Det kan være lurt å prøve en lavere ryggmaskin for å bygge en sterkere rygg. Som andre treningsmaskiner er korsryggen en veldig praktisk måte å trene på, spesielt hvis du er rettet mot en bestemt muskelgruppe. Det kan imidlertid være veldig vanskelig å finne ut hvordan du bruker maskinen. Heldigvis er korsryggen ganske enkel å bruke når du har trent litt.
Trinn
Metode 1 av 3: Justering av vekten
Trinn 1. Flytt vektpinnen for å velge mengden vekt som skal løftes
Finn pinnen på vektene. Trekk pinnen ut av gjeldende innstilling, og flytt den til hullet i nærheten av vekten du ønsker. Skyv pinnen inn i hullet for å angi vekten.
For eksempel, hvis du ville sette vekten til 9,1 kg, ville du sette tappen i hullet ved siden av vekten
Trinn 2. Start med en lav vekt til du blir vant til øvelsen
Du kan ved et uhell skade deg selv hvis du prøver å løfte for mye vekt. Når du begynner, bruker du den laveste innstillingen for å sikre at det er greit for deg. Du kan alltid justere maskinen igjen hvis vekten er for lett.
Hvis du opplever smerter eller ubehag, må du slutte å bruke maskinen umiddelbart
Trinn 3. Øk vekten etter hvert som du blir sterkere
Når en vekt føles for lett for deg, kan du prøve den nest høyeste innstillingen. Bruk den vekten til den også føles for lett for deg. Øk vekten langsomt over tid, så du er mindre sannsynlig å skade deg selv.
Hvis du har problemer med å huske hvilken vekt du bruker for hver maskin, må du holde oversikt over vekten i telefonen. På den måten blir det lettere å angi vekten hver gang du går på treningsstudioet
Metode 2 av 3: Komme i posisjon
Trinn 1. Sitt på det festede setet med ryggen mot puten
Skyv bunnen mot baksiden av setet og juster deg til du er komfortabel. Sitt opp rett slik at musklene er engasjert, noe som vil hjelpe deg med å redusere risikoen for skade. Sjekk at ryggen din føles støttet.
Noen nedre ryggmaskiner lar deg justere høyden på setet. Hvis din har denne funksjonen, bruk spaken til å flytte setet opp eller ned til høyden føles behagelig
Trinn 2. Juster den øvre rullen slik at den er mot skulderbladene
Setet skal ha en polstret rulle nær toppen av det. Bruk spaken på siden av maskinen for å flytte valsen bakover eller fremover om nødvendig for å justere den. Sett rullen slik at den ligger behagelig mot skulderbladene.
Den øvre rullen skyver vektene mens du lener deg tilbake
Trinn 3. Plasser begge føttene flatt på fotstøtten
Se etter fotstøtten rett foran deg. Beveg føttene på fotstøtten og juster dem til du føler deg komfortabel.
Fotstøtten vil trolig være en metallplate eller stang. Det kan ha gummi på den for å hindre at føttene glir
Trinn 4. Kryss armene over brystet i et "X"
" Hvis du vrikker rundt mens du bruker maskinen, kan du ved et uhell skade deg selv. Hold armene krysset over brystet for å hjelpe kjernen din til å holde seg stram. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Alternativ:
Hvis maskinen har styret på siden av setet, kan det være lurt å holde i dem for å holde kroppen stabil under treningen.
Metode 3 av 3: Gjør reps
Trinn 1. Len deg fremover for å komme i startposisjonen
Heng litt fremover i livet slik at du lener deg fremover i en liten vinkel. Hold ryggen rett og ansiktet fremover. Dette er din startposisjon for hver rep.
Trinn 2. Pust dypt og stram kjernen
Pust inn gjennom nesen og trekk luften ned i lungene. Når du gjør dette, må du engasjere bukemuskulaturen for å støtte deg under repen.
Prøv å holde overkroppen så rett som mulig. Dette vil hjelpe deg med å trene musklene samtidig som du reduserer risikoen for å skade deg selv
Trinn 3. Pust ut mens du sakte lener deg så lavt du komfortabelt kan
Slipp luften sakte ut av munnen. Når du puster ut, lener du deg tilbake i setet og skyver mot den vektede rullen. Senk overkroppen tilbake så langt du kan.
- Bevegelsen din skal være treg, så ikke vipp frem og tilbake. Konsentrer deg om å holde musklene engasjerte.
- Over tid kan du utvide bevegelsesområdet og gå lenger tilbake. Det er imidlertid viktig å ta det sakte og lytte til kroppen din, slik at du er mindre sannsynlig å bli skadet.
- Hvis du opplever smerter, må du slutte å bruke korsryggen til du snakker med legen din.
Trinn 4. Pust inn mens du sakte kommer tilbake for å fullføre 1 rep
Pust sakte inn gjennom nesen mens du tar overkroppen tilbake til startposisjonen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen for å fullføre repetisjonen.
Ta deg god tid når du kommer opp igjen. Dette kan fungere både i mage- og korsryggen
Trinn 5. Gjenta for ønsket antall reps
Siden det ikke er anbefalt antall reps for en maskin i korsryggen, velger du et rep -mål som passer dine behov. Du kan starte med et mål på 10-12 reps til du blir vant til maskinen. Deretter kan du øke målet ditt til 25 reps. Gjør 2-3 sett på korsryggen 2-3 ganger i uken.
- Som et alternativ kan du starte med 10 reps for hver vekt og sakte jobbe deg opp til 25 etter hvert som vekten blir lettere. Når 25 reps føles lett, gå opp til neste vekt.
- Hvis du har jobbet med en trener, kan du bruke rep -målet de ga deg for korsryggen.
- Siden korsryggen er en styrketrening, må du bare bruke den 2-3 ganger i uken for å trene overkroppen.
Tips
Hvis du trener på et treningsstudio, kan du vurdere å spørre en trener eller treningsmedarbeider om å vise deg hvordan du bruker maskinen
Advarsler
- Snakk med legen din før du bruker en korsryggsmaskin for å sikre at det er trygt for deg.
- Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter mens du bruker maskinen. Du kan komme til å skade deg selv ved et uhell.