Karbohydrater er avgjørende for god ernæring. De er en type naturlig forekommende sukker som kroppene våre bruker til energi og glukoseproduksjon. Det er to typer- enkelt og komplekst. Komplekse karbohydrater tar lengre tid for kroppen vår å fordøye og frigjøre glukose til en rimelig hastighet. Enkle karbohydrater frigjør glukose med en høyere hastighet. Dette får blodsukkeret til å stige og kan få oss til å føle oss sultne før, noe som får oss til å spise mer.
Trinn
Del 1 av 3: Fjerne dårlige karbohydrater fra kostholdet ditt
Trinn 1. Si "nei" til hvitt brød
Brød er det vanligste enkle karbohydratet vi spiser og det som er lettest å fjerne.
- Prøv salatpapir. Romaine salat fungerer godt for å erstatte flatbrød, mens smør salat og radicchio er en utmerket erstatning for smørbrød. Legg enkelt smørbrødfyll i salaten og brett rundt og rundt, eller legg til et annet stykke salat på toppen.
- Gå fullkorn. Hvis du må ha brød, spis bare fullkornssorten og, hvis mulig, beriket med bakterien intakt.
- Omfavn sopp. Portobello -sopp fungerer som en god erstatning for smørbrødbrød eller boller og er en utmerket kilde til vitamin D.
Trinn 2. Begrens pastaforbruket
Pasta, som brød, er et bearbeidet kornprodukt som, hvis du må spise, bør inntas i fullkornsvarianter. Nedenfor er noen erstatninger for pasta:
- Prøv quinoa. Quinoa (uttales "keen-wah") er et proteinrik, lavt karbohydratkorn som kan erstattes med pasta i supper og salater.
- Bruk grønnsaker. Zucchini kan byttes ut mot lasagne og fettuccine nudler når de er skåret i lange bånd. Spaghetti squash og brokkoli slaw kan også brukes i stedet for spaghetti nudler. Bare blanche lett og bruk i stedet for nudler under tilberedningen.
- Bruk shirataki nudler. Shirataki-nudler er en karbonfri og praktisk talt kalorifri nudel laget i Japan av yam stivelse. Teksturen skiller seg litt fra tradisjonelle hvete nudler, men den kommer i flere forskjellige former og kan erstattes i nesten hvilken som helst nudlerett.
Trinn 3. Reduser risforbruket
Ris, akkurat som brød og pasta, er en grunnleggende mat over en stor del av verden. Det er også høyt karbohydrater, spesielt i sin bearbeidede, "hvite" form, og bør unngås på et lavkarbo-diett. Nyt en av følgende erstatninger i stedet:
- Vegetabilsk sushi. Bruk fyrstikkskåret gulrot, agurk, nepe eller squash i stedet for ris når du lager sushi.
- Prøv "riset" blomkål. Bare riv eller matprosessere blomkål til det er tekstur av ris. Fordel det tynt på et bakepapir og rist til det er litt tørket og stekt. Bruk i stedet for ris i en hvilken som helst oppskrift.
- Bruk quinoa. Ikke bare er det det høyeste proteinet av tilgjengelige korn, det er også mye mer ernæringsmessig gunstig og har en lignende tekstur som ris. Tilsett det i supper, eller server kokt quinoa i stedet for ris i en stekepanne.
- Velg brun ris. Når du spiser ris, må du alltid velge den brune sorten. Fordi den er mindre bearbeidet enn den hvite motparten, beholder den en del av det fibrøse, naturlige belegget av riskornene. Fiber fordøyes saktere enn rene karbohydrater, noe som betyr at karbohydrater i ris ikke brytes ned og absorberes like raskt, og holder blodsukkeret mer stabilt.
Trinn 4. Spis frokost uten frokostblandinger
Frokostblandinger, havregryn og grus (for å nevne noen) er populære måltider for å starte dagen. De består imidlertid nesten helt av enkle karbohydrater og kan ha en negativ innvirkning på insulin og blodsukker.
- Eggerøre. Egg er ikke bare en god kilde til protein og gunstig fett, men de er også karbohydrater. Kle dem med litt hakket spinat, brokkoli eller sopp for å øke ernæringsmessige fordeler.
- Gresk yogurt. Gresk yoghurt er en god kilde til fettfattig protein og en god måte å starte morgenen på. Tilsett litt frisk frukt eller en virvel honning for ekstra smak.
- Spis fullkorn. Hvis du unner deg havregryn til frokost, må du velge "stålkutt" eller "hel havre". I motsetning til det er bearbeidet motstykke "havregryn", demper fullkornshavregryn faktisk appetitten og brytes sakte ned, og opprettholder et sunt blodsukker.
Del 2 av 3: Slik spiser du gode karbohydrater
Trinn 1. Inkluder bønner og nøtter
Bønner og nøtter er komplekse karbohydrater, og når de er inkorporert i moderate mengder, gir de dybde og fylde til matvarer som quinoa pilaf og salater.
Enkel dryss i noen kokte nyrebønner, ristede solsikkefrø eller gresskarfrø med en hvilken som helst salat eller pilaf
Trinn 2. Erstatt søtpoteter
Søte poteter er marginalt lavere i karbohydrater enn sine hvite kolleger, men de er ernæringsmessig mer komplekse og fungerer som en utmerket kilde til betakaroten og vitamin A.
En trøstende og velsmakende poteterett er å ta en halv søtpotet og strø over en teskje eller to limejuice (etter smak). Mos sammen og spis
Trinn 3. Nyt fettfattig meieri
Meieri er en god kilde til fett, protein og laktase, en type naturlig forekommende sukker. Den kan brukes i stedet for bearbeidet eller fruktsukker etter trening eller som en matbit.
Prøv å holde cottage cheese rundt for sukkersuget, eller legg til et stykke ost i lunsjsalatpakken
Trinn 4. Pass erter
Grønne erter inneholder både fiber og sykdomsbekjempelse av sink. De gir også en rimelig mengde gode karbohydrater. Spis kaldt i salater og mos eller tilsett hel i supper.
Trinn 5. Snack på gulrøtter
Gulrøtter inneholder naturlig sukker med en tilsvarende dose fiber. De kan tilfredsstille en søt tann, samtidig som de gir vitamin A og betakaroten.
Trinn 6. Ikke glem fullkorn
Kroppen din er avhengig av fullkorn for næringsstoffer som vitamin B, folsyre og fiber, nødvendig for god fordøyelse. Når du velger karbohydrater til måltider, må du alltid se etter fullkornsbrød og tortillas, eller mudre kjøtt i kli i stedet for brødsmuler før du baker, for å sikre at du får mest mulig komplekse og ernæringsberikede karbohydrater.
Del 3 av 3: Unngå dårlig mat
Trinn 1. Eliminer godteri
Godteri er en forferdelig ernæringskilde, er dårlig for tenner og fordøyelse, og gir bare enkle karbohydrater. Lagre sukkerholdige godbiter som dette bare i sjeldne tilfeller, eller bytt ut helt med frisk frukt å spise på.
- Oppbevar et fat med fruktsalat i kjøleskapet for søtsug.
- Lag sjokoladepudding med kakaopulver, vaniljesmak, skummet melk og en sukkererstatning som Splenda.
Trinn 2. Bytt ut iskrem
Frossen yoghurt er en rimelig erstatning for is; men du gjør en bedre ved å lage din egen frossen yoghurt.
- Velg din favoritt sesongfrukt. Fersken, bær, til og med epler fungerer utmerket. Bare hakk eller mos.
- Tilsett søtningsmiddel og eller krydder (dvs. kanel) hvis du vil
- Tilsett 1-2 kopper gresk yoghurt (avhengig av mengden frukt) og bland.
- Skje i vokskopper eller plastfolie-foret muffins eller paiformer og jevne ut.
- Sett i fryseren i minst 4 timer eller til og med over natten (for vokskoppene, sett inn en ispinne eller sugerør til et håndtak før frysing)
- Din frosne yoghurt er klar til servering!
Trinn 3. Kutt ut brus og alkohol
Brus og alkohol består helt av enkle sukkerarter, som forårsaker uregelmessig blodsukker og kan få deg til å føle deg sulten mens du er mett. Selv diettbrus har vist seg å ha en negativ innvirkning på mage -tarmhelsen, noe som bidrar til insulinresistens og vektøkning.
Hvis du vil ha noe kaldt, brusende og forfriskende, kan du ta litt glitrende vann med naturlig smak, funnet på samme dagligvarebutikk som brus
Trinn 4. Si nei til bearbeidede snacks
Bortsett fra å være høy i enkle karbohydrater som hvitt mel og sukker, pakker disse matvarene et dobbelt slag med dårlig ernæring. Prosesser som hydrogenering kan ta normalt sunne matvarer som smør, melk og vegetabilsk olje og omdanne dem til matvarer som øker kolesterol og bidrar til hjertesykdom.
- Lag dine egne snacks med tahini, sesamfrø og pistasjenøtter, eller stek en panne med hjemmelagde proteinbarer.
- Stek litt krydret grønnkålsflis.
Trinn 5. Stek aldri
For å steke skikkelig må maten belegges i et lag bearbeidet mel eller brødsmuler og tilberedes i olje. Dette øker fett og enkelt karbohydratinnhold.
- Bak heller, grill eller stek kjøtt og grønnsaker. Dette gjør fett og bruner maten, karamelliserer og skaper smak uten tilsatt fett eller karbohydrater.
- Lyst på stekt kylling? Slipp kyllingbud i en eggevask, og mudder deretter i et belegg med knuste kli -flak. Stek på et bakeplate dekket av folie på 350 grader til den er gjennomstekt og sprø.
Trinn 6. Unngå all "hurtigmat
”Hurtigmat, også salater, er full av skjulte karbohydrater. I tillegg er hurtigmat dårlig i ernæring og intensivt bearbeidet, noe som får dem til å inneholde transfett og enkle sukkerarter, som begge er dårlige for helsen.
- Ta med sunne snacks i bilen eller vesken. Frukt- og nøttestenger (f.eks. Barer, Lara -barer, klippebarer osv.) Kan hjelpe deg med å føle deg mett og holde blodsukkeret balansert.
- Pakk en sunn lunsj på jobb. Lag tunfisk eller kyllingsalat og spis med fullkornskaker, en skive fullkornsbrød eller pakk inn salat.
- Ta med en kjøler på bilturer. Pakk ting som grønnsakspinner, druetomater, fettfattig smaksatt kremost, fullkornsmelba-toast, skiver av epler eller snacks i form, en beholder med saltfattige mandler og ostepinner (bare for å nevne noen mulige valg). Sørg for at du har noe for alle søte, salte og kremete cravings.
