
- For menn, bruk følgende formel: % kroppsfett = 86,010 x log10 (mage - nakke) - 70,041 x log10 (høyde) + 36,76
- For kvinner, bruk følgende formel: % kroppsfett = 163,205 x log10 (midje + hofte - nakke) - 97,684 x log10 (høyde) - 78,387
Trinn 6. Gjenta målingene
For den mest nøyaktige kroppsfettprosenten, anbefales det å ta alle målingene 3 ganger.
- Ta gjennomsnittlig kroppsfettprosent ved å legge til de tre resultatene og dividere med 3. Dette vil gi deg den mest nøyaktige målingen.
- Hvis noen av målingene dine har en avvik på mer enn 1 tomme, ta en ekstra fjerde måling og ta deretter gjennomsnittet av alle 4 målingene.
Metode 2 av 2: Forstå din kroppsfettprosent
Trinn 1. Sammenlign resultatene med sunne standarder
Når du kjenner din kroppsfettprosent og hvor den faller innenfor standard, kan sunne områder gi deg et innblikk i din generelle helse. Dette kan hjelpe deg med å finne ut om du trenger å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller gå opp i vekt.
- For menn bør kroppsfettprosentene falle: for idrettsutøvere: 6 til 13%, for generelle kondisjonsnivåer: 14 til 17%, for akseptable eller gjennomsnittlige: 18 til 25% og alt over 26% regnes generelt som overvektig eller overvektig.
- For kvinner bør kroppsfettprosentene falle: for idrettsutøvere: 14 til 20%, for generelle kondisjonsnivåer: 21 til 24%, for akseptable eller gjennomsnittlige: 25 til 31% og alt over 32% regnes som overvektig eller overvektig.
- Husk at kroppsfettprosent er bare en av mange numeriske verdier som snakker om din vekt og generelle helse. Den brukes i kombinasjon med en rekke andre faktorer (som BMI, vekt og høyde) for å bestemme hva som er en sunn vekt eller kroppsfettprosent for deg.
Trinn 2. Snakk med legen din
Når du vet hva kroppsfettprosenten er og hvor den faller i forhold til sunne standarder, kan det være lurt å snakke med legen din om resultatene. Dette vil være spesielt nyttig hvis du tror at kroppsfettprosenten er for høy eller indikerer at du er overvektig.
- Hvis kroppsfettprosenten indikerer at du kan være overvektig og du tror du må gå ned i vekt, snakk med legen din om passende vekttapplaner som vil være trygge og sunne for deg.
- Spør også legen din om overflødig kroppsfett har noen effekt på de aktuelle helsemessige forholdene du har, eller om det øker risikoen for visse helsemessige forhold.
Trinn 3. Rådfør deg med en registrert diettist
En registrert diettist er en helse- og ernæringsekspert som kan være i stand til å gi deg en diett/måltidsplan eller tips om hvordan du kan redusere kroppsfettprosent med mat.
- En diettist kan også vurdere din nåværende livsstil og gi deg forslag til små atferdsendringer for å påvirke kroppsfettprosenten din positivt.
- Snakk med fastlegen din. De vet kanskje eller kan henvise deg til en lokal diettist for ytterligere hjelp.
Trinn 4. Planlegg en avtale med en personlig trener
En personlig trener er en treningsekspert som kan hjelpe deg med å designe en treningsøkt som kan hjelpe deg med å bygge muskler og redusere kroppsfettprosent.
- Mange treningssentre tilbyr en gratis eller nedsatt personlig trening med en medarbeider.
- Personlig trening kan være dyrt. Imidlertid kan det være verdt å møte et tog en til tre ganger bare for å få en ide om en rutine eller trening som kan hjelpe deg med å nå målet ditt. Da kan du fortsette på egen hånd.
- Husk at det bare å ansette en personlig trener ikke vil redusere kroppsfettprosenten. Du må trene hardt for å se resultater.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- For de mest nøyaktige målingene, bruk riktig målebånd. Det bør være laget av et ikke-tøybart materiale som glassfiber. Unngå målebånd av metall, stål eller klut.
- Dette representerer ikke et nøyaktig mål på kroppsfett. Det er bare et estimat. Hydrostatisk tetthetstesting er den eneste allment aksepterte standarden for måling av kroppsfett.
