Selv om trening kan være det siste du vil gjøre når du opplever kroniske ryggsmerter, kan det faktisk bidra til å holde ryggen frisk og lindre smerter ved å redusere hevelse og stivhet, forbedre væskeutveksling og styrke ryggen og støtte muskler. Det er imidlertid viktig å oppsøke profesjonelle medisinske meninger for å måle din evne og smerte før du prøver å trene. Å søke hjelp fra helsepersonell og treningseksperter, som en fysioterapeut, vil gi deg innsikt i ryggsmerter og gi deg støtte, ressurser og modifikasjoner som lar deg trene etter beste evne. Det er øvelser og strekninger som kan gjøres uansett hva din evne eller ryggsmerter er.
Trinn
Del 1 av 3: Rådføring av helsepersonell
Trinn 1. Rådfør deg med legen din eller fastlegen
Ryggsmerter kan ha mange forskjellige kilder, fra små muskelstammer til bensykdommer. Snakk med legen din om typen, regelmessigheten og alvorlighetsgraden av ryggsmerter du opplever. Selv om legen din vil kunne gi deg generell informasjon om smertebehandling, må du kanskje kontakte en ryggspesialist hvis du har en lidelse eller alvorlig skade.
Spør legen din om anbefalinger, for eksempel “Hva kan jeg gjøre hver dag for å minimere ryggsmerter?”, “Skal jeg oppsøke en ryggspesialist?”, Eller “Skal jeg trene alene eller bør jeg søke ytterligere hjelp?”
Trinn 2. Rådfør deg med en spesialist
Søk en ryggspesialist, osteopat eller fysioterapeut for mer skreddersydd og spesifikk behandling for ryggsmerter. Det er mange ryggspesialister der ute, fra kirurger til kiropraktorer, som kan hjelpe deg med den hjelpen og støtten du trenger. Å finne en ryggspesialist vil gi deg praktisk støtte, informasjonsressurser og treningsplaner tilpasset din smerte og evne.
- Still dine spesialistspørsmål som "Hvilke øvelser anbefaler du for ryggen?", "Hvilke strekk eller øvelser kan jeg gjøre hjemme?" Eller"
- Å finne en spesialist starter med din primærlege. Ryggsmerter er så vanlige at de fleste familieleger vil ha erfaring med å gi passende anbefalinger for en spesialist og behandling.
Trinn 3. Finn en personlig trener
Personlige trenere har ofte omfattende forståelse av treningsrutiner. De fleste trenere vil kunne gi praktisk støtte mens du trener og få råd fra en personlig trener på treningsstudioet ditt for å bedre forstå hvilke typer øvelser som vil hjelpe deg med å støtte ryggen.
- Gå til ditt lokale treningsstudio og be om å få snakke med en trener. Spør treneren om øvelser de anbefaler for din evne, hvilke maskiner eller øvelser du bør unngå, og hvordan du bedre kan forbedre formen din for å redusere sjansen for skade.
- Still spørsmål som: "Har du en trener på personalet som har erfaring med å hjelpe til med ryggsmerter", "Hvilke øvelser vil du anbefale for å lindre ryggsmerter?" Eller "Hvilke aerobe øvelser eller styrkebyggingsøvelser kan jeg fortsatt gjøre med ryggsmerter?"
- Hvis du ikke har råd til en personlig trener, kan det være lurt å oppsøke en fysioterapikonsultasjon. Det er mange forskjellige typer fysioterapeuter med forskjellige behandlingsmetoder. For eksempel kan du spørre fysioterapeuten om uvektet trening.
Del 2 av 3: Unngå skader
Trinn 1. Strekk hver dag og før trening
Å strekke seg hver dag, enten du planlegger å trene eller ikke, vil bidra til å lindre spenningen i ryggen, øke blodstrømmen og hjelpe deg med å få mobilitet. Det finnes en rekke ryggstrekninger med lav effekt som løsner ryggen og reduserer smerten så mye som mulig.
- Prøv støttet hamstring-strekk, som vendinger, kne-tucks og tverrbente strekker.
- Spør legen din, personlig trener eller spesialist om strekninger du kan gjøre hjemme for å forbedre treningsrutinen og redusere smerten.
- Kroppsøvelse som Pilates og yoga er også bra for ryggen og for tøyning.
Trinn 2. Unngå å løfte tunge vekter
Selv om trening er avgjørende for rygghelsen, må du begynne i det små og jobbe deg trinnvis opp. De fleste øvelsene og løftene som er designet for å få kroppsmasse, vil ofte øke sjansene for å gjøre ryggsmerter eller skader verre. Sørg for å unngå trening eller vekt som krever at du holder en fri vekt foran kroppen din, for å gjentatte ganger bøye i livet eller forårsake smerte.
- Rådfør deg med en trener eller fysioterapeut for å finne ut hvilken startvekt som best vil fremme rygghelsen.
- Husk at ryggen din er viktigst. Vekter som du en gang løftet med letthet, må nå kanskje bearbeides.
Trinn 3. Inkluder kroppsvektsstyrkeøvelser
Kroppsvektsøvelser er enkle øvelser som krever at du bruker kroppsvekten til å bygge styrke. Kroppsvektsøvelser lar deg styrke muskelgrupper som du kanskje ikke kan trene mens du opplever ryggsmerter. Prøv å inkludere kroppsøvelser i rutinen for å styrke ryggen uten å risikere skade eller ytterligere skade.
Prøv å styrke øvelser som planker, saksespark eller knehevinger
Del 3 av 3: Finne løsninger med lav effekt
Trinn 1. Begynn å svømme
Svømming er en flott aerob trening med lav effekt som engasjerer nesten alle muskler i kroppen din. Prøv å svømme i et sakte og konsekvent tempo over lengre perioder for å øke din styrke, mobilitet og generelle helse. Hvis du finner ut at du ikke har et komplett område ennå, kan du prøve å bruke modifiserte slag, for eksempel bryst eller rygg.
- Prøv å svømme i et fangebasseng på treningsstudioet ditt.
- Hvis du bor i nærheten av en stor vannmasse, kan du prøve svømmeavstander mens været tillater det.
- Svøm så lenge du normalt ville gjøre andre aerobe øvelser. Et godt sted å starte er rundt 20 minutter og å bygge opp derfra.
- En annen idé hvis du ikke er en god svømmer, er å gå langs svømmebassenget. Det kan være lurt å skaffe seg vannsko og legge på vekter til anklene for å gjøre det mer utfordrende. Du bør prøve å gjøre dette i 40 minutter fire ganger i uken.
Trinn 2. Prøv vannjogging eller vannaerobic
Vannjogging og vannaerobic er to øvelser som kan fremme kardiovaskulær helse og gi smertelindring. Oppdriften som vann gir, lar deg ha større bevegelsesområder mens du lindrer spenning i plate, muskler, sener og leddbånd. Vann aerobic og jogging kommer ofte med skumhantler og belter som kan gi ytterligere støtte og øke motstanden.
- Registrering i en vannaerobic -klasse er en annen måte å bli introdusert for teknikkene for vannaerobic i et strukturert miljø. Mange vannaerobic -klasser er oppført online etter sted.
- Prøv aerobe øvelser som å jogge på plass, jogge lengden på bassenget eller enbeinte balanseøvelser.
- Sørg for å blande intense treningsutbrudd med mer moderate hvilepauser, som ett til fem minutter hardt vann som renner med mindre intense gåturer.
Trinn 3. Bruk vektmaskiner i stedet for frie vekter
Frie vekter krever ofte styrke i leddbånd og sener, som vanligvis er årsaken til ryggsmerter. Sittende eller kontrollerte vektmaskiner vil gi deg den støtten uten å sette din form eller komfort i fare.
Prøv å bruke en benkrøllemaskin i stedet for knebøy, eller en sittende fluemaskin i stedet for å bruke frie vekter på en benk. Prøv å gjøre fire til fem øvelser av en total kroppsøkt
Trinn 4. Bruk en liggende sykkel
Stående øvelser, som jogging, løping og sykling kan ofte forårsake uønsket belastning og stress på ryggen, spesielt hvis du har ryggsmerter. Prøv å bruke en liggende sykkel for å lindre spenningen i ryggen mens du komfortabelt får aerob trening. De fleste treningssentre og ryggspesialister vil ha en stillestående liggende sykkelmaskin hvis du ikke er interessert eller ikke kan kjøpe en.
Prøv å begynne med en moderat mengde tid på liggende sykkel, for eksempel 30 minutter, og begynn å legge til mer tid etter hvert som du bygger opp styrke. I følge presidentens anbefalinger ønsker du å trene 30 minutter med moderat intensitet, som svømming eller sykling, fem ganger i uken i totalt 150 minutter per uke
Tips
- Kjenn dine grenser. Hvis du oppdager at smerten din øker, spør legen din, treneren eller spesialisten om hvilke endringer eller strekk som kan gjøres for å redusere smerten.
- Husk å begynne i det små. Rushing i trening med ryggsmerter kan forårsake ytterligere smerte og skade.
- Trening i løpet av dagen kan gjøre det lettere å sove om natten hvis du opplever ryggsmerter.
- Stretching kan også bidra til å lindre ryggsmerter. Cobra -pose og barnepose er begge gode yogastrekninger du kan prøve.
