Hvis søvnplanen din er uberegnelig, eller bare ikke der du vil at den skal være, er det måter å få den tilbake på sporet. I mange tilfeller vil det hjelpe å sette opp en rutine før søvn, justere noen vaner på dagtid og utvikle en bevissthet om dine spesielle søvnbehov. Med litt planlegging kan du sove lettere, få riktig mengde søvn og våkne og føle deg uthvilt.
Trinn
Del 1 av 3: Angi søvnplanen
Trinn 1. Gjennomgå søvnbehovet
Hvis du har problemer med å sovne eller sover, kan du stille deg noen innledende spørsmål: Hvor mye sover jeg normalt? Når sover jeg normalt? Hvorfor tror jeg søvnplanen min må justeres? Hvilken søvnplan vil jeg gjerne følge? Å svare på disse spørsmålene vil hjelpe deg å begynne å forbedre situasjonen din.
Trinn 2. Når du har bestemt deg for en søvnplan, må du være konsekvent med å følge den
Prøv å sove på samme tid hver kveld. Noen ganger kan vi ikke unngå planlagte avbrudd, men prøv å ikke holde deg oppe eller sove mye senere enn planlagte tider, selv i helgene. Jo mer utholdende du er om å holde deg til timeplanen, desto større er sjansen for å forbedre søvnen din.
Dette inkluderer ikke å trykke på snooze -knappen. Selv om det kan være fristende, øker ikke snoozing litt lenger kvaliteten på søvnen din, og det forstyrrer timeplanen din
Trinn 3. Gjør alle nødvendige justeringer av søvnplanen gradvis
Du bør endre søvnplanen din over tid i små trinn for å forbedre sjansen for at endringene vil fungere. For eksempel, hvis du har sovet kl. 11.00 og har bestemt deg for at du vil sove kl. 10.00, ikke hopp tilbake hele timen den første natten. Prøv heller å legge deg et par netter kl. 10:45, deretter noen få kl. 10:30, deretter noen få kl. 10:15, før du når målet om 10:00.
Trinn 4. Hold en søvnjournal
Dette kan være så enkelt som å skrive ned en oversikt over når du sover og når du våkner hver dag. Hvis du gjør det mens du prøver å bestemme deg for en søvnplan, kan du finne ut av dine behov. Hvis du beholder en mens du prøver å justere timeplanen, kan du finne ut om den fungerer.
Hvis du prøver å finne ut hvor mange timers søvn du trenger, kan du bruke søvnjournaloppføringene fra en periode på noen uker for å finne gjennomsnittlig antall timer søvn per natt
Del 2 av 3: Justere vaner for å forbedre søvnen din
Trinn 1. Ha riktig mat og drikke til rett tid
Maten og drikken du spiser, og når du har den, kan påvirke søvnen din. For å få den beste søvnen kan du spise godt hele dagen, med en sunn og balansert frokost.
- Ikke spis for mye om natten. Det siste måltidet bør være ikke mindre enn 2 eller 3 timer før sengetid.
- Små, sunne snacks gjør de beste valgene hvis du trenger noe før søvn.
Trinn 2. Unngå sentralstimulerende midler og depressiva når du prøver å justere søvnplanen
Effekten av kaffe og andre koffeinholdige produkter, nikotin og andre sentralstimulerende midler kan vare i flere timer, så unngå dem senere på dagen. Og mens depressiva som alkohol i utgangspunktet kan få deg til å føle deg søvnig, kan de faktisk forstyrre søvnen din.
Trinn 3. Sørg for å trene
Regelmessig mosjon hjelper deg med å sovne lettere og oppnå dypere søvn. Unngå å trene for nær sengetid (innen et par timer etter det), da de stimulerende effektene kan holde deg våken.
Trinn 4. Overvåk eventuelle lur
Lange lur kan forstyrre evnen til å sove godt. Begrens en lur du tar til en halv time eller mindre.
Del 3 av 3: Opprettholde søvnplanen
Trinn 1. Sett en rutine før søvn for å oppnå og opprettholde en vanlig søvnplan
Å gjøre de samme tingene hver kveld før du legger deg vil hjelpe deg mentalt og fysisk å forberede deg på det.
- Din rutine før søvn kan inneholde et bad, lese en bok, avslappende musikk og andre ting som hjelper deg med å slappe av.
- Noen synes det er nyttig å bruke hjelpemidler for å redusere distraksjoner utenfor, som ørepropper, den hvite lyden fra en liten vifte eller myk, beroligende musikk.
- Uansett rutine, sørg for at du er komfortabel. For noen betyr dette å tenke på å endre madrass, pute, sengetøy, etc.
Trinn 2. Hvis du ikke sovner etter femten minutter, gjør du noe annet
Hvis du prøver å sovne og fortsatt ikke har gjort det etter et kvarter, står du opp og gjør noe som slapper av til du føler deg sliten igjen. Å kaste og snu mens du ikke er sliten eller har noe på hjertet, får deg ikke til å sove.
Trinn 3. Bruk lys til din fordel
Kroppen din reagerer naturlig på lysforholdene og vil tilpasse søvnen deretter. Dette betyr at å få rikelig med lys om morgenen og i løpet av dagen, og deretter holde lyset svakt om natten vil hjelpe deg med å sove og våkne konsekvent.
- Slå på lyset eller åpne gardinene så snart du våkner.
- Bruk av solbriller senere på dagen demper lys, noe som kan hjelpe deg med å bli søvnig.
- Unngå å gjøre fjernsyn, datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og lignende enheter en del av rutinen før søvn, ettersom lyset fra elektroniske skjermer forstyrrer kroppens tilbøyelighet til å sove. Videre tyder noen undersøkelser på at distraksjoner av interaksjon mellom skjermtid har en lignende effekt.
Trinn 4. Søk hjelp hvis du ikke kan justere søvnplanen
Hvis du har prøvd å fikse søvnplanen din og ikke klarer det, eller hvis du føler at timeplanen din er ekstrem på en eller annen måte, må du oppsøke lege.
