Nyere studier av Verdens helseorganisasjon og Archives of Internal Medicine tyder på at arbeidere som sitter i lange perioder, så mange som 6 timer om dagen, er 40 prosent mer sannsynlig å dø på et gitt tidspunkt, av en rekke lidelser og sykdommer, enn mennesker som sitter mindre. Selv om du ikke kan unngå å sitte på kontormiljøet, kan det å holde deg frisk og trygg å lære å sitte ordentlig uansett hvor du sitter.
Trinn
Del 1 av 2: Bruke riktig holdning
Trinn 1. Skyv hoftene så langt tilbake som de kan gå i stolen
I kontorstoler er den beste måten å sitte på å la den formede ryggen støtte ryggen og skuldrene ved å hoppe hoftene tilbake så langt de går, og deretter justere de andre komponentene i stolen for å gi støtte.
- Hvis du sitter i en rett, hardrygget stol, kan du bøye bunnen opp til kanten av stolen og sitte uten å slenge deg inn i stolen. Sitt med ryggen og skuldrene like rette som om de ble støttet av stolen. Over tid er dette en mer behagelig posisjon for rygg, nakke og skuldre.
- Hvis du sitter i en lenestol eller en sofa, er det viktig å holde føttene flate på gulvet og ryggen rett. Skuldrene skal være tilbake, og du bør være så langt frem på sofaen som mulig.
Trinn 2. Hold skuldrene tilbake og ryggen rett
Uansett hvor du enn sitter, er det viktig å holde skuldrene tilbake for å unngå å slakke eller krumme ryggen mens du sitter. Over tid kan dette belaste nakken og skuldrene, noe som kan føre til kroniske smerter og hodepine.
- Ikke len stolen bakover eller slakk deg fremover mens du sitter, eller du kan belaste isjiasnerven og skuldermusklene. Dette tjener til å holde deg i ubalanse.
- Det er godt å rocke forsiktig, hvis mulig, hvis du skal sitte lenger. Dette bidrar til å holde kroppen aktiv og balansert.
Trinn 3. Juster setehøyden slik at den passer til kroppen din
Setet på stolen skal være høyt nok til at føttene er flate på gulvet og knærne er jevnt med hoftene, eller litt lavere. Hvis du sitter for lavt i stolen, kan du ende opp med å anstrenge nakken, mens hvis du sitter for høyt, kan skuldrene bli slitne over tid.
Hvis du trenger å justere setet ditt slik at det er høyere, kan du oppdage at føttene dine ikke når bakken komfortabelt. Prøv å legge en krakk, pute eller et annet objekt under føttene
Trinn 4. Juster stolen bakover i en 100 ° -110 ° tilbaketrukket vinkel
Ideelt sett bør ryggen på en passiv lenestol ikke være helt rett, men vinklet forsiktig bakover utover 90 -gradersmerket. Dette er mye mer behagelig og støttende for ryggen enn en helt rett rygg.
Trinn 5. Kontroller at øvre og nedre del av ryggen støttes
Gode passive kontorstoler bør tilby litt korsryggstøtte, noe som stikker litt ned i korsryggen for å støtte ryggraden på begge sider, og holder deg komfortabel og oppreist. Hvis du ikke har denne typen støtte, må du imidlertid klare deg selv.
- Om nødvendig kan du bruke oppblåsbare puter eller små puter, like over hoftene, mellom stolryggen og ryggraden. Dette burde vært mye mer behagelig.
- Når stolen har en aktiv ryggmekanisme, kan du bruke den til å gjøre hyppige posisjonsendringer, justere den forsiktig og vippe bakover og fremover mens du sitter og jobber, slik at ryggen ikke blir sittende.
Trinn 6. Juster armlenene
Ideelt sett bør armlenene justeres slik at skuldrene dine er avslappet og håndleddene dine er jevnt med tastaturet, hvis du skriver. Les neste avsnitt for mer spesifikke forslag om å sitte ved datamaskinen.
Alternativt kan du fjerne armlenene helt hvis du finner ut at de er i veien for deg. Armlener er ikke nødvendig for støtte
Del 2 av 2: Sitt riktig på kontoret eller datamaskinen
Trinn 1. Sitt i en aktiv sittestol hvis en er tilgjengelig
I økende grad avslører forskning at det å sitte lenge på kontoret kommer med alvorlige helseproblemer, inkludert rygg- og skulderbelastning, samt økt risiko for hjertesykdom. Av denne grunn er aktive sittemetoder mer populære enn noensinne, og kan være et godt alternativ for deg.
- Aktive sitteinnretninger inkluderer ting som stående skrivebord, tredemøllebord, knestoler og andre ergonomiske alternativer som tvinger kroppen til å holde seg oppreist, i stedet for å gi den et hvilested.
- Passive sittestoler, også ergonomiske, kan ha en tendens til å tvinge ryggraden til ubehagelige oppreist posisjoner.
Trinn 2. Plasser tastaturet riktig
Juster tastaturhøyden slik at skuldrene er avslappet, albuene er i en litt åpen posisjon, rett ut fra kroppen din, og håndleddene og hendene er rette.
- Bruk tastaturbrettmekanismen eller tastaturføttene til å justere vippen slik at tastaturet er behagelig. Hvis du sitter i forover eller oppreist stilling, kan du prøve å vippe tastaturet vekk fra deg, men hvis du er litt tilbakelent, vil en liten fremoverhelling hjelpe til med å opprettholde en rett håndleddsposisjon.
- Ergonomiske tastaturer er bøyd i midten, for å tillate en mer naturlig håndleddjustering, slik at typen din med tommelen peker mot taket, i stedet for å legge håndflatene opp med gulvet. Vurder å investere i en hvis du sliter med smerter i håndleddet.
Trinn 3. Juster skjermen og kildedokumentene riktig
Ideelt sett vil du at nakken din skal være i en nøytral, avslappet stilling, slik at du ikke trenger å kran rundt for å se hva du jobber med. Sentrer skjermen rett foran deg, over tastaturet.
- Plasser toppen av skjermen omtrent 2-3”under sittende øyehøyde.
- Hvis du bruker bifokaler, senk skjermen til et behagelig lesenivå.
Trinn 4. Vurder å bruke en ergonomisk mus
En ergonomisk mus gjør at håndleddet kan forbli parallelt med kroppen din, det er en naturlig hvilestatus i stedet for parallelt med gulvet, noe som kan føre til karpaltunnel over mange repetisjoner.
Styreflaten på de fleste bærbare datamaskiner og den tradisjonelle musen gjør det samme som tradisjonelle tastaturer gjør: tving håndleddene til en unaturlig posisjon. Over tid kan dette forårsake karpaltunnelproblemer og kroniske smerter
Trinn 5. Ta periodiske pauser
Hvert 30-60 minutt må du ta en liten pause fra å sitte og bevege deg rundt på kontoret. Selv bare å ta en liten pause for å gå på do, eller få påfylling av vann, kan hjelpe til å bryte opp monotoni og lindre smerter. Mens du kan føle deg dum, lukker du kontordøren og prøver følgende korte øvelser for å få blodet til å strømme:
- Gjør 5-10 skulderhevinger eller skuldertrekk
- Gjør 20 kalvehevninger
- Gjør 5-10 lunges
- Berør tærne 20 ganger
Trinn 6. Hold deg så aktiv som mulig på jobben
Hvis du jobber på et kontor, er det viktig å stå opp og flytte rundt med jevne mellomrom for å unngå stress og langvarige skader på armer, nakke, skuldre og rygg. Ta en titt på disse artiklene for andre tips og triks om hvordan du holder deg aktiv på jobben:
- Tren mens du sitter ved datamaskinen
- Tren magen mens du sitter
Tips
- Når det er mulig, løft bena. Bruk en osmannisk, krakk eller en annen stol.
- Når du først begynner å bruke god holdning, kan du synes det er ubehagelig, men etter å ha gjort det regelmessig vil holdningen din bli bedre.
- Hvis det blir vondt i korsryggen eller nakken, kan du ha et underliggende problem. Besøk legen din.
- Sitt alltid på hvordan du føler deg komfortabel, selv om det betyr å se rart ut på stolen din.
