Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, oppnår dette målet gjennom et lavt kaloriinnhold. Uansett om du bruker en bestemt diett eller ikke (lavkarbo, lite fett, etc.), må du redusere kaloriinntaket og/eller brenne flere kalorier enn du bruker på en dag i for å lykkes i vekt. For å holde deg frisk på kalorifattig diett og ikke bli underernæret, må du kartlegge hvor mange kalorier du spiser. Mens du er på et kalorifattig diett, er det viktig at du opprettholder balansen mellom fett, karbohydrater og fett.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegging før du begynner på ditt kalorifattige kosthold
Trinn 1. Se en lege før du begynner på ditt kalorifattige diett
Dette vil tillate deg å sørge for at et lavt kaloriinnhold er riktig for deg, og for å unngå uønskede helsekomplikasjoner. Spør legen din spesifikt om du trenger å være bekymret for høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, da disse kan ha en effekt på hvor mange kalorier du trygt kan kutte i kostholdet ditt.
Trinn 2. Beregn aktivitetsnivået og daglig kaloriinntak
Nøkkelen til å gå ned i vekt på et kalorifattig diett er å brenne flere kalorier daglig enn du tar i. Det finnes en rekke kalorikalkulatorer (eller nettsteder som beskriver beregningsmetoder) på nettet. Dette er nyttige verktøy for å beregne hvor mange kalorier du bør kutte, og lar deg også ta hensyn til livsstil og aktivitetsnivå.
- Personer som fører en stort sett stillesittende livsstil, forbrenner relativt få kalorier i løpet av dagen sammenlignet med mer aktive individer.
- Hvis du er aktiv i løpet av dagen (jobber på en fysisk anstrengende jobb eller trener ofte), må du kutte færre kalorier fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt.
- Alternativt, hvis du stort sett er stillesittende (jobber ved et skrivebord og sjelden trener), må du kutte flere kalorier fra kostholdet ditt.
Trinn 3. Kutt omtrent 15% - 25% av ditt daglige kaloriinntak
Finn ut hvor mange kalorier du spiser daglig for å opprettholde din nåværende vekt - en god tommelfingerregel er å ta din nåværende vekt (i pund) og multiplisere den med 12. For eksempel trenger en mann på 180 kilo å spise ca 2, 160 kalorier om dagen (180 x 12 = 2, 160) for å opprettholde en vekt. For å begynne på ditt kalorifattige diett, kutt 15% av kaloriene.
- Så hvis mannen på 180 kilo er aktiv og spiser 2, 160 kalorier om dagen, ville han kutte ut 324 kalorier fra sitt daglige inntak, eller 15% av 2, 160.
- Hvis du lever en stillesittende livsstil, planlegger du å kutte nærmere 25% av ditt daglige kaloriinntak. Den samme mannen, hvis han er stillesittende, ville kutte ut 540 kalorier fra sitt daglige inntak, eller 25% av 2, 160.
- Det er viktig å kutte riktig mengde kalorier, men det er like viktig å spise et stort utvalg av hel, ernæringsmessig tett mat. Å spise et lavt kaloriinnhold av bearbeidede, usunne matvarer vil føre til dårlig ernæring og sult, noe som gjør det vanskelig å fortsette dietten.
Del 2 av 3: Holde kaloriene utenfor kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn kaloriinntaket i maten du spiser
Dette er relativt enkelt når du spiser pakket mat, siden du ganske enkelt kan lese etiketten. Når du tilbereder dine egne måltider, kan estimering av kalorier være mer komplisert, selv om du fortsatt må bestemme kaloriene du spiser for hvert måltid.
Sjekk etikettene på hver enkelt ingrediens du bruker, og bruk den til å grovt beregne kaloriene i et måltid. Du må holde oversikt over mengden av hver ingrediens du bruker, og deretter totalt antall kalorier
Trinn 2. Før en matdagbok
Å kutte kalorier krever daglig engasjement og planlegging, og en god måte å gjøre dette på er å fysisk journalisere hver dag. Kostholdet ditt vil bli mer vellykket hvis du holder orden på ditt daglige kaloriinntak.
- Du vil også kunne identifisere flekker i kostholdet ditt der du kan kutte ytterligere. For eksempel, hvis du har en tendens til å ha en stor dessert etter middag, eller å ha en kaloritung brunsj i helgene, kan matdagboken din hjelpe deg med å identifisere og korrigere disse trendene.
- Bruk en food tracker -app på smarttelefonen din, for eksempel MyFitnessPal, eller en penn- og papirjournal.
Trinn 3. Revurder etter hvert som tiden går
Bare fordi du har valgt å kutte 15% av dine daglige kalorier, betyr det ikke at du er låst fast i denne planen permanent. Hold et øye med vekttapet ditt (forutsatt at du vil gå ned et visst antall kilo mens du er på et kalorifattig kosthold), og juster kostholdet ditt deretter.
- Hvis du går ned i vekt for sakte, bør du vurdere å kutte ytterligere 5% av kaloriinntaket.
- Hvis du går ned i vekt raskere enn forventet, konstant sulten, eller har problemer med å opprettholde lavt kaloriinnhold, bør du vurdere å legge tilbake 5% av kaloriinntaket.
Trinn 4. Øk din daglige trening hvis mulig
Trening er en avgjørende del av vekttap, og bør kobles sammen med ditt kalorifattige diett, spesielt hvis du har en stillesittende livsstil.
- For å brenne et stort antall kalorier, fokuser du på aerobe øvelser. Jogging eller løping og roing er effektive, da de øker pulsen og sirkulasjonen.
- Hvis du reduserer kaloriinntaket betydelig, vil du ha mindre energi å bruke på trening. Slutt å trene umiddelbart hvis du begynner å føle deg svimmel eller kvalm.
Del 3 av 3: Spise på ditt kalorifattige diett
Trinn 1. Spis sunn, mettende mat
Det er viktig å spise næringsmessig tett, helmat mens du er på et kalorifattig kosthold. Disse typer matvarer hjelper deg med å føle deg fyldigere lenger, sammenlignet med sterkt bearbeidede matvarer som chips, informasjonskapsler, etc.
- For eksempel, i stedet for en sukkerholdig frokostblanding til frokost, ha en bolle med havregryn.
- Korn som brun eller svart ris er smakfulle og gir god fiber.
Trinn 2. Inkluder grønnsaker i kostholdet ditt
Grønnsaker er fettfattige, ofte proteinrike, og inneholder svært få kalorier sammenlignet med proteiner og karbohydrater. Noen grønnsaker, som brokkoli, asparges, selleri og blomkål, brenner faktisk flere kalorier når kroppen din fordøyer dem enn den inneholder i utgangspunktet.
Å spise grønnsaker vil gjøre det lettere å konsumere færre kalorier om dagen, men samtidig føle deg mett
Trinn 3. Reduser usunt fett
Reduser mengden usunt fett (mettet og transfett) du spiser. I stedet for mettet fett, velg umettet fett. Usunt fett finnes i bakevarer (se etter ordet "hydrogenert" på etiketten), i fet kjøtt og i stekt mat.
- Bare 20 - 35% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra fett. Det er viktig å merke seg at fett fortsatt er en viktig del av kostholdet ditt og ikke bør fjernes helt.
- Umettet fett inkluderer oliven, nøtter og frø og oljer laget av disse matvarene (for eksempel olivenolje).
- For å redusere sukkerinntaket, drikk vann, vann med smak eller te i stedet for brus.
- Siden mye av smaken i fet mat kommer fra selve fettet, kan det å redusere fettforbruket redusere mengden smak du spiser. For å motvirke dette, spesielt hvis du lager dine egne måltider, kan du prøve å legge til flere krydder for smak.
- Selv om det er greit å spise meieri og drikke melk på et kalorifattig kosthold, kan du prøve å finne meieriprodukter med lite fett.
Trinn 4. Spis fullkorn og frukt
Disse komplekse karbohydratene gir rikelig med næring og energi, holder deg mett mellom måltidene og har lite fett. Planlegg at karbohydrater skal utgjøre 45-65% av ditt lavt kaloriinnhold.
- Komplekse karbohydrater passer ofte godt i suppe. For eksempel vil en suppe med brun ris og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholde komplekse karbohydrater og lite fett.
- Vanntett mat som frukt, grønnsaker og supper er et utmerket valg for de som ønsker å konsumere færre kalorier, men likevel føler seg fornøyd. Vannet i disse matvarene hjelper deg med å fylle deg uten kalorier.
- Prøv å spise en buljongbasert (og ikke krembasert) suppe før middagen, så fyller du opp suppen før du begynner å spise den kaloritype hovedretten.
Trinn 5. Fullfør dietten med fettfattige proteiner
I stedet for å spise fett rødt kjøtt, fokuser du på fettfattig kjøtt som fjærfe og fisk. Protein gir mye av energien din i løpet av dagen. Å spise fett kjøtt vil øke ditt usunne fettinntak, så begrense fett kjøtt som bacon, pølse og 80/20 kjøttdeig. Klipp alltid av synlig fett.
- 10 - 35% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra proteiner.
- Belgfrukter som bønner og linser er også en utmerket proteinkilde, og de inneholder relativt lite fett.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bryt de dårlige matvanene du allerede har. Mange bruker mat som en trøst etter en tøff dag, eller som belønning for godt utført arbeid. Å stoppe disse dårlige matrelaterte vanene vil gjøre det lettere å følge et kalorifattig kosthold.
- Unngå overdreven alkoholforbruk. Alkohol inneholder et overraskende stort antall kalorier, og når det drikkes ofte, kan det spille en rolle i vektøkning. Menn bør ikke ha mer enn 2 alkoholholdige drikker om dagen på et kalorifattig kosthold, og kvinner bør ikke ha mer enn 1.
- Sørg for å spise mye fiber. Unngå å redusere fiberforbruket ditt på et kalorifattig kosthold. Menn bør ha som mål å spise 38 gram fiber om dagen, og kvinner bør sikte på 25 gram.
Advarsler
- Husk at hvis du senker kaloriinntaket for mye, kan du risikere en rekke komplikasjoner som muskeltap og senking av stoffskiftet.
- Vær realistisk med mengden vekt du forventer å gå ned. Å miste ti kilo på en uke, mens det er mulig for de som er overvektige, er svært usannsynlig og kan til og med være usunt.
