Hvis du er på en lavkarbo-diett som Atkins eller keto, bryr du deg mye om mengden karbohydrater du bruker, spesielt netto karbohydrater. Mange dietter fokuserer på å spore netto karbohydrater i stedet for totalt karbohydrater fordi det er det som påvirker blodsukkernivået. Formelen for å beregne netto karbohydrater er enkel: Trekk fra kostfiber og sukkeralkoholer-som har en minimal effekt på blodsukkeret-fra de totale karbohydratene. Det er enkelt nok, hvis du vet hvor du skal lete! Ved å lære å lese ernæringsetiketter og gjøre din egen forskning, kan du enkelt begynne å spore netto karbohydrater.
Trinn
Metode 1 av 2: Lese ernæringsetiketter
Trinn 1. Finn totalt karbohydrater på en ernæringsetikett
Karbohydrater gir energi, og når de konsumeres i moderate mengder, kan de være en del av et sunt kosthold.
- De fleste matvarer og drikkevarer som er kjøpt i butikken, bør inneholde en etikett som inneholder produktets ingredienser, næringsinnhold og helseinformasjon.
- Vanligvis vil de totale karbohydratene vises som en fet skrift med en oversikt over natriuminnholdet.
Trinn 2. Trekk kostfiberen fra de totale karbohydratene
Hvis du spiser en vare med 26 gram totale karbohydrater og 5 gram kostfiber, bør du trekke 5 fra 26, slik at du får 21 gram (26 til 5 = 21).
- Kostfiberen bør være beleilig plassert under de totale karbohydratene på ernæringsetiketten.
- I motsetning til karbohydrater kan ikke kroppen bryte ned, absorbere eller bruke fiber for energi.
- Ernæringseksperter anbefaler fiberrike dietter for å lindre forstoppelse, opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og noen former for kreft.
Trinn 3. Trekk sukkeralkoholene fra de totale karbohydratene
Hvis elementet fra det forrige eksemplet har 10 gram sukkeralkoholer, bør du trekke 10 fra 21, slik at du får 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Hvis maten eller drikken din inneholder sukkeralkoholer, vil den være oppført på ernæringsetiketten under kostfiberen.
- Sukkeralkoholer er søtningsmidler som ikke forstyrrer fettforbrenningen vesentlig. Som kostfiber absorberes de ikke fullt ut av tarmen når de spises.
- Sukkeralkoholer er ikke det samme som sukker. Hvis ernæringsetiketten bare viser sukker, ikke trekk fra den totale karbohydrater.
Trinn 4. Skriv ned summen av karbohydrater
Når du har brukt formelen til å trekke kostfiber og sukkeralkoholer fra de totale karbohydratene, har du bestemt netto karbohydrater for den maten eller drikken.
Her er hele formelen for det forrige eksemplet: Total karbohydrater (26 gram) - kostfiber (5 gram) - sukkeralkoholer (10 gram) = netto karbohydrater (11 gram)
Trinn 5. Juster netto karbohydrater totalt basert på din egen porsjonsstørrelse
Tall på ernæringsetiketter er basert på omtrentlige serveringsstørrelser. Det er viktig å sammenligne disse beløpene for å beregne netto karbohydrater riktig.
Hvis du spiser to av elementene i forrige eksempel, må du doble netto karbohydrater (11 x 2 = 22)
Trinn 6. Dobbeltsjekk næringsetiketter som gir netto -karboinformasjon
Fordi FDA ikke regulerer netto karbohydrater, er det smart å gjøre dine egne beregninger i stedet for å stole på "low carbs" krav.
Noen ernæringsetiketter vil også vise "innvirkning" eller "aktive" karbohydrater sammen med det totale karbohydrater. Som med netto karbohydrater, er det ingen forskrifter for denne typen karbohydrater. Hold deg til formelen når du sporer netto karbohydrater
Metode 2 av 2: Gjør din egen forskning
Trinn 1. Prøv en online karbodisk
Ikke alt du spiser og drikker kommer med en ernæringsetikett; Det er her karbondiskene kommer inn. Den som tilbys av Atkins viser en oversikt over netto karbohydrater for et stort utvalg av mat og drikke, fra produkter du kan kjøpe i matbutikken til måltider på populære restauranter.
Fordelen med å bruke en karbo -teller er at du kan hoppe over beregningene. Netto karbohydrater tilbys uten tillegg eller subtraksjon som kreves
Trinn 2. Last ned en app for å slå opp netto karbohydrater når du er på farten
Mange apper inneholder nå en søkbar database som du kan få tilgang til fra din mobile enhet.
Carb Manager-appen (https://www.carbmanager.com) inneholder for eksempel netto karbohydrater for mer enn en million produkter, pluss lavkarbooppskrifter og måltidsplaner
Trinn 3. Hold oversikt over netto karbohydrater i all maten du spiser regelmessig
Lag din egen personlige database med netto karbohydrater. Du kan lagre dette i en notatbok, på telefonen eller på datamaskinen.
- Å stole på din egen personlige karbodisk kan gjøre det raskt og enkelt å spore ditt daglige netto karboinntak.
- Hvis du liker å lage mat hjemme, kan du søke på nettet etter oppskrifter som er designet for folk på lavkarbo-dietter som Atkins og keto.
Tips
- Lag en handleliste før du går til matbutikken. Dette kan hjelpe deg med å holde deg til å kjøpe produkter med et lavt netto karbohydrater.
- Hvis du skal spise ute på en restaurant, sjekk om det er en meny på nettet. På denne måten kan du notere netto karbohydrater av det du vil prøve på forhånd.
- Få oppmuntring fra andre. Kalorisporingsapper som MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) lar ofte brukere dele sin kunnskap og fremgang med vennene sine.
