Søvnforstyrrelser er vanlige ved bipolar lidelse. Disse forstyrrelsene kan skape en nedadgående spiral til hypomani (nær konstant irritabilitet) og til og med fullstendig mani. Hvis du er i en hypomanisk eller manisk episode, kan det være utfordrende å sovne. Å vedta bedre søvnvaner og få hjelp utenfra er noen av de beste løsningene for å få sove med bipolar lidelse.
Trinn
Metode 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Legg deg ned og gjør en dyp pusteøvelse
Legg en hånd på brystet og en hånd på magen for å overvåke pusten din. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen og fyll lungene. Pusten skal komme fra magen; du skal ikke føle brystet bevege seg. Slipp deretter luften sakte fra munnen og kjenn at magen tømmes når luften går. Øv på å gjøre 4 til 6 åndedrag per minutt, gjenta syklusen i 10 eller flere ganger.
- Gjør deg klar for sengen som du vanligvis ville, men utfør denne øvelsen for å roe tankene og gjøre det lettere å sove. Du kan også utføre denne øvelsen mens du sitter i en stol.
- Dyp pusting kan være nyttig for å berolige de raske tankene og angsten som kan følge mani når som helst på dagen eller natten. Ingen trenger å vite at du engang gjør øvelsen.
Trinn 2. Lær å øve meditasjon
Denne teknikken kan være en fantastisk måte å rense tankene dine for negative tanker og fremme avslapning. Sitt i et stille rom med beina krysset på gulvet eller med ryggen rett i en stol. Lukk øynene dine. Pust normalt, og fokuser oppmerksomheten din på hver inn- og utpust. Nekt å la tankene vandre, og legg oppmerksomheten tilbake til pusten hver gang du går på avveie. Gjør dette i noen minutter til du bygger opp til lengre perioder.
Trinn 3. Gjør progressiv muskelavslapping når du ikke kan slappe av
Denne avslapningsmetoden kan gjøres på egen hånd eller med en guidet video. Sitt komfortabelt i en stol. Ta noen dype åndedrag, pust inn ro og pust ut. Beveg deg sakte opp gjennom kroppen din, spen en muskelgruppe og hold i noen sekunder. Slipp spenningen og legg merke til hvordan det føles. Gå opp til neste muskelgruppe til du har gjort hele kroppen.
Trinn 4. Slå på en video med guidede bilder for å lette søvnen
Denne formen for avslapning innebærer en rekke teknikker som bruker sansene for å redusere angst og stress. En økt med guidede bilder kan kreve at du forestiller deg at du er på en rolig spasertur gjennom en eng eller vasser gjennom havet. YouTube har mange guidede bilder du kan se gratis.
Trinn 5. Få regelmessig fysisk aktivitet
Trening kan være en fin måte å roe angst eller humør under en manisk fase av bipolar lidelse. For at aktiviteten ikke skal føre til forstyrrelser i søvnen din, kan du prøve å trene om morgenen eller minst flere timer før sengetid.
- Treningsprogrammet ditt kan inneholde moderate aktiviteter som yoga, pilates eller en spasertur gjennom parken. Du kan også delta i mer kraftige treningsformer som løping eller intervaller med høy intensitet.
- Uansett hvilken type trening du velger, oppveier fordelene med å ikke gjøre noe i det hele tatt. Regelmessig mosjon kan forbedre humøret, lavere risiko for sykdom og kan til og med hjelpe mot de depressive episodene du opplever med bipolar.
Metode 2 av 3: Bygg bedre søvnvaner
Trinn 1. Etabler en nattlig rutine
Du kan kanskje forhindre at maniske episoder skjer i utgangspunktet ved å øve god søvnhygiene. Dette kan være svært effektivt for å kurere søvnløshet hos personer med bipolar lidelse - selv de som er i en manisk episode. Vurder å utvikle en avviklingsrutine for å få deg i den rette sinnsrammen for søvn.
- En nattlig rutine kan bestå av å strekke lett, rydde opp i hjemmet, forberede klærne dine for dagen etter, ta et varmt bad og lese en bok. Prøv å gjøre ting som ikke innebærer sterkt lys eller teknologi siden disse tingene ikke signaliserer til hjernen din at det er søvntid. Gjør beroligende aktiviteter som indikerer for både hjernen din og kroppen din at søvntiden nærmer seg.
- Gjør deg klar til sengetid på samme tid hver kveld, og slå av all elektronikken din minst en time før den tiden.
Trinn 2. Begrens soveromsaktiviteter
Soverommet bør først og fremst forbindes med søvn. Hvis du er en person som jobber på den bærbare datamaskinen i sengen eller ser på TV mens du er i sengen, må du kanskje endre disse vanene for å få sove. Prøv å flytte distraherende aktiviteter fra soverommet og gjør dette i et annet område.
Trinn 3. Lag et optimalt sovemiljø
Hvis soverommet ditt er behagelig og innbydende, blir det lettere å sovne der. Få en koselig madrass, sengetøy og puter for å skape et miljø som bidrar til å sove. I tillegg dekker du vinduene med blendingsgardiner for å slippe minimalt med lys inn. Skru ned termostaten til en kald temperatur.
Trinn 4. Minimer alkohol- og koffeininntaket før sengetid
Avhengig av medisiner du tar, har du kanskje allerede blitt instruert om å begrense disse drikkene helt. Imidlertid, hvis du har blitt godkjent for å drikke alkohol og koffein, holder du forbruket til flere timer før sengetid.
- Du kan bli overrasket over rådene om ikke å drikke alkohol før sengetid. De fleste vil føle seg døsige etter en eller to drinker. Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne, fremmer det ikke søvn av god kvalitet, og du kan våkne flere timer senere og ikke være i stand til å sovne igjen.
- Koffein er et sentralstimulerende middel, så det siste du vil gjøre i timene før sengetid er å stimulere deg selv enda mer enn du allerede har med maniske symptomer. Kutt koffeininntaket om ettermiddagen for å sove bedre om natten.
Trinn 5. Stå opp hvis du ikke kan sovne
Hvis du ikke kan sove, ikke bare ligge våken i sengen. Stå opp, men hold deg i nærheten av sengen, og gjør noe veldig avslappende. Det kan for eksempel bety å lytte til beroligende musikk, bade eller lese en bok.
Metode 3 av 3: Få hjelp utenfra
Trinn 1. Finn en psykiater med erfaring i behandling av bipolar lidelse
Legen din vil hjelpe deg med å bestemme et medisineringsprogram som vil hjelpe deg med å kontrollere bipolare symptomer. Ta alltid medisinene som foreskrevet, siden hoppe over en dose kan forårsake en manisk episode. Varsle legen din hvis du har søvnproblemer. Konsekvent søvnmangel kan forverre bipolare symptomer, påvirke livskvaliteten og til og med føre til et rusproblem.
Noen medisiner som antidepressiva kan faktisk forårsake søvnforstyrrelser. Hvis du tar slike medisiner, snakk med legen din for å se om du kan endre medisinen din eller legge til flere medisiner i ditt nåværende regime som vil hjelpe deg med å sove bedre
Trinn 2. Vurder å prøve interpersonell og sosial rytmeterapi (IPSRT)
Dette er en form for psykoterapi basert på ideen om at bipolar lidelse er forårsaket eller forverret av forstyrrelser i døgnrytmer og søvnmangel. Målet er å redusere gjentakelsen av maniske episoder. IPSRT kan utføres en-mot-en eller i gruppe. Den fokuserer på å hjelpe mennesker med stemningsforstyrrelser som deg selv bedre å håndtere hverdagen med rutiner og strategier for å forbedre søvn og håndtere stress.
Trinn 3. Spør legen din om du kan ta melatonin
Melatonin er et hormon som naturlig skilles ut av kroppen. Det hjelper til med å regulere døgnrytmer og fungerer som en intern klokke som styrer søvn. Sekresjonen er høy om natten og lav om morgenen og om dagen. Snakk med legen din for å se om dette tillegget kan være nyttig for å hjelpe deg med å oppnå bedre søvnkvalitet.
