Når du gjenoppretter en avhengighet, er det mange forskjellige behandlingsalternativer som kan hjelpe deg med å bli frisk. Journalføring er en god måte å spore følelser, avhengighetsutløsere og stressende situasjoner. Du kan også bruke den til å hjelpe deg med å utvikle planer for å håndtere følelsene dine og identifisere tegn på tilbakefall, så journalføring er et utmerket tillegg til din gjenopprettingsplan.
Trinn
Metode 1 av 4: Identifisere følelsene dine i skriving
Trinn 1. Identifiser problemet
Du kan bruke journalen din til å holde oversikt over utfordringer i livet ditt og hvordan de påvirker deg. Hvis du har en ledig dag, kan du begynne med å beskrive hva som plager deg.
- Spør deg selv: "Hva plager meg?"
- Beskriv menneskene, situasjonene og tingene som plager deg. Har du for eksempel hatt en dårlig dag på jobben? Har du kranglet med din signifikante andre? Forklar hva som skjedde så detaljert du kan.
Trinn 2. Beskriv hvordan du har det
Etter at du har identifisert problemet, må du se på følelsene dine rundt problemet. Skriv om følelsene du har for øyeblikket, eller reflekter over følelsene du hadde tidligere.
- Spør deg selv: "Hva føler jeg akkurat nå?" Eller, "Hva følte jeg da problemet oppsto?"
- Beskriv følelsene dine så detaljert du kan. For eksempel, hvis du hadde en dårlig dag på jobb, kan du føle deg trist, frustrert og overveldet.
Trinn 3. Forklar svaret ditt
Deretter må du tenke på hvordan du reagerte på situasjonen og følelsene dine. For eksempel, sprengte du på en kollega fordi du kom bak og han avbrøt deg? Tenkte du på å bruke?
- Spør deg selv: "Hvordan reagerte jeg på situasjonen og følelsene mine?"
- Beskriv hva du gjorde for å takle situasjonen og følelsene dine.
Trinn 4. Bestem deg for hva du vil gjøre videre
Etter å ha sett på hva som skjedde, kan du også bruke journalen din til å hjelpe deg med å lage en plan for hvordan du best kan komme deg videre. For eksempel kan du bestemme at du skylder kollegaen din en unnskyldning for at du ropte på ham. Eller du kan bestemme at du må jobbe med å utvikle noen bedre mestringsteknikker for stressende situasjoner.
- Spør deg selv: "Hva er planen min?"
- Beskriv hva du planlegger å gjøre for å løse situasjonen, og hvordan du planlegger å forhindre et lignende problem i fremtiden.
Metode 2 av 4: Bruke journalen din til å identifisere tilbakefallstegn
Trinn 1. Skriv om tanker om bruk
Et av de tidlige tegnene på tilbakefall er å tenke på bruk av narkotika og/eller alkohol. Dette kan ledsages av en endring i holdning til bruk. For eksempel kan dine fryktsomme tanker om å bruke og bli avhengig igjen bli erstattet av et sterkt ønske om å bruke.
Skriv om alle tanker du har om bruk. Hva har du tenkt på å gjøre? Når har du disse tankene?
Trinn 2. Identifiser utløsere
Å være i nærheten av narkotika og/eller tilbehør kan utløse et ønske om bruk hos noen mennesker, og derfor er det en god idé å fjerne alle stoffer og utstyr fra hjemmet ditt. Du bør også unngå situasjoner der du kan bli utsatt for stoffer og/eller tilbehør. Hvis du finner ut at du er trigget av andre ting, kan du skrive om dem i journalen din.
Skriv om mennesker, steder, objekter, situasjoner eller andre ting som ser ut til å utløse et ønske om å bruke. For eksempel kan du oppdage at en bestemt person du pleide å bruke sammen kan utløse ønsket om å bruke. Beskriv tankene og følelsene du har når du ser denne personen
Trinn 3. Se etter humørsvingninger og holdninger
Et av de mer subtile tegnene som kan indikere tilbakefall er en endring i humør og/eller holdning. For eksempel kan du gå fra å føle deg glad til å føle deg deprimert. Eller du kan gå fra å føle deg takknemlig for at du er i bedring, til å føle en harme over at du må gå på møter.
Registrer eventuelle endringer i din holdning og/eller humør ved å skrive om dem i journalen din
Trinn 4. Del dine bekymringer med din rådgiver eller sponsor
For å redusere sjansen for tilbakefall, må du snakke med rådgiveren din eller sponsoren om tegn på tilbakefall som du har lagt merke til.
Vær ærlig om dine tanker og følelser når du deler med rådgiveren din eller sponsoren. Å dele det du har registrert i journalen din, kan hjelpe deg med å forhindre tilbakefall
Metode 3 av 4: Bruke journalen din til å takle sosialt press
Trinn 1. Identifiser hendelsen eller situasjonen du er bekymret for
Journalføring kan også hjelpe deg med å takle en stressende hendelse eller sosial situasjon som kan utløse ditt ønske om å bruke. Identifiser først hendelsen og eventuelle relevante detaljer om den.
- Oppgi når hendelsen eller den sosiale situasjonen er, hvor den vil være, hvem som vil være der, hva den er til for, og hvorfor du vil/trenger å delta på den.
- En bekymringsfull hendelse kan ha mange former. For eksempel kan du ha en familiesammenkomst du er bekymret for, en kommende forretningsreise eller bare en utflukt med venner.
Trinn 2. Uttrykk dine tanker og følelser om hendelsen eller situasjonen
Etter at du har identifisert relevante detaljer om arrangementet, må du tenke på hvordan det får deg til å føle. Noter dine tanker og følelser rundt hendelsen i journalen din.
For eksempel kan du identifisere at du føler deg bekymret, engstelig og spent. Prøv å undersøke disse følelsene og forklare hvor de kan komme fra
Trinn 3. Bestem hva du vil gjøre for å takle det
Etter at du har identifisert dine følelser angående hendelsen, kan du prøve å se på hvordan du vil takle disse følelsene under hendelsen. Hva vil du gjøre for å unngå å la disse følelsene påvirke deg? Hvordan vil du unngå en situasjon der du kan bli fristet til å bruke? For eksempel kan du bestemme at du vil:
- bare bo i et begrenset tidsrom, for eksempel en time.
- ring din rådgiver eller sponsor før og etter arrangementet.
- unnskyld deg selv for å gå og gjøre noen dype pusteøvelser hvis du blir overveldet.
Trinn 4. Evaluer resultatene dine
Etter arrangementet kan du også bruke journalen din til å reflektere over hvordan du håndterte situasjonen og hvordan du kan forbedre resultatene dine i fremtiden. For eksempel, holdt du deg til planen? Hvordan følte du deg under og etter arrangementet? Hva kan du gjøre annerledes neste gang?
Beskriv hvordan du synes ting gikk og hvordan det fikk deg til å føle
Metode 4 av 4: Prøv forskjellige teknikker
Trinn 1. Prøv forskjellige typer journalføring
Det er flere forskjellige typer journalføring du kan gjøre. Den typen journalføring du velger å gjøre vil være basert på personlige preferanser, gjenopprettingsprosessen og hvor du befinner deg i gjenopprettingen. Disse forskjellige typene inkluderer:
- En bevissthetsjournal, hvor du bare skriver det som kommer inn i hodet ditt uten å bekymre deg for grammatikk, tegnsetting eller format.
- En dagbok, hvor du diskuterer alle viktige ting som skjer i din tid.
- En takknemlighetsjournal, hvor du fokuserer på de positive tingene i livet bortsett fra eventuelle negative følelser du går gjennom.
- En åndelig journal, hvor du dokumenterer din pågående åndelige utvikling.
- En helse- eller treningsjournal, hvor du diskuterer hvordan du jobber mot en sunn livsstil som en del av din restitusjon.
Trinn 2. Gjør det hver dag
Journalisering nå og da kan være nyttig, men journalføring kan være enda mer nyttig. Prøv ditt beste for å skrive i journalen din hver dag. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over tankene dine og fremdriften for restitusjon daglig.
Trinn 3. Skriv en kort stund
Du trenger ikke å journalføre lange perioder hver dag. Dette kan bli overveldende og få deg til å slutte før det har en sjanse til å hjelpe deg med din avhengighet. Prøv å sikte på 20 til 30 minutter om dagen med journalføring.
Hvis 20 til 30 minutter er for mye, start mindre. Start med å skrive i fem minutter om dagen, og arbeid deretter opp til den lengre tidsperioden
Trinn 4. Gjør det før sengetid
Det kan være vanskelig å finne tid til å journalføre i løpet av dagen. Imidlertid, i stedet for å utsette det eller ikke gjøre det i det hele tatt, kutt ut et tidsrom før sengetid for å skrive i journalen din. Dette er en god tid på dagen for å reflektere over alt som har skjedd, og for deg å analysere alle tankene dine.
Hold en journal ved sengen din eller i din favorittstol på soverommet ditt, hvor du kan skrive oppføringen din om natten
Trinn 5. Finn et privat sted å skrive
Når du skriver, kan det være lett å bli distrahert hvis du er i et travelt område. Dette vil gjøre det lettere å fokusere på dine følelser og følelser mens du journalfører hver dag. Men hvis du ikke finner et rolig sted, er det greit å skrive mens du er på farten.
- Hvis du er ute og reiser, kan du prøve å finne et privat, bortgjemt sted, for eksempel et rolig hjørne av en kaffebar eller ditt lokale bibliotek.
- Hvis du er hjemme, finn et rolig sted i huset ditt, der du ikke vil bli plaget av familie eller romkamerater.
Trinn 6. Verbaliser journalen din
Hvis du ikke liker å skrive eller av en eller annen grunn ikke kan prøve det, kan du prøve å snakke i stedet for å skrive journal. Dette kan hjelpe hvis du ikke er fan av å skrive ned ting, eller hvis du synes det er vanskelig å gjøre det.
- Finn en taleopptaker eller bruk en taleopptaksapp på telefonen til å spille inn journaloppføringer.
- Du kan lage videojournaler hvis du liker skjemaet bedre.
- Hvis du foretar verbal eller videojournaler, bør du gå gjennom innspillingene dine så ofte for å reflektere over journalføringen.
