Stress er en vanlig bivirkning til bekymring eller angst. Når ting ikke går bra, eller noe ikke stemmer, kan du begynne å føle deg stresset. Hvis du føler deg stresset, er det flere ting du kan gjøre for å slappe av raskt. Når du står overfor langsiktig stress i livet ditt, kan du bruke forskjellige strategier for å redusere stress og forbli rolig.
Trinn
Del 1 av 2: Redusere stress raskt
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Dyp pusting kan aktivere kroppens beroligende respons. Dette er den typen pust som utvider magen din når du inhalerer. Når du puster ut, tenk deg stresset som forlater kroppen din. Klemming av noe som en stressball i tide med pusten din kan hjelpe deg med å fokusere på rytmen din.
- Hvis stresset er høyt, og du har problemer med å bremse pusten, kan du prøve å tilby litt motstand for å bremse pusteprosessen. Purse leppene, knytt halsen eller pust gjennom et annet objekt som et sugerør for å redusere mengden luft som strømmer inn og ut. Dette vil tvinge deg til å bremse pusten din for å få luften du trenger.
- Hvis du har litt mer tid (det vil si at du ikke er omgitt av andre mennesker som forventer noe umiddelbart), kan du ta litt mer tid å puste skikkelig. Finn en behagelig posisjon, sitt, stå eller til og med ligge hvis det er mulig. Pust forsiktig og regelmessig, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gjenta i tre til fem minutter. Ved å fokusere på handlingene dine, kan du slutte å tenke på hva som stresser deg.
Trinn 2. Smil
Selv falsk lykke kan lure deg til å føle deg lykkelig. Sett et smil på ansiktet ditt, til og med et tullete smil, så blir det vanskelig å holde deg stresset.
Å slappe av pannen, spesielt området mellom øyenbrynene dine, er en annen god ansiktsmuskel for å tvinge til en mindre belastende posisjon. En furet eller strammet panne er et vanlig tegn på sinne eller stress, så å tvinge den til en avslappet tilstand kan bidra til å redusere disse følelsene
Trinn 3. Masser spente områder
Mange ganger kan du føle stresset i bestemte deler av kroppen din. Dette er vanlig hvis stresset involverer din fysiske helse, men også tilfellet hvis stresset ditt er bekymringsfullt. Å gi deg selv en mild massasje på noen områder kan også hjelpe deg med å roe deg ned.
- Finn et område av kroppen din som føles anspent, og massér den forsiktig for å lindre noe av spenningen.
- Hvis du ikke er komfortabel med å gi deg selv en massasje, bør du vurdere å besøke en profesjonell massasjeterapeut.
Trinn 4. Lytt til musikk
Å lytte til noen av favorittmusikkene dine kan også hjelpe deg med å roe ned. Langsom, stille klassisk musikk er generelt best, selv om det alltid er godt å finne noe du liker. Hvis heavy metal eller arena rock hjelper deg med å frigjøre spenning og ignorere stresset ditt, gå for det.
- Hold CDer eller en musikkspiller i nærheten, og prøv å slå den på hvis du begynner å føle deg stresset. Bli vant til å lytte til musikk når du kjører, går rundt eller gjør noe som ikke krever at du kommuniserer med andre.
- Å synge med kan også være en god måte å engasjere hjernen din i noe annet enn stresset ditt. Hvis du ikke kan få noen musikk å synge med på, kan du nynne favorittlåten din eller bare synge høyt uten musikken like bra. Bare vær oppmerksom på omgivelsene dine, og prøv å ikke synge så høyt på kontoret at du distraherer andre.
Trinn 5. Prøv aromaterapi
Selv om aromaterapi ikke er en velprøvd metode for stressavlastning, har noen studier vist at aromaterapi kan ha en betydelig effekt på stress. Hvis du synes aromaterapi er nyttig, kan det gi deg et annet alternativ for stressreduksjon. Prøv å holde avslappende eteriske oljer i nærheten for å puste inn når du føler deg stresset.
Lavendel har blitt brukt i aromaterapistudier, og det ser ut til å redusere stress. Prøv å bruke en lavendel duftende lotion eller tilsett noen dråper lavendel eterisk olje på kanten av ermet, slik at du vil kunne lukte det hele dagen
Trinn 6. Trening
Å svette er en god måte å frigjøre fysisk spenning på. Trening får kroppen til å frigjøre endorfiner, som er kroppens egne naturlige smertestillende midler. Trening kan også gjøre det lettere å sovne om natten, noe som også kan bidra til å redusere stressnivået.
Prøv å trene noen minutter når du føler deg stresset, eller sett av litt tid hver dag til å utføre litt fysisk aktivitet. For eksempel kan du ta en rask spasertur rundt i nabolaget ditt, ta en sykkeltur eller gå på treningsstudio rett etter at du er gått ut av jobben
Trinn 7. Finn en distraksjon
Å distrahere deg selv har også vist seg å være effektivt for å redusere stress i visse situasjoner. Hvis du føler deg stresset med noe, kan du prøve å finne en måte å distrahere deg selv på en liten stund.
Noen ganger kan en enkel oppgave som å vaske opp, organisere et skap eller noe annet som krever konsentrasjon, hjelpe deg med å tenke på tingene som forårsaker stress. Dette lar deg slappe av og oppdatere
Trinn 8. Ta en lur
Å ikke få nok søvn kan bidra til stress, og det kan også forsterke symptomene på andre psykiatriske lidelser. Derfor er det viktig å sørge for at du får nok søvn og kan ta en lur av og til. Det er en rekke selskaper som lar sine arbeidere sove, eller til og med gi rom for dem å gjøre det i.
- Finn et stille og behagelig sted som du kan gjøre så mørkt som mulig. Finn ut hvor lenge du har tenkt å sove. 10-30 minutter er bra for en power-nap, men du vil kanskje ha litt lengre tid hvis du er veldig sliten. Sett en alarm, og sørg for at når den går, står du opp og tilbake til jobben. Ikke glem å blokkere litt tid før du sovner før du setter alarmen.
- Hvis du er på jobb og ikke kan bli komfortabel, kan du vurdere å ta en lur i bilen eller dra hjem for en lur under lunsj hvis du har tid. Du kan beholde en søvnmaske i bilen for å blokkere utelyset og kanskje til og med spille litt beroligende klassisk musikk på bilstereoen.
Del 2 av 2: Redusere stress i livet ditt
Trinn 1. Identifiser tingene som forårsaker stress
Å bekymre seg for noe kan være sunt, en påminnelse om noe som må gjøres. Innse at stresset er at kroppen din sender deg en melding, og vurder hva du må gjøre for å løse årsakene.
- Noen ganger er stress tegn på negative situasjoner i livet ditt. De kan komme fra giftige vennskap eller problemer på jobben. Det kan også være stress forårsaket av å komme for mye i veien for negative stoffer, som alkohol, koffein eller søppelmat. Å identifisere disse påkjenningene kan hjelpe deg med å løse dem ved å endre oppførselen din.
- Stresset ditt kan også være et resultat av kognitive forvrengninger, der du feilaktig tolker verden rundt deg. Prøv å stoppe negative tanker og endre negative tankemønstre som for eksempel katastrofalisering (bare tenk på det verste tilfellet) eller filtrering (hvor du ignorerer potensielle gode aspekter og fokuserer på det negative). Å innse at du gjør disse feilene kan hjelpe deg med å finne måter å bevege deg forbi dem og roe ned stresset ditt.
Trinn 2. Lag en liste over ting du skal gjøre
Å stave ut alle tingene du trenger for å få gjort kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på det som er der ute, og kanskje fortelle deg at det er mindre enn du først fryktet. I tillegg, når du oppnår ting, vil du kunne krysse dem av listen, noe som alltid føles bra.
Det er mulig at huskelisten din er for lang, at du merker flere ting der enn du har tid til å oppnå. Dette kan tydeliggjøre arbeidsforholdene dine og gi deg grunner til å avvise ting. Ditt første ansvar er for din egen helse og tid, og hvis du ikke har tid til noe, er det godt å vite det og si nei til flere oppgaver
Trinn 3. Få vanlig søvn
Å ikke få nok søvn om natten kan bidra til stress, men å få nok søvn om natten kan hjelpe deg til å føle deg roligere i løpet av dagen. Dette kan være fordi å få nok søvn kan være til nytte for din følelsesmessige helse.
- Husk at åtte timers søvn per natt anses å være ideell ikke bare for helsen din, men også for å lindre stress om natten. Noen mennesker trenger litt mer eller mindre, skjønt.
- Å frata deg selv søvn kan gjøre stressnivået verre, så sørg for at du prioriterer søvn. Gå til sengs på samme tid hver kveld og utvikle en rutine for sengetid for å gjøre det lettere for deg å sovne og sove.
Trinn 4. Prøv noen avslapningsteknikker
Bruk av avslapningsteknikker kan redusere effekten av stress på sinn og kropp og bidra til å skape en følelse av ro. Avslapningsteknikker fjerner tankene dine fra andre bekymringer ved å snu bevisstheten din til din egen kropp. Det er flere vanlige avslapningsteknikker, og de kan alle bidra til å redusere stress. Velg den som gjør deg mest komfortabel.
- Autogen avslapning. Dette refererer til å fokusere på noe som kommer fra deg. Tenk på et objekt eller gjenta et mantra i tankene dine. Dette bør være et sted, objekt, idé eller uttalelse som gir deg litt lykke og lar deg slappe av. Ved å tenke på denne andre tingen, fjerner du fokuset fra stresset ditt
- Progressiv muskelavslapping. Denne øvelsen innebærer at du sakte knytter og slapper av musklene i kroppen din. Spent i omtrent 5 sekunder, slapp deretter av i 30, tenk ikke bare på å bevege musklene dine, men hvordan det føles når de er avslappet. Det kan hjelpe å starte i en del av kroppen din, kanskje ned for føttene, og jobbe deg oppover kroppen din, spenne og slappe av alle musklene etter hverandre.
- Visualisering. Dette innebærer at du danner mentale bilder for å ta tankene dine til et avslappende sted. Når du visualiserer, tenk på hvordan dine forskjellige sanser føler stedet du har gått. For eksempel, hvis du visualiserer deg selv på en strand, må du inkludere tanker om lyden av bølger som krasjer og følelsen av sand mellom tærne.
Trinn 5. Gi deg selv tid til å bekymre deg
Planlegg litt tid i løpet av dagen eller uken, kanskje 30 minutter, for å være bekymret for de stressende tingene du står overfor. På den måten, hvis du begynner å føle deg stresset mens du jobber med noe, kan du enkelt fortelle deg selv at det ikke er på tide med det, og holde fokus på det du må gjøre.
I løpet av bekymringstiden din, prøv å bruke problemløsning for å finne løsninger på noen av bekymringene dine som du kan kontrollere. For eksempel, hvis sjefen din er sint og nedlatende, kan du bestemme deg for å lete etter en ny jobb. Hvis du er bekymret for problemer du ikke kan kontrollere, kan du se etter måter å redusere stresset på i stedet
Trinn 6. Øv på å holde roen ved å sette deg selv i stressende situasjoner
Den beste måten å forbedre noe på er å øve. Finn ting som stresser deg, som å gjøre visse typer arbeid eller vente i lange køer. Innimellom velger du bevisst å gjøre disse tingene og trene på måter å slappe av i prosessen. Dette kan forberede deg på de gangene du ikke er klar for disse situasjonene, og trene sinn og kropp i hvordan du reagerer riktig.
Trinn 7. Rådfør deg med en rådgiver eller terapeut
Hvis stress og angst viser seg å være for sterk, og du ikke klarer å roe deg selv effektivt, verken i øyeblikket eller generelt, bør du vurdere å snakke med en psykolog. Noen ganger kan det å snakke med en utdannet person hjelpe deg med å jobbe gjennom tingene som forårsaker stress på en måte du ikke kan gjøre på egen hånd.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke vær redd for å ta litt tid til å gjøre ting sammen med venner eller alene. Problemene dine vil fortsatt være der når du kommer tilbake, men du vil bli fornyet og få ny energi til å løse dem.
- Noen ganger føles det godt å hjelpe deg med å slappe av med en og annen drink, men vær forsiktig med å bli avhengig av alkohol eller hardere stoffer for å finne avslapning.
