Å sitte er noe de fleste av oss gjør altfor mye av. Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor: Å sitte er avslappende, enkelt og en fremtredende del av de fleste menneskers daglige arbeidserfaring. Å sitte over lengre tid kan imidlertid ha alvorlige negative konsekvenser for helsen din. Heldigvis kan du ved å bryte opp sittetiden og gjøre flere små endringer i din daglige rutine unngå disse negative konsekvensene og holde sittende sunt og trygt.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta pauser fra sittingen
Trinn 1. Ta stående pauser hver time
Den beste og mest grunnleggende måten å unngå å sitte for lenge på er å slutte å sitte en gang i blant. Stå opp fra stolen og snakk en kort spasertur en gang i timen for å bryte opp en langvarig sitteøkt.
- Noen ganger anbefales det at du tar en pause fra å sitte hvert 30. minutt. Selv om dette definitivt vil hjelpe deg med å unngå helseskader, kan det også kvele produktiviteten.
- Hvis du har en smarttelefon, må du angi en påminnelse om å gå av hver time for å minne deg på å ta en pause.
- Selv om du ikke går rundt, bør du i det minste strekke armer og bein før du setter deg ned fra pausen.
Trinn 2. Gjør yogastrekninger om morgenen
I stedet for å sette deg ned til frokost, kaffe og TV, kan du starte dagen med noen yogastrekninger. Dette vil sette tonen i dagen din fra begynnelsen som aktiv og sunn i stedet for stillesittende og vil oppmuntre deg til å holde den oppe hele dagen.
- Å strekke seg om morgenen vil også bidra til å løsne musklene og holde deg smidig, noe som gjør det lettere å holde seg til en rutine for å stå opp og gå rundt hver time.
- Hvis du ikke finner tid om morgenen til å gjøre yoga, kan strekninger på kveldene også ha en positiv innvirkning.
Trinn 3. Stå mens du snakker i telefon eller ser på TV
Når du gjør noe som ikke krever at du sitter, benytt anledningen til å stå opp og gå litt rundt. Hvis du står mens du er i telefonen eller ser på TV, kan du tilfeldigvis falle inn i en langvarig sittesession.
- For en enda bedre innvirkning på helsen din, må du sette farten mens du snakker i telefon i stedet for å bare stå.
- Hvis tanken på å stå å se på TV høres kjedelig ut, kan du også gjøre noen strekk, en lett treningsøkt eller annet mobilitetsarbeid mens du ser på. Dette vil ha den ekstra fordelen ved å beskytte muskler og ledd mot vanlige belastninger eller skader.
Trinn 4. Fyll på drikken hver time
Hvis du drikker noe som vann eller te, stå opp for å fylle på glasset hver time for å avbryte sitte hjemme og få deg i bevegelse. Dette vil også bidra til å holde deg hydrert og innlemme mer bevegelse i hjemmet ditt.
- Vær oppmerksom på at hvis du drikker brus, juice eller andre usunne drikker, vil etterfylling av glasset hver time sannsynligvis gjøre mer skade enn godt i det lange løp. Følg bare dette trinnet hvis det du drikker er sunt.
- Du kan også gjøre dette hvis du drikker vann eller kaffe på jobb!
Trinn 5. Ta turer på slutten av dagen
Gjør en kveldstur til en del av hverdagen. Dette vil avskrekke deg fra å sitte helt til sengetid, og vil også la deg høste helsemessige fordeler av å gå mer hver dag.
- Sikt på en 30-minutters spasertur for maksimal helsegevinst. Hvis du ikke kan bruke så mye tid på kveldsturen, kan du prøve å gå minst 5 minutter.
- Hvis du har en familie eller en hund, ta dem med deg! Du vil bli mer motivert til å gå hvis du ikke er alene, og resten av familien din vil få de samme helsemessige fordelene som deg!
Metode 2 av 3: Finne alternativer til å sitte
Trinn 1. Bruk et stående skrivebord for å unngå farene ved å sitte
Hvis jobben din foregår ved et skrivebord, kan du sannsynligvis utføre den like enkelt som å stå opp som du kan sette deg ned. Vurder å bruke et stående skrivebord for å unngå å sitte hele arbeidsdagen.
- Du trenger ikke å stå hele dagen hvis du bare har begynt med et stående skrivebord. Start med å bare stå i 1-2 timer om gangen og øk gradvis ståtiden.
- Selv om stående skrivebord er en fin måte å unngå å sitte for mye på, gir det ikke noen positive helsemessige fordeler å stå hele dagen. For det er det nødvendig å gå rundt en gang i timen eller innlemme en slags bevegelse i dagen din.
Trinn 2. Erstatt sittemøter med gåmøter
Hvis møter rundt et konferansebord er en normal del av din arbeidserfaring, bør du vurdere å erstatte dem med vandrende diskusjoner mellom deltakerne. Dette vil ikke bare forhindre overdreven sitting, men vil også tillate alle involverte å inkludere litt trening i løpet av dagen.
- For ekstra bekvemmelighet kan du planlegge å gå møter rett etter lunsj. Dette vil sikre at alle involverte har den nødvendige energien, og de vil sannsynligvis også gå av måltidet!
- Hvis du ikke kan bruke lange strekninger på å gå møter, må du inkludere minst 5 minutters gangtid i et møte for å få noen fordeler og unngå overdreven sitting.
Trinn 3. Unngå pendling i en bil
For best å unngå skadelig sitting, bør du minimere det på vei til jobb så vel som faktisk på jobben. Gå eller sykle til jobb, hvis mulig. Hvis du ikke kan unngå å kjøre til jobb, parkerer du langt unna destinasjonen og tar en lang spasertur fra bilen til skrivebordet.
- Hvis du bor i en by med god kollektivtransport, kan du vurdere å ta T -banen på jobb og bare stå i togvognen i stedet for å sitte.
- Ta en pause halvveis i kjøreturen for å stoppe bilen og gå rundt i noen minutter hvis pendlingen til jobben tar mer enn 1 time.
Trinn 4. Bruk mer tid på matlaging og rengjøring av hjemmet ditt
Når du kommer hjem, i stedet for å slappe av, ta deg tid til å feie, moppe eller på annen måte rengjøre en del av hjemmet ditt. For å bruke mer tid på å stå og bevege deg, samt spare penger, lag et hjemmelaget måltid i stedet for å bestille levering.
- Rengjøring av hjemmet ditt minst en gang vil også hjelpe deg med å holde det rent generelt, og dermed oppmuntre deg til å bruke mer tid på rengjøring og mindre tid på å sitte.
- Når du lager mat, må du stå eller bevege deg i nedetid i stedet for å sitte. Hvis du for eksempel venter på at vann skal koke, bruk den tiden på å vaske skitne retter i stedet for å sette deg ned.
Metode 3 av 3: Sitt riktig
Trinn 1. Sitt med god holdning for å unngå ryggsmerter og belastningsskader
Når du jobber på en datamaskin, er det lett å utvikle en krumet holdning som gjør vondt i ryggen og etterlater håndleddene dine i en vanskelig posisjon. Sørg for at du alltid sitter med god holdning for å unngå å skade ryggen eller håndleddene.
- Sitt med ryggen rett opp og unngå å bue deg selv fremover. Hold hodet oppreist.
- Hold føttene flate på gulvet og knærne litt under hoftene når du sitter.
Trinn 2. Bruk en stol som tilpasser seg dine behov
Hva slags stol du sitter i spiller en stor rolle for å avgjøre hvor skadelig din neste sitteøkt vil være. Sørg for å sitte på en stol som du kan justere etter behov for å sikre at du sitter ordentlig.
- For eksempel vil du justere stolhøyden slik at håndleddene og underarmene er parallelle med gulvet når du jobber ved et skrivebord.
- Sørg for at korsryggen er skikkelig støttet og behagelig når du sitter i stolen for å unngå å utvikle korsryggskade.
Trinn 3. Juster bilstolen slik at den er i riktig avstand fra rattet
Det er altfor lett å slenge seg inn i en feilaktig sittestilling når du kjører, spesielt under lange pendler. Bruk ryggstøtte og riktig seteposisjonering for å sikre at du sitter skikkelig når du kjører.
- Å plassere en korsrygg på ryggen er en god måte å sikre at du har ryggstøtte når du kjører.
- Hold knærne i nivå med hoftene eller høyere når du kjører.
- Flytt setet nært nok til rattet slik at knærne kan bøyes og du fremdeles kan nå pedalene.
