Ømme muskler er forårsaket av skade og betennelse, ofte fra trening eller traumer. Melkesyre kan også forårsake ømhet, som ofte skyldes trening. Selv om muskelsmerter ofte er uunngåelige etter en hard treningsøkt, er det noen måter å håndtere smerten og komme tilbake til ditt normale jeg.
Trinn
Metode 1 av 2: Lette ømme muskler
Trinn 1. Påfør is umiddelbart etter trening eller skade
Is forhindrer smertefull betennelse, og påføring av is kort tid etter en treningsøkt kan bremse betennelsesprosessen som forårsaker muskelsår. Pakk en pose med is i et håndkle eller en t-skjorte og påfør musklene i 20 minutter. Hvil i 40 minutter, og påfør deretter isen i ytterligere 20.
- Påfør aldri is direkte på huden eller i mer enn 20 minutter, da dette kan forårsake frostbit.
- Isbad, som finnes i de fleste profesjonelle atletiske treningsrom, er en fantastisk måte å ise flere muskler på en gang.
Trinn 2. Flytt rundt
Selv om det er fristende å falle ned på sofaen, øker bevegelsen sakte blodstrømmen til ømme muskler og fremskynder helbredelsesprosessen. Selv om du ikke bør trene, stå opp og gå rundt eller gå en joggetur i 10-15 minutter for å få pulsen opp og blodet flyter.
Hvis du virkelig er vond, bare løft armene over hodet og pust dypt i 1-2 minutter, bøy lett og vri for å strekke
Trinn 3. Masser ømme muskler
Massering fremmer blodstrømmen til ømme muskler, noe som bringer oksygen til muskler som prøver å komme seg. Bruk fingertuppene til å massere lett på områdene som gjør vondt-massasjen føles kanskje ikke bra på kort sikt, men det vil hjelpe musklene dine til å gro raskere hvis du sitter gjennom smerten.
Få en skumrulle for å massere dine egne muskler hvis du ikke kan få en venn til å hjelpe. Bare bruk kroppsvekten til å rulle røret over det berørte området
Trinn 4. Strekk ømme eller stramme muskler
Tøyning øker fleksibiliteten ved å forlenge muskelfibre, og dette kan begrense din ømhet når det gjøres riktig. Fokuser på å strekke de skadede musklene i 20-30 sekunder hver. Strekk lett - du vil ikke føle smerte.
Forbedre strekningen din mens du løsner, presser deg litt lenger for hvert åndedrag
Trinn 5. Påfør varme til musklene
Selv om dette virker motstridende med "bruk is" -rådene, slapper varmen av musklene for å gi kortvarig lindring for vondt i muskler. Ta en varm dusj eller et bad eller påfør en varme tilbake i 20 minutter for å løsne muskelfibrene.
Varme vil hjelpe mot smerten, men det hjelper ikke å helbrede musklene dine
Trinn 6. Hydrer godt
Vann er avgjørende for å fjerne avfall fra ømme og slitne muskler, og du bør alltid drikke 4-6 glass vann hver dag. Etter en treningsøkt må du drikke 16-20 gram vann for å fylle ut tapt væske.
Trinn 7. Fyll på elektrolyttene
Mange muskelkramper er et resultat av mangel på elektrolytter, noe som får musklene til å krampe smertefullt. Spis en banan, en håndfull eller kringler, eller drikk en sportsdrikk for å fylle opp de essensielle elektrolyttene som musklene dine trenger.
Trinn 8. Spis mye protein
Muskler trenger protein for å vokse tilbake etter en treningsøkt, så spis en diett med mye protein innen 1-2 timer etter trening for å forhindre ømhet. Naturlige kilder som kylling, peanøttsmør, tunfisk og egg vil absorbere raskt, men noen mennesker liker bekvemmeligheten av proteinpulver.
Trinn 9. Ta reseptfrie smertestillende midler med måte
Acetaminophen (Tylenol) eller et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel) som Advil, Motrin eller Aleve kan lette ubehag på kort sikt. Imidlertid kan bruk av dem ofte forstyrre muskulaturenes evne til å helbrede seg selv. Bruk bare smertelindrende medisiner sjelden for de beste resultatene.
Trinn 10. Hvil
Det beste for å eliminere muskelsår er å hvile. Ikke gå tilbake til de samme muskelgruppene i treningen din i 2-3 dager for å gi dem tid til å komme seg. Hvis du spiser godt, strekker deg av og til og is etter tøffe treningsøkter, bør du være i stand til å holde ømheten i sjakk og gå tilbake til feltet eller vektrommet snart nok.
Ikke gå tilbake til trening hvis det forårsaker smerte, da dette kan være tegn på en skade
Metode 2 av 2: Forebygging av muskelsmerter
Trinn 1. Varm opp sakte for din aktivitet
En av de enkleste måtene å skade musklene på er å hoppe rett inn i treningen. Enten du jogger opp en bakke, brister i en sprint eller går rett til banen, må du strekke deg. Musklene dine trenger tid for å bokstavelig talt bli varme, noe som gjør at de kan forlenges og trekke seg sammen uten å rive. Prøv følgende oppvarming før du strekker deg.
- Jogge lett i 10-15 minutter.
- Hopp, hopp, bland eller strek i 5-10 minutter for å aktivere bestemte muskler.
- Sving armene i små sirkler på sidene, og bli gradvis større.
- Gjør 10-20 lunges, push-ups.
Trinn 2. Strekk, men ikke for mye
Selv om alle har hørt hvor viktig strekk er, er det faktisk en viss debatt om effektiviteten i å forhindre muskelsmerter. Når det er sagt, vil lett strekk etter en oppvarming forlenge muskelfibrene og øke fleksibiliteten. Hold hver strekk i ca 10-15 sekunder.
- Slutt å strekke deg hvis du føler smerte - tøyning bør aldri skade.
- Fokuser på musklene du skal trene. Hvis du skal løpe, strekk quads og hamstring. Hvis du løfter, strekk deretter armene, skuldrene og ryggen.
Trinn 3. Prøv kosttilskudd før trening som glutamin og protein
Selv om dette er et omstridt tema blant idrettsforskere, har noen studier vist at glutamin- og proteintilskudd kan hjelpe til med muskelregenerering som forhindrer ømhet. Hent dem i din lokale helsebutikk eller på nettet, og ha en 20-30 minutter før du trener.
Drikk alltid mye vann med kosttilskudd
Trinn 4. Spis mat rik på omega-3
Omega-3 er et naturlig antiinflammatorisk middel som reduserer hevelse og skader rundt musklene. Noen gode kilder inkluderer:
- Laks
- Lin- og chiafrø
- Avokado
- Valnøtter
Trinn 5. Vet at muskelsår er naturlig
Selv profesjonelle kroppsbyggere får muskelsår. Selv om det er ubehagelig, vil det forsvinne innen 2-3 dager. Jo oftere du trener, desto mindre sannsynlig er det at du får vondt. Mest muskelsmerter oppstår på grunn av:
- Endringer i treningsintensitet.
- Begynner å trene etter lange perioder med inaktivitet.
- Nye øvelser eller trening av nye muskelgrupper.
Tips
- Du må være veldig forsiktig når du prøver å massere muskelen.
- Ikke trene hvis du har en revet eller trukket muskel. Dette vil bare gjøre det verre.
Advarsler
- Hvis du masserer muskelen, ikke gjør det for hardt.
- Vær forsiktig når du bruker varmeputer, da de kan brenne deg.
