Å være “fetttilpasset” betyr at du har satt kroppen din gjennom en prosess slik at den i stedet for å brenne karbohydrater for drivstoff, brenner fett. For å gjøre denne bryteren, begynn å spore makronæringsstoffene og fokuser på å spise et lavt karbohydrat, fettrikt og moderat protein diett. Det kan ta alt fra 30 dager til 12 uker før fetttilpasningen oppstår, så ikke bli motløs hvis det ser ut til å ta en stund! Og som med alle større diettendringer, må du snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog på forhånd for å sikre at dette er en trygg livsstilsendring for deg.
Trinn
Metode 1 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kutt ut raffinert sukker helt fra kostholdet ditt
En stor del av å bli fett tilpasset er å erstatte glukose med ketoner. Ketoner brukes til energi når kroppen din ikke kan gjøre glukose (sukker) til energi. For å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, sikter du på å kutte ut følgende matvarer:
- Brød
- Kake
- Iskrem
- Sukkertøy
- Korn
- Pasta
- Ris
- De fleste frukter, unntatt bær
- Fruktjuice
- Søtet drikke, som brus og iste
Trinn 2. Begrens karbohydratinntaket til 20 til 30 gram per dag
Dette kan ta litt tid å bli vant til i begynnelsen fordi du må undersøke og spore alt du spiser, men over tid vil det bli en vane. Mange meieriprodukter, frukt, juice, stivelsesholdige grønnsaker og søtsaker har mye karbohydrater. Prøv å begrense hvor mange du har hver dag, og følg med på hva du spiser.
Hvis du liker alkoholholdige drikker, kan du prøve å unngå høy-kalori og sukkerholdige drikker. Hold deg til vin og ren brennevin, som whisky eller vodka, hvis du skal innta
Tips:
Last ned en kaloritracker som lar deg også spore makronæringsstoffer. Dette vil hjelpe deg å se hvor mye av ditt daglige kosthold som kommer fra karbohydrater, fett og proteiner.
Trinn 3. Få 80% av dine daglige kalorier fra fett
Når du spiser et lavt karbohydratfattig diett, blir kroppen tvunget til å bruke fett som drivstoff fordi den ikke har andre ressurser. Det er fornuftig at du trenger å øke hvor mye av kostholdet ditt som består av fett! Selvfølgelig, ikke begynn å spise mye kaker og kaker for å komme inn i din daglige fetttildeling i stedet for sunne fettstoffer, som disse:
- Eggeplommer
- Sunne oljer, som kokosolje eller avokadoolje
- Fettrike nøtter, som mandler eller makadamier
- Oliven
- Fet fisk
- Avokado
- Ghee eller smør
- Oster, som cheddarost eller kremost
- Fett yoghurt
- Fett kjøtt, som pepperoni, bacon og fete biffstykker
Trinn 4. Spis en moderat mengde protein hver dag
Proteininntaket ditt bør utgjøre omtrent 15% av ditt daglige kaloriinntak. Generelt, for å begynne å produsere og brenne ketoner og komme til fetttilpasning, bør du spise litt mindre enn 1 gram protein per kilo kroppsmasse. Besøk denne keto-kalkulatoren for å finne ut dine spesifikke daglige proteinbehov:
- Fokuser på å spise disse sunne proteiner: rødt kjøtt, laks, tunfisk, egg, smør, ost, nøtter og frø,
- Hvis du løfter vekter og er interessert i å bygge opp muskelmassen din, kan du øke proteininntaket litt til 1 til 1,2 gram per kilo kroppsmasse.
Trinn 5. Vurder å legge MCT -oljer eller pulver til ditt daglige kosthold
MCT-olje er triglyserid av middels kjede, noe som i hovedsak betyr at det er en slags mettet fett som blir brukt som drivstoff. MCT -kosttilskudd kan bidra til å øke ketonnivået, redusere appetitten og øke treningsøktene. Du kan kjøpe den online eller i din lokale vitaminbutikk.
Eksperter anbefaler at du bruker 1 til 2 ss (15 til 30 ml) MCT -olje eller pulver på dager når du trenger litt ekstra energi, som for det store møtet eller treningen du har planlagt
Trinn 6. Tilsett mer protein og kalorier i kostholdet ditt på dager du trener
Driv på forhånd med et lite måltid, som et glass mandelmelk og en håndfull nøtter. Drikk vann gjennom hele treningen slik at du ikke blir dehydrert. 200 til 300 kalorier ekstra bør bidra til å øke treningen din effektivt.
Hvis du ikke allerede trener, kan du prøve å inkludere 20 til 30 minutters trening i din daglige rutine. Dette kan virkelig bidra til å regulere blodsukkernivået og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye måten å spise på
Trinn 7. Prøv periodisk faste for å begrense hvor ofte du spiser
For eksempel vil mange mennesker velge å faste fra 19:30 til 11:30 neste dag, og bare 8 timer i løpet av dagen når de faktisk spiser. Du kan være enda mer restriktiv og rask fra 17.00 til 12.00 neste dag, og la 5 timer om dagen å spise. Denne typen faste kan hjelpe deg med å slutte å spise for mye og kan også jogge kroppen din for å begynne å bruke lagret fett som drivstoff siden den ikke får drivstoff gjennom matforbruket.
Hvis du sliter med lavt blodsukker eller har andre diettbehov som krever at du spiser oftere (som om du er gravid eller ammer), er dette kanskje ikke det tryggeste alternativet for deg. Sjekk med legen din først
Metode 2 av 2: Lesing av tegn på fetttilpasning
Trinn 1. Få blodprøver utført for å kontrollere ketonnivået
Selv om det er mange måter du kan prøve å lese kroppen din for å fortelle om du er i ketose, og dermed blir fetttilpasset, er den mest nøyaktige måten å få foretatt en blodprøve. Planlegg et besøk hos legen din eller ernæringsfysiolog i 30 dager etter at du har startet ditt nye kosthold. Bare fortell dem at du vil ha ketonnivåene sjekket, så kjører de riktige testene for deg. Det finnes også maskiner som kan lese blod fra en fingerprikk, slik at du kan teste ketonnivåene dine hjemme.
Tips:
Du kan også kjøpe ketostokker eller strips. Disse strimlene tester mengden ketoner som finnes i urinen, og gir deg beskjed om du er på rett spor eller ikke. I løpet av de første ukene må du huske på at ketonnivåene dine kan vise seg mye høyere enn de faktisk er siden kroppen din skiller ut flere av dem siden den ikke vet å bruke dem til drivstoff ennå. Etter 4 til 8 uker bør avlesningene være ganske nøyaktige.
Trinn 2. Vær oppmerksom på energinivået og mental klarhet
Etter de første ukene med å spise et lavkarbo, fettrikt kosthold, bør du legge merke til at du har mye mer energi. Det blir lettere å våkne om morgenen, du bør ikke oppleve den nedgangen midt på ettermiddagen, og hjernen din skal jobbe litt raskere enn du er vant til.
Hvis du ikke føler det slik umiddelbart, er det greit! Det tar litt tid før kroppen tilpasser seg. I løpet av de første ukene kan du oppleve noen abstinensbehov, spesielt hvis kostholdet ditt tidligere var tungt i karbohydrater og sukker
Trinn 3. Hold oversikt over treningsøktene dine for å se om utholdenheten øker
Et annet tegn på fetttilpasning er at din tid på å trene skal føles litt lettere. Kanskje du kan trene lenger eller øke mengden vekt du løfter. Len deg inn i denne endringen og øk frekvensen og nivået på treningsøktene dine, slik at du kan fortsette å utfordre deg selv.
Selv om du ikke trener regelmessig, bør du fortsatt legge merke til noen positive endringer. Det kan for eksempel føles litt lettere å gå opp en trapp og gi deg mindre vind enn det gjorde før
Trinn 4. omfavne et tap av karbobehov
De første dagene og ukene med å kutte ut karbohydrater kan føles veldig harde, men etter de første 30 dagene vil du legge merke til at kroppen din ikke lenger er ute etter den typen drivstoff. Du vil sannsynligvis begynne å ønske deg protein og fett i stedet, og dette er et godt tegn! Det betyr at kroppen din lærer at drivstoffet kommer fra fett i stedet for fra sukker.
Prøv veldig hardt å følge lavkarbo, fettrik diett så tett som du kan de første månedene. Hvis du gjør en feil og spiser et karbohydrater tungt, er det helt greit. Bare hent deg til neste måltid og kom tilbake på sporet
Trinn 5. Spor hvor ofte du føler behov for å ha en matbit
I tillegg til å ikke ha lyst på karbohydrater, er sjansen stor for at du kan gå lenger mellom måltider og snacks. Du merker kanskje ikke engang at det har vært noen timer siden du spiste sist! For å spore dette, hold en oversikt over tidspunktene du spiser alle dine måltider og snacks i 30 dager. Du bør se en positiv trend på slutten av den tiden.
En annen bonus ved å bli fett tilpasset er at du ikke vil oppleve den trege eller søvnige følelsen etter at du har spist et måltid. Kroppen din jobber ikke så hardt med å fordøye mye karbohydrater og sukker
Trinn 6. Få blodtrykket sjekket for å se om det går ned
Hvis blodtrykket ditt allerede var i et normalt område, er dette kanskje ikke så merkbart. Men hvis du slet med høyere blodtrykk, vil du legge merke til at det blir lavere jo mer tid du bruker i en fetttilpasset tilstand.
Hvis du bruker medisiner for høyt blodtrykk, må du kontakte legen din før du slutter å ta foreskrevet medisin
Tips
- Det er massevis av informasjon om ketose og fetttilpasning der ute. Ta en titt på noen bøker og nettsteder for å finne ut mer informasjon om dine spesifikke helsemål.
- Prøv å forplikte deg til 6 måneder med å følge et lavkarbo, fettrikt diett. Dette bør gi deg nok tid til å bli vant til endringene og observere fordelene i ditt daglige liv.
Advarsler
- Personer med diabetes bør sjekke med legen sin før de begynner å tilpasse seg fett.
- Kontakt legen din hvis du begynner å legge merke til noen av disse symptomene: overdreven hårtap, forhøyede kolesterolnivåer, gallestein, fordøyelsesbesvær og halsbrann eller uforklarlig utslett.
