Når du hører ordet "angst", tenker du kanskje bare på de psykiske effektene. Imidlertid kan du også oppleve en rekke fysiske symptomer når du føler deg engstelig, inkludert søvnløshet, hodepine, muskelspenninger, rask hjertefrekvens og hyperventilasjon. Hvis du har opplevd fysiske symptomer fra angsten din, er det en rekke trinn du kan ta for å forbedre tilstanden din. Avslapningsteknikker kan hjelpe deg med å kontrollere hjertefrekvensen og pusten når du føler deg engstelig. Få massasje eller bruk smertestillende midler for å hjelpe mot muskelspenninger og hodepine. Til slutt, trene regelmessig og trene et godt kosthold for å holde din generelle helse oppe. Disse strategiene kan hjelpe deg med å overvinne de fysiske symptomene på angsten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Kontrollere hjertefrekvensen og puste
Trinn 1. Stopp og tell til 10 hvis du føler at et angstanfall kommer
De fysiske symptomene på angst inkluderer økt hjertefrekvens, rask pust, anspente muskler, svette og svimmelhet. Når du føler at disse symptomene begynner, stopp deg selv. Lukk øynene, prøv å blokkere verden og tell til 10. Fokuser på pusten og tell sakte. Hvis du fortsatt føler hjertet ditt banke, gjentar du prosessen og teller til 20.
- Prøv å fjerne deg fra situasjonen som stresset deg. Hvis du for eksempel kranglet med partneren din, kan du gå til et annet rom i et minutt.
- Hvis du er på jobb eller på et møte, unnskyld deg høflig. Gå på do eller et annet rom for å roe deg ned.
Trinn 2. Gjør dype pusteøvelser for å stoppe hyperventilering
Hyperventilasjon er et stort fysisk angst symptom. Hvis du puster raskt, stopp deg selv og fokuser på å ta lange, dype åndedrag. Pust inn til du ikke kan lenger, hold den et sekund, og slipp den sakte ut. Gjenta denne prosessen til du har pusten under kontroll.
- Hvis det er mulig, legg deg på ryggen og legg hendene på magen. Føl torso stige og falle for hvert åndedrag for å holde deg fokusert på pusten.
- Å gjøre dype pusteøvelser daglig, selv om du ikke føler angst, er god praksis når du får et angstanfall. Du vil være klar til å kontrollere pusten mer effektivt når den tid kommer.
Trinn 3. Avled deg fra angst med en morsom aktivitet
Noen ganger er den beste måten å bli kvitt angsten din med distraksjon. Hvis du kan, må du slutte å gjøre det som forårsaket deg angst og gjøre noe du liker i stedet. Dette fjerner tankene dine fra angsten og hjelper til med å lindre fysiske symptomer som et racing -hjerte og hyperventilasjon. Senere kan du gå tilbake til den stressende aktiviteten og prøve å oppnå den med et bedre sinn.
- Gode distraksjonsaktiviteter er å lytte til musikk, trene, gå og spille et instrument eller bruke hendene på en eller annen måte.
- Unngå destruktive distraksjonsaktiviteter som bruk av narkotika eller alkohol. Disse fjerner ikke problemet og forårsaker andre helseproblemer.
Trinn 4. Tren yoga eller meditasjon for å slappe av kropp og sinn
Begge disse aktivitetene er nyttige for å lindre spenninger og redusere hjertefrekvensen. Ta deg tid hver dag til avslapningsteknikker som disse for gradvis å redusere angstsymptomene dine. Selv 15 minutter om dagen kan lette symptomene dine betraktelig.
- Meditasjon er spesielt nyttig om morgenen før du drar på jobb. Å bruke litt tid på å slappe av og forberede deg på dagen som kommer, hjelper deg å møte utfordringer mer effektivt.
- Hvis du har problemer med å sove av angst, kan yoga og meditasjon om kvelden slappe av og hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 5. Reduser det daglige inntaket av koffein
Koffein øker naturligvis pulsen din og forårsaker noen ganger litt rist i musklene. Hvis du har angst, kan disse effektene forverre dine fysiske symptomer og til og med utløse et panikkanfall. Hvis du regelmessig føler angstsymptomer og drikker koffeinholdige drikker regelmessig, kan du prøve å redusere forbruket. Skaler tilbake til 1/2 eller 1/3 av ditt normale inntak for å redusere pulsen og muskelspenningen.
- Prøv å bruke koffeinfri eller koffeinfrie alternativer til kaffe og energidrikker, som urtete.
- Offisielt er 400 mg koffein daglig trygt for voksne, noe som tilsvarer omtrent 4 kopper kaffe. Men hvis du lider av angst, så hold forbruket godt under dette. Hvis du regelmessig har 3 kopper om dagen, kan du prøve å kutte inntaket til 1.
- Vær oppmerksom på koffeininnholdet i brus og energidrikker. Noen energidrikker har en koffeinverdi på over en dag i en porsjon, så du kan få en større dose enn du skjønner.
- Å redusere koffeininntaket hjelper deg også med å sove bedre, noe som også er nyttig for å håndtere angstsymptomer.
Metode 2 av 3: Redusere fysisk smerte
Trinn 1. Tren progressiv muskelavslapping for å lindre spenning
Progressiv muskelavslapping er en avstressende teknikk som gradvis frigjør alle dine spente muskler. Sitt på et rolig sted og ta et par dype åndedrag. Spenn deretter hver muskel i kroppen din individuelt, og slipp den. Arbeid gjennom hele kroppen. Å slappe av musklene dine på denne måten bidrar til å redusere spenningen og det totale stresset. Trening daglig hjelper til med å slappe av musklene når du føler deg stresset.
- Du kan bruke denne teknikken hele dagen hvis du føler angstanfall kommer. Du merker kanskje ikke engang at du spenner musklene.
- Bruk muskelavslapping med dyp pusting for å redusere din generelle angst.
Trinn 2. Få en massasje for å løsne dine stramme muskler
Hvis du konsekvent spenner musklene dine fra angst, kan de være ømme og stramme. En massasje kan bidra til å løsne denne spenningen og redusere smerten. Som en ekstra bonus kan det å føle seg bedre fysisk ha en positiv effekt på angstsymptomene.
- Angstsmerter er vanlige i ryggen og nakken fordi folk ofte spenner disse musklene når de er engstelige.
- Besøk en profesjonell massasjeterapeut i stedet for å la noen gni deg i ryggen. En terapeut vet hvordan man manipulerer musklene riktig for de riktige resultatene.
Trinn 3. Unngå mat som forstyrrer magen din
En urolig mage er et annet fysisk symptom på angst. Dette forverres ofte av visse matvarer, som er unike for hver person. Vær oppmerksom på kostholdet ditt og se om noen matvarer gjør symptomene dine verre. Begrens eller kutt ut disse matvarene, spesielt hvis du har vært engstelig i det siste.
- Krydret mat forårsaker ofte magesmerter. Altfor sukkerholdig mat og drikke er en annen vanlig synder.
- Hvis magesmerter varer mer enn noen få dager om gangen, bør du oppsøke lege for å utelukke et underliggende problem.
- Ikke bruk smertestillende midler for magesmerter. Dette kan forverre symptomene, spesielt hvis du har et sår.
Trinn 4. Ta smertestillende midler for å bekjempe spenningshodepine
Spenningshodepine er vanlig blant mennesker med angst. I tillegg til vanlige avslapningsteknikker kan OTC smertestillende midler lindre disse hodepine. Ta medisiner for å håndtere smerten mens du jobber med å redusere din generelle angst.
- Ta smertestillende midler i henhold til produktinstruksjonene. Å ta for mange kan forstyrre magen eller forårsake andre bivirkninger.
- Hvis du lider av hodepine hver dag, bør du vurdere å oppsøke lege. Du kan ha et underliggende medisinsk problem som forårsaker dem.
Metode 3 av 3: Holde helsen oppe
Trinn 1. Spis et balansert kosthold for å øke immuniteten
Angst kan undertrykke immunsystemet ditt over tid, slik at du blir utsatt for sykdom og infeksjoner. Hold immuniteten oppe med et sunt kosthold. Inkluder fersk frukt og grønnsaker i hvert måltid, og få magre proteiner fra sunne kilder som fisk og fjærfe. Unngå på samme måte usunn bearbeidet mat som inneholder mye salt og mettet fett, noe som kan gjøre angsten verre.
- Vitamin B, C og E er spesielt viktige for immunsystemet. Gode kilder til disse vitaminene er bær, grønne grønnsaker, bønner og paprika.
- Matvarer med mye probiotika har vist en viss sammenheng med redusert stress. Spis vanlig gresk yoghurt eller ta probiotiske kosttilskudd for å øke inntaket.
- Ikke hopp over måltider. Sult kan gjøre angsten din verre.
Trinn 2. Tren regelmessig for å redusere stress og forbedre helsen din
Trening er en påvist stressreduserende effekt, så forplikt deg til å trene i minst 30 minutter 3-4 dager i uken. Aerobe øvelser som løping, sykling og svømming er best for å redusere stress. Dette er en generell helsegevinst som også vil forbedre angstsymptomene dine.
- Du trenger ikke trene hardt for å nyte disse fordelene. En 30-minutters spasertur hver dag er flott trening.
- Å drive med sport er en annen god måte å få trening på. Vurder å bli med et lokallag for både å trene og få nye venner.
- Trening bidrar også til å øke immunsystemet, forbedre søvnen og redusere hvilepulsen, som alle er nyttige for å bekjempe angst.
Trinn 3. Få 8 timers søvn hver natt
Selv om det kan være vanskelig å sove med angst, er det viktig for å forbedre symptomene dine. Mangel på søvn undertrykker immuniteten din og gjør dine angstsymptomer verre. Det er en rekke trinn du kan ta for å sove bedre, selv om du opplever angst.
- Gjør avslapningsøvelser før sengetid som yoga eller meditasjon for å hjelpe deg med å sovne. Gjør deretter noe stille til du legger deg, som å lese. Ikke se på skjermer før sengetid, for dette kan stimulere hjernen din og holde deg våken.
- Unngå koffein i minst 4 timer før sengetid. Hvis du er sensitiv for koffein, øker du denne tiden til 6 timer.
- Kosttilskudd som melatonin eller urtete kan hjelpe deg med å sove naturlig.
Trinn 4. Unngå å bruke narkotika, røyking og alkohol for å håndtere angsten din
Selv om disse aktivitetene kan få deg til å føle deg bedre øyeblikkelig, er de til syvende og sist ødeleggende måter å håndtere angst på. De skader din generelle helse, demper immunsystemet og gjør det vanskeligere å sove. Det er best å kutte ned eller eliminere disse vanene helt.
