Å håndtere PTSD kan være spesielt vanskelig i ferien. Alle kan føle belastningen av stress på denne tiden av året. Typisk feriestress kan imidlertid føre til at du opplever PTSD-relaterte symptomer som overstimulering, depresjon eller angst. Du kan fortsatt lære mestringsstrategier som hjelper deg å nyte ferien så mye som mulig. Administrer PTSD i høytiden ved å planlegge fremover, finne sunne måter å håndtere stress på og velge dine besøk med familie og venner ettertenksomt.
Trinn
Del 1 av 3: Planlegging fremover
Trinn 1. Ha realistiske forventninger
Populærkulturen romantiserer ferien som en tid da alt ser bra ut med verden, men for mange mennesker er virkeligheten en annen. Månedene november og desember kan være følelsesmessig og økonomisk belastende, spesielt hvis du har å gjøre med PTSD. Godta at ferien kanskje aldri vil føle det samme for deg som før traumet ditt, og ikke forvent at de skal få stresset, tristheten og de negative minnene til å forsvinne.
Tenk på utløserne som kan sette i gang fysiologiske, mentale og atferdsreaksjoner for deg. Disse kan omfatte å være rundt visse mennesker, lys, overfylte butikker eller andre aspekter av ferien
Trinn 2. Snakk med folk i nærheten av deg
La familien din og nære venner vite hvorfor ferien er en vanskelig tid for deg og hva de kan gjøre for å hjelpe. Hvis det er noen aspekter av høytiden som sannsynligvis vil gjøre deg opprørt, gi dem beskjed på forhånd. Litt ærlighet kan hjelpe en av dine kjære med å forstå og støtte deg.
- Mange mennesker forstår ikke PTSD. Hvis du ikke forklarer hvordan du føler for dem, kan de ta det personlig hvis du ikke er glad eller ikke vil feire.
- Snakk med folk du stoler på. Hvis et familiemedlem eller en venn har en historie med å ikke støtte, kan du prøve å vurdere hvorfor de ikke støtter. Kanskje forstår de rett og slett ikke PTSD, og du kan ha en støttende venn eller et familiemedlem som kan hjelpe deg å diskutere hva det betyr med dem.
- Du kan åpne samtalen ved å si noe sånt som: "Høytiden er tøff for meg, og jeg vil hjelpe deg å forstå hvorfor jeg kanskje ikke kan delta i alle familiefester i år."
Trinn 3. Tenk på grensene dine
Du kjenner deg selv og dine behov bedre enn noen andre. Før ferien, tenk litt over hva du kan håndtere og hva du ikke kan. Ikke føl deg forpliktet til å delta i feiringer eller ritualer som vil stresse deg eller bringe vonde minner tilbake.
Det er ikke ditt ansvar å gjøre andre mennesker lykkelige på bekostning av din psykiske helse
Trinn 4. Kommuniser grensene dine til andre
Bestem hvilke tradisjoner og hendelser du kan delta i denne høytiden, og hvilke du helst vil unngå. Tenk på faktorer som hvor lenge et arrangement vil vare, hvem som ellers vil være der, og hva du forventes å gjøre. Gi beskjed til familie og venner, så det ikke er noen overraskelser i siste liten.
Hvis du er ukomfortabel med å fortelle noen hvorfor du ikke vil være på en samling, er det OK å bare si at du ikke klarer det
Del 2 av 3: Finne mestringsstrategier
Trinn 1. Vet hva triggere er
Utløsere er situasjoner som forverrer PTSD -symptomer, og de er forskjellige for alle. Alt kan være en utløser, inkludert datoer, steder og til og med visse lukter. Å være klar over utløserne dine vil hjelpe deg med å unngå dem til du kan utvikle strategier for å takle dem.
Hvis du ikke er sikker på hva triggere er, hold oversikt over steder og hendelser som forverrer dine PTSD -symptomer, og vær oppmerksom på eventuelle mønstre som dukker opp. Logg notater i en journal for å hjelpe deg med å huske hva du bør unngå eller forutse
Trinn 2. Bruk jordingsteknikker
Jording er praksisen med å fokusere på den fysiske verden rundt deg. Det kan hjelpe deg med å roe deg ned og forhindre tilbakeblikk i stressende situasjoner. Trening, dusjing og å holde et trøstende objekt er flere måter du kan jorde deg på.
- Øv deg på å bruke jordingsteknikker når du føler deg engstelig hjemme. Når angst oppstår, prøv å skvette litt vann i ansiktet ditt. Eller tell til 20 sakte mens du puster dypt. Nevn de forskjellige fargene, luktene eller formene du ser i omgivelsene rundt deg.
- Når du har brukt noen få teknikker hjemme, vet du hvilke som fungerer best for deg å bruke når du er borte eller offentlig.
Trinn 3. Finn måter å slappe av
Å føle deg fysisk eller psykisk anspent gjør det vanskeligere for deg å takle stressende stimuli. Slipp stresset ved å øve på avslapningsøvelser. Dyp pusting, meditasjon og muskelavslappingsteknikker kan hjelpe deg med å slippe fysisk spenning. For å lindre psykisk stress, prøv å skrive i en journal eller meditere.
- Avslapping er veldig subjektiv for den enkelte. For deg kan det oversette til å ta en lur på 20 minutter, tenne et duftlys eller ta et avslappende bad. Velg noen aktiviteter du kan gjøre hjemme og når du er på farten som hjelper deg med å holde deg rolig.
- Avslapningsteknikker fungerer best når de brukes regelmessig for å avverge stress. Imidlertid kan det også hjelpe å lage en verktøykasse for stressavlastning som du kan ta med deg på ferie, på besøk til familien eller til å ansette kvelden før et stort arrangement.
- Meditasjon er en flott måte å slappe av på, og det kan til og med hjelpe kroppen din til å frigjøre fordelaktige kjemikalier, som dopamin, oksytocin, endorfiner og serotonin. Disse kjemikaliene kan fremme en følelse av lykke og velvære, så du kan vurdere å gjøre meditasjon til en del av din daglige rutine i ferien.
Trinn 4. Frivillig tid
Mange mennesker med PTSD synes det er terapeutisk å bruke deler av ferien på å hjelpe andre mennesker som har vært gjennom vanskelige opplevelser. Vurder å bidra med din tid og dine evner på et hjemløs ly, suppekjøkken eller ly for misbrukte kvinner.
Hvis du føler deg ensom, eller hvis høytiden har mistet sin betydning for deg, kan du synes frivillighet er spesielt nyttig
Del 3 av 3: Samhandling med venner og familie
Trinn 1. Tilbring tid med mennesker som elsker og støtter deg
Når du arbeider med PTSD, kan sosial støtte gjøre en stor forskjell i hvor godt ferien din går. Oppsøk familie og venner som bryr seg om deg, og prøv å forstå tilstanden din. Prøv å ordne ferieplanen din for å begrense tiden du bruker rundt stressende eller ikke -støttende mennesker.
Trinn 2. Lag nye ritualer
Hvis tradisjonelle feiringer er smertefulle eller vanskelige, kan du fortsatt finne måter å gjøre ferien meningsfylt. Start en ny tradisjon som lar deg hedre sesongen uten å måtte utløse utløsende situasjoner. Dette kan hjelpe deg å helbrede og sette pris på ferien igjen.
Nye tradisjoner kan omfatte stille en-til-en-besøk med venner og familie, frivillig arbeid eller et ritual som er utformet for å gi deg lukking fra traumer
Trinn 3. Ta med en jording til familiesammenkomster
Familiefest kan være overfylt, bråkete og kaotisk. For å unngå å bli overveldet, ta med noe lite å gjøre som hjelper deg å være sentrert i øyeblikket.
Prøv å ta med et strikkeprosjekt, en Rubiks kube eller et puslespill
Trinn 4. Unngå å drikke for mye alkohol
Når du er full, har du kanskje ikke tankene til å bruke mestringsstrategiene dine i en stressende situasjon. PTSD setter deg også i økt risiko for alkoholavhengighet. Drikk moderat, eller enda bedre, unngå alkohol helt.
Alkohol kan også forstyrre SSRI -medisiner, som ofte blir foreskrevet for PTSD
Trinn 5. Ta pauser eller dra tidlig
Hvis du begynner å føle deg spent eller engstelig, ikke nøl med å ta en pause. Finn et stille sted hvor du kan meditere, lese eller puste dypt i noen minutter. Hvis du fremdeles synes det er vanskelig å slappe av, kan avreise tidlig være den beste måten å holde deg på en jevn kjøl.
