Vi opplever alle noen ganger angst, enten det gjelder jobb, forhold, sosiale interaksjoner eller mange andre mulige årsaker. Imidlertid kan tilbakevendende eller overdreven angst forstyrre den daglige funksjonen og påvirke din mentale og fysiske helse. Journalføring kan være en effektiv måte å håndtere angsten din og utvikle sunnere svar på angstutløserne dine. Selv om det er best å begynne med journalføring med veiledning fra en terapeut, er det flere øvelser du kan bruke for å redusere angsten din når den rammer.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere og utfordre engstelige tanker
Trinn 1. Identifiser utløseren din
Fysiske følelser av angst som svette, et rennende hjerte og skjelving er knyttet til tankene dine, og disse tankene starter ofte på grunn av en utløser. Utløserne dine kan være nesten alt, for eksempel en støy, en følelse eller en situasjon.
- For å begynne å identifisere dine angstutløsere, begynn å ta hensyn til det som skjer før du begynner å føle deg engstelig og skrive om disse tingene i journalen din.
- For eksempel kan du ha hørt en høy lyd og bekymring for at du blir ranet, eller du kan få hodepine og bekymre deg for at du har en hjernesvulst. Uansett hva årsaken er, ta deg et øyeblikk til å skrive det ned.
Trinn 2. Tenk på hvorfor du er engstelig for denne utløseren
Når du har identifisert utløseren av angsten din, kan du begynne å tenke på hvorfor dette er en utløser for deg. Noen spørsmål du kan svare på skriftlig for å forstå utløseren, inkluderer:
- Hvorfor er du bekymret for denne utløseren?
- Hva tror du kommer til å skje?
- Hvor sterk er din tro på at dette vil skje på en skala fra 0 til 100%? (100% er den sterkeste)
Trinn 3. Undersøk følelsene dine
Etter at du har vurdert årsakene bak det som utløste angsten din, må du tenke på hvordan du føler. Vær oppmerksom på de fysiske og følelsesmessige symptomene på angsten din og skriv ned en kort beskrivelse av hver enkelt.
- Hvilke følelser har du sammen med angsten din? Er du redd, spent, trist, sint osv? Hvor intense er disse følelsene på en skala fra 0 til 100%?
- Hvilke fysiske opplevelser har du? Svetter du, skjelver, rødmer, svimmel, har smerter osv.?
Trinn 4. Still deg selv spørsmål for å utfordre tankene dine
Nå som du har utviklet en god forståelse av angstutløseren din og hvordan den får deg til å føle deg, må du finne en måte å utfordre tankene som driver angsten. Noen gode spørsmål å svare på skriftlig inkluderer:
- Hvilke faktiske bevis er det for å støtte eller motbevise tankene du har? For eksempel, hvis du har angst fordi du har hodepine og du tror det kan være en hjernesvulst, kan du bare ha smerten som bevis for tanken. Bevis for å tilbakevise tanken kan være at du ikke har andre symptomer, og at smerten forsvinner etter at du har tatt ibuprofen.
- Hva ville du gjort hvis det verste scenariet gikk i oppfyllelse? For eksempel, hvis du hadde en hjernesvulst, må du kanskje opereres og/eller kjemoterapi sammen med andre behandlinger. Du kan også føle deg ganske trist og redd.
- Hva annet kan forklare hvordan du føler deg? Andre forklaringer på hodepine kan for eksempel være at du har belastet øynene for mye, at du er dehydrert eller at du er under mye stress.
- Hva kan du gjøre med situasjonen akkurat nå? For eksempel kan du bestemme at du kan drikke et glass vann og ta en reseptfri smertelindring, for eksempel aspirin, ibuprofen eller acetaminophen.
Trinn 5. Vurder din ideelle reaksjon
Etter at du har gått gjennom disse spørsmålene for å utfordre tankene dine, kan du prøve å identifisere hvilken type reaksjon du vil ha på disse utløserne og tankene i fremtiden. Hva er den ideelle reaksjonen du vil ha når du opplever den samme utløseren igjen? Sørg for at du skriver din ideelle reaksjon i journalen din.
For eksempel, neste gang du har hodepine, vil du gjerne svare rolig ved å drikke et glass vann og smertestillende medisiner. Så, hvis hodepine ikke forsvinner, kan du ringe legen din for råd i stedet for å prøve å diagnostisere deg selv
Trinn 6. Reflekter over hvordan du føler
For å avslutte øvelsen, ta en ny titt på angstnivået ditt. Tenk på den nåværende styrken til dine fysiske opplevelser og følelser angående din opprinnelige engstelige tanke. Skriv deretter om hvordan følelsene dine har endret seg.
For eksempel, hvor sikker er du nå på at hodepine betyr at du har en hjernesvulst? Hvordan føler du deg fysisk og følelsesmessig? Har dine fysiske opplevelser og følelser blitt mindre intense? Hvordan vil du vurdere intensiteten deres nå?
Del 2 av 3: Prøv forskjellige journalføringsteknikker
Trinn 1. Start med en dedikert daglig skrivetid
Journalisering er lett å gjøre, og trenger ikke ta mye tid ut av dagen - selv bare femten minutter per dag er ofte fordelaktig. Men som med å påta deg ny aktivitet, kan det være en utfordring å etablere og vedlikeholde vanen med å skrive ned følelsene dine.
- En anbefaling er å starte prosessen ved å bruke 30 minutter på rad hver dag til journalføring, i minst tre til fire dager. Velg helst samme tid og sted hver dag, og unngå distraksjoner eller stopp. Gjør ditt beste for å skrive kontinuerlig i hele halvtimen - bekymre deg mindre om det du skriver og mer om å fastslå vanen med å skrive.
- Når du blir vant til prosessen med emosjonell journalføring, kan du kanskje fjerne den dedikerte tiden eller stedet, eller redusere tiden per dag. Du kan være mer komfortabel med å bære journalen din og skrive når trangen rammer deg. Imidlertid, hvis en bestemt journalføringstid fungerer best for deg, hold deg til den. Regelen nummer én for angsthåndtering gjennom journalføring er å gjøre det som fungerer for deg.
Trinn 2. Beskriv et avslappende sted
Å skrive om et avslappende sted kan også hjelpe deg med å roe deg ned når du føler deg engstelig. Stedet du velger å beskrive kan være ekte eller imaginær. Bare sørg for at du beskriver det så detaljert som mulig. Bruk mange sansemessige detaljer som syn, lyd, lukt og berøring for å levendegjøre det imaginære stedet ditt.
- For eksempel kan du beskrive din bestemors kjøkken med sanselige detaljer ved å nevne de gule og hvite flekkete linoleumsgulvene, lyden av hennes nynn blandet med lyden av matlaging, en myk, følelsen av en kjølig bris som blåser inn fra det lille vinduet ved vasken, og lukten av steking av kjøtt i ovnen.
- Når du føler deg engstelig, kan du lese beskrivelsen eller skrive mer om det avslappende stedet ditt.
Trinn 3. Øv på å fylle ut korte detaljer om dine erfaringer
Hvis du føler deg usikker på evnen din til å sette ord på dine opplevelser, tanker og følelser, fokuser først på å "fylle ut tomrom" i et etablert manus. Med noen av de "tunge løftene" som allerede er gjort for deg, kan du fokusere på å uttrykke de grunnleggende detaljene i dine spesielle opplevelser.
-
For eksempel kan du lage (eller finne et eksempel på) en tekst med mellomrom for å fylle ut, som kan minne deg om å gjøre "Mad Libs":
_ [da] var en tid i livet jeg husket at jeg følte meg bra. Jeg vil oppsummere følelsen med noen få ord som _. Jeg husker at jeg var _ [hvor] og la merke til _ [en sensorisk erindring]. Jeg husker også tydelig _ [folk der, andre detaljer osv.]. Jeg var _ [beskriv aktivitet eller livserfaring da] på den tiden, og jeg innser at jeg aldri kommer tilbake akkurat der igjen. Men jeg kan komme tilbake til å føle det sånn
Trinn 4. Øv på å definere følelsene dine med enkle analogier
Noen mennesker er rett og slett ikke komfortable (eller tror ikke de er komfortable) å kommunisere sine følelser, selv når de er det eneste publikummet. Å øve med et etablert "manus" som veileder deg gjennom prosessen med å uttrykke og definere følelsene dine, kan hjelpe deg til å bli bedre komfortnivå med emosjonell journalføring.
-
Vurder å bruke et sett med enkle analogier, for eksempel:
- Hvis følelser var dyr, ville denne være en _.
- Hvis følelser var mat, ville denne være _.
- Hvis følelser var TV -programmer, ville dette være _.
- Hvis følelser var fargestifter, ville denne være fargen _.
Trinn 5. Legg ut kolonner for oppføringene
Spesielt hvis du er noen som er mer komfortabel med strukturerte opplevelser, kan forestillingen om fri flytskriving være en utfordring. I så fall kan du slippe et avsnittsformat for en kolonneoppføringsstil for journalføring, der du gir spesifikke typer informasjon på definerte steder.
- Lag for eksempel tre kolonner i journalen din: 1) Situasjon; 2) Tanker; og 3) Hvor engstelig føler jeg meg? Fyll deretter ut relevant informasjon om bestemte episoder i løpet av dagen som skapte angst, kanskje med dato og klokkeslett vedlagt som referanse.
- Denne metoden kan være spesielt nyttig for "on-the-spot" journalføring, der du skriver ned følelsene dine umiddelbart eller kort tid etter at en opplevelse oppstår.
Trinn 6. Legg igjen spor for senere referanse
Noen mennesker som motstår ideen om emosjonell journalføring, vil si ting i stil med "Men jeg vet ikke hva jeg (eller tenkte)" eller "Men jeg tenker ikke på noe når angsten kommer." Du trenger imidlertid ikke å ha alle svarene for å dra nytte av journalføring. Selve journaliseringsprosessen hjelper deg med å finne svarene du trenger.
- Hvis du ikke er sikker på hva som utløste en angstepisode, eller ikke vet hvordan du skal beskrive tankeprosessen eller hvordan du følte det, kan du bare skrive ned noen muligheter som du kan bruke som ledetråder senere. Når du kommer tilbake til journalen din noen timer senere, kan du kanskje behandle opplevelsen tydeligere og bruke disse ledetrådene til å konstruere en mer komplett oppføring.
- For eksempel, si at du opplevde en stor bølge av angst før et prosjektmøte på jobb, selv om du var godt forberedt. Selve møtet var kanskje ikke årsaken, så skriv ned noen andre muligheter for å vurdere nærmere senere. Hadde du en vanskelig samtale med en romantisk interesse til lunsj? Sloss du med en du var glad i den morgenen? Har du en bowling ligamesterskapskamp som kommer den kvelden?
Trinn 7. Søk profesjonell veiledning
Noen mennesker vil lett begynne å journalføre, mens andre kan trenge litt mer tid og direkte veiledning for å etablere en fordelaktig rutine. Emosjonell journalføring kan være en del av vanlige økter med en psykiatrisk helsepersonell eller gjøres på egen hånd, men det skader aldri å få ekspertråd.
Å skrive om personlig engstelse kan dype opp en følelsesbølge hos noen mennesker, så det er tilrådelig å informere en psykolog - eller i det minste en person i nærheten av deg som har dømmekraft og medfølelse - før du går i gang med prosessen. En profesjonell kan hjelpe deg med å finne ut hvilke typer journalføring som kan være mest fordelaktig for din angst
Del 3 av 3: Få fordeler fra journalføring
Trinn 1. Ta den lange oversikten over prosessen
Husk at journalføring ikke er en "quick-fix" for angst. Det er ment å være en måte å hjelpe deg med å gjenkjenne og lære å håndtere følelsene og faktorene som skaper angsten din, som ikke er en prosess som lett kan hastes. Bare fordi du ikke umiddelbart føler deg mer avslappet første gang du prøver emosjonell journalføring, betyr det ikke at det ikke kan fungere for deg.
Journalisering kan gi langsiktige fordeler for emosjonell, mental og til og med fysisk helse, men på kort sikt kan det ha enten positive eller negative konsekvenser. Noen mennesker føler seg verre i utgangspunktet når de blir bedt om å huske og gjenopprette engstelige øyeblikk, og det er derfor det er lurt å konsultere en psykiatrisk helsepersonell før de starter et journalregime
Trinn 2. Skriv uten å bekymre deg for “hva” eller “hvordan”
”Strukturert journalføring ved hjelp av en av de mange anbefalte teknikkene kan være svært nyttig for mange mennesker. Den viktigste delen av journalen for angsthåndtering er imidlertid å fortsette å skrive - på den måten som fungerer best for deg. Noen kaller det "å føle bølgen" - la tankene og følelsene dine flyte ut i ord så lenge "bølgen" fortsetter å presse.
- Ikke bli fanget av grammatikk, stavemåte eller struktur hvis dette forstyrrer skriveprosessen på noen måte. Dette er ikke en skoleoppgave, med karakterfradrag for dårlig skriving.
- Hovedmålet er alltid å identifisere tankene og følelsene dine gjennom prosessen med å skrive dem ned, som det første trinnet mot bedre håndtering og justering av dem. Det du skriver ned trenger ikke å se pent eller høres pent ut for å være effektivt.
Trinn 3. Koble følelsene dine til virkeligheten din
Journalføring hjelper deg med å identifisere sammenhengen mellom dine bekymringer og opplevelser. Journalføring kan også fungere som et "sjekkpunkt mellom dine følelser og verden", noe som kan gjøre det lettere å se når dine engstelige tanker ikke gjenspeiler virkeligheten.
- For eksempel, hvis du alltid opplever alvorlig angst for å mislykkes på skoleeksamen, selv om karakterene dine er ganske gode, kan handlingen med å skrive ned disse erfaringene hjelpe deg med å gjenkjenne koblingen mellom din emosjonelle respons og virkeligheten i situasjonen din.
- I tillegg til å hjelpe til med å definere avstand (mellom virkeligheten og dine følelsesmessige svar), kan journalføring lette definisjonen (av årsakene til angsten din og reaksjonene dine); frigjøring (av opphevet trykk og usikkerhet); fokus (på de sentrale problemene); klarhet (gjennom organisering av tankene dine); omgruppering (ved å rydde skifer og begynne på nytt med ny bevissthet); og vedlikehold (av opplysning og mestringsevner gjennom fortsatt skriving).
- Sammen med å hjelpe deg med å identifisere utløsere, symptomer og svar, gjør emosjonell journalføring det også lettere å prioritere dine problemer, frykt og følelser. Når du legger angstkildene dine foran deg, kan du bedre se hva som er verdt din bekymring og hva som ikke er det.
Trinn 4. Gjør med journalen det du ønsker
Emosjonell journalføring handler om deg. Det er din prosess, utført på den måten som fungerer best for deg, til din fordel. Ingen trenger å se hva du har skrevet for at det skal være gunstig for deg.
Hvis du journaliserer under veiledning av en terapeut, kan han eller hun anbefale deg å dele journalen med ham eller henne. Dette kan være veldig nyttig for noen mennesker, men ikke føles som om du ikke har noe annet valg enn å overholde. Hvis "push kommer til å dytte", kan du alltid finne en ny terapeut
Trinn 5. Par journalføring med andre fordelaktige aktiviteter
Journalføring kan hjelpe deg med å tappe på "strømmen av automatiske tanker" som går som bakgrunnsmusikk i oss alle, noen ganger uoppdagelig. Å gjenkjenne tankene som bidrar til angst er det første trinnet mot å justere dem. Kombinere journalføring med andre sunne, beroligende aktiviteter kan øke effektiviteten av denne prosessen.
