Angst er et vanlig problem som millioner av mennesker sliter med, så du er ikke alene hvis du leter etter lettelse. Du har kanskje hørt at visse matvarer, dietter og urter kan behandle angst. Dette er delvis sant, og noen matvarer kan lindre angstsymptomer. Disse matvarene erstatter imidlertid ikke profesjonell behandling. Hvis du opplever angst og det forstyrrer ditt daglige liv, bør du definitivt snakke med legen din eller en terapeut for råd. Deretter kan du gjøre noen diettendringer for å støtte denne behandlingen.
Trinn
Metode 1 av 3: Sunne kostholdsvalg
Generelt er det ikke en eneste diett eller endring som vil behandle angsten din. Å følge et sunt kosthold som inneholder alle vitaminene og næringsstoffene du trenger er imidlertid best for din mentale helse. Prøv å inkludere følgende matvarer og næringsstoffer i kostholdet ditt for de beste resultatene. Hvis du ikke opplever noen bedring i angsten din, kan du snakke med terapeuten din for ytterligere veiledning.
Trinn 1. Følg et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre proteiner
Sunnere kosthold er generelt bedre for din psykiske helse enn usunne. Generelt bør du holde deg til et godt balansert kosthold som gir deg rikelig med vitaminer og næringsstoffer, og et som er lite mettet fett og usunne ingredienser. En plantebasert diett med magre proteiner, fullkorn og sunne fettkilder er best.
- Du bør ha minst 4 frukt og 6 grønnsaksporsjoner hver dag. Prøv å inkludere noen av hver i hvert måltid.
- Prøv å få proteinet ditt fra magert kjøtt eller planter. Gode valg inkluderer fjærfe, fisk, bønner, soya, nøtter og belgfrukter.
Trinn 2. Spis på en jevn plan for å holde blodsukkeret regulert
Blodsukkerkrasj kan deprimere humøret og gjøre angsten din verre. Prøv å spise til samme tid hver dag, slik at blodsukkeret og humøret forblir konsistent. Pass på at du ikke hopper over noen måltider heller.
Hvis du vanligvis er på farten og ikke alltid kan sette deg ned for å spise, kan du prøve å planlegge og pakke litt snacks med deg
Trinn 3. Øk antioksidantnivået
Det er bevis på at mangel på antioksidanter kan gjøre angsten verre, så prøv å spise mat som inneholder mye av disse næringsstoffene. Gode kilder inkluderer frukt, bønner, bær, nøtter og grønne grønnsaker. Inkluder noen av disse matvarene i hvert måltid du spiser.
- Noen krydder og urter som oregano, gurkemeie, ingefær og te inneholder også antioksidanter.
- Det finnes også antioksidanttilskudd, men forskning viser ikke at disse er effektive. Det er best å få alle antioksidanter du trenger fra ditt vanlige kosthold.
Trinn 4. Inkluder protein i frokosten for å holde deg mett
Kroppen din sulter av næringsstoffer om morgenen, så det er viktig å starte dagen med et proteinforhøyelse. Dette gjør at du føler deg mett og blodsukkeret høyt til lunsjtid, noe som forhindrer et humørkrasj tidlig på dagen.
Gode proteinkilder om morgenen inkluderer egg, kalkun, melk, ost, yoghurt og cottage cheese
Trinn 5. Bytt til hele hveteprodukter for komplekse karbohydrater
Enkle karbohydrater fra raffinert mel eller sukker brytes raskt ned, noe som gir deg en rask energiboost etterfulgt av et krasj. Komplekse karbohydrater brytes ned langsommere, og gir deg vedvarende energi uten et humørkrasj. Prøv å erstatte alle de hvite og berikede produktene du spiser, som brød eller pasta, i stedet for helhvete.
Belgfrukter, nøtter og squash er også gode kilder til komplekse karbohydrater
Trinn 6. Få minst 2,4 mcg vitamin B12 hver dag
Noen studier viser at vitamin B12 -mangel kan forverre angst og andre psykiske problemer. Prøv å få 2,4 mcg per dag for å forhindre eventuelle mangler.
- Fisk, skalldyr og rødt kjøtt inneholder mye vitamin B12. Du kan også få det fra meieri og egg.
- B12 -mangler er sjeldne hos friske mennesker som følger et sunt kosthold, så du trenger kanskje ikke å endre kostholdet ditt for å få mer enn vanlig.
Trinn 7. Få flere matvarer som er rike på tryptofan for å roe humøret
Tryptofan virker beroligende på kroppen din og kan redusere angsten din. Prøv å ha 1-2 porsjoner med tryptofanrik mat i løpet av dagen for å øke avslapningen.
Gode kilder til tryptofan inkluderer kalkun, egg, tofu, fisk, belgfrukter og meieri. Det har en bedre effekt hvis du spiser det om morgenen med frokost
Trinn 8. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert
Dehydrering kan ødelegge humøret ditt og gjøre angsten din verre. Drikk alltid rikelig med vann hver dag for å holde deg hydrert. Prøv å drikke 8 glass vann per dag.
Hvis du føler deg tørst eller urinen er mørk gul, drikk mer vann, selv om du allerede har hatt 8 glass. Noen ganger trenger du mer hvis du trener eller det er varmt ute
Metode 2 av 3: Mat som skal unngås
Selv om du bør inkludere mye sunn mat i kostholdet ditt, er det også noen du bør redusere eller kutte helt. Å inkludere for mange usunne matvarer i kostholdet ditt kan gjøre angsten din verre og også føre til andre helseproblemer. Gjør følgende endringer for en bedre sjanse til å redusere angsten din.
Trinn 1. Spis færre fete, bearbeidede og stekte matvarer
Mat med mye mettet fett har en tendens til å gjøre angst og depresjon verre, samt sette din fysiske helse i fare. Reduser antall fete, bearbeidede og stekte matvarer i kostholdet ditt. Erstatt dem med sunne, balanserte måltider i stedet.
- Prøv å erstatte mat med høyt mett fett med umettede i stedet. Bruk for eksempel olivenolje i stedet for smør eller margarin når du lager mat.
- Du bør holde det totale fettinntaket under 35% av de totale kaloriene. Så hvis du har 2000 kalorier per dag, bør ikke mer enn 700 komme fra fett. Dette inkluderer også sunt fett.
Trinn 2. Skjær ut så mye tilsatt sukker du kan
Sukker gir deg en rask energispike som kan gjøre angsten din verre, og også en påfølgende krasj som kan få deg til å føle deg deprimert. Prøv å ha mindre dessert, godteri, brus og andre sukkerholdige ting i ditt daglige kosthold.
- Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetikettene på alt du kjøper og se etter tilsatt sukker. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker noen matvarer inneholder.
- Hvis du vil ha noe søtt, kan du ha frisk frukt eller sukkerfrie desserter.
- Det er også naturlige sukkerarter, som fruktene. Du trenger ikke begrense disse.
Trinn 3. Reduser koffeininntaket for å holde pulsen nede
Høye koffeinnivåer øker pulsen din, noe som kan gjøre angsten din verre. Drikk bare en lav eller moderat mengde koffein hver dag for å forhindre at du føler deg nervøs og engstelig.
- Koffein er trygt i nivåer på opptil 400 mg per dag, eller omtrent 4-5 kopper kaffe. Hvis du har angst, så hold deg godt under maksimumet.
- Hvis du er spesielt sensitiv for koffein, kan det være lurt å kutte det helt ut.
Trinn 4. Drikk alkohol med måte
Selv om du kan føle at alkohol beroliger deg, kan pulsen og angsten stige etter at kroppen bryter den. Det er best å unngå å drikke mye. Hold deg til gjennomsnittlig 1-2 alkoholholdige drikker per dag.
Som med koffein er dette unikt for hver person. Hvis du er følsom for alkohol og det ofte øker angsten din, bør du kutte den helt
Metode 3 av 3: Urter og kosttilskudd som kan hjelpe
I tillegg til kosttilskudd, er det noen få kosttilskudd du kan prøve som kan lindre angsten din. De fleste av disse er trygge å prøve selv, men spør legen din før du tar kosttilskudd hvis du bruker medisiner. Disse vil ikke fungere for alle, men de kan være et godt supplement til andre behandlinger for angsten din.
Trinn 1. Nipp til urtete for å roe deg ned
Noen urter er forbundet med redusert angst og kan hjelpe deg med å slappe av. Prøv å ta et par kopper urtete hver dag for å se om det hjelper deg å føle deg bedre.
- Urter som er mest vellykkede for angst inkluderer kamille, valerianrot, pasjonsblomst og lavendel.
- Urtete er naturlig koffeinfri, så de bør ikke gjøre deg nervøs. Grønn eller svart te har imidlertid koffein, så pass på at du ikke drikker for mye av disse typene.
- Det er vanligvis ikke en øvre grense for hvor mye urtete du kan drikke per dag. Vanlige anbefalinger er 3-5 kopper per dag. Hvis du føler deg nervøs eller bruker badet for ofte, siden te er et vanndrivende middel, så kutt litt ned.
Trinn 2. Prøv magnesiumtilskudd for å øke humøret
Noen undersøkelser tyder på at en magnesiummangel også kan gjøre angsten verre. Hvis du ikke får nok av det vanlige kostholdet ditt, kan du prøve et supplement for å øke ditt daglige inntak.
Menn trenger bare 420 mg og kvinner trenger 320 mg hver dag. Spør legen din før du tar mer enn dette i et tillegg
Trinn 3. Støtt din tarmhelse med probiotika
Fordøyelseshelsen din kan ha stor innvirkning på din mentale helse. Hvis tarmbakteriene dine er i ubalanse, kan du ha fordøyelsesproblemer og andre helseproblemer. Prøv å ta et probiotisk supplement for å øke mengden av sunne bakterier i tarmen og se om dette hjelper deg.
- Prøv å finne et bestemt merke som er studert. Disse er mest sannsynlig effektive.
- Vanlige bivirkninger fra probiotika er gass, oppblåsthet og mindre diaré. Dette bør gå over i noen dager når kroppen blir vant til det.
- En standard probiotisk dose er 10 milliarder enheter per dag. Dette høres ut som mye, men hver kapsel inneholder flere milliarder enheter.
Medisinske takeaways
Kostholdet ditt spiller definitivt en rolle i din psykiske helse, og noen endringer i kostholdet kan forbedre angstsymptomene dine. Et sunt kosthold uten sukker, mettet fett og andre bearbeidede matvarer kan øke humøret og holde angsten lav. Imidlertid er enkle diettendringer kanskje ikke nok til å ha stor innvirkning på angsten din. Du bør også følge instruksjonene fra legen din eller terapeuten for å redusere angsten din. Dette gir deg den beste muligheten til å håndtere angsten din vellykket.
