Spiseforstyrrelser kan føles som om de tar over livet ditt, og det kan være vanskelig å finne effektiv behandling. Selv om terapi og medisinsk behandling er avgjørende for restitusjon, kan det være lurt å fortsette terapeutisk å behandle spiseforstyrrelsen din utenom avtaler på egen hånd. Journalføring er en utmerket følgesvenn til terapi og behandling og er en effektiv måte å bearbeide og arbeide gjennom vanskelige følelser på. Det kan være lurt å diskutere journalføring med terapeuten din eller få den overvåket av en terapeut eller diettist. Hvis du vil håndtere følelser og øke selvbevisstheten, er journalføring et flott sted å starte.
Trinn
Del 1 av 4: Lykkes med journalen din
Trinn 1. Lær hvordan du journaliserer terapeutisk
Selv om mange dagbøker eller tidsskrifter tjener formålet med å skrive visse hendelser fra ditt eget synspunkt, kan terapeutisk journalføring inkludere tilnærmingssituasjoner fra mange forskjellige perspektiver, dialog med deg selv, utforske tankene og følelsene dine og tegne og tegne. Terapeutisk journalføring inneholder mye introspeksjon, refleksjon og intensjon.
- Journalisering er nyttig av mange grunner. Du kan sortere ut følelsene dine, spore atferdsmønstre og gi deg en lettelse. Journalføring kan også hjelpe deg med å redusere stress, løse problemer og forbedre helsen din.
- I stedet for å skrive ned det du gjorde, kan du skrive om hvordan visse situasjoner påvirker deg. Skriv om positive opplevelser og negative opplevelser, og hvordan du håndterer dem. For eksempel, journal om den positive opplevelsen du hadde en restaurant og hvor godt det føltes å bestille noe på en restaurant. Du kan også skrive om din frykt for å bestille på en restaurant, og hvordan du håndterer dem.
Trinn 2. Start en vane med journalføring
Sett av tid hver dag til journalføring. Det kan være lurt å stille inn en tidtaker for hele journalføringen, eller du kan angi en alarm for å minne deg selv på journalføring. Den viktige delen er å prioritere journalen din slik at den blir en del av hver dag.
Du kan velge å skrive journalen din på papir, på datamaskinen eller online. Uansett hva du velger, sørg for at det er tilgjengelig og enkelt å følge med. Hvis du bruker en papirjournal, må du ha en penn tilgjengelig
Trinn 3. Stille din indre kritiker
Når du skriver, ikke bekymre deg for stavemåte, grammatikk eller hvordan det høres ut. Dette er din mulighet til å skrive fritt uten sensur. Du kan koble deg til den reneste delen av deg og skrive fra det nivået, uten å dømme deg selv eller frykte kritikk.
Hvis du merker at du blir kritisk til tankene dine, følelsene, skrivestilen, håndskriften osv., Må du forsiktig minne deg selv på at dette er en tid for deg å uttrykke deg selv, ikke kritisere deg selv
Trinn 4. Spor dine symptomer og følelser
Bruk en journal for å spore symptomer, følelser og utløsere hver dag. Å ha en daglig/ukentlig/månedlig/årlig tracker kan hjelpe deg med å finne ut når du kan være sårbar for tilbakefall, hvilke situasjoner som gir deg stress og når du vender deg til mat eller spiseforstyrrelse. For eksempel kan du finne ut at du er sårbar for å føle deg usikker på kroppen din rundt mensen, eller at når du jobber overtid, begynner du å takle maten.
Spor ting som føles relevant for deg. Du kan velge å spore humøret ditt hver dag, eller tidspunktene du vil begrense eller spise mye
Trinn 5. Les eldre oppføringer på nytt
En del av refleksjonsprosessen i journalføring er å se fremgangen din og se etter mønstre. Les dine tidligere oppføringer på nytt for å få inspirasjon og gi et perspektiv på hvor langt du har kommet. Du har kanskje startet en rekke oppføringer du har glemt, eller du har bestemt deg for å gå tilbake til en gammel skrivemåte eller oppføring når du leser journaler på nytt.
Les oppføringene på nytt samme dag eller uke, eller gå gjennom journalen din med jevne mellomrom, som hver måned
Del 2 av 4: Keeping a Food Journal
Trinn 1. Møt en diettist
Arbeid med en diettist for å spore og overvåke ernæringen din. Diettlegen din hjelper deg med å bestemme hvilken mat du skal spise hver dag og i hvilken mengde du skal spise dem. Din diettist kan hjelpe deg med å opprettholde riktig ernæring og gjøre justeringer av kostholdet ditt.
Diettisten din kan gi deg en logg for å enkelt spore mat. Du kan også bruke en smarttelefonapplikasjon eller finne nedlastbare ressurser online
Trinn 2. Registrer tid og sted
For hvert måltid, angi hvor du spiser. Vær spesifikk på stedet ditt. For eksempel, i stedet for å skrive "hjem" eller "ute", skriver du "hjem - ved bordet" eller "hjemme - på sofaen" eller "ute - Chang Family Restaurant." Angi også når du spiser. Vær så spesifikk som mulig.
Oppføringen din kan se slik ut: “Tirsdag 12. april 2016. 11:26. Hjemme - ved bordet.”
Trinn 3. Skriv ned konsumert mat
Unngå å telle kalorier, og sats heller på å spise bestemte mengder mat hver dag. Registrer matinntaket ditt (for eksempel bananer eller en grønnsaksandwich med salat, tomat, to brødstykker og sennep) og angi hvilken matgruppe du fyller. For eksempel kan diettisten fortelle deg å ha to porsjoner frukt hver dag. I stedet for å telle kalorier, bruk porsjoner og merk av hver porsjon etter at du har spist serveringen helt.
- Oppføringen din kan se slik ut: “Smoothie - full porsjon bananer og jordbær, soyamelk (full porsjon). Merk deretter av matgrupper som dette oppfyller.
- Skriv ned både mat og væske, inkludert vann, kaffe, te og alkohol.
Trinn 4. Registrer din sult og metthet
Registrer sultnivået ditt før du spiser. Du kan gjøre dette ved å tilordne et nummer til nivået på din sult. For eksempel kan en null indikere at du føler deg tom, en femmer kan indikere at du føler deg nøytral, og en 10 kan indikere at du føler deg fylt eller så full at du føler deg syk. Registrer mettheten din etter et måltid med samme skala.
Registrer din sult og metthet for hvert måltid, hver dag
Trinn 5. Skriv følelsene dine rundt måltidene
Skriv dine følelser før, under og etter måltider. Dette kan hjelpe deg med å oppdage triggere som påvirker spiseadferd. For eksempel, hvis du har en tendens til å overspise, legg merke til om du spiser mer etter en stressende eksamen eller et vanskelig møte på jobben. Eller hvis du begrenser, legg merke til hvordan følelsene dine rundt måltider påvirker trangen til å begrense.
Skriv ned en kort bakgrunn av hva som skjer før, under eller etter måltider, og les deretter oppføringene på nytt for å finne eventuelle mønstre. Du kan for eksempel skrive: “Sloss med en venn før du spiste”, eller “Føl deg ensom i dag.”
Trinn 6. Angi om du binge, begrense eller rense
Angi matatferd i journalen din. Hvis du renser etter et måltid, angi dette på matloggen og noter tiden. Hvis du frykter, skriv også ned dette. Hvis du målrettet begrenser, skriver du dette også i journalen din.
Hvis du renser, legg merke til rensemetoden. Du kan skrive “V” for oppkast og “L” for avføringsmidler
Trinn 7. Spor treningen din
Bruk journalen din til å spore treningen din. Registrer din aktivitet, intensitet og varighet.
- Bruk journalen din til å notere eventuelle endringer i aktivitet og trening relatert til spiseforstyrrelse og stress.
- Vær ærlig om din oppførsel. Du kan bli fristet til å hoppe over innspilling når du binge, rense, begrense, etc., men dette beseirer formålet med journalen og gjør dagboken til et mye mindre effektivt verktøy.
Del 3 av 4: Bruke skriveøvelser i journalen din
Trinn 1. Tren en før og etter trening
Hvis du føler deg overveldet av en trang til å binge, begrense eller sliter med spiseforstyrrelsen, øv deg på denne øvelsen. Skriv ned den viktigste fysiske følelsen du opplever, og tankene som løper gjennom hodet ditt. Når du har fullført det, skriver du et pre-emptive "after" -scenario. Hva er en bedre fysisk respons? Hva er noen roligere og mer positive tanker? Hvilken reaksjon ville tjent deg bedre enn din nåværende reaksjon?
- Situasjoner kan omfatte en kamp med en venn eller kjæreste, en test på skolen eller din vekt. La oss si at du stresser over en kamp med kjæresten din. Skriv ned den fysiske følelsen du opplever - kanskje du får vondt i magen, eller at armene og beina føles tunge, eller at du føler deg varm eller nummen. Skriv ned disse følelsene.
- Skriv deretter ned tankene som løper gjennom hodet ditt. "Han kommer nok til å slutte med meg," "jeg hater ham! Han er en sånn tull!" Eller "Jeg kan ikke takle dette; jeg skal spise den kaken med kaker."
- Se på hvordan du reagerer, eller hvordan du viser at du er lei deg. Skrek du fornærmelser mot kjæresten din? Har du ødelagt noe?
- Tenk deg nå en annen, mer produktiv og sunn måte å reagere på den stressende situasjonen. Hva kan du gjøre for å motvirke din fysiske reaksjon (Kanskje med dyp pusting eller muskelavslapping)? Hvordan kan du utfordre de negative tankene? Kanskje noe sånt som: "Kjæresten min misforstod det jeg prøvde å si. Jeg kommer til å tenke på en annen måte å forklare meg selv og hjelpe ham å forstå." Til slutt, hva kan være en bedre måte å svare utad? I stedet for å skrike, kan du kanskje være stille og si: "Jeg trenger en pause. Vi kan snakke om dette senere", og fjerne deg fra situasjonen.
Trinn 2. Skriv en melding til deg selv
Når du opplever stress, kan du skrive et ord -representasjon av det som plager deg. Skriv deretter en ting som kan hjelpe deg med å holde perspektiv på denne situasjonen. Skriv til slutt hva du kan gjøre eller si for å forsikre deg om situasjonen.
- Etter det forrige eksemplet kan det ene ordet ditt være: "Kjæreste." I andre situasjoner kan dette ordet være navnet på et sted eller en følelse.
- For perspektiv kan det være lurt å skrive at relasjoner noen ganger er vanskelige, men også kjærlige.
- Til slutt, forsikre deg selv om at du er elsket, til tross for vanskeligheter med mennesker eller deg selv. Tenk på de som elsker deg, fra hunden din til bestemoren din til din beste venn. Skriv noe sånt som, "Jeg kan komme i slagsmål med kjæresten min noen ganger, men alle sliter med relasjoner. Jeg vet at han bryr seg om meg, og selv om ting ikke fungerer med ham, er det mange som bryr seg om meg."
Trinn 3. Utforsk forskjellige synspunkter
Når du skriver i journalen din, kan du prøve å skrive fra andres perspektiv, ikke bare deg selv. For eksempel, hvis du sliter med kroppsbilde eller vekt, kan du skrive en journaloppføring fra perspektivet til en lege, psykolog eller familiemedlem. Dette kan hjelpe deg med å forstå forskjellige perspektiver og bringe validitet til ordene de sier.
Unngå å bli altfor dømmende i disse journalpostene. Minn deg selv på at dette er en øvelse for å utforske forskjellige synspunkter, ikke spille ut noen negative scenarier du tror din mor eller lege vil si til deg
Trinn 4. Svar på et fotografi
Ta et fotografi (eller noen få) og journal om dem. Reflekter over hvordan du føler deg når du ser på fotografiet, og hvilke minner du har rundt bildet. Hva vil du si til personene på bildet? Hva tror du de vil si til deg? Dette kan være spesielt nyttig hvis det er et bilde av noen som ikke lenger er en del av livet ditt.
- Mange mennesker med spiseforstyrrelser har kompliserte familieliv. Bruk fotografiene til å reflektere over familielivet ditt, både det positive og det negative.
- Se på et bilde av deg før du hadde en spiseforstyrrelse. Hvordan var livet da? Hva gjorde deg glad?
Trinn 5. Skriv et brev
Skriv et brev til noen du skulle ønske kunne forstå deg. Skriv et brev til ditt tidligere jeg, eller til ditt fremtidige jeg. Skriv de tingene du skulle ønske du kunne si, men føler at du ikke kan, eller de tingene du skulle ønske du kunne ha sagt gitt muligheten. Skriv til ditt tidligere jeg og si de tingene du skulle ønske at noen ville ha fortalt deg da.
Del 4 av 4: Adressering av vanskelige følelser
Trinn 1. Hold ting i perspektiv
Du kan ikke evaluere noe tydelig hvis du er midt i det. Minn deg selv på at følelser ikke varer, og at de ofte er flyktige. Hvis du føler en sterk følelse eller trang, kan du gå til journalen din. Les en positiv journalpost på nytt, en som forteller om en glad, avslappet eller rolig opplevelse. Dette kan hjelpe deg med å minne deg på at akkurat som du føler deg trist, sint, frustrert eller opprørt nå, har du følt og vil føle deg glad, rolig, avslappet og balansert.
Prøv denne øvelsen: skriv ned følelsene dine og din nåværende opplevelse mens du ser dem. Prøv øvelsen, men fra tre forskjellige utsiktspunkter: utsikten over noen du kjenner godt, en bekjent og noen som gjør deg ukomfortabel. Dette kan hjelpe deg med å innse at tankene og følelsene dine bare er en reaksjon, og ikke den eneste "riktige"
Trinn 2. Definer følelsene dine
Å navngi og utforske følelser kan hjelpe deg med å få kontroll over følelsene dine i stedet for at de tar kontroll over deg. Hvis du sliter med følelser om kroppsbilde eller vekt, stopp og tenk på hvilke følelser som ligger bak dette. For eksempel kan du føle skyld, skam eller forlegenhet. Skriv for hver følelse om hvordan du samhandler med den følelsen. Hvor kjenner du det i kroppen din? Hvilke tanker eller minner kommer når du tenker på ordet “skam” eller “skyld”? Fokuser på din bevissthet om hver følelse. Å øke bevisstheten om følelser kan hjelpe deg med å identifisere og gripe inn tidligere.
Gå dypere inn i å forstå følelsene: Hvilken farge er følelsen? Hva lukter det? Hvordan er vennene? Hva slags vær er det?
Trinn 3. Konverter negative følelser til kreativ energi
Hvis du føler deg negativ, kan du føle en økning av energi. I stedet for å vie den energien til å føle deg dårlig, se om du kan avlede den til noe kreativt. Bruk journalen din til å doodle, skrive en historie eller nærme deg følelsene dine på en annen måte. Tilnærm deg de negative følelsene fra et positivt sted, det vil si, prøv å kaste dem inn i noe produktivt som bidrar til livet ditt i stedet for å forringe livet.
Hvis du er sint på deg selv for å ha spist, kan du gå til journalen din. Kanaliser de negative følelsene til en historie eller et dikt, eller et bilde. Legg merke til hvordan du føler når du gjør dette. Noen ganger kan sinne være en veldig motiverende følelse og hjelpe deg med å gjøre endringer
Trinn 4. Gjør traumer til en historie
Mange mennesker som lider av spiseforstyrrelser har opplevd en slags traume i livet. Arbeid gjennom traumer ved å skrive om det i journalen din. Forskning bemerker at å gjøre traumer til en historie kan bidra til å gjøre et komplekst emne mer enkelt og kan hjelpe deg med å takle følelsene. Det er viktig å merke seg at noen ganger vil helbredelsen ikke skje med en gang; du kan føle en bølge av sterke følelser når du begynner.
- Skriv om hendelsen, og vær spesielt oppmerksom på følelsene og følelsene knyttet til traumet. Utforsk hvordan traumer påvirker ulike aspekter av livet ditt, for eksempel romantiske forhold, familieforhold og nærhet med venner.
- Sett av 30 minutter flere dager på rad i en tid du vet at du ikke vil bli forstyrret.
Tips
- Spiseforstyrrelser er komplekse og vanskelige å behandle. Det anbefales å søke medisinsk og psykologisk behandling for spiseforstyrrelser. For mer informasjon, se hvordan du behandler en spiseforstyrrelse.
- Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du kjøpe en journal spesielt for personer som har problemer med spiseforstyrrelser. Disse tidsskriftene inkluderer skriveoppfordringer, øvelser og refleksjoner som er spesifikke for å håndtere spiseforstyrrelser som kan hjelpe deg i din helbredende reise.
