Du tror kanskje at symptomer på overgangsalder må kureres. Men overgangsalder er ikke en sykdom. Det er en overgang fra en reproduktiv alder til en ikke-reproduktiv alder hvor du ikke lenger har menstruasjon. Mens hver kvinnes kropp reagerer annerledes på denne overgangen, opplever noen kvinner problemer forårsaket av reduserte østrogennivåer. Heldigvis kan det å endre kostholdet bedre mange bivirkninger av overgangsalderen.
Trinn
Metode 1 av 4: Lindring av spesifikke symptomer gjennom diett
Trinn 1. Inkluder soya for å lindre hetetokter
Hvis du får hetetokter rundt ansiktet og øvre bryst, kan du prøve å ta soyaprodukter. Soya inneholder fytoøstrogener som etterligner eller blokkerer kroppens østrogen. Mange kvinner opplever at å spise mer soya eller soyaprodukter lindrer hetetokter i løpet av dager eller uker. Spis 1 eller 2 porsjoner tofu, soyamelk eller soyayoghurt hver dag.
Hvis du har hatt østrogenavhengig brystkreft, bør du unngå soya og soyaprodukter. Du bør spørre legen din om brystkreften din var østrogenavhengig før du øker soya i kostholdet ditt
Trinn 2. Spis fiber for å håndtere vektøkning
I overgangsalderen kan stoffskiftet bremse, noe som kan få deg til å gå opp i vekt. Du kan kontrollere vektproblemer ved å spise mer frukt og grønnsaker. Disse inneholder fiber, som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger og dempe appetitten.
Fiberrike matvarer inkluderer: bønner, belgfrukter, bringebær, pærer (med skinnet), epler (med huden), erter, artisjokker og grønne bønner
Trinn 3. Reduser sukkerinntaket for å bekjempe tretthet
Du kan føle deg overtrøtt i overgangsalderen. For å forbedre energinivået, unngå sukkerholdig mat eller drikke. Overflødig sukker kan øke blodsukkeret raskt, noe som gjør at du føler deg sliten. Begrens sukker til 2 ss (25 g) om dagen. Les matetiketter for å se etter tilsatt sukker.
I stedet for å spise søte snacks, velg proteinrike snacks som nøtter, frø og sukkerfrie yoghurt eller smoothies
Trinn 4. Tilpass dietten for å få bedre søvn
Hvis du synes det er vanskelig å sovne eller sove om natten, kan du ta en matbit. Du kan spise nøtter, en banan, yoghurt, fullkornskaker, et eple, peanøttsmør eller ost. Disse kan holde blodsukkeret stabilt og hjelpe kroppen din til å frigjøre sunne nivåer av serotonin, en hjernekjemikalie som er viktig for søvn.
Unngå sukkerholdige snacks før du legger deg. Snacks bør alltid inneholde et magert protein av høy kvalitet som ost eller magert kjøtt. Disse kan hjelpe kroppen din med å lage serotonin
Trinn 5. Spis mat som kan forbedre humøret ditt
Hvis du finner ut at humøret ditt svinger eller du er mer sannsynlig å gråte eller bli lei deg, kan du spise mat som kan redusere irritabilitet og angst. Mange matforbedrende matvarer inneholder selen og tryptofan. Disse inneholder nevrotransmittere som kan regulere humør og søvn. Prøv å spise 1 til 2 porsjoner av disse matvarene hver dag:
- Paranøtter: 3 nøtter teller som 1 porsjon
- Havre: 1/2 kopp (45 g) regnes som en porsjon
- Bananer: 1 porsjon er en middels banan
- Fjærkre: spis litt kylling, kalkun eller vilt høne noen ganger i uken
- Linser: 1/2 kopp (40 g) kokte linser er 1 porsjon
Metode 2 av 4: Forbedre kostholdet ditt generelt
Trinn 1. Tilbered din egen mat
Siden det er behov for mer forskning for å finne ut hvordan kjemikalier fra mat bidrar til overgangsalder, er det best å unngå bearbeidet eller konvensjonelt dyrket mat. Hold maten så nær den opprinnelige eller naturlige formen som mulig, og velg økologisk mat. Prøv å lage mat fra bunnen av, slik at du kan kontrollere hva du spiser.
Hvis du er presset for lenge, kan du prøve å bruke en grytepanne eller forberede det grunnleggende (som ris, bønner og til og med kjøtt og grønnsaker) på forhånd og fryse det grunnleggende
Trinn 2. Spis mer komplekse karbohydrater
90 til 95% av karbohydratene du spiser bør være komplekse. Dette betyr at når karbohydrater brytes ned til sukker, brytes de ned i mer komplekse molekyler som tar lengre tid for kroppen å behandle. Dette forhindrer at blodsukkeret spiker raskt. Få komplekse karbohydrater fra hele, ubehandlede matvarer som korn, erter, linser, bønner og grønnsaker.
Spis de fleste av dine komplekse karbohydrater til lunsj, så kroppen din har lengre tid til å fordøye dem og kutte ned porsjonsstørrelsene til andre måltider
Trinn 3. Reduser sukkerinntaket
I motsetning til komplekse karbohydrater, brytes enkle karbohydrater som finnes i bearbeidede matvarer raskt ned av kroppen din. Dette betyr at blodsukkeret ditt vil stige raskt. Dette kan gjøre tretthet i overgangsalderen enda verre. For å kutte ned på enkle karbohydrater og sukker, unngå matvarer som hvitt brød, hvit pasta, hvit ris, godteri, kaker, kaker og andre konfekt.
- Les etiketter og unngå produkter som inneholder mye tilsatt sukker som glukose, sukrose (bordsukker) og fruktose (oftest tilsatt som mais sirup med høy fruktose (HFCS)).
- Studier har funnet ut at å drikke drikkevarer med HFCS øker risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Trinn 4. Spis mat som inneholder mye fettsyrer
Fettsyrer (omega-3) er sunne fettstoffer som kan redusere betennelse, forbedre hjerne og hjertehelse og regulere humørsvingninger. Studier har vist at omega-3 kan lindre depresjonssymptomer forårsaket av overgangsalder. For å få omega-3 i kostholdet ditt, spis:
- Villfanget fisk: laks, makrell, tunfisk, torsk, hyse
- Malte linfrø: Disse inneholder også mye fiber
- Begrens mat med mye mettet fett (som storfekjøtt eller fjærfe med skinn)
Trinn 5. Spis mer frukt og grønnsaker
Prøv å spise minst 3 til 5 frukt og grønnsaker av en hvilken som helst variasjon. Bytt ut hvilke produkter du spiser, slik at du får en rekke farger og næringsstoffer. Næringsstoffene i råvarer (som fytoøstrogener, vitaminer og mineraler) er gode for å holde hjertet og beinene sunne i overgangsalderen.
Du bør også drikke mer vann i løpet av dagen. Prøv å drikke 1 til 2 liter eller 6 til 8 8 fl oz (240 ml) glass vann hver dag
Metode 3 av 4: Prøver urtemedisiner
Trinn 1. Ta valerian for å lindre søvnløshet
Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan du ta kamille eller valerian som et urtetilskudd eller te. Studier har vist at valerian (en plante) kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
Du kan bruke valerian av og til, men ikke vane med å stole på at den sovner. Du bør også spørre legen din om eventuelle legemiddelinteraksjoner hvis du tar medisiner
Trinn 2. Bruk svart cohosh
Roten til den sorte cohosh -planten har tradisjonelt blitt brukt til å lindre kramper, humørsvingninger, irritabilitet og hetetokter forårsaket av overgangsalder. Studier har vist at svart cohosh faktisk er mer effektivt enn noen reseptbelagte medisiner for behandling av hetetokter og nattesvette. Svart cohosh er mest effektivt når du tar det som et tabletttilskudd.
- Noen leger fraråder bruk av svart cohosh i mer enn 6 måneder.
- Siden svart cohosh kan inneholde planteøstrogener, snakk med legen din før du bruker den hvis du har brystkreft, en historie med brystkreft eller er i fare for brystkreft.
Trinn 3. Prøv å ta nattlysolje for hetetokter
Mer forskning er nødvendig, men nattlysolje blir ofte tatt for å lindre symptomet på hetetokter. Nattlysolje (og solbærolje) inneholder gamma-linolensyre (GLA). Denne fettsyren er en antiinflammatorisk.
Nattlysolje (spesielt GLA) kan samhandle med visse medisiner. Snakk med legen din før du tar dette tillegget
Trinn 4. Ta ginseng for å redusere irritabilitet
Mer forskning er nødvendig, men noen studier har funnet ut at inntak av ginseng -kosttilskudd kan forbedre humøret og lindre depresjon forårsaket av overgangsalderen. Følg alltid produsentens instruksjoner og vurder å ta den med et vitamin- og mineraltilskudd.
Ikke bruk ginseng hvis du er gravid, siden det kan øke risikoen for fødselsskader. La legen din vite om du har andre helseproblemer, og gi dem en liste over medisiner og kosttilskudd du bruker før du bruker ginseng
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din for rutinemessige kontroller under og etter overgangsalderen
Overgangsalderen i seg selv er en naturlig del av aldringsprosessen som ikke trenger å behandles medisinsk. Risikoen for å utvikle visse medisinske tilstander øker imidlertid under og etter overgangsalderen. Besøk legen din så ofte som de anbefaler å holde et øye med din generelle helse og se opp for vanlige komplikasjoner av aldring og overgangsalder.
Etter overgangsalderen kan du ha større risiko for problemer som hjertesykdom, osteoporose, vektøkning, tap av seksuell funksjon og urinproblemer (som inkontinens og hyppige urinveisinfeksjoner)
Trinn 2. Diskuter andre behandlingsalternativer hvis naturlige midler ikke hjelper
Hvis du synes symptomene på overgangsalder er veldig vanskelig å leve med til tross for naturlige behandlinger, snakk med legen din. De kan foreslå medisiner som kan hjelpe til med å kontrollere symptomene dine og forhindre vanlige komplikasjoner (for eksempel osteoporose). Noen alternativer inkluderer:
- Hormonbehandling, som kan hjelpe til med å behandle symptomer som hetetokter, tap av bein og tørrhet i skjeden.
- Antidepressiva, som kan hjelpe til med å håndtere hetetokter og humørsymptomer. Enkelte medisiner som vanligvis brukes til å behandle andre tilstander, som anfall og høyt blodtrykk, kan også bidra til å lindre hetetokter.
- Medisiner eller kosttilskudd for å behandle eller forhindre osteoporose.
Trinn 3. Snakk med legen din før du starter nye kosttilskudd
Urttilskudd kan være nyttig for å håndtere noen symptomer på overgangsalder. Imidlertid er de ikke for alle. De kan samhandle dårlig med andre medisiner eller få dem til å være mindre effektive. I tillegg kan de forårsake bivirkninger hvis du har visse medisinske tilstander. Spør legen din om hvilke kosttilskudd du kan bruke trygt.
- For eksempel kan legen din anbefale å ikke ta ginseng hvis du har diabetes eller en hormonsensitiv tilstand, for eksempel brystkreft eller livmorfibromer. Du bør heller ikke ta det hvis du tar visse medisiner, for eksempel warfarin (en blodfortynner), noen antidepressiva eller diabetesmedisiner.
- Stopp og snakk med legen din hvis du opplever bivirkninger mens du tar et urtetilskudd. Søk nødhjelp hvis du har tegn på en alvorlig allergisk reaksjon, for eksempel pustevansker eller svelging, kvalme og oppkast, svimmelhet eller desorientering eller hevelse i ansikt, lepper, tunge eller svelg.
