Enten du vil gå opp i vekt av en atletisk konkurranse eller av andre årsaker, er det viktig å gå frem på en sunn måte. Start med å øke kalori- og proteininntaket ved å spise noen få timer. Ta kosttilskudd, om nødvendig, for det ekstra løftet. Tren hardt for å gjøre ekstra kalorier til muskler, ikke fett. Hvis du er på et platå eller trenger ytterligere hjelp, snakk med en diettist eller personlig trener.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Før en dagbok for mat og drikke
Få en liten journal, eller oppretthold en logg på datamaskinen din, der du viser alt du drikker og spiser gjennom dagen. Prøv å skrive ned både delene og en beskrivelse av selve varen. Deretter går du daglig gjennom og sporer hvor mange kalorier du bruker.
- Hvis du er usikker på ernæringsprofilen til en bestemt mat, kan du gå online og se etter en gratis kalori- eller ernæringskalkulator. Det finnes også en rekke matdagbok -apper som kan lastes ned, for eksempel Rise Up og Calorific.
- Å føre en logg kan oppmuntre deg til å spise sunn mat også. Det kan også hjelpe deg med å identifisere om du har en tendens til å spise dårlig i visse perioder av dagen.
Trinn 2. Spis mer
Å gå opp i vekt krever at du bruker ekstra kalorier. For å få en jevn stigning over en måned, bør du sikte på en 5 til 10% økning fra et standard kaloriinntak, bestemt av din alder og vekt. For å holde deg frisk, vil du spise flere porsjoner med god mat, i stedet for å spise mat med mye fett.
Noen eksempler på sunne, mettende matvarer er: bananer, mandelsmør, søte poteter og magert kjøtt. Hvis du for eksempel prøver å gå for mye og normalt spise en banan om dagen, kan det være lurt å øke den med opptil tre per dag
Trinn 3. Spis noen få timer
En god regel å følge er å sørge for at du spiser et fullt måltid eller en matbit minst hver fjerde time. Dette vil holde energinivået balansert og tillate deg å konsumere flere kalorier i løpet av dagen. Hvis du hopper over måltider, tvinger du kroppen til å bryte ned vev for å fortsette å fungere, noe som ikke fremmer sunn vektøkning.
Hvis du prøver å gå opp i vekt, kan det være lurt å spise et mettende måltid rett før sengetid. Dette vil gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å reparere seg selv over natten. En fullkorns pastarett er alltid et godt alternativ
Trinn 4. Spis rikelig med proteiner
For å gå opp i vekt på en sunn måte, trenger du nok protein til å fylle muskler, sammen med litt overskudd. En god tommelfingerregel er å konsumere 0,8 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvekt hver dag. Vær imidlertid oppmerksom på at å spise en betydelig mengde proteiner også kan få deg til å føle deg fyldigere lenger, så det er viktig å fortsette å spise hele dagen.
Eksempler på proteinrike matvarer inkluderer nøttesmør, magert kjøtt, visse meieriprodukter og egg
Trinn 5. Velg smarte snacks
Ta med deg snacks hele dagen, for eksempel poser med gulrøtter med hummus. Spis så ofte som mulig snacks som inkluderer tre eller flere mattyper. For eksempel et stykke toast med peanøttsmør på, toppet med bananskiver. Dette vil garantere at du holder deg mett og får i deg nok næringsstoffer.
Trinn 6. Bruk flytende kalorier
Væsker er et godt alternativ som mellommåltid eller måltidstilskudd, ikke en erstatning når du prøver å gå opp i vekt. Supplerende drinker eller smoothies er en fin måte å blande inn mange kalorier. Prøv ut forskjellige kombinasjoner i blenderen din til du finner en som både er mettende og appetittvekkende. Du kan også drikke 100% fruktjuice eller meieriprodukter.
- For eksempel kan en mettende smoothie -oppskrift inneholde mandelmelk, proteinpulver, barbert mørk sjokolade, nøttesmør og kokosmelk.
- Hvis du legger til tilleggsdrikker i rutinen, må du drikke en eller to om dagen i tillegg til måltider for å oppmuntre til vektøkning.
- Sørg også for å drikke rikelig med vann. Sikt på minst åtte glass per dag.
Trinn 7. Endre kostholdet ditt hvis du er på vidd
Det er fullt mulig at du slutter å gå opp i vekt på et tidspunkt i måneden. Hvis dette skjer, vil du ta en ny titt på kostholdet ditt og gjøre justeringer av protein- og kaloriinntaket. Sørg for å fortsette å gjøre sunne matvalg, kanskje inkludert flere kaloridager.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Tren hardt
Et treningsprogram kan hjelpe til med å gjøre de ekstra kaloriene til muskler, i stedet for bare fett. Du vil kombinere både vekt og kondisjonstrening. Vær forberedt på å trene minst fem dager i uken for å se maksimale fordeler.
Trinn 2. Begrens kardio
Du må redusere kardioprogrammet for langdistanse hvis du prøver å gå opp i vekt. Lange løp kan for eksempel brenne opp mange av de lagrede kaloriene. I stedet går du på korte, 15-minutters kardiointervallprogrammer eller innlemmer sprints i en vektrutine.
Trinn 3. Følg en plan for vektløfting
Snakk med en personlig trener og utvikle en spesifikk vektøktplan som passer dine mål. Du må sannsynligvis bytte veldig tunge løftedager med lettere. Forvent å bruke minst 45 minutter på hver økt. Det er fullt mulig at treneren din også vil instruere deg i å trene i intervaller, og utføre en rekke øvelser i sett.
Du kan få kostholdet og treningsprogrammet til å fungere sammen ved å gjøre god bruk av "treningsvinduet". Sørg for å spise protein og karbohydrater umiddelbart før og etter trening
Trinn 4. La kroppen hvile og komme seg
Du kan bli fristet til å hele tiden presse deg selv uten pause i hele måneden. Dette kan slå tilbake og føre til sykdom eller skade. I stedet må du sørge for å inkludere trenings hviledager, juksedager for diett og bare generelle avslapningsperioder. Å få minst åtte timers søvn om natten er også viktig.
Metode 3 av 3: Å være realistisk og holde seg motivert
Trinn 1. Start sakte
Spesielt hvis du er ny innen trening og mathåndtering, kan du forvente å sakte slappe av i disse livsstilsendringene. Du kan eksperimentere med hvilke matvarer som ser ut til å få god respons fra kroppen din og hvilke øvelser som har størst effekt. Det er også en god idé å være konservativ når du anslår kaloriinntaket, da du alltid kan øke det senere.
Trinn 2. Vet hvorfor du vil gjøre en endring
For å fortsette når du treffer platåer eller vanskelige poeng, er det viktig å vite hva som motiverer deg. Tenk på hvorfor du må gå opp i vekt og om det er kritisk at du lykkes. Minn deg selv på at endringen din må være sunn og innebære at du får muskler, ikke bare fett.
Hvis du blir motløs, må du minne deg selv på målene dine ved å si: "Jeg må gjøre dette. Jeg kan gjøre dette." Gjenta til du føler deg klar til å gå igjen
Trinn 3. Se opp for negative utløsere
Prøv å tenke på dine daglige vaner for å forutsi eventuelle personlige utfordringer før de kan oppstå. Hvis du er glad i å spise en veldig lett frokost, så er det et område du kanskje må målrette for ekstra kalorier. Hvis du har noen venner som ikke støtter planen din, må du kanskje komme litt fra dem.
Tenk på måter du også kan innlemme nye vaner i din livsstil som passer dine mål for vektøkning. Finn for eksempel en treningsvenn som har lignende mål
Trinn 4. Bygg inn periodiske belønninger
Gi deg selv en godbit før eller etter en treningsøkt. Ta en fridag innimellom og ikke trene eller følge kostholdet ditt. Bruk treningsøktene som en tid til å lytte til god musikk. Bland det du liker med målene dine, når det er mulig.
Ikke la juksedagene komme ut av kontroll. Dette kan føre til for mye fettøkning
Trinn 5. Få din familie og venner involvert
Fortell folk du stoler på om planene for vektøkning. Be om råd og støtte i de kommende dagene. De kan kanskje foreslå oppskrifter eller til og med fungere som en treningspartner.
Trinn 6. Arbeid med en styrke- og ernæringscoach
Du kan finne en lokal trener gjennom treningsstudioet eller legen din. En personlig trener kan tilpasse treningsprogrammet til dine mål. En diettist vil sørge for at du spiser nok drivstoff til å holde deg frisk og på sporet.
Tips
- Hvis du prøver å få muskelmasse, kan det være nyttig å redusere kroppsfettprosentene før du starter programmet.
- Hvis du treffer målet tidlig, må du fortsette å trene på samme nivå og gradvis redusere kaloriinntaket. Dette bør tillate deg å opprettholde din nåværende vekt og holde deg fra å få mer.
Advarsler
- Hvis du opplever nedsatt appetitt, kortpustethet eller redusert motorisk kontroll, må du kontakte lege umiddelbart for å få hjelp.
- Det er en god idé å snakke med legen din før du starter et nytt trenings- eller diettprogram.
- Vær oppmerksom på alle vektøkningsprogrammer som antyder perioder med binging og faste, da de kan vise seg å være skadelige for helsen din.
- Balanse diett og mosjon for å sikre at du ikke får for det meste fett. Å få for mye fett for fort kan føre til hjertesykdom, diabetes type 2 og andre forhold.
