Posttraumatisk stresslidelse, eller PTSD, er en angstlidelse som utvikler seg etter at en person opplever en livstruende, traumatisk hendelse. De hyperarøse symptomene på PTSD ligner på å oppleve "fight or flight" -responsen uten farlig stimulans. Klassifisert som et av de tre primære symptomene, innebærer hyperarousal å ha forsterkede følelser, vise sinte utbrudd, konstant være på vakt, ha problemer med å konsentrere seg, ha problemer med å sove og være sprø. Du kan effektivt behandle PTSD og takle hyperarøse symptomer ved å få hjelp fra andre, forbedre søvnvanene dine, lære å håndtere angst- og konsentrasjonsproblemer og finne utsalgssteder for sinne.
Trinn
Metode 1 av 4: Få hjelp for Hyperarousal
Trinn 1. Informer venner og familie om symptomene dine
Stigma eller skam kan friste deg til å beholde symptomene på din posttraumatiske stresslidelse. Det vil imidlertid ikke hjelpe deg eller din tilstand å være stille. Hvis du har mot til å snakke med de rundt deg om symptomene dine, kan de tilby støtte.
- Selv om du er personen som må takle PTSD -symptomer, kan det å fortelle dine nærmeste hjelpe deg til å føle deg mindre alene. I tillegg, når de forstår hva som utløser angst, kan venner og familie hjelpe deg med å unngå disse situasjonene.
- For eksempel, hvis høye lyder eller plutselige bevegelser forstyrrer deg og sier til dine nærmeste: "Jeg blir sprø når noen slår en dør." kan lære dem å forhindre eller begrense disse tingene fra å skremme deg. De kan lære å lukke dører mer forsiktig og kunngjøre seg selv når de er i ditt nærvær.
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe
Å dele historien din med andre som går gjennom en lignende prøvelse kan være en katartisk, læringsmulighet. I støttegrupper kan personer med PTSD diskutere symptomer, utløsere og mestringsstrategier. Å være en del av en slik gruppe kan hjelpe deg med å lære å håndtere dine hyperarousale symptomer bedre.
Søk etter støttegrupper på nettet eller ved å kontakte lokale psykiske klinikker eller terapeuter i ditt område
Trinn 3. Vurder psykoterapi
Hvis du ikke allerede oppsøker en psykolog for din posttraumatiske stress, bør du rådføre deg med en så snart som mulig. Det er mange forskjellige typer samtaleterapier tilgjengelig i dag som kan hjelpe deg med å overvinne traumer og finne sunne måter å takle det på.
- Kognitiv atferdsterapi hjelper deg med å identifisere negative tankemønstre som hindrer deg i å gå videre etter en traumatisk hendelse.
- Eksponeringsterapi er en trygg og effektiv måte for de med PTSD å gradvis møte traumet slik at det blir mindre skremmende over tid. Dette gjøres med støtte og veiledning av en profesjonelt utdannet terapeut som har erfaring med å arbeide med PTSD -pasienter.
- Øyebevegelse desensibilisering og opparbeidelse (EMDR) er en spesiell type behandlingsmetode som kombineres med eksponeringsterapi for å hjelpe deg med å bruke øyebevegelser for å behandle traumer og endre reaksjonen din på det.
Trinn 4. Fortsett å ta medisinene dine
Det er et utvalg medisiner vist for å forbedre symptomene på PTSD. Det er viktig å regelmessig møte legen din for å finne ut hvilken medisin som er best for ditt tilfelle, og også for å overvåke fremdriften din på visse medisiner.
Medisiner som vanligvis brukes i behandlingen av PTSD inkluderer antidepressiva, medisiner mot angst og et spesielt stoff som heter Prazosin, som hjelper til med å lindre søvnforstyrrelser på grunn av mareritt og søvnløshet
Metode 2 av 4: Forbedring av søvn
Trinn 1. Start et beroligende nattritual
Siden søvn er et av de dominerende områdene som er påvirket av hyperarousal, kan du dra nytte av å bygge en personlig søvnrutine som fremmer avslapning. Du kan overvinne problemer med å sovne og sove ved å følge noen tips for god søvnhygiene.
- Hold deg til en søvnplan, gå til sengs og stige til samme tid hver dag
- Unngå lur etter 15:00, hvis de forhindrer deg i å sovne
- Slutt å drikke koffein etter lunsjtid, og ikke røyk før sengetid
- Tren minst seks timer før sengetid
- Unngå tunge måltider før sengetid
- Øk komforten i søvnmiljøet ditt ved å dimme lysene og senke temperaturen
- Slå av elektroniske enheter som TV og smarttelefoner minst en time før sengetid
- Slapp av ved å bade, lytte til beroligende musikk eller lese litt lett
Trinn 2. Prøv komplementære behandlinger
I tillegg til medisiner kan alternative strategier også være effektive for å hjelpe deg med å sove bedre med PTSD. I noen tilfeller kan urtemedisiner som melatonin og valerianrot hjelpe deg med å sove raskere. I mellomtiden kan praksis som meditasjon, yoga og akupunktur fremme roen som trengs for å oppnå bedre søvnkvalitet og kvantitet.
Før du følger en ny komplementær behandling, må du snakke med legen din. Noen urtemedisiner kan forstyrre medisinene dine eller forverre symptomene
Trinn 3. Unngå alkohol, narkotika og koffein
Personer med PTSD har økt risiko for å utvikle rusproblemer. Du kan bli fristet til å maskere symptomene dine ved å bruke medisiner eller helle deg en drink om natten for å slappe av. Men vær advart om at disse aktivitetene bare dekker over problemet-de hjelper deg ikke med å takle eller bli bedre. Stoffer som alkohol kan hjelpe deg med å sove, men det reduserer faktisk kvaliteten på søvnen du mottar.
- I tillegg vil koffeindrikk også forverre symptomene dine, muligens gjøre deg enda mer hoppete og forhindre søvn om natten.
- Legg av koffeinen helt, men hvis det virker for vanskelig, kutt den etter lunsj. Slutt helt med narkotika, røyking og alkohol. Snakk med terapeuten din om å henvise deg til et 12-trinns program eller en selvhjelpsstøttegruppe for å øke sjansene for suksess.
Metode 3 av 4: Redusere problemer med angst og konsentrasjon
Trinn 1. Tilbring tid med dyr
Personer med kjæledyr har bedre helseutfall og lever lenger. Det viser seg at mennesker med PTSD kan ha enda mer nytte av å ha en dyrevenn, spesielt en av de forskjellige hundene.
Hunder hjelper de som er rammet av PTSD med å lære på nytt tillit, føle seg beskyttet og gjenopprette følelser av kjærlighet. Hvis du ikke har et kjæledyr i livet ditt, kan det være en god idé å adoptere et fra et lokalt ly. Det spiller ingen rolle rasen. Hvis du ikke har råd til å adoptere et dyr, kan du bare ta en frivillig rolle på et dyreliv i samfunnet
Trinn 2. Prøv mindfulness -meditasjon
De hyperarøse symptomene på PTSD er skadelige for konsentrasjon og fokus. Du kan ha problemer med å få gjort arbeidet, stoppe negative tankemønstre eller bremse tankene dine for å få sove om natten. En måte å forbedre kognitiv styrke og fremme avslapning er ved å utvikle en meditasjonspraksis.
Det kan hjelpe å motta mindfulness -opplæring fra en psykolog som kan veilede deg riktig gjennom en øvelse. Imidlertid er en rask måte å utvikle mindfulness ganske enkelt å være oppmerksom på pusten din. Fokuser hele oppmerksomheten på pusten din i 60 sekunder. Pust inn noen teller, og slipp deretter luften. Gjenta. Gjør denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Denne øvelsen er flott for å bli mer bevisst på spente områder av kroppen din og lære deg hvordan du kan lindre den spenningen. Prøv å utføre denne teknikken når du sitter eller ligger i en behagelig posisjon. Det er også best å fjerne distraksjoner, slik at du kan fokusere fullt ut på øvelsen i flere minutter.
Start med å ta noen dype, rensende åndedrag. Trekk musklene i tærne sammen, knytt dem så stramt du kan i omtrent fem sekunder. Slipp spenningen og legg merke til hvordan det føles. Vent i omtrent ti sekunder og gå videre til neste muskelgruppe. Gå gjennom hele kroppen din. Prøv å fokusere helt på kroppen din. Hvis tankene dine vandrer, er det bare å rette oppmerksomheten tilbake til muskelgruppen du er på
Trinn 4. Få en massasje
Angst er sentralt for det som driver PTSD -symptomene dine. Så å finne nyttige måter å håndtere angst på er nøkkelen til å mestre lidelsen. Massasje er en alternativ behandling som har vist seg å ha effekt på å lette stress og hjelpe kroppen til å frigjøre spenninger. Det er en enkel og naturlig måte å bekjempe symptomene på PTSD. I tillegg kan du dra fordel av fordelene når som helst.
Bestill time på et spa i nærheten for en profesjonell massasje. Be en venn eller partner om å gi deg en avslappende massasje. Eller lær deg selvmassasjeferdigheten til å elte bort din egen spenning
Metode 4 av 4: Håndtere sinne
Trinn 1. Slipp spenningen med trening
Fysisk aktivitet frigjør feel-good kjemikalier i kroppen som kalles endorfiner som forbedrer humøret og lindrer spenninger. I tillegg, når du legger ned krefter på en treningsrutine, gir du tankene et fokuspunkt, slik at du kan komme deg ut av negative tankemønstre.
- Trening kan være praktisk talt alt som utfordrer kroppen din og får hjertet til å pumpe med en økt hastighet. Prøv å bokse, løpe eller danse. Lær kampsport, som kan hjelpe deg til å føle deg mer bemyndiget etter en traumatisk hendelse. Du kan også gå med hunden din rundt i parken eller rømme ut i naturen for en lang dagstur.
- Studier har antydet at yoga kan være et effektivt verktøy for å redusere en rekke PTSD-symptomer, inkludert hyper-opphisselse. Vurder å ta en traumasensitiv yogaklasse for å få fordelene med trening og meditasjon.
Trinn 2. Gråt
Smerten og lidelsen du opplever etter en traumatisk hendelse kan få deg til å undertrykke følelser. Hyperarousale symptomer kan få det til å virke umulig å la vaktene stå nede. Ikke desto mindre er en fin måte å lindre sinne og oppdemmede følelser på ved å slippe dem alle ut. For noen mennesker i visse kulturer eller familier anses gråt som en svakhet. Ikke bli offer for denne tankegangen. Gråt kan være en kraftfull, sunn og beroligende måte å frigjøre sinne og frustrasjon på.
Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gråte i nærvær av andre, gå et sted alene for å kanalisere sinne. Gråt, skrik eller slå noe mykt, hvis du må. Bare slipp det ut
Trinn 3. Vent til noen som støtter
Ikke alle vil forstå eller støtte dine PTSD -symptomer. Derfor er det viktig å ha kolleger, venner og familie som er villige og klare til å lytte når du har sinte utbrudd. Disse menneskene bør ikke ta sinne ditt personlig, men se på ventilasjonen din som en mulighet til å frigjøre disse negative følelsene og løse problemene.
Ta kontakt med noen som har vist at de er ikke-dømmende og imøtekommende. Du kan si: “Jeg må virkelig få noen ting ut av hodet mitt. Kan vi snakke?"
Trinn 4. Journal
En annen måte å lindre angst på og redusere sinne er å journalisere tankene og følelsene dine. Du trenger ikke å være en god skribent heller. Med mindre du vil dele journalen din med en lege eller terapeut, kan du beholde den privat. Bare bruk litt tid hver dag på å skrive ned hva du føler og hva som skjer i hodet ditt.
