Mindfulness er en teknikk som hjelper deg med å bringe tankene dine inn i nåtiden. Denne teknikken brukes ofte for å lette sosial angst. For å bruke oppmerksomhet til å hjelpe med sosial angst, jobber du med å fokusere sansene dine, være tilstede i øyeblikket, konsentrere deg om pusten og øve oppmerksomhet selv når du ikke er i sosiale situasjoner.
Trinn
Metode 1 av 3: Bli oppmerksom
Trinn 1. Fokuser på sansene dine
En oppmerksomhetsteknikk er å plassere deg selv fullstendig i øyeblikket. Du kan gjøre dette ved å fokusere på sansene dine. Når du er i en ubehagelig situasjon, må du lukke øynene eller velge et sted å se på. Gå gjennom de fem sansene og fokuser på ting du kan se, høre, ta på, smake og lukte. Dette kan hjelpe deg med å redusere angst mens du er i nærheten av andre.
- For eksempel, når du føler deg engstelig, kan du begynne med å velge tre ting du kan se rundt deg, deretter tre ting du kan ta på. Deretter fokuserer du på tre ting du kan høre. Pust inn og fokuser på et par ting du kan lukte, så se om du kan smake på noe.
- Du må kanskje bevisst gjøre disse tingene. Prøv å snuse noe hyggelig, som en blomst eller eterisk olje, eller legg et stykke hardt godteri i munnen.
Trinn 2. Fokuser på nåtiden
En nøkkel til oppmerksomhet er å fokusere på nåtiden i stedet for å bekymre seg om fortiden eller fremtiden. Ved å gjøre dette, er du i stand til å gi slipp på ting i fortiden som forårsaker deg angst og ikke føler deg engstelig for fremtiden. Husk at målet med mindfulness er å få tankene til å bremse og hjelpe deg med å fokusere på nåtiden. Denne praksisen kan bidra til å redusere dine engstelige og rasende tanker.
- For eksempel, i stedet for å bekymre deg for hva folk skal tenke om deg senere, eller la noe som skjedde før ødelegge øyeblikket, fokusere bare på nåtiden. Tenk på hva den andre personen sier, ansiktsuttrykket og hvor du er for øyeblikket.
- Når du føler deg engstelig for fortiden eller fremtiden, stopp og ta tankene tilbake til nåtiden. Hva gjør du i dette øyeblikket? Se deg rundt. Hvilke bekymringer er det nå? De fra fortid og nåtid er ikke viktige i dette øyeblikket.
Trinn 3. Fokuser oppmerksomheten din utover
For å lette sosial angst med oppmerksomhet, vær oppmerksom på tingene rundt deg i stedet for det som skjer inne i hodet ditt. Mindfulness hjelper deg med å erkjenne at de engstelige tankene er der, men ha dem som bakgrunnsstøy når du fokuserer på nåtiden.
- For å gjøre dette, trekk tankene dine til det som skjer rundt deg i stedet for tankene dine. Fokuser oppmerksomheten din på samtalen og menneskene du er sammen med. Vær til stede og aktiv i øyeblikket, i stedet for å bo i tankene dine med dine engstelige tanker.
- Kom med et ord du kan si for å omdirigere tankene dine når du går innover. For eksempel, hvis du har en samtale og begynner å ha engstelige tanker, si "fokus" eller "vær oppmerksom" for å hjelpe deg med å bevege deg utover i stedet for innover.
- Å bruke visualisering kan også være en effektiv måte å lette angsten på. Prøv å lukke øynene og forestille deg at du er på en sandstrand og går barbeint mens bølgene krasjer på kysten, eller forestill deg at du står på en bakketopp med en vakker utsikt foran deg og en mild bris som blåser i ansiktet ditt.
Trinn 4. Vær oppmerksom på angsten din
En av nøklene til oppmerksomhet er å gjenkjenne angsten din. Når du blir oppmerksom på angsten din, kan du iverksette tiltak for å forhindre eller redusere angsten. Begynn å identifisere symptomene på din sosiale angst, slik at du vet når det skjer.
- Du kan se etter symptomer, som kortpustethet eller skjelving, eller du kan kjenne igjen hvilke typer situasjoner som gir deg sosial angst.
- For eksempel, hvis du snakker med en gruppe, vær oppmerksom på kroppen din og symptomene. Hvis du begynner å legge merke til tegn på angst, velger du en mindfulness -teknikk for å hjelpe deg med å håndtere angsten.
Trinn 5. Skyld på angsten, ikke deg selv
Når du innser at din sosiale angst er dårlig i en situasjon, ta et mentalt skritt tilbake. Minn deg selv på at dine følelser av frykt og ubehag kommer fra angsten, ikke fra deg selv.
Selv om angsten din kan forårsake ubehag, husk at du fortsatt har kontroll over hvordan du reagerer på følelsene dine. Du er ansvarlig for alt du sier eller gjør som følge av angsten din, og derfor er det viktig å lære og bruke sunne mestringsteknikker
Trinn 6. Bruk oppmerksomhet i en sosial situasjon
Når du befinner deg midt i en sosial situasjon, bør du velge en av mindfulness -teknikkene. Den du velger kan avhenge av situasjonen. En pusteteknikk kan fungere i en situasjon, mens fokus på sansene dine kan fungere i en annen.
- For eksempel, hvis du finner en stemme i bakhodet som gir deg de negative tankene, må du fokusere på noe i rommet. Unnskyld deg på do for å gjøre noen pusteøvelser. Fortell deg selv om og om igjen "fokus, fokus" og ta deg selv inn i nåtiden.
- Du må sannsynligvis trene oppmerksomhet i sosiale situasjoner før du får tak i det. Ikke bli frustrert hvis det ikke er en suksess første gang.
Metode 2 av 3: Fokuser på pusten din
Trinn 1. Fokuser på pusten
En av tingene du må ta hensyn til med en mindfulness -tilnærming er pusten din. Ofte forårsaker sosial angst uregelmessigheter med pusten. Når du er i en sosial situasjon og du føler angst, ta et øyeblikk å puste. Vær oppmerksom på måten pusten din går inn og ut av neseborene.
Dette er en bevisst handling fordi du må trekke tankene dine bort fra det du er bekymret for og i stedet fokusere på pusten din
Trinn 2. Ta dype, bevisste pust
Etter at du har fokusert oppmerksomheten din på pustene dine og hvordan luften kommer inn og ut av lungene dine, kan du puste med vilje. Pust sakte inn mens du teller til fire. Hold inne en telling på fire, og slipp deretter mens du teller til fire.
- Du kan gjøre dette diskret mens du snakker med andre eller deltar i en gruppesamling. Du kan subtilt puste inn og puste ut, og telle for deg selv.
- Gjenta dette tre ganger. Hvis du trenger å fortsette, fortsett å puste til du føler mer kontroll.
- Du kan også telle til ti mens du puster. Telle hvert åndedrag som en telling. Hvis du begynner å fokusere på noe annet enn pusten din, starter du på nytt med en. Dette er greit og normalt.
- Prøv å puste inn gjennom nesen, vær oppmerksom på hvordan luften føles når den fyller magen og brystet. Deretter slapper du bevisst av tungen mens du puster ut gjennom munnen. Det kan utløse den parasympatiske delen av nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og fordøyelse.
- Andre typer pust du kan prøve inkluderer puste i magen og alternativ pust i neseboret.
Trinn 3. Prøv å unngå å la tankene vandre
Når du fokuserer på pusten din, kan tankene dine vandre. Du kan begynne å tenke på angsten din eller noe annet. En del av mindfulness -teknikken er å holde tankene og tankene på pusten i stedet for angsten din. Når du begynner å drive, fokuser du bevisst på pusten igjen.
- For eksempel, hvis du teller pust, kan du begynne å tenke på noe annet. Dette er vanlig. Bare omdiriger tankene dine til pusten igjen. Denne bevisste prosessen med å kontrollere tankene dine bidrar til å redusere angst.
- Hvis du trenger å gjøre dette privat, kan du gå bort fra gruppen eller unnskylde deg på do.
- Husk at det er normalt og greit at tankene dine vandrer. Når dette skjer, er det bare å rette oppmerksomheten tilbake til nåtiden og fokusere på pusten din.
Metode 3 av 3: Øve Mindfulness
Trinn 1. Innlemme oppmerksomhet i dagen
Du bør ikke vente med å bruke oppmerksomhet når du blir engstelig i en sosial situasjon. I stedet bør du bruke oppmerksomhet i ditt daglige liv. Sett av 10 minutter i din daglige rutine til noen ganger med oppmerksomhetstrening.
For eksempel kan du bruke 10 minutter på å meditere eller utføre pusteøvelser
Trinn 2. Fjern alle distraksjoner
Når du går gjennom mindfulness -øvelsene, bør du kvitte deg med alt som kan distrahere deg. Dette inkluderer mobiltelefoner, datamaskiner og nettbrett, fjernsyn og radio.
- Prøv å arrangere et rom eller et område på soverommet på en behagelig måte, og bruk det som et "time out" -område. Prøv å gjøre dette rommet eller området til et fristed for deg selv. Plasser behagelige materialer, gjenstander og dufter i rommet for å inkorporere alle dine sanser. For eksempel kan du plassere et mykt teppe i området, varme plassen med en liten varmeapparat, plassere en liten tallerken med favorittgodisene dine i området, holde et duftlys i nærheten og spille litt myk beroligende musikk.
- Fortell familien eller romkameratene dine om ikke å forstyrre deg de neste 10 minuttene.
Trinn 3. Meditere
Mindfulness -meditasjon er en teknikk som kan hjelpe deg med å komme deg ut av hodet og øve mindfulness. Meditasjon har vist seg å redusere angst hos mennesker. Med mindfulness -meditasjon kan du ta et skritt tilbake fra tankene dine og se på dem uten noen dom.
- Lukk øynene dine. Når du legger merke til tankene og følelsene dine, kan du se dem gå gjennom hodet ditt på en nøytral måte. Ikke døm dem, vær enig med dem eller reager på dem. Bare erkjenn at de eksisterer.
- Vær så oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Føl følelsene i lemmer og muskler. Vær oppmerksom på pusten mens du puster inn og ut. Fokuser på sansene dine.
- I tillegg til meditasjon, kan du også inkludere restorativ yoga for å kontrollere angsten din.
