Lider av ryggsmerter er en vanlig klage blant voksne, spesielt de som må sitte mange timer på jobb. Men å sitte ved et skrivebord hele dagen med ryggsmerter kan ikke bare være ubehagelig, det kan også gjøre deg mindre produktiv. Ved å sitte ordentlig i arbeidsrommet og ta skritt for å lindre smerten, kan du effektivt komme deg gjennom dagen og lindre ubehag du opplever.
Trinn
Del 1 av 2: Sitter komfortabelt ved skrivebordet
Trinn 1. Støtt korsryggen
En av de største årsakene til ryggsmerter på jobben er ikke å støtte nedre del av ryggen. Det er best å ha en justerbar stol med støtte, men hvis dette ikke er tilgjengelig, kan du endre skrivebordet ditt for å gjøre deg mer komfortabel.
- Hvis stolen ikke har ryggstøtte, bør du vurdere å legge en pute mellom ryggen og stolen for å gi korsryggen ekstra støtte.
- Du kan også bruke denne puten til å holde i en ispose for å lindre smerten ytterligere.
- En fotstøtte kan bidra til å støtte korsryggen ytterligere.
Trinn 2. Juster stolen
Å ha en riktig justert stol kan redusere belastningen på ryggen. Å justere stolen til riktig høyde for deg kan ikke bare redusere belastningen på ryggen, men også lindre ubehag.
- Du bør justere høyden på stolen slik at du kan skrive med håndleddene og underarmene rett og parallelt med bakken. En god måte å bedømme om høyden din er riktig er å se om albuene er i kroppen din og danne en L-form i leddet.
- Endre ryggposisjon og tilt på stolen slik at du er komfortabel og ryggen din støttes.
Trinn 3. Hvil føttene flatt på bakken
Når du har justert høyden på stolen, bør føttene hvile flatt på bakken. Dette kan bidra til å holde ryggen i en nøytral posisjon og lindre ubehag.
- Du kan bruke en fotstøtte om nødvendig, som også kan gi ekstra støtte for ryggen.
- Unngå å krysse beina, noe som kan føre til at du sitter i mindre enn optimale posisjoner og bidrar til ubehag.
Trinn 4. Plasser datamaskinen på et optimalt nivå
Å ha datamaskinen og tilbehøret i nærheten kan hjelpe deg med å sikre at du sitter skikkelig og ikke trenger å forvride hodet og nakken til arbeidet. Dette kan igjen lindre og forhindre ryggsmerter.
- Skjermen skal være i øyehøyde omtrent en armlengde unna.
- Tastaturet ditt skal være 4–6 tommer foran deg.
- Hold musen så nær deg som mulig, slik at du ikke bøyer ryggen på noen måte for å nå den.
- Hvis du har papir på skrivebordet mens du skriver, kan du prøve å feste dem med et klipp på dataskjermen. På den måten vil du ikke bøye nakken til siden mens du skriver.
Trinn 5. Bruk et headset
Hvis du snakker ofte i telefonen, kan det føre til at du bøyer hodet og nakken på en måte som forårsaker ubehag. Bruk et headset i stedet for den fysiske telefonen for å hjelpe deg med å sitte skikkelig.
Trinn 6. Planlegg periodiske pauser fra å sitte
Hvis du sitter lenge, er det viktig å ta pauser i løpet av dagen. Dette vil strekke ut og slappe av musklene, og kan også bidra til å lindre ryggsmerter ytterligere.
- Ta en fem minutters gåpause hver time hvis mulig. I lunsjpausen, vurder å gå en tur eller gjøre en annen type aktivitet for å strekke og slappe av ryggen.
- Et annet alternativ ved pause er å stå opp og justere kroppen før du sitter. Når du står, klem forsiktig baken i 10 sekunder. Hold magen stram og rull skuldrene forsiktig tilbake, og la skuldrene slappe av. Disse bevegelsene bidrar til å trekke seg sammen og aktivere muskler som kanskje ikke får noe arbeid mens du sitter.
Del 2 av 2: Lindre ryggsmerter
Trinn 1. Påfør en ispose på ryggen
Når du sitter komfortabelt, legger du en ispose på området på ryggen som forårsaker smerte. Dette kan gi deg umiddelbar smertelindring og redusere betennelse som forverrer ubehaget ditt.
- Hold pakken på det berørte området i minst 20 minutter per økt. Hvis du gjør det for kortere tid, kan det bare avkjøle huden din og ikke påvirke det underliggende muskelvevet.
- Du kan ise ryggen opptil fem ganger om dagen med minst 45 minutter mellom behandlingene.
- Hvis du har problemer med å holde pakken på ryggen, kan du prøve å holde den på plass med et håndkle eller elastisk omslag.
Trinn 2. Bruk varmeterapi
Å bruke varme på spente muskler kan ikke bare lindre smerten din, men kan også slappe av musklene. Fra varmeputer til varmegni, det er mange forskjellige typer varmebehandlinger som kan hjelpe med å lindre ryggsmerter mens du sitter på jobb.
- Fyll en varmtvannsflaske eller få en varmepute og legg den på stolen på det berørte området.
- Over -the -counter varme gnider kan også bidra til å lindre smerter.
Trinn 3. Ta en smertestillende
Prøv å ta en reseptfri smertestillende. Det kan lindre smerten og også bidra til å kontrollere betennelse.
- Ta ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium, som kalles NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler), for å lindre ryggsmerter. Du kan også prøve å ta paracetamol.
- Ibuprofen og NSAID kan også bidra til å lindre betennelse.
- Vurder å kombinere ispakken din med en smertestillende mens du er på jobb for å få maksimale smertelindrende fordeler.
Trinn 4. Svelg et muskelavslappende middel
Hvis smertestillende midler ikke lindrer smerten din, bør du vurdere å ta et muskelavslappende middel. Legen din må forskrive et muskelavslappende middel, så sørg for at du snakker med henne om hvorfor du trenger dem.
Vær oppmerksom på at muskelavslappende midler kan gjøre deg svimmel og trøtt, og kan påvirke ytelsen din på jobben
Trinn 5. Gi deg selv en mini-massasje
Å massere området i ryggen din og forårsake smerter kan hjelpe deg med å slappe av og lindre ubehag du har. Du trenger ikke gjøre noe grundig eller komplisert for å høste fordelene med å massere ryggen.
- Gni forsiktig ethvert område som forårsaker ubehag hvis du kan nå det.
- Vurder å bruke en tennisball for å lindre smerten din. Du kan plassere ballen mellom ryggen og en vegg eller stolen og forsiktig bevege deg frem og tilbake for å gi deg selv en massasje.
Trinn 6. Utfør akupressur på deg selv
Stimulerende akupressurpunkter på ryggen kan hjelpe til med å lindre smerter. Det er fire punkter på korsryggen som er forbundet med lindring av ryggsmerter.
- Akupressurpunktet for ryggsmerter er plassert nær ryggraden på omtrent midjenivå og mellom den andre og tredje korsryggen.
- Trykk forsiktig på disse punktene for å lindre smerten din.
- Du kan finne de eksakte stedene som skal stimuleres på
Trinn 7. Utfør ryggstrekninger mens du sitter
Selv om det er viktig å stå opp hver time for å beholde ryggen din, kan du også gjøre strekk i ryggen mens du sitter.
- Sitt med føttene flate. Nå til høyre og legg begge hendene på armlenet.
- Trekk kroppen sakte til samme side, roter til du føler en avslappende strekk.
- Hold denne stillingen i minst 30 sekunder. Gjenta igjen to til tre ganger. Gjenta deretter til den andre siden.
Trinn 8. Utfør hamstring strekker mens du sitter
Hamstringsmusklene kan bli stramme mens du sitter. Å utføre dynamiske strekk kan hjelpe deg med å holde dem løse, noe som reduserer tetthet i ryggen.
- Sitt med føttene flatt på bakken, og se rett frem.
- Begynn sakte med å rette høyre ben i fem sekunder. Når beinet er rett, holder du et sekund og tar det gradvis ned igjen for en ny telling på fem. Gjenta gjenta flere ganger. Gjenta deretter med det andre beinet.
Hvilke yogastillinger kan jeg gjøre når jeg sitter ved datamaskinen?
Se
