Når du står overfor et problem, kan det være lett å la angsten ta overhånd. Du kan føle deg nervøs, overveldet og spent. Du kan bli sittende fast og tenke på hva annet som kan være galt, eller hvordan dine forsøk på å løse problemet kan mislykkes. For å løse problemet må du imidlertid bryte bekymringssyklusen. Det er ting du kan gjøre for å lette angsten din når du har et problem. For eksempel kan du fokusere på løsninger i stedet for å la angst overvinne deg. Du trenger bare å holde problemet i perspektiv, brainstorme løsninger, og deretter prøve dem ut.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold problemet i perspektiv
Trinn 1. Ta et dypt pust eller to
Noen ganger kan det å tenke på et problem være overveldende og øke angsten. Å gjøre ting som å trekke pusten dypt kan roe deg ned og redusere stresset slik at du kan tenke klart om problemet og holde det i perspektiv. Når du har problemet i perspektiv, kan du begynne å fokusere på løsninger for å lette angst.
- Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Hold den i noen sekunder. Slipp pusten sakte gjennom munnen.
- Hvis det hjelper, lukk øynene slik at du kan fokusere helt på pusten. Hvis det å lukke øynene gjør deg mer engstelig, kan du finne et ikke-distraherende fokuspunkt å se på, som gulvet eller et bord.
- Fokuser på å myke opp og slappe av kroppen din. Slipp spenningen du måtte holde inne.
- Gjenta dette 3-4 ganger eller så mange ganger du trenger for å roe deg ned.
Trinn 2. Ta en pause
Et øyeblikk eller to unna problemet, å tenke på og gjøre noe annet, kan hjelpe deg med å fjerne tankene dine om de angstproduserende tankene du har. Dette kan gjøre det lettere for deg å fokusere på løsninger på problemet. Enten det er å gå bort eller bare ta en mental pause, gjør noe for å skille deg fra problemet ditt.
- For eksempel, hvis du sitter ved skrivebordet og føler deg engstelig for å snakke på møtet, kan du gå en tur utenfor.
- Tenk på noe annet mens du tar en pause. Tenk deg selv rolig og fredelig mens du fortsetter den dype pusten din.
- Hvis du er i en situasjon der du ikke fysisk kan gå, så ta en mental pause. For eksempel, hvis du bare droppet din mors nettbrett i bassenget, bør du ikke ta en tur. Du kan skru ned all støy, lukke øynene og forestille deg et annet sted i noen sekunder.
Trinn 3. Ring en pålitelig venn for å distrahere deg selv
Be dem snakke med deg om dagen deres, kjæledyrene deres, noe som får dem til å smile-alt som vil gi deg noe annet å fokusere på i noen minutter. Du kan også betro dem til problemet ditt og be dem snakke deg gjennom det. Dette minner deg om at du ikke er alene og gir perspektiv hvis du er for opprørt til å tenke klart.
Trinn 4. Skriv en liste over positive bekreftelser
Før du begynner å løse problemet, må du minne deg selv på alt det positive i livet ditt. Legg merke til disse takknemlighetene på et stykke papir og les dem om hvis du begynner å bli engstelig. Disse positive tankene vil hjelpe deg med å holde den opplevde nødssituasjonen i perspektiv, og minner deg om at i den større planen i livet ditt er det ikke et så stort problem som det kan virke akkurat nå.
- Du kan for eksempel skrive at du har en kjærlig familie og venner, et komfortabelt hjem og god helse. Vær så spesifikk eller generell som du vil.
- Når du begynner å skrive listen din, vil du finne deg selv å tenke på flere og flere ting du er takknemlig for. Sakte men sikkert vil du begynne å slappe av og sette deg i en god sinnstilstand for å begynne å takle problemet.
Trinn 5. Skriv ned det spesifikke problemet
Skriv fakta slik du kjenner dem, og bare fakta! Ingen forutsetninger tillatt her. Unngå å dvele ved det som kan skje som et resultat av problemet, eller la angsten få problemet til å virke større enn det er. I stedet kan du begynne å fokusere på løsninger hvis du bestemmer nøyaktig hva problemet er som du står overfor og minner deg selv om at du kan overvinne det.
- For eksempel, ikke si til deg selv: "Jeg ødela mors nettbrett. Hun mister alt arbeidet med det. Uten arbeidet hennes mister hun jobben. Det er min feil at mamma mister jobben. Hvordan kan jeg hjelpe henne med å beholde jobben? Jeg klarer ikke dette!"
- Tenk heller på deg selv: "Jeg ble mors nettbrett vått. Det er mitt problem. Det er det jeg trenger for å finne en løsning på. Det klarer jeg.”
Metode 2 av 3: Brainstorming -løsninger
Trinn 1. Lag en liste over alle mulige løsninger
Selv om en løsning virker urealistisk, skriv den ned. Du vil bestemme hvilke løsninger som er gode alternativer senere. Denne listen vil hjelpe deg med å lette angsten din på et par måter. Det vil oppta tankene dine slik at angstproduserende tanker ikke kan komme inn, og det vil vise deg at du kan overvinne problemet ditt.
- For eksempel, hvis problemet ditt er at du er engstelig for å snakke på et møte, kan du skrive: be noen andre om å snakke, skjule og øve og forberede seg.
- Eller, for eksempel, hvis problemet er at du glemte presentasjonen hjemme, kan du skrive: be mamma om å ta den med, be om å legge om presentasjonen eller vinge den.
- Hvis det hjelper, kan du be om hjelp fra venner med listen din. De vil ha et annet, mer objektivt synspunkt og kan tilby løsninger du kanskje ikke har tenkt på. De vil også forsikre deg om at du kan overvinne problemet.
Trinn 2. Bestem hvilke løsninger som kan fungere
Når du har en liste over alt du kan gjøre for å løse problemet ditt, kan du evaluere hver enkelt for å finne løsninger som faktisk kan fungere. Å gjøre dette vil være et nytt skritt mot å løse problemet ditt, og det vil bidra til å lette angsten din ved å holde tankene fokusert på løsninger.
- Ikke bare se på hver løsning du har listet opp, og finn grunner til at den ikke fungerer. Dette vil la angsten ta overhånd. For eksempel, ikke si til deg selv: "Det vil ikke fungere fordi jeg vil gjøre meg flau, folk vil le, mitt rykte vil lide."
- Spør deg selv hvor effektiv løsningen er. For eksempel kan du spørre deg selv: "Vil skjuling faktisk løse problemet? Nei, jeg forventes fortsatt å snakke når de finner meg.”
- Spør deg selv om du har ressursene du trenger for å prøve den løsningen. For eksempel kan du tenke, "Tina er en god offentlig taler. Jeg kan be henne om å hjelpe meg med å forberede og øve.”
- Kryss alle løsninger som ikke fungerer utenfor listen.
Trinn 3. Bestem hvilke løsninger du vil prøve
Identifiser hvilke faktorer som betyr mest, og rangér deretter løsningene dine i prioriteringsrekkefølge. Noen faktorer å vurdere: hvor raskt løsningen vil fungere, løsningens effektivitet, effektivitet og hvor mye personvern problemet krever. Når du vurderer de forskjellige fasettene i hver løsning, vil du hjelpe deg med å prioritere listen logisk og spare deg tid når du bestemmer deg for hvilke løsninger du vil prøve.
- Lag fordeler og ulemper for hver løsning på listen din. For eksempel, hvis du ødela en vase i hjemmet ditt, kan en løsning være å kjøpe en ny vase. Positivt for dette sporet inkluderer hastighet og mangel på større innsats fra din side-dette vil være lettere enn å prøve å lime vasen sammen igjen, noe som kan være vanskelig og tidkrevende. Ulemper? Du kan ikke finne en eksakt erstatning, eller det kan være dyrt.
- Hvis du tenker på de negative aspektene som forårsaker angst, må du huske at du ikke trenger å bruke den løsningen. Du har mange andre alternativer som du ikke engang har sett på ennå!
Metode 3 av 3: Prøve løsningene dine
Trinn 1. Be om hjelp
Når du prøver ut løsningene dine, kan du ha andre mennesker som hjelper deg med å løse problemet og lindre angsten din. Venner og familie kan hjelpe med ressurser, oppmuntre deg og hjelpe deg med å holde fokus på løsninger.
- Du kan for eksempel si til din beste venn: “Jeg prøver ikke å bli engstelig for denne situasjonen. Kan du hjelpe meg ved å gå med meg?"
- Eller du kan spørre medarbeideren din: “Dette store prosjektet har meg litt nervøs. Har du lyst til å gå over tidslinjen med meg?”
Trinn 2. Evaluer resultatene dine
Når du prøver en løsning, bør du vurdere om den fungerer eller ikke. Evaluering av resultatene dine og umiddelbart gå videre til en annen løsning hvis du trenger det, får deg til å handle i stedet for å la negative tanker krype inn.
- Spør deg selv om ting går som du planla, og om det virker sannsynlig at løsningen vil få de resultatene du ønsker. For eksempel, hvis du er
- Hvis det ikke ser ut til at en løsning fungerer, skift gir og prøv den neste løsningen. For eksempel, hvis du trenger å få invitasjoner skrevet ut raskt og førstevalget ditt ikke kan gjøre det, gå videre til ditt andre valg.
Trinn 3. Oppmuntre deg selv
Din første løsning fungerer kanskje ikke, men ikke la dette motvirke deg. Gi deg selv en kort, forhåndsbestemt tid til å bli opprørt-for eksempel fem minutter-så fortell deg selv at du er ferdig med å sørge og begynne å gå videre til din neste løsning. Minn deg selv på det positive: denne løsningen har kanskje ikke løst problemet ditt, men du har fått erfaring fra å prøve det. Ved en enkel eliminasjonsprosess kommer du nærmere å finne løsningen som vil fungere. Disse positive tankene vil holde de angstproduserende ute av sinnet.
- Minn deg selv på at det er bedre å prøve en løsning enn å ikke prøve noe i det hele tatt. For eksempel kan du si til deg selv: "Den løsningen fungerte ikke, men å prøve er bedre enn å ikke gjøre noe."
- Når du finner en løsning som fungerer, gratulerer deg selv etterpå. For eksempel, hvis du får fikset din mors nettbrett, kan du unne deg film og is.
