Dietter med lavere karbohydrat har vært populære i årevis - og med god grunn. Mange studier har vist at du kan gå ned mer i vekt, raskere ved å følge et lavkarbo-diett. Mange forskjellige dietter og slankeprogrammer antyder varierende nivåer av karbohydrater i løpet av dagen og ved hvert måltid. Noen sier spesielt å spise lite eller ingen karbohydrater om kvelden (eller til middag) fordi stoffskiftet reduseres om kvelden på grunn av redusert fysisk aktivitet når du sover, men det er faktisk viktigere at du tar hensyn til ditt totale forbruk av karbohydrater enn bare når du spiser dem. Hvis du ønsker å opprettholde et lavt karbohydratinntak hele dagen, er det enkle måter å få middagen din til å passe til din lavkarbo-diettplan.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere karbohydratinntaket ved middagen
Trinn 1. Begrens inntaket av korn
En av de største kildene til karbohydrater i et westernisert diett er korn. Elementer som brød eller pasta er ikke bare et vanlig matvalg, men er også noen av matvarene som inneholder den høyeste mengden karbohydrater, og disse matvarene spises ofte i store porsjonsstørrelser.
- Hvis du vil gjøre middagen din lavere i karbohydrater, kutt ut kornmatgruppen fra dette måltidet (bare sørg for at du får nok porsjoner tidligere på dagen under frokost og lunsj). Det er en enkel måte å kutte karbohydrater og kalorier. Begrens varer som: brød, ris, quinoa, havregryn, pasta, tortillas/wraps, rundstykker eller boller og couscous.
- Hvis du velger å spise et korn, må du holde det totale karbohydratinntaket lavt ved å måle en passende porsjonsstørrelse. Mål ut 1/2 kopp eller 2 oz av et korn per porsjon og begrens deg til bare en porsjon.
- Gå også for 100% fullkorn over raffinerte korn. Disse elementene har mye mer fiber og andre fordelaktige næringsstoffer, for eksempel B -vitaminer. Så hvis du vil ha et korn til middag, er det lurt å velge fullkorn, minimalt bearbeidede varer.
Trinn 2. Vær oppmerksom på stivelsesholdige proteiner og grønnsaker
En annen veldig vanlig kilde til karbohydrater er stivelsesholdige grønnsaker og stivelsesholdige former for protein. Igjen, disse matvarene er populære i vestlige dietter og står for en stor del av vårt karbohydratinntak.
- Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer mat som: erter, mais, poteter, syltetøy og vinterkvash. Stivelsesholdige proteinkilder inkluderer bønner og linser.
- Disse matvarene inneholder mye karbohydrater, men tilbyr et stort utvalg av nyttige og sunne næringsstoffer som fiber, protein og mange mineraler som kalsium, jern og B -vitaminer. Det anbefales ikke å kutte disse matvarene helt ut av kostholdet ditt, fordi du kan oppleve en rekke midlertidige helseeffekter som hodepine, svakhet, tretthet og forstoppelse. Men hvis du bare begrenser eller unngår dem til middag, er det passende.
- Hvis du velger å inkludere en og annen servering av disse matvarene til middag, må du sørge for å måle ut passende porsjonsstørrelse. Mål opp en kopp stivelsesholdige grønnsaker eller 1/2 kopp stivelsesholdige proteinkilder.
- For å kutte karbohydrater enda mer, bare gå for en 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker. Du får fortsatt nyte smaken og smaken, men minimer karbohydratinntaket.
Trinn 3. Velg lavere karbohydratkilder til meieri
Overraskende nok er meierigruppen en annen kilde til karbohydrater. Sukker i meieri (laktose) er hovedkilden til karbohydrater i disse kalsiumrike matvarene.
- Vær oppmerksom på at mat i denne gruppen kan inneholde mye fett; Derfor bør reduserte eller fettfattige varianter brukes, for eksempel skummet eller 2% melk. De reduserte fettvarianter har samme mengde protein, kalsium og riboflavin som sine fulle ekvivalenter, men med lavere fett og kalorier.
- Selv om meieriprodukter inneholder karbohydrater, er de mest karbohydratrike matene melk, yoghurt og cottage cheese. Det skal bemerkes at den totale karbohydraten i meieriprodukter er betydelig lavere enn produkter som korn, stivelsesholdige grønnsaker eller frukt.
- Faste oster (som cheddar eller mozzarella) har svært minimale mengder karbohydrat og kan inkluderes i et lavkarbo-måltid uten å øke det totale karbohydratinntaket vesentlig. Bare husk at disse også inneholder store mengder fett og kalorier, så gå for fettfattige versjoner.
- Hvis du har noe som yoghurt til middag, må du måle ut passende porsjonsstørrelse. Mål ut 1 kopp eller ca. 8 oz meieriprodukter per porsjon.
- Som stivelsesholdige grønnsaker og proteiner, tilbyr meieriprodukter en rekke store helsemessige fordeler som å være en god kilde til protein, kalsium, vitamin D, magnesium og kalium. Begrens disse elementene kun til middag hvis det er mulig, og inkluder en porsjon eller to tidligere på dagen.
Trinn 4. Begrens fruktforbruket til middag
Frukt er den siste matvaregruppen som også inneholder en betydelig mengde karbohydrater. Følg med hvor mye du spiser på kveldene for å sikre at middagene dine er lavere i karbohydrater.
- Frukt inneholder et naturlig sukker som kalles fruktose i tillegg til å inneholde næringsrik fiber. Begge disse teller med i det totale karbohydratinntaket.
- Begrens inntaket av frukt til middag. Hvis du skal ha en porsjon, må du måle ut 1/2 kopp porsjon per porsjon. I tillegg kan det være lurt å holde seg til frukt som naturlig er lavere i sukker og karbohydrater som: jordbær, blåbær, tyttebær, bjørnebær eller bringebær.
- I likhet med meieriprodukter eller stivelsesholdige grønnsaker, inneholder frukt et stort utvalg av næringsstoffer og antioksidanter som er forbundet med positive helsemessige fordeler. Frukt har mye fiber, vitamin C, kalium og folsyre. Det anbefales ikke å unngå frukt helt; men hvis du har totalt fem porsjoner frukt og grønnsaker i løpet av dagen, kan du trygt unngå dem til middag.
Trinn 5. Unngå bearbeidede korn og raffinert sukker
For å minimere karbohydratinntaket til middag og kveld, unngå bearbeidede korn og raffinert sukker. Disse matvarene er ikke bare høyere i karbohydrater, men tilbyr svært lite i form av ernæringsmessige fordeler.
- Raffinerte karbohydrater inkluderer bearbeidede korn og raffinert sukker. De er sterkt bearbeidet og alle de fordelaktige næringsstoffene blir fjernet eller fjernet under behandlingen. De sitter igjen med et høyt karbohydrater og et høyere kaloriinnhold.
- Elementer som er raffinerte karbohydrater inkluderer: hvitt brød, hvitt ris, vanlig pasta, kjeks, kjeks, godteri, kaker/paier, frokostbakverk, bagels, sukkerholdige frokostblandinger, kringler og vanlige hvite tortillas eller engelske muffins.
- Dette inkluderer også søtet drikke og alkohol. Hopp over øl eller blandet cocktail og gi opp den søte te, søtet kaffe, fruktjuice og brus.
- Siden disse matvarene gir liten eller ingen verdifull ernæring, unngå disse så mye som mulig i løpet av dagen og under middagen.
Trinn 6. Lag de fleste middager magert protein og en ikke-stivelsesholdig grønnsak
Hvis du kutter ut eller begrenser karbohydrater til middag, kommer du til å begrense deg selv til noen få utvalgte matgrupper. Velg næringsrik mat for å få middagen din til å telle.
- For det laveste karbohydratmåltidet, gjør halvparten av middagen til et magert protein og halvparten av middagen til en ikke-stivelsesholdig grønnsak. Begge disse matvaregruppene er naturlig nok svært lave i karbohydrater (i tillegg til fett og kalorier) og vil automatisk holde middagen lavkarbo.
- For eksempel kan du ha: grillet laks over en spinatsalat, grillet kylling og brokkoli stekt uten ris, eller flankbiff med dampet asparges.
- Men hvis du vil inkludere noen sunnere og næringsrike kilder til karbohydrater, kan du spise måltider som: en spinatsalat med grillet kylling og 1/4 kopp blåbær og bringebær, eller et stykke bakt fisk med 1/2 kopp mos søte poteter eller 1 kopp kald linsesalat og grønnsaksalat.
Trinn 7. Gjør næringsrike bytter
Bare å kutte ut alle karbohydrater fra middagen din kan være vanskelig; Men hvis du gjør noen næringsrike bytter for disse karbohydratene, kan du føle at du savner dem litt mindre.
- Prøv å bruke blomkål. Denne korsblomstret grønnsak kan ta plassen for en rekke karbohydrater. Du kan rive den til "ris" eller "couscous", du kan mose den til potetmos og du kan til og med bake til en "pizzaskorpe".
- Du kan også prøve å bruke spiralisert courgette eller gul squash. En spiralizer vil kutte disse lavkarbo-grønnsakene i spaghetti-lignende nudler som kan hjelpe til med å ta plassen til vanlig pasta.
- I stedet for brød, gå for salatpakker. Du kan bruke romaine salat, smørsalatkopper eller til og med grønnkål eller sveitsiske mangoldblader. Pakk inn smørbrødfyllene dine for et lite kaloriinnhold og lite karbohydrater.
- Hvis du leter etter en dessert med lavere karbohydrater, kan du prøve vanlig yoghurt med kanel og bær, sjokoladepudding laget med avokado eller hjemmelagde peanøttsmørskopper med mørk sjokolade og sukkerfritt peanøttsmør.
Del 2 av 3: Moderering av karbohydratinntaket ved andre måltider
Trinn 1. Velg en moderat lavkarbo-frokost
Morgenmaten din kan være en stor kilde til karbohydrater i kostholdet ditt. Mange vanlige frokostmatvarer inneholder mye karbohydrater, noe som kan gjøre det vanskeligere å følge et lite karbohydrater.
- Vanlige frokostvarer som vafler, frokostblandinger eller granola -barer er alle fulle av karbohydrater. Gitt, disse anses ikke nødvendigvis som "usunne", men de passer kanskje ikke inn i dietten din med lavt karbohydratinnhold.
- Begrens frokostmatene som vanligvis inneholder mye karbohydrater til fordel for mer proteintette varer. Vær oppmerksom på mat som: vafler/pannekaker, frokostblandinger, granola/granola barer, toast, wraps/tortillas, muffins, bagels, engelske muffins og bakverk.
- Start heller dagen med et slag protein. Dette hjelper deg med å bli mer fornøyd i løpet av dagen og kan forhindre unødvendig snacking.
- Velg frokostmåltider som: to hardkokte egg, en omelett med fettfattig ost og sautert spinat, vanlig gresk yoghurt med nøtter, eller to delikatesser med kjøtt og ost.
Trinn 2. Hold karbohydrater i sjakk ved lunsj
Uansett om det er en sandwich, wrap eller pasta som er til overs, kan lunsj også være en stor kilde til karbohydrater i løpet av dagen. Hold disse høykolhydratmatene i sjakk, slik at du kan holde deg til lavkarbo-dietten.
- Hvis du vanligvis går til en sandwich eller pakker inn til lunsj, kan du prøve å bytte disse alternativene for et lavere karbohydratalternativ. Du kan prøve: salatpapir, delikatesser og roll-ups med ost eller til og med bruk av tang som vikle.
- Hvis du tar med rester hjemmefra, hopper du over de stivelsesholdige grønnsakene og kornene og holder deg til magert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker i stedet.
- Andre enkle lunsjalternativer inkluderer salater eller supper med grønnsaker og proteiner.
Trinn 3. Vær oppmerksom på snackvalgene dine
Fortsett å holde det totale karbohydratinntaket lavere ved å gjøre smarte og næringsrike snacks.
- Det kan være lett å ta en pose med kringler eller kjeks fra automaten; Imidlertid er disse matvarene høyere i karbohydrater (og noen ganger høyere i kalorier og lave i fordelaktig ernæring) og kan forårsake nedgang i ettermiddagen.
- Hopp over snackmat som: kjeks/peanøttsmørkjeks, kringler, chips, granola barer, godteri eller frukt.
- Perk opp på ettermiddagen med en protein- og fiberpakket matbit i stedet. Gå for 1/4 kopp nøtter, en ostepinne, et hardkokt egg, 3-oz jerky beef eller sukkerfritt peanøttsmør på selleri stilker.
Trinn 4. Begrens drikkevarer med karbohydrater
Utenfor de åpenbare søtede drikkene er det drikker som inneholder karbohydrater som du bør begrense eller hoppe over hvis du er interessert i å følge et lavere karbohydrat diett.
- Drikkevarer som melk, kokosnøttvann, elektrolyttdrinker eller til og med 100% fruktjuice inneholder alle litt sukker og inneholder mye karbohydrater.
- I stedet for å fylle på denne typen drinker, hold deg til naturlig sukkerfrie og koffeinfri drikke. Disse er de mest fuktighetsgivende og næringsrike for kroppen din. Prøv: vann, musserende vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te.
- Sikt på minst åtte 1,9 liter væske daglig eller til og med opptil 13 glass (3 liter) daglig. Dette er den typiske anbefalte mengden for å holde deg godt hydrert i løpet av dagen.
Del 3 av 3: Opprettholde et ernæringsmessig balansert kosthold
Trinn 1. Vurder å snakke med en registrert diettist
Hvis du er interessert i å følge et lavkarbo-diett av en eller annen grunn, bør du vurdere å snakke med en registrert diettist. De kan hjelpe deg med å designe en diett som hjelper deg med å nå dine mål.
- En registrert diettist er en ernæringsekspert. De vil kunne lære deg riktig ernæring, gi deg veiledning når du følger et lavkarbo-diett og hjelpe deg med å lage lavkarbo-middager.
- Snakk med diettisten om dine langsiktige mål eller begrunnelse for å følge et lavt karbohydrat diett. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan de hjelpe deg med å nå ditt vektmål. Eller kanskje målet ditt er å forbedre blodsukkernivået - de vil også kunne hjelpe deg med å velge riktig spisemønster for dette også.
- Diettisten din vil også være en god kilde til ansvar for ethvert mål. Vurder å møte dietten din regelmessig - som en gang i måneden.
Trinn 2. Sikt på et variert kosthold
Selv om du kan unngå eller begrense visse karbohydrater til bestemte tider på dagen, er det fortsatt viktig å sikte på et balansert og variert kosthold hver dag.
- Et balansert kosthold er et som inneholder mat fra alle matgrupper de fleste dager. Det betyr å velge næringsrik mat fra gruppene protein, meieri, grønnsaker, frukt og korn.
- Selv om du begrenser visse kilder til karbohydrater, kan du fortsatt ha et balansert kosthold ved å sørge for at du inkluderer alle andre matgrupper.
- Har også et variert kosthold. Dette betyr at du velger et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe. Ikke bare ha kylling eller biff som proteinkilder. Gå for annet fjærfe (som kalkun), svinekjøtt, egg eller meieriprodukter for et stort utvalg. Jo mer variasjon du har, jo flere næringsstoffer vil du spise.
Trinn 3. Velg slankere proteinkilder
Mange av dine måltider eller snacks vil være basert på eller fokusert på protein når du følger en lavere karbohydrat diett. Protein er naturlig lav- eller uten karbohydrater, så det er en lett matgruppe å stole på.
- Fete kjøttstykker og bearbeidet kjøtt er ikke en sunn eller næringsrik proteinkilde. De er høyere i usunt fett (som mettet fett), kalorier og mange konserveringsmidler (som nitrater). Begrens eller unngå disse matvarene.
- Fokuser i stedet på magre proteinkilder eller de som inneholder sunt hjertefett. Prøv: fjærfe, egg, magert svinekjøtt, magert biff, tofu eller sjømat. Disse matvarene er naturlig lavere i kalorier og regnes som et mer næringsrikt valg.
- Sørg for å måle proteinkildene dine. En porsjon er 3-4-oz, eller en brikke på størrelse med en kortstokk.
Trinn 4. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak
Frukt og grønnsaker er svært viktige kilder til mange næringsstoffer i kostholdet ditt. Den mest balanserte, varierte og næringsrike dietten er en som inneholder tilstrekkelige mengder av begge disse matvaregruppene.
- Mange helsepersonell anbefaler å lage halve måltidet eller tallerkenen til en frukt eller en grønnsak. Begrunnelsen bak dette er at disse matvarene er naturlig lavere i kalorier og høyere i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Selv om frukt inneholder karbohydrater, er de en så næringsrik mat, det anbefales ikke å unngå dem helt. Bare ha en liten porsjon og velg de lavt sukkerartiklene.
- Enhver ikke-stivelsesholdig grønnsak er et godt valg. Varier valgene dine hele dagen for å maksimere hvor mange næringsstoffer du bruker. En god tommelfingerregel er å gå for en annen farge, ikke-stivelsesholdig grønnsak til hvert måltid.
Tips
- Etter en lavere carb diett kan det ha noen bivirkninger som hodepine eller forstoppelse. Sørg for å følge disse symptomene og snakk med legen din hvis de blir plagsomme.
- Vær oppmerksom på at innledende vekttap på et lavt karbohydrat diett kan skyldes tap av vannvekt, som kan skyldes et høyt proteininntak.
- Husk at hvordan du tilbereder mat også har innvirkning. For eksempel kan kalorier legges til poteter ved å steke dem for å lage chips; fett kan tilsettes brød ved å bruke et fettrikt pålegg, som smør; og så videre.
