Vitamin D er viktig for å opprettholde din generelle helse, og det er viktig for sunn aldring. Den anbefalte daglige mengden vitamin D er 600 IE for 1-70 år, deretter går den opp til 800 IE. Selv om å få for mye vitamin D er giftig, er vitamin D -mangler vanlige, så det kan være lurt å øke vitamin D -nivået raskt. Den beste måten å øke vitamin D -nivået på er å gå ut og få litt sol, noe som får kroppen til å lage vitamin D. Som et annet alternativ kan du konsumere mer vitamin D gjennom kostholdet ditt, selv om matkilder er knappe. Til slutt, øk kroppens absorpsjon av vitamin D med noen få enkle endringer.
Trinn
Metode 1 av 2: Få mer vitamin D
Trinn 1. Få 15-20 minutter med sol daglig, slik at kroppen din vil lage vitamin D
Kroppen din trenger veldig lite sol for å lage vitamin D. Gå en tur rundt blokken, lek med hunden din i gården, eller sitte på en parkbenk. Så lenge solen berører eksponert hud, vil kroppen din lage vitamin D.
- Ikke bruk solkrem når du prøver å få i deg mer vitamin D. En solkrem med en SPF 8 eller mer vil filtrere bort UVB -strålene som hjelper kroppen din med å lage vitamin D.
- Du må kanskje tilbringe opptil 30 minutter i solen hvis du har mørkere hud, ettersom høye nivåer av melanin kan gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere UVB -stråler.
- Du må gå utenfor for å øke solens eksponering, ettersom vinduer filtrerer bort UVB -strålene som kroppen din bruker til å lage vitamin D.
- Beskytt huden din med en SPF 30 solkrem hvis du skal gå ut over lengre tid.
Tips:
Enkelte vær- og miljøfaktorer, for eksempel grumsete eller forurensning, kan redusere solens eksponering. Vær oppmerksom på disse forholdene, da du kanskje vil øke tiden du bruker ute.
Trinn 2. Spis fet fisk 3 ganger i uken for det største vitamin D -boostet
Fet fisk som laks, tunfisk, sardiner, sverdfisk og makrell inneholder de høyeste mengder vitamin D når det gjelder mat. Du kan også finne høye nivåer i fiskeleveroljer. Innlem fet fisk i kostholdet ditt omtrent 3 ganger i uken for å forbedre vitamin D -nivået.
Husk at makrell ofte inneholder mye kvikksølv, så det kan være lurt å begrense hvor ofte du spiser det. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, ettersom kvikksølv kan påvirke babyen din som vokser
Trinn 3. Legg til okselever på menyen for å øke D -vitaminet
Etter fet fisk er storfekjøttlever den beste kilden til naturlig forekommende vitamin D. Spis en 85 gram servering av okselever for å få mer vitamin D i kostholdet ditt.
Storfekjøttlever er et orgelkjøtt, og den inneholder nok vitamin D til å gi deg omtrent 10% av ditt daglige behov
Trinn 4. Spis mer eggeplommer og ost, spesielt hvis du er vegetarianer
Eggeplommer inneholder omtrent like mye vitamin D som storfelever, så de hjelper deg med å få omtrent 10% av ditt daglige behov. Du kan spise dem til frokost, som en matbit eller kutte opp en salat. For et annet vegetarvennlig alternativ inneholder ost en liten mengde vitamin D. Imidlertid må du ikke gjøre det til din viktigste kilde til vitaminet.
Sveitsisk ost har den høyeste mengden vitamin D av alle oster. Imidlertid gir den fortsatt bare 2% av ditt daglige behov
Trinn 5. Munch på sopp for et vegansk alternativ
Sopp som utsettes for mye UV -stråler inneholder vitamin D2. Mengden vitamin D i sopp kan imidlertid variere sterkt avhengig av hvordan de ble dyrket. Siden sopp er en relativt sunn mat, er det ingen skade i å inkludere dem i kostholdet ditt som en potensiell kilde til vitamin D, men ikke gjør dem til ditt eneste valg.
Du kan kanskje finne fersk eller tørket sopp som ble utsatt for høye UV -stråler for å øke vitamin D -innholdet. Se etter disse soppene i en helsebutikk eller online
Trinn 6. Legg til forsterkede matvarer i kostholdet ditt for en enkel måte å øke D -vitamininntaket på
Noen bearbeidede og pasteuriserte matvarer har vitaminer tilsatt, inkludert vitamin D. Disse matvarene er vanligvis kostholdsstifter, så de er enkle å innlemme i kostholdet ditt. Les etikettene på maten du kjøper for å se om de er forsterket eller ikke.
For eksempel er melk, yoghurt, appelsinjuice, margarin, brød og frokostblandinger ofte forsterket med tilsatte vitaminer, inkludert vitamin D. Å spise en porsjon eller 2 av forsterket mat kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov
Trinn 7. Ta et vitamin D -tilskudd hvis legen din råder det
Et supplement kan bidra til å øke vitamin D -nivåene, men de absorberer ikke alltid godt. For bedre vitaminabsorpsjon, velg et supplement som også inneholder kalsium. Ta tilskuddet som anvist på flasken.
- Vitamin D3 -kosttilskudd ligner vitamin D naturlig skapt av kroppen din. Disse kosttilskuddene stammer fra sjømat, og de absorberer vanligvis bedre enn vitamin D2.
- Vitamin D2 -tilskudd er gode for vegetarianere og veganere, siden de er laget av mugg i stedet for animalske produkter.
Advarsel:
Å ta for mye vitamin D kan være giftig, så ikke ta mer enn 600 brukergrensesnitt per dag. Snakk med legen din for å finne ut hvor mye vitamin D som er riktig for deg.
Metode 2 av 2: Øk din absorpsjon
Trinn 1. Begrens koffeininntaket
Forbruk av koffein kan redusere kroppens evne til å lage og absorbere vitamin D, og senke nivåene. Å kutte koffein fra kostholdet ditt kan hjelpe kroppen din til å absorbere mer vitamin D, så kutt ut vanlig kaffe, energidrikker, koffeinholdig te, koffeinholdig brus og sjokolade. I tillegg må du unngå energipiller og hodepinemedisiner som inneholder koffein.
Hvis du liker smaken av kaffe, bytt til koffeinfri slik at du fremdeles kan nyte morgenkoppen din. På samme måte er mange te naturlig koffeinfri
Trinn 2. Tren minst 30 minutter om dagen for å hjelpe kroppen din til å behandle vitamin D
Å være aktiv kan hjelpe kroppen din til å bruke vitamin D bedre, noe som resulterer i høyere nivåer av vitaminet i systemet. Gjør 30 minutter kardio hver dag, for eksempel å gå en rask spasertur, løpe, svømme eller gjøre aerobic. Dette kan hjelpe kroppen din til å absorbere mer D -vitamin.
Velg en øvelse du liker, så er det mer sannsynlig at du holder deg til den
Trinn 3. Ta vitamin D med kalsium for å øke absorpsjonen
Kalsium hjelper kroppen din til å absorbere vitamin D, så det er best å ta dem sammen. Mange vitamin D -tilskudd inneholder allerede kalsium, så sørg for å lese etikettene. I tillegg inneholder fet fisk, meieriprodukter og ost alle moderate mengder kalsium.
Selv om egg inneholder litt kalsium, er det en veldig liten mengde
Trinn 4. Bruk vitamin D-tilskudd med fett, ettersom det er fettløselig
Et fettløselig vitamin absorberes sammen med fett, så kroppen din vil utnytte vitaminet bedre hvis du spiser det med fett. Heldigvis forblir fettløselige vitaminer i kroppen din lenger fordi de er lagret i fettvev. For å hjelpe den med å absorbere, ta vitamin D med et måltid som inneholder minst 11 gram sunt fett.
Tips:
Fordi den er fettløselig, lagrer kroppen ekstra vitamin D i fettvev og lever for fremtidig bruk. Dette betyr at du ikke trenger å innta D -vitamin hver dag for å opprettholde et sunt nivå i kroppen din, med mindre legen din instruerer deg om noe annet.
