Når du arbeider med PTSD, kan alt i livet virke overveldende - spesielt utsikten til å bli frisk. Å komme seg fra PTSD er en lang og ofte smertefull prosess som krever at du møter frykten din. Det er normalt å føle seg overveldet når du arbeider med følelsene dine, men du kan gjøre det lettere å komme seg ved å gå videre i ditt eget tempo og søke hjelp fra en erfaren terapeut. Gjennom hele prosessen, hold deg selv så fysisk og psykisk sunn som mulig ved å praktisere god egenomsorg og håndtere stressnivået ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeide gjennom følelsene dine
Trinn 1. Godta følelsene dine
Erkjenn at du har PTSD og at lidelsen påvirker livet ditt. Å godta problemet vil hjelpe deg med å forplikte deg til det harde arbeidet med gjenoppretting.
- Du trenger ikke å føle deg OK om å ha PTSD, men å gjenkjenne lidelsen er et viktig første skritt i helbredelsesprosessen.
- Vet at det å ha PTSD ikke betyr at noe er galt med deg. PTSD er hjernens naturlige respons på ekstremt skremmende situasjoner.
Trinn 2. Finn ressurser om PTSD
Gjenoppretting kan være en skremmende utsikt hvis du ikke vet hva du kan forvente. Få tillit ved å bevæpne deg med kunnskap. Se etter nettsteder, artikler og bøker om PTSD på internett og på ditt lokale bibliotek. Å få kunnskap kan hjelpe deg til å føle deg mer motivert og proaktiv når du går gjennom restitusjonen. Sørg for å henvende deg til troverdige kilder som nasjonale forskningsorganisasjoner og foreninger. Noen få gode er National Institute of Mental Health and the Angst and Depression Association of America.
- Du kan også få nyttig og oppdatert informasjon om denne lidelsen fra legekontoret eller den lokale psykiske klinikken.
- En god bokressurs å se nærmere på er Waking the Tiger: Healing Trauma av Peter A. Levine.
Trinn 3. Søk terapi
Terapi er en viktig del av å komme seg etter PTSD. En god terapeut kan hjelpe deg med å behandle minnene dine og endre måten du tenker på traumer på. Med tiden kan dette hjelpe deg med å gå videre fra arrangementet og oppleve færre tilbakeblikk.
- Det er viktig å finne en terapeut du har kontakt med. Hvis en terapeut ikke passer for deg, fortsett å lete til du finner en god match.
- Typer terapi som vanligvis brukes for å behandle PTSD inkluderer kognitiv atferdsterapi, eksponeringsterapi og desensibilisering og behandling av øyebevegelser (EMDR). Mange av disse terapiene kan kombineres for en mer streng, intensiv behandlingsprosess.
- I tillegg til individuell terapi, kan du også dra nytte av gruppeterapi eller familieterapi.
Trinn 4. Bruk din erfaring for godt
En fin måte å komme seg etter en traumatisk opplevelse på er å bruke omstendighetene dine til å iverksette tiltak og gjenvinne en følelse av kontroll. Hvis du overlever en traumatisk hendelse, kan du føle deg hjelpeløs og redd. I stedet for å føle deg maktesløs, gjør noe for å ta tilbake byrået ditt. Frivillig for å hjelpe andre mennesker som er rammet av traumer, donere til Røde Kors eller lage kunst for å uttrykke dine følelser.
Når du føler deg bemyndiget, vil du gjøre bedre fremskritt mot utvinning fordi du vil føle deg mer forberedt på å håndtere de negative symptomene på PTSD
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe
En støttegruppe for mennesker med PTSD gir deg et fristed for å snakke om traumer, som er en nødvendig del av å overvinne det. Støtte fra andre mennesker som forstår hva du går gjennom kan også være en uvurderlig kilde til trøst når du føler deg overveldet.
Du kan finne lokale støttegrupper ved å snakke med legen din eller psykoterapeut. Du kan også forske på både lokale og nettbaserte støttegrupper på nettet gjennom Veteran's Administration eller Anxiety and Depression Association of America
Trinn 6. Ha tro på at du eventuelt blir frisk
For å helbrede fra PTSD må du tro at det er mulig og forplikte deg til å gjøre det nødvendige arbeidet. Hjernen er overraskende tilpasningsdyktig, og med nok tid og terapi er det mulig å angre skaden forårsaket av traumer. Vær tålmodig, og ikke forvent at du skal bli bedre over natten.
Metode 2 av 3: Trening på egenomsorg
Trinn 1. Trening
Enten du sliter med dårlige minner eller føler deg frustrert over hvordan terapien din går, kan trening roe hjernen din og løfte humøret. Trening tvinger deg til å fokusere på kroppen din, noe som beroliger deg ved å tilbakestille nervesystemet. Trening får deg også til å føle deg bra ved å utløse frigjøring av endorfiner i kroppen din.
For maksimal fordel, trene ute. Å tilbringe tid i naturen kan hjelpe deg med å takle symptomene dine. Å gå, løpe og sykle er noen få enkle utendørs treningsøkter
Trinn 2. Få nok søvn
Sørg for at du gir deg selv god nok tid til å sove hver natt, minst 7 til 9 timer per natt. Hvis du har problemer med å sovne, kan du lage en rutine for sengetid som hjelper deg med å slappe av, for eksempel å meditere eller lese en bok. Å stå opp og legge seg til samme tid hver dag kan også hjelpe deg med å sove bedre.
Slutt å bruke elektronikk som telefonen eller nettbrettet minst en time før du legger deg. Lyset som sendes ut av disse enhetene kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid
Trinn 3. Spis et næringsrikt kosthold
Et godt kosthold kommer ikke bare kroppen din til gode - det hjelper også hjernen din med å tilpasse seg raskere, noe som kan gjøre restitusjonen lettere. Velg hele, ubehandlede matvarer som holder blodsukkeret jevnt og gir hjernen en jevn tilførsel av energi.
Å spise mye omega-3 fett kan også bidra til å balansere humøret. Linfrø og fiskeolje er gode kilder til omega-3
Trinn 4. Skriv i en journal
Bruk noen minutter hver dag på å skrive ned tankene og følelsene dine. Journalføring kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine om traumer så vel som andre hendelser i livet ditt. Å skrive regelmessig gir deg også muligheten til å se tilbake og reflektere over fremgangen din.
- Hvis du vil sikre at ingen leser journalen din, bør du vurdere å bruke en privat blogg eller et passordbeskyttet dokument på datamaskinen din.
- Vær oppmerksom på at journalføring kan vekke ubehagelige følelser knyttet til traumer.
Trinn 5. Øv oppmerksomhet
Å fokusere på nåtiden hjelper deg med å unngå å bekymre deg for fremtiden eller dvele ved fortiden. Ta et dypt pust når du opplever at du mentalt gjenopplever traumer. Flytt bevisstheten til omgivelsene og følelsene du føler i kroppen din. Med praksis kan denne teknikken hjelpe deg med å kontrollere tilbakeblikk og senke stressnivået.
Prøv å flytte fokuset til følelsene du føler på en ikke-dømmende måte. Det kan være lurt å prøve å gjøre yoga eller meditasjon for å hjelpe deg med å slippe disse følelsene
Trinn 6. Øv selvmedfølelse
Mange mennesker er kritiske til seg selv når noe ille skjer. I stedet er det viktig å vise deg selv den samme kjærligheten og vennligheten som du ville vise til en venn eller et familiemedlem. Øv på å si snill, forstå ting til deg selv når du føler deg frustrert. Dette kan ha en beroligende effekt på det autonome nervesystemet og få deg til å føle deg bedre generelt.
Trinn 7. Unngå narkotika og alkohol
Bruk av narkotika eller alkohol kan hjelpe deg med å unngå tankene og minnene midlertidig, men denne oppførselen kan føre til avhengighet, helseproblemer og økt stress på veien. Selv om det kan være ubehagelig, er det viktig å la deg selv føle følelsene knyttet til din PTSD. Å tulle på deg selv og unngå dine problemer vil også forhindre deg i å virkelig helbrede fra din PTSD.
Metode 3 av 3: Minimer stress
Trinn 1. Ta restitusjon en dag av gangen
Under normale omstendigheter endres hjernen sakte, så unngå å legge press på deg selv for å bli frisk i løpet av dager eller uker. Hvis du synes du blir overveldet av et bestemt aspekt av terapien, må du ikke føle deg dårlig om å senke farten til et mer overkommelig tempo.
Trinn 2. Unngå å påta deg ansvar du ikke kan håndtere
Sett grenser og gjør utvinning din første prioritet. Ikke vær redd for å si nei hvis folk ber deg om å gjøre ting som du vet vil stresse deg eller bringe tilbake negative minner.
Ta deg tid til å vurdere hva forespørsel og tjenester gjør for din egen psykiske helse og velvære. Hvis du gjør noe for noen andre, stresser deg eller kompromitterer din sjelefred, må du ta mot til å si nei. Du kan si: "Nei, jeg har å gjøre med mye akkurat nå. Jeg kan egentlig ikke påta meg noe nytt ansvar."
Trinn 3. Pust dypt
Dyp pusting er en av de enkleste - og mest effektive - strategiene for å dempe stress. Når du føler deg overveldet, pust sakte og dypt inn i magen. Dette tvinger nervesystemet til å roe seg. Du kan gjøre dette på egen hånd, eller bruke et guidet avslapningsprogram eller biofeedback -enhet for å hjelpe deg.
- Trekk inn luft gjennom nesen din på flere punkter. Hold pusten kort. Slipp pusten sakte fra munnen. Gjenta i omtrent 3 til 5 minutter.
- Unngå å ta grunne åndedrag i brystet, noe som kan utløse en kamp-eller-fly-respons.
Trinn 4. Stol på venner og familie for å få støtte
Når du føler deg nede, kan du prøve å ringe en venn eller tilbringe tid med et familiemedlem. Dine nærmeste kan ta tankene dine av bekymringene og gi et sympatisk øre, som begge vil hjelpe deg til å føle deg mindre stresset.
- Hjelp dine nærmeste å lære om PTSD hvis de ikke forstår tilstanden.
- Fortell menneskene rundt deg hva du trenger av dem. De vil kanskje hjelpe deg, men vet ikke hvordan.
- Du kan også vurdere å få et kjæledyr, for eksempel en hund. Omsorg for en hund har vist seg å bidra til å redusere stress hos mennesker med PTSD.
