Overgangsalder refererer til opphør av menstruasjonssykluser og til permanent slutt på fruktbarhet. Det påvirker hver kvinne annerledes, og noen kvinner opplever ingen symptomer, mens andre påvirkes vesentlig. Ved å gjenkjenne symptomene, både fysiske og psykologiske, vite når du skal behandle dem og lære mestringsstrategier, kan du mer effektivt overleve symptomene på overgangsalderen.
Trinn
Metode 1 av 4: Lette fysiske symptomer
Trinn 1. Forbered deg på uregelmessige perioder
Uregelmessigheter i perioder kan variere fra perioder som varer færre eller flere dager, har flere eller færre perioder som helhet eller har en tyngre eller lettere strømning.
- Du bør ha med deg feminine forsyninger hele tiden i tilfelle mensen kommer uventet.
- Rådfør deg med legen din hvis du merker "flekker", men ikke har hatt menstruasjon på et år. Dette kan skyldes en annen helsetilstand.
Trinn 2. Se opp for hetetokter
Disse refererer til en plutselig varmefølelse over kroppen din. Ansiktet og halsen kan bli rød, og røde flekker kan vises på overkroppen. De blir ofte fulgt av skjelvinger og svette.
- Forhindre hetetokter ved å bruke en vifte, nippe til isvann og bruke lette klær.
- Fjern lag med klær når du kjenner at det blinker.
- Hetetokter kan utløses ved å spise sterkt krydret mat, alkohol eller kaffe og ved å bruke tette klær. Unngå disse for å redusere forekomsten av hetetokter.
Trinn 3. Legg merke til hvis du har problemer med å sove
Hvis du synes det er vanskelig å sove hele natten eller opplever nattesvette, kan dette være tegn på å gå inn i overgangsalderen. Prøv å holde rommet kjølig med vifter eller klimaanlegg.
- Å være fysisk aktiv er en god måte å få en god natts søvn. Tren om morgenen eller om dagen, men avstå fra å trene nær sengetid, da dette faktisk kan holde deg våken.
- Drikk en varm drikke som kamille eller varm melk før du legger deg. Dette kan gi komfort og kan slappe av. På den annen side kan alkohol og koffein nær sengetid holde deg oppe.
- For å få en bedre natts søvn bør du unngå store måltider og ikke jobbe rett før du legger deg.
- Bruk pyjamas laget av lette stoffer, som bomull, for å holde deg kjølig.
- Hvis du våkner midt på natten og ikke kan sovne igjen, kan du gjøre noe avslappende som å lese en bok eller høre på rolig musikk til du er søvnig.
Trinn 4. Legg merke til eventuelle vaginale og/eller urinproblemer
Disse kan variere fra å finne det vanskelig å holde urinen lenge nok til å nå badet til sex blir ubehagelig på grunn av lavere østrogennivå. Vaginale eller urinveisinfeksjoner kan bli mer vanlige i overgangsalderen.
Hvis sex er ubehagelig, bruk et vannbasert, over-the-counter vaginalt smøremiddel, som skal gjøre sex mindre smertefullt. Du kan også bruke en over-the-counter vaginal fuktighetskrem som Replens for samme formål
Trinn 5. Hold oversikt over vektendringer
I overgangsalderen kan midjen din bli større. Du kan også få fett og/eller miste muskler. Metabolismen din vil bremse, så du må justere kostholdet ditt for å imøtekomme denne endringen.
- Å etablere en vanlig treningsrutine med moderat intensitet kan hjelpe deg med å holde deg i form, samtidig som du forbedrer humøret og bidrar til å få en bedre natts søvn.
- Inkluder to til tre dager med styrketrening som hjelper til med å holde beinene sterke og kan gjenoppbygge eller forhindre muskeltap.
Trinn 6. Informer legen din dersom du har stive ledd og muskler
Selv om disse bare kan være et tegn på aldring, kan de også skyldes redusert produksjon av østrogennivåer i overgangsalderen og/eller osteoporose. En lege kan stille denne diagnosen og hjelpe deg med å opprette en behandlingsplan som passer dine spesifikke behov.
Metode 2 av 4: Gjenkjenne psykologiske symptomer
Trinn 1. Forbered deg på humørsvingninger
Et symptom på å gå over i overgangsalderen er å oppleve humørsvingninger, som kan skyldes stress eller trøtthet generelt. Vær oppmerksom på om du føler deg stakkars eller gråt, da dette er potensielle symptomer.
- Få nok søvn, reduser stress og vær fysisk aktiv. Dette er måter å regulere humøret på og beholde et positivt syn.
- Humørsvingninger er ikke det samme som depresjon. Hvis du mistenker at du kan ha depresjon, kontakt lege for diagnose.
Trinn 2. Godta endring av følelser for sex
Sex kan være mer ubehagelig, noe som fører til at noen kvinner er mindre interessert i det. Noen kvinner kan også føle seg mindre opphisset. På den annen side kan noen kvinner føle seg mer bemyndiget seksuelt etter overgangsalderen.
Trinn 3. Se opp for glemsomhet eller problemer med å fokusere
Kognitive endringer har vist seg å skje i overgangsalderen, så hvis du har en følelse av "hjernetåke", ta det til etterretning og diskuter det med legen din. Det kan være et tegn på å gå inn i overgangsalderen.
- Prøv mentale øvelser og gåter. Du kan slå opp gratis øvelser ved å gjøre et raskt online søk eller leie en bok for mental trening.
- Betydningen av søvn og regelmessig mosjon kan ikke undervurderes. Dette er måter å forbedre mental klarhet.
Metode 3 av 4: Behandling av symptomer på overgangsalder
Trinn 1. Søk hormonbehandling (HRT)
Å ta hormoner for å erstatte østrogen, progesteron og testosteron kan være gunstig for kvinner i overgangsalderen. HRT kan lindre permenopausale symptomer og kan til og med forhindre osteoporose.
Vær oppmerksom på risikoen ved HRT og rådfør deg med legen din før du bestemmer deg for å fortsette dette alternativet. HRT kan øke risikoen for hjertesykdom, brystkreft, livmorkreft og hjerneslag
Trinn 2. Prøv komplementære eller alternative medisiner
Selv om effekten av noen av disse for å lindre symptomer på overgangsalder er omstridt, kan du fortsatt prøve en alternativ behandling for å håndtere symptomene dine.
- Svart cohosh kan være effektivt for å lindre menopausale symptomer. Det har imidlertid ikke vist seg å forbedre symptomene. Hvis du ønsker å bruke denne urten for å lindre symptomer som hetetokter, må du bare gjøre det på kort sikt (maksimalt seks måneder), da langsiktig effekt og sikkerhet fortsatt er omstridt.
-
Fytoøstrogener kan være nyttige for å lindre symptomer på overgangsalder. De er østrogener som forekommer i noen planter og har effekten av å bremse cellevekst og forhindre betennelse. De finnes i en rekke matvarer og er også allment tilgjengelige som kosttilskudd. Du vil kanskje moderat supplere dietten med fytoøstrogener og holde oversikt over eventuelle symptomer som lindres.
Selv om sikkerheten til fytoøstrogener som forekommer naturlig i mat praktisk talt er ubestridt, er dette ikke tilfelle for fytoøstrogener som ikke er mat. Risikoen for langvarig bruk av fytoøstrogener uten mat er ukjent
- Prøv urtepreparater. Det er en rekke urter du kan prøve å bruke for å lindre overgangsalder symptomer, selv om effekten av disse er ukjent. Disse inkluderer nattlysolje, ginkgo, rødkløver, kysk-trebær og ginseng.
Trinn 3. Vet når du skal søke medisinsk råd
Rådfør deg med legen din hvis du opplever uvanlige smerter eller opplevelser, eller hvis du synes at noen av symptomene dine er uutholdelige. Videre, hvis symptomer som hetetokter, humørsvingninger eller kraftige blødninger under eller mellom menstruasjonene forstyrrer ditt daglige liv, må du kontakte legen din.
Du bør oppsøke lege for en fullstendig fysisk eksamen (inkludert brystundersøkelse, bekkenundersøkelse og mammografi) en gang i året
Metode 4 av 4: Implementere livsstilsendringer
Trinn 1. Spis godt
Å opprettholde et balansert kosthold er en viktig del av behandlingen av overgangsalder. Et sunt kosthold kan øke energinivået og forbedre humøret.
- Avstå fra å drikke for mye koffein eller alkohol. Disse kan forstyrre søvnen din.
- Etter overgangsalderen må du øke inntaket av kalsium og vitamin D for å opprettholde god beinhelse. Rådfør deg med legen din for å se om du får i deg nok kalsium, eller om du trenger et supplement.
- Spis en diett full av fytoøstrogener. Disse inkluderer bønner, soyaprodukter, erter, linser og fullkorn og frø.
Trinn 2. Trening
Regelmessig mosjon vil hjelpe deg å holde vekten nede, samt heve humøret, forbedre søvnen og styrke beinene. Sikt på minst 2,5 timer i uken med moderat aerob trening eller 1 time og 15 minutter med kraftig aerob aktivitet. Prøv også vektbærende øvelser for å forbedre styrken.
Trinn 3. Administrer stressnivået ditt
For å redusere ubehag fra noen av de vanlige symptomene på overgangsalderen, kan du prøve å introdusere en strategi for å redusere stress i det daglige. Dette kan variere fra yoga til meditasjon eller andre mindfulness -teknikker.
Å få nok søvn kan være utfordrende i overgangsalderen for noen mennesker og er en annen viktig årsak til stress. Lær bedre metoder for å sove i overgangsalderen
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe
Ved å utveksle erfaringer og fremme en samtale, kan støttegrupper påvirke måten du forstår og godtar de fysiske, psykologiske og sosiale endringene som forårsakes av overgangsalderen, positivt. Husk alltid: du er ikke alene på denne reisen.
