Frykt for offentlige taler er den vanligste fobien. Sosial angst kan imidlertid gå langt utover å holde en tale. Sosial angst innebærer en ekstrem frykt for sosiale situasjoner der du kan være bekymret for at andre skal dømme deg eller om at du gjør deg selv til tull. Personer med sosial angst kan påvirkes av tilstanden gjennom alle aspekter av livet, eller bare i visse situasjoner, som på jobb. Uansett kan sosial angst være ødeleggende for karrieren din, hindre deg i å bygge relasjoner på jobben, snakke opp for deg selv eller dele ideene dine. Du kan holde sosial angst under kontroll på jobben ved å lære å håndtere vanlige angstprovoserende interaksjoner, praktisere avslapningsteknikker og få profesjonell behandling.
Trinn
Del 1 av 3: Håndtering av hverdagssituasjoner
Trinn 1. Kom tidlig for å akklimatisere deg
Hvis du prøver å øke sjansen for å utmerke deg på jobben, må du lære å arbeide rundt kontekstene som forårsaker angst. En stor del av stresset som følge av sosial angst er knyttet til ukjente situasjoner eller miljøer. Motvirke stresset du føler under ukjente omstendigheter ved å få en følelse av stedet på forhånd.
- Bare å komme tidlig for å kartlegge inngangen, utgangen og toalettene kan gjøre hele forskjellen i å hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel og mindre skremt av miljøet.
- For eksempel, hvis du planlegger å snakke på en arbeidskonferanse på lørdag, kan du delta på arrangementene på fredag for å se hvordan miljøet og publikum er. Du kan til og med møte noen få mennesker som kan være kjente ansikter å fokusere på under samtalen.
Trinn 2. Øv, øv, øv
Forberedelse er nøkkelen til å hjelpe noen til å føle seg tryggere på arbeidsplassen. Dette gjelder spesielt for de som lider av sosial angst. Mens andre kan være i stand til å vinge sin del av en presentasjon-eller bare dra en helaftens kveld, vil du sannsynligvis prestere bedre ved å gi deg god tid til å bli kjent med materialet du presenterer og miljøet.
- Bli sent etter jobb noen dager, og øv deg på å presentere deg i området der du skal gjøre det virkelige. Enda bedre-spør en kollega du er på vennlige vilkår med om å sitte i og gi deg konstruktiv tilbakemelding.
- Tidshåndtering er viktig når du prøver å redusere angst på jobben. Å overlate oppgaver til siste minutt vil bare få deg til å føle deg mer selvbevisst om din kunnskap og evner, slik at du fremstår som inkompetent overfor kolleger og overordnede.
- For oppgaver som kaldkallende klienter, lag et skript som du kan øve på forhånd og deretter falle tilbake på under telefonsamtaler for å redusere angst. Jo mer du trener en oppgave, jo lettere blir det.
- Vær proaktiv også. Vet hva som utløser angsten din, og planlegg hvordan du skal håndtere disse tingene, øv deg på hvilken teknikk som fungerer. Uten øvelse ber du hjernen din om å prøve noe nytt mens det er stresset. Øv på teknikker når du ikke trenger dem, slik at de for det meste er muskelminne når du trenger dem.
Trinn 3. Planlegg vanskelige møter eller konfrontasjoner på dine premisser
Har du fått kløe av å snakke med sjefen din om en kampanje? Du kommer med din beste sak hvis du er i stand til å diskutere saken med ro. Du kan oppnå dette ved å planlegge og planlegge et møte i stedet for å ha foredraget på en improvisert måte. Kom innom sjefen din og spør om de kan sette av noen minutter en dag i løpet av uken etter for en prat. Når du gjør dette, har du tid til å forberede banen og sjefen din har tid til å lytte.
- Selv når diskusjonen foregår på andres premisser, kan du fortsatt bruke denne taktikken. Hvis en kollega kommer ved skrivebordet ditt og ber deg om å diskutere de siste rapportene, forklar du hvordan du er oversvømmet med papirer og vil chatte med dem på slutten av arbeidsdagen. Å ha enda noen minutter ekstra å forberede kan redusere stresset du føler.
- Du kan si: "Hei, Bill, jeg vet at vi må diskutere disse rapportene, men nå er ikke det beste tidspunktet for meg. Jeg er opptatt med å legge siste hånd på dette forslaget. Kan vi ta oss sammen rett før du drar i dag?"
Trinn 4. Ha noen samtaleemner i tankene for nettverksarrangementer
Uansett hvor mye du hater det, er det lite sannsynlig at du klarer å vrikke ut av alle sosiale forhold på arbeidsplassen. For de du må delta på, gjør forarbeidet på forhånd. Dette vil ikke få deg til å føle deg mindre vanskelig eller nervøs, men det vil hjelpe deg til å virke sammensatt for potensielle kunder og din stadig observante veileder.
- Engasjer andre mennesker i samtalen og lytt til dem nøye. Still åpne spørsmål for å fokusere oppmerksomheten på den andre personen. Du vil virke nysgjerrig, interessert og sosialt dyktig.
- Du kan også se nyheter eller medieoppslag forrige uke for å holde deg oppdatert på lokale eller nasjonale hendelser. På den måten, når det oppstår en vanskelig stillhet, har du noen få samtalestarter i ermet.
- Undersøk viktige aktører som vil være til stede og gjør en rask analyse av navnene deres og eventuelle relevante detaljer som kan være nyttige i samtalen. Tenk på faktorer som alma maters, siste prestasjoner, familie og personlige interesser.
- For eksempel kan du si noe sånt som “Jeg hører at du er en ganske ivrig fugletitter, Rick. Har du vært ute i det siste? " eller "Mrs. Rhodes, min kone er også en alumnus i Columbia. Jeg lurer på om du kjenner henne …"
Del 2 av 3: Redusere angst på jobben
Trinn 1. Tren dyp pusting gjennom hele arbeidsdagen
Akkurat som det er viktig å ha strategier for å hjelpe deg med å prestere bedre på jobben, er det like viktig å ha noen teknikker tilgjengelig for å dempe angst i øyeblikket. Uansett hvor forberedt du er, kan du fortsatt oppleve noe stress når du møter nye omstendigheter. Ved å innlemme en dyp pustetrening kan det påvirke kroppens naturlige stressrespons.
Prøv tilnærmingen 4-7-8. Når du føler deg stresset, pust dypt ned fra nesen i 4 tellinger. Hold pusten i 7 tellinger. Pust deretter sakte ut av munnen din i 8 tellinger. Gjenta dette etter behov når angst oppstår
Trinn 2. Gjenta en beroligende bekreftelse for å utfordre frykt
En av de viktigste bidragsyterne til ødeleggende angst er tankeprosessen din. Ofte kan tankene dine være negative eller irrasjonelle, noe som kan føre til at du føler deg verre om deg selv eller en situasjon. Jobb med å erstatte negative tanker med nøytrale utsagn.
Erstatt utsagn som "Jeg er en taper" med uttalelser som "Ikke alle vil like meg, men det kan være noen som gjør det."
Trinn 3. Chat med en forståelsesfull venn
Å ha en fortrolig på jobb som godtar og støtter din sosiale angst kan være en trøst. Be denne personen om å lufte frustrasjoner, øve på forskjellige scenarier eller bare å le når du føler deg overveldet.
Si, "Hei, Julia, har du et øyeblikk? Jeg føler meg ganske overveldet." Ta deg tid til å uttrykke bekymringene dine, eller bare le
Trinn 4. Prøv jording
Velg en jordingspynt som skal plasseres i hånden din under vanskelige interaksjoner. Angst kan overstyre din typiske sunne fornuft og la deg være redd for helt uskyldige situasjoner. En annen metode for å hjelpe deg med å bekjempe sosial angst på jobben er å velge et lite minne for å ha med deg som gir deg en følelse av ro.
- Ha dette minne i lommen eller ved skrivebordet for å gni mellom fingrene. Å gjøre dette begrenser deg til nåtiden og kan føre til mer fredelige følelser knyttet til pyntegjenstandens historie.
- Denne smykker kan være hva som helst: en knapp fra ektefellens skjorte, et øye fra datterens gamle bamse eller en spesiell mynt som er arvet fra faren din.
Del 3 av 3: Å overvinne sosial angst
Trinn 1. Se en terapeut
Søk profesjonell behandling for din sosiale angstlidelse. Kognitiv atferdsterapi har langt på vei vist seg å være en av de mest effektive behandlingene for din tilstand. I denne typen terapi vil du jobbe med terapeuten din for å utvikle sunne måter å takle angst på, lære å identifisere og utfordre negative tankemønstre og gradvis møte situasjoner som provoserer angst.
Hvis angsten din er svekkende og påvirker din evne til å fungere hjemme, på jobb og i forholdet ditt betydelig, må du kanskje også oppsøke lege for medisiner for å hjelpe deg med å takle mens du lærer nye ferdigheter i terapi
Trinn 2. Lag et eksponeringshierarki
En av mange typer øvelser du kan gjennomføre i terapi er et eksponeringshierarki. Hvis du føler deg kompetent, kan du starte dette på egen hånd. Hvis ikke, kan du jobbe med terapeuten din for å bevege deg gjennom øvelsen.
- I eksponeringshierarkiet må du skrive ned en liste over 10 situasjoner som forårsaker angst for deg. Du vil rangere dem i alvorlighetsrekkefølge på en 100-punkts skala (100 er mest alvorlige). Velg den laveste situasjonen på listen din og gjør det. Deretter går du sakte oppover listen.
- For eksempel kan din lavest rangerte situasjon være å si "Hei" til resepsjonisten på jobben din. Den høyest rangerte oppførselen kan være å be sjefen om lønnsøkning. Du starter med den laveste og fullfører den før du går videre til den neste.
Trinn 3. Vet at du ikke er alene
Estimater viser at omtrent 7% av befolkningen er rammet av sosial angstlidelse. Selv om du kan føle at du lider isolert, er det andre der ute som forstår hva du opplever.
