Mennesker bærer kroppsfett på en rekke steder - rundt hofter og lår, midje eller over flere kroppsdeler. Imidlertid er det forskjellige typer fett i kroppen - subkutan og visceral. Subkutant fett er fettlaget som finnes rett under huden og påfører vanligvis ingen stor helserisiko. Visceralt fett er imidlertid en type fett som finnes i og rundt organene, spesielt i mage- eller magehulen. Den omgir mage, lever og tarm. Visceralt kroppsfett er veldig skadelig for helsen din. Det er metabolsk aktiv og produserer skadelige stoffer til kroppen. I tillegg har det vært knyttet til: insulinresistens (som kan føre til diabetes type 2), hjerteinfarkt, hjerneslag, høyt blodtrykk og visse typer kreft (som bryst- og tykktarmskreft). Imidlertid kan nivåer av visceralt fett styres og reduseres med noen få diett- og livsstilsendringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Overvåk ditt totale fettinntak
Begrens diettfett til omtrent 20–30% av ditt totale kaloriinntak. Dette tilsvarer omtrent 40–70 g fett daglig (basert på et 2000 kalori diett). Høyere fettnivåer kan øke risikoen for vektøkning eller nivåer av visceralt fett.
- Eliminer transfett helt. Transfett er en type fett som er menneskeskapt og har vist seg å forårsake herding av kranspulsårene og øke visceralt fett.
- Reduser inntaket av mettet fett til mindre enn 7% av ditt totale kaloriinntak. Selv om mettet fett ikke er like usunt som transfett, er det viktig å moderere inntaket til et passende nivå. Begrens generelt inntaket til 15-20 g daglig (dette er basert på et diett på 2000 kalorier).
Trinn 2. Spis hjertesunt fett
Selv om det er viktig å overvåke det totale fettinntaket, er det også viktig å sørge for at du bruker typer fett som vil forbedre helsen din og bidra til å støtte ønsket om å redusere visceralt fett. Noen diettfett - enumettede fettsyrer (MUFA) - har vist seg å bidra til å redusere visceralt fettnivå.
- MUFA finnes i matvarer som: olivenolje, rapsolje, peanøttolje og sesamolje. De kan også finnes i avokado, nøtter og frø.
- Inkluder en til to porsjoner av disse matvarene daglig.
Trinn 3. Begrens karbohydratinntaket
Et lavt karbohydrat diett har vist seg å være et effektivt spisemønster for å redusere nivåene av visceralt fett. Reduser mengden karbohydratrik mat i kostholdet ditt for å fremme reduksjon av visceralt fett.
- Karbohydratrik mat inkluderer: brød, ris, pasta, kjeks, tortillaer, bagels, søtsaker og sukkerholdige drikker. Begrens disse matvarene til en til to porsjoner maksimalt hver dag.
- Mat som melkeprodukter, frukt og stivelsesholdige grønnsaker inneholder også karbohydrater, men har andre fordelaktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
- Hold karbohydrater fra søtsaker eller søtet drikke til et absolutt minimum hvis mulig.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelig fiber daglig
Studier har vist at de som konsumerte tilstrekkelig fiber daglig hadde lavere (og hadde lettere for å senke) fettinnholdet i det indre. Kvinner bør innta 25 g fiber daglig og menn bør innta 38 g fiber daglig.
- Utenfor korn (som brød, ris eller quinoa) kan du konsumere en betydelig mengde fiber fra frukt og grønnsaker.
- Frukt som inneholder mye fiber inkluderer: epler, bjørnebær, bringebær og pærer.
- Grønnsaker som inneholder mye fiber inkluderer: bønner, artisjokker, spinat, brokkoli og kål.
Trinn 5. Overvåk ditt totale kaloriinntak
Å spise et moderat til lavt kaloriinnhold har vist seg å støtte tap av visceralt fett. Generelt bør menn innta rundt 2 000-2 500 kalorier daglig og kvinner innta 1 600-2 000 kalorier daglig.
- Det totale kalorinivået ditt kan variere sterkt basert på stoffskiftet, muskelmassen, kjønn, alder og aktivitetsnivå.
- Vær oppmerksom på at et lavt kalori diett alene har vist seg å ha liten effekt på fettinnholdet i det indre. Imidlertid viste et lavt kaloriinnhold, moderat karbohydrat diett sammen med trening den beste reduksjonen i visceralt fettnivå.
Metode 2 av 3: Innlemme andre livsstilsendringer for å redusere visceralt fett
Trinn 1. Delta i kardioøvelser
Kardioøvelser har vist seg å være en av de mest effektive metodene for å redusere visceralt fett. Det anbefales å inkludere 150 minutter eller 2 1/2 timer med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke for å redusere visceralt fettnivå.
- Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
- Hvis du kan gjøre mer enn de anbefalte 150 minuttene ukentlig, kan det hjelpe deg med å nå målet ditt raskere.
Trinn 2. Inkluder styrketrening
Vektløfting eller motstandstrening er en annen viktig del av treningsrutinen. Det anbefales å inkludere en til to dager med styrketrening hver uke.
- Styrketrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
- Vær oppmerksom på at punkttrening (prøver å redusere fett i et bestemt område) ikke kvitter kroppen med visceralt fett. For å miste fett er kosthold og kardio viktig. Men jo mer muskler du bygger med styrketrening, jo flere kalorier vil du brenne.
Trinn 3. Prøv forskjellige typer trening
Hold treningsrutinen morsom og spennende ved å delta i en rekke forskjellige øvelser. Dette kan også bidra til å forhindre over-trening eller overforbruk av visse muskelgrupper.
- Hvis trening på et treningsstudio ikke er noe for deg, kan du prøve en danseklasse eller lagidrett i stedet. Du vil være mer villig til å holde fast ved det hvis det er hyggelig for deg.
- Prøv å inkludere noen utendørsaktiviteter som fotturer, kajakkpadling eller sykling.
- Husk sluttmålet ditt for å motivere deg til å holde deg til treningsrutinen.
Trinn 4. Gå tidlig til sengs
Det anbefales at voksne sover minst syv til ni timer hver natt. Søvn er avgjørende for din generelle helse og velvære. Studier har vist at de som sov mindre enn seks timer om natten hadde høyere nivåer av visceralt fett. Sørg for å legge deg tidlig nok til at du kan få en god natts søvn.
- Slå av all elektronikk - din TV, mobiltelefon og datamaskin - minst 30 minutter før du skal sove.
- Slå av alle lysene på rommet ditt før du sover. Selv minimalt med lys kan avbryte søvnmønstre.
Trinn 5. Slutt å røyke og alkohol.
Både røyking (eller inntak av noen form for tobakk) og å drikke alkohol har vært knyttet til større mengder visceralt fett. Gi opp begge deler for å redusere nivåene av visceralt fett, redusere vekten og forbedre din generelle helse.
- Hvis du trenger hjelp til å gi opp nikotin, snakk med legen din for ytterligere hjelp. Hun kan foreskrive medisiner eller gi deg flere ressurser for å slutte.
- Begrensning av alkohol anbefales. Maksimum bør kvinner ha en alkoholholdig drikke daglig, og menn kan ha opptil to alkoholholdige drikker daglig. Imidlertid er det ideelt å avbryte forbruket mens du prøver å redusere visceralt fett.
Metode 3 av 3: Overvåke fremdriften din
Trinn 1. Mål midjeomkretsen
Midjeomkrets er et mål som indikerer risikoen for fedme, metabolsk syndrom og andre kroniske helsemessige forhold. Høye taljeomkretser kan indikere en økt mengde visceralt fett som er tilstede.
- For å minimere risiko bør kvinners midjeomkrets være 40 "eller mindre og menns midjeomkrets være 35" eller mindre.
- For å måle midjeomkretsen din nøyaktig må du plassere et målebånd rundt midjen - rett over hoftebeina. Mål når du puster ut, ikke når du puster inn.
Trinn 2. Vei deg selv ukentlig
Selv om hovedmålet ditt er å redusere mengden visceralt fett, må du overvåke endringene i vekten din over tid. Vekttap mens du endrer kostholdet ditt og inkluderer trening, kan indikere at nivået av visceralt fett synker.
- Vei deg omtrent en til to ganger i uken, og alltid samtidig (og naken, hvis mulig) for den mest nøyaktige refleksjonen av fremdriften din over tid.
- Sikkert vekttap (selv når du tar sikte på å redusere visceralt fettnivå) er omtrent en til to pounds ukentlig. Ytterligere vekttap kan føre til mangel på næringsstoffer eller ikke være bærekraftig på lang sikt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bli med i et nettsamfunn for å få råd om hvordan du kan gå ned i vekt.
- Hold en matdagbok, da dette bidrar til å markere problemmat og problemtider i løpet av dagen
- Hold en treningsdagbok, dette hjelper deg med å forbedre treningene dine
- Bli med på en treningsøkt med en god sosial atmosfære, som gruppearobe klasser, da dette kan bidra til å holde deg mer motivert
