Åh, sov. Verden vi endelig kan flykte til etter en lang dag - hvis vi er heldige. Noen ganger, når du har mye i tankene, kan søvn være unnvikende. Forbedre søvnvanene dine med nyttige løsninger som å forbedre søvninnstillingen, lage en rutine for sengetid og unngå ting som holder deg våken om natten.
Trinn
Del 1 av 3: Forberede søvnmiljøet
Trinn 1. Hold det mørkt på rommet ditt
Kunstig lys setter den interne klokken til "våken" når du skal sove, og undertrykker frigjøringen av søvnhormonet melatonin. Tvert imot gir kroppen din et signal om at det er natt og søvn.
- Bruk lysbegrensende blendingsgardiner.
- Bytt til lamper med lavere watt når du gjør deg klar for sengetid.
- Bruk nattlampe for toalettturer på kvelden.
- Sett bort digitale klokker med glødende skjermer.
Trinn 2. Hold rommet på en god temperatur
Sørg for at rommet har en behagelig temperatur for deg. Menneskekroppstemperaturen bør være kjøligere enn på dagtid - de fleste eksperter foreslår at temperaturen bør være minst 5 til 10 grader kjøligere. Det avhenger av din personlige preferanse, men den beste søvnen er mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.
Trinn 3. Begrens støy
Du kan kanskje sovne med bakgrunnsstøy, men i de små nattetid kan lyden lett trekke deg fra søvnen. Hvis du sovner til musikk, må du stille inn en tidtaker slik at den går av 20 til 30 minutter senere. Hvis soverommet ditt er plassert i nærheten av et støyende kryss, eller naboene dine er urolige nattugler, ta et par ørepropper for å sikre en fredelig natts søvn.
Trinn 4. Gjør soverommet ditt strengt for aktiviteter på soverommet
Hvis du snakker i telefon, ser på TV eller spiser snacks på kvelden i sengen din, vil kroppen din finne det vanskelig å knytte denne sonen til hvile. Gjør soverommet til en teknologifri sone. Bruk sengen din først og fremst til å sove og sex, slik at det blir lettere å sovne.
Del 2 av 3: Slappe av før sengetid
Trinn 1. Fullfør et avslappende ritual for sengetid
For å berolige deg selv for søvn, delta i beroligende aktiviteter. Det er opp til deg hva du velger å gjøre. Noen ideer inkluderer å lese en bok eller et blad, lytte til bøker eller taler på tape, drikke urtete, gjøre lette strekk og gjøre små forberedelser til neste dag som å pusse tennene eller legge ut klær.
Trinn 2. Ta et varmt bad
Et varmt bad kan hjelpe kroppen din til å slappe av og dermed sinnet ditt. Å ta et 20 til 30 minutters varmt bad vil føre til at temperaturen stiger, noe som vil falle jevnt etter at du har gått ut av karet. Dette temperaturfallet vil gjøre det lettere å sovne..
Prøv å bruke eteriske oljer som brukes i avslapning (f.eks. Lavendel) som en ekstra bonus
Trinn 3. Lytt til musikk
Å spille noen myke, beroligende melodier mens du bader eller fullfører avviklingsrutinen, kan være avslappende og hjelpe deg med å roe ned daglige stressfaktorer. Last ned en søvnmusikk -app på smarttelefonen din, bare velg en spilleliste med musikk du allerede eier, eller lytt til en spilleliste på YouTube.
I en studie brukte forskeren effektivt klassisk musikk for å forbedre søvnproblemer hos yngre mennesker med søvnløshet
Trinn 4. Skriv ned morgendagens huskeliste for å lette bekymringene sent på kvelden
Ikke bare kan du være bedre forberedt og organisert for neste dag, du kan også unngå å ligge våken og bekymre deg for dagen etter og nyte en bedre natts søvn generelt.
Trinn 5. Tren avslappingsøvelser
Å aktivt søke avslapning kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn og dempe angst eller bekymringer som kryper opp ved sengetid.
- Dyp pusting. Sitt eller ligg komfortabelt. Ta et langt, dypt pust inn gjennom nesen din, og legg merke til at magen stiger. Hold pusten kort. Pust ut pusten mens magen din tømmes. Gjenta denne syklusen mellom 6 og 10 ganger.
- Progressiv muskelavslapping. Ta dype, rensende åndedrag. Lukk øynene dine. Start med føttene muskler. Knytt dem tett, hold spenningen i ca 5 sekunder. Slipp deretter spenningen. Arbeid sakte gjennom at kroppen trekker seg sammen og slipper hver muskelgruppe.
- Guidet bilder. Dette er en visualiseringsaktivitet som lar deg forestille deg et beroligende sted eller en tilstand av å være. Denne øvelsen er ofte mest nyttig hvis nybegynnere fullfører en guidet versjon i stedet for å prøve den på egen hånd.
Del 3 av 3: Å kjenne igjen barrierer for god søvn
Trinn 1. Slå av elektronikken
Kroppens døgnrytmer ser ut til å være veldig følsomme for det blå lyset som avgis av elektroniske enheter som TV -er, mobiltelefoner og nettbrett. Bruk av disse enhetene før sengetid kan forstyrre frigjøringen av melatonin, kroppens søvnhormon. Slå av elektronikken minst en time før sengetid.
Trinn 2. Vær sliten av mat og drikke
Maten og drikken du spiser gjennom en dag kan ha en dramatisk effekt på kvaliteten og mengden søvn du får. Følg disse strategiene:
- Spis 2 til 3 balanserte måltider som inneholder frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og fettfattig meieri. Spis ditt siste måltid minst 2 til 3 timer før sengetid.
- Unngå å spise eller drikke sent på kvelden, noe som kan avbryte søvn for baderom.
- Vet at røyking av sigaretter kan være skadelig for sunn søvn.
- Unngå koffein og alkohol i opptil 4 timer før sengetid.
Trinn 3. Trening
Når du mottar den nasjonalt anbefalte mengden på 150 minutter med kraftig fysisk aktivitet hver uke, pleier du å sove bedre for det. Regelmessig mosjon forbedrer ikke bare fysisk helse, men kan også gi deg energi til å eliminere søvnighet på dagtid og øke konsentrasjonen.
Sørg for å delta i minst 30 minutter med kraftig trening hver dag. Dette kan omfatte fotturer, fotturer, svømming, dans eller sykling
Trinn 4. Angi en bekymringsperiode for tidligere på dagen
Bekymring kan være en hovedfaktor for å holde deg våken om natten. For å forhindre at bekymring påvirker søvnen din, må du opprette en bekymringsperiode sent på ettermiddagen eller tidlig kveld.
- Med en bekymringsperiode kan du utsette bekymringer til en gitt tid, slik at du kan nyte dagen din tilstrekkelig. Velg en kort periode - ca 20 til 30 minutter. Hvis en bekymring bryter deg i tankene før bekymringsperioden, kan du bare skrive det ned og si til deg selv at du vil følge det senere.
- Gjennom bekymringsperioden, gå gjennom alle bekymringene du har samlet i løpet av dagen. Sikt på å løse hver enkelt problemløsning, slik at den ikke fortsetter å hjemsøke deg.
Trinn 5. Lag en vanlig søvnplan, og hold deg til den
Å sove inn eller være sent ute noen dager kan skape ødeleggelse på døgnrytmen. Hold vanlige timer ved å sove og våkne hver dag omtrent på samme tid.
Tips
- Finn en soveposisjon som vil hjelpe deg best.
- Hvis du leser dette, er det mer sannsynlig at det er sent, og du vil virkelig sove. Det beste du kan gjøre for deg selv er å slå av datamaskinen og hvile deg. Lysstyrken fra dataskjermen aktiverer hjernebølgene som holder deg våken lenger.
- Tenk deg at du er på en strand og du er helt alene, og alt du kan høre er bølgene som tapper mot tærne.
- Gjør en beroligende øvelse (YOGA) før du legger deg, for å roe alle nervene i kroppssystemet!
- Meditasjon hjelper hjernen din til å slappe av og bli kvitt energien rundt, derfor er det en fin måte å roe deg på før du legger deg.
Advarsler
- Unngå koffeinholdige drikker før sengetid.
- Hvis du etter å ha øvd deg på søvnhygienetipsene ovenfor, fortsatt har problemer med å sovne eller sovne, bør du oppsøke lege for en grundig medisinsk vurdering. Du kan lide av søvnløshet eller en annen medisinsk eller psykologisk tilstand som påvirker din evne til å sove.
- Hvis du tenker på å meditere, vil du kanskje ligge i sengen for å unngå å sovne på gulvet.
- Ikke ta sovepiller. Disse stoffene kan være farlige og vanedannende.
