Å bli overveldet kan føre til at du føler deg utmattet, beseiret og stresset maksimalt. Heldigvis kan du kanskje løfte din følelsesmessige belastning slik at du kan føle deg bedre. Når du føler deg overveldet, ro deg ned ved å fjerne stimuli og aktivere kroppens avslapningsrespons. Bruk deretter tankeøvelser for å hjelpe deg med å gjenvinne din følelse av kontroll og endre arbeidsvanene dine, slik at du ikke føler deg overbelastet.
Trinn
Metode 1 av 3: Berolige deg selv
Trinn 1. Sitt i et stille rom som er fritt for distraksjoner for å roe ned sansene dine
Hvis du allerede er overveldet, kan enhver stimulans gjøre det verre, inkludert ting som TV -programmer, musikk og lyder fra miljøet ditt. For å føle deg roligere, gå et sted du kan slå av alle distraksjoner og sitte i et stille rom. Bli der i minst 5 minutter eller til du føler deg roligere.
- Hvis du kan, kan du gå ut og sitte på en benk selv.
- Hvis du er på jobb, lukk døren til kontoret eller gå på toalettet for å være alene.
- Hvis du er hjemme, legg deg på sengen din i 5-10 minutter.
Trinn 2. Meditere i 10-15 minutter for å tømme tankene
Meditasjon kan øyeblikkelig roe deg ned fordi det renser tankene dine og hjelper deg med å forbedre pusten. For en enkel meditasjon, sitte i en behagelig posisjon, lukke øynene og fokusere på pusten. Når tankene dine vandrer, ta det forsiktig tilbake til pusten. Sitt i meditasjon i minst 10 minutter for å hjelpe deg med å føle deg roligere.
- Hvis du har problemer med å fokusere på pusten din, kan du prøve å telle hvert åndedrag slik at tankene ikke vandrer.
- Hvis du foretrekker en guidet meditasjon, kan du se etter én online eller laste ned en gratis meditasjonsapp, for eksempel Insight Timer, Headspace eller Calm.
Trinn 3. Bruk pusteøvelser for å aktivere kroppens avslapningsrespons
Når du føler deg stresset og overveldet, kan brystet føles stramt og pusten kan naturligvis bli raskere. Å bremse pusten til en naturlig rytme hjelper deg å føle deg roligere, så gjør pusteøvelser for å slappe av. Her er noen pusteøvelser du kan prøve:
-
Pust "om":
Pust sakte inn gjennom nesen, si deretter "om" eller nynn mens du puster ut gjennom munnen.
-
Pust i magen:
Legg deg ned og legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust sakte inn gjennom nesen for å trekke luft inn i magen, noe som får magen til å stige. Pust deretter sakte ut gjennom pukkede lepper. Gjenta i 5 minutter.
-
Utfør rytmisk pust:
Pust inn til en telling på 5, og hold deretter pusten for en 5 -telling. Til slutt puster du sakte ut til et tall på 5. Gjenta for 5 åndedrag.
Trinn 4. Gå en tur utendørs for å roe kropp og sinn
Å være i naturen hjelper deg umiddelbart å føle deg mer rolig, og å være fysisk aktiv frigjør humørsvingende hormoner som kan motvirke stressresponsen din. Når du føler deg overveldet, gå ut for en rask pause. Gå i minst 5 minutter.
Hvis du kan, kan du gå i 30 minutter for å få full nytte av fysisk aktivitet. Imidlertid er det bedre å gå en kort 5-minutters spasertur i en pause enn å ikke gå i det hele tatt
Trinn 5. Rydd opp arbeidsplassen din slik at du føler deg roligere
Rot og uorganisering kan øke følelsen av å bli overveldet. Fjern ting du ikke trenger for øyeblikket, og plasser dem utenfor syne, for eksempel i et skap. Rett og organiser deretter materialene du trenger på arbeidsplassen. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mindre stresset av miljøet ditt.
Tips:
Å rydde opp på skrivebordet ditt kan også hjelpe deg med å føle deg bemyndiget siden du har fullført en oppgave.
Trinn 6. Skriv i en journal for å hjelpe deg med å behandle tankene dine
Journalisering i noen minutter kan hjelpe deg med å slippe stresset eller behandle tankene som overvelder deg. Skriv om hvordan du føler deg akkurat nå og hva du kan endre for å få deg til å føle deg bedre. Mens du skriver, prøv å identifisere handlinger du kan gjøre for å hjelpe deg med å føle deg mindre overveldet.
- Å skrive ned tankene dine hjelper deg med å jobbe gjennom følelsene dine, lindre stresset og prioritere bekymringene dine.
- Du kan skrive: "Det virker som om alle vil ha for mye av meg, og jeg tror ikke jeg kan si nei." Jeg har så mye å gjøre at jeg ikke engang vet hvor jeg skal begynne. Jeg trenger hjelp til å få alt dette gjort. I tillegg tror jeg at jeg trenger en pause, slik at jeg kan få tankene sammen."
Metode 2 av 3: Få tilbake kontrollen
Trinn 1. Erstatt negative tanker med positiv selvsnakking
Din indre kritiker kan øke følelsen av å bli overveldet ved å påpeke alle dine oppfattede feil. Heldigvis er det mulig å stille denne negative stemmen og erstatte den med empowerende tanker. Når du får deg selv til å ha en negativ tanke, utfordrer du den tanken med fakta. Deretter erstatt den negative tanken med noe nøytralt eller positivt.
- Som et eksempel, la oss si at du får deg selv til å tenke: "Jeg får aldri gjort alt dette." Utfordre denne tanken ved å minne deg selv på ganger du har fullført vanskelige oppgaver tidligere eller ved å minne deg selv på at det er greit å fokusere på de prioriterte oppgavene hvis det er for mye på tallerkenen din. Du kan erstatte tanken med noe som: "Jeg fullfører hvis jeg holder ut" eller "Jeg skal gjøre mitt beste og stole på at det er nok."
- På samme måte kan du få deg selv til å tenke: "Jeg svikter alle." For å motvirke denne tanken, liste opp alle måtene du har hjulpet din familie eller venner, samt hva de har gjort for deg. Fortell deretter deg selv noe som: "Min familie og venner vet at jeg bryr meg om dem" og "Det meste av dette presset kommer fra meg selv, ikke fra familien min. Jeg må behandle meg selv med kjærligheten jeg gir dem."
Trinn 2. Nevn 5 ting du er takknemlig for for å hjelpe til med å omdirigere tankegangen din
Når du føler deg overveldet, kan du føle at alt er et hinder. Imidlertid har du sannsynligvis mange velsignelser i livet ditt. Motvirke dine negative følelser ved å øve takknemlighet. Skriv ned eller si høyt 5 ting du er takknemlig for å minne deg selv på positive ting i livet ditt.
Du kan si: "Jeg er takknemlig for min beste venn, katten min, min komfortable seng, min deilige lunsj og tid til å drive med hobbyene mine."
Tips:
Hold en takknemlighetsdagbok, slik at du kan lese alt du er takknemlig for hver gang du føler deg overveldet eller blå. Legg til fem nye ting du er takknemlig for hver dag for at listen din skal vokse.
Trinn 3. Fullfør en enkel oppgave for å gi deg et øyeblikkelig humørsving
Velg en liten oppgave eller noe du liker for å merke av huskelisten din. Ikke bekymre deg for om det er en prioritert oppgave eller ikke. Bare fokuser på å oppnå noe, slik at du føler deg bemyndiget til å takle oppgavene som får deg til å føle deg overveldet.
- Å ha en følelse av prestasjon kan hjelpe deg med å riste følelsen av å bli overveldet.
- For eksempel, ring en viktig telefon, send en e -post, legg inn papirer, vask tøy eller legg sengen din.
Trinn 4. Øv mindfulness for å holde deg forankret i øyeblikket
Å være i nåtiden hjelper deg med å unngå å bli overveldet av bekymringer for fremtiden eller bekymringer om fortiden. For å være mer oppmerksom, engasjerer du deg i de 5 sansene for syn, lyd, lukt, berøring og smak. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på det som skjer nå fremfor det som forårsaker deg bekymret. Her er noen måter å engasjere sansene dine på:
-
Syn:
Beskriv miljøet ditt, eller velg alle de blå elementene.
-
Lyd:
Velg lydene du hører i miljøet ditt, eller slå på instrumental musikk.
-
Lukt:
Fokuser på duftene rundt deg eller sniff en essensiell olje.
-
Ta på:
Legg merke til hvordan kroppen din føles sittende eller gående eller føler teksturen til et element i miljøet ditt.
-
Smak:
Stikk tungen ut for å smake på luften, spise godteri eller nippe til te.
Trinn 5. Slipp ideen om perfeksjon fordi det er et umulig mål
Behovet for perfeksjon er en vanlig årsak til å føle seg overveldet. Det er ikke mulig å være perfekt, så slutte å holde deg til en så høy standard. Når du setter forventninger til deg selv, oppfør deg som om du henvender deg til en venn.
- Prøv å fokusere på det du har oppnådd, ikke på det du ikke gjorde. Med et arbeidsprosjekt kan du liste opp ting som, "nådd en milepæl for prosjektet" og "skissert et handlingsforløp". Hvis du er overveldet i forholdet ditt, kan du minne deg selv på at du har "jobbet med kommunikasjonen din" og "planlagt en date night". Hvis du føler deg overveldet som forelder, kan du minne deg selv på "barna mine er glade og godt ivaretatt" og "jeg forteller alltid barna mine hvor høyt jeg elsker dem."
- Snakk med andre mennesker i din posisjon for å hjelpe deg med å gjenkjenne rimelige forventninger.
Trinn 6. Arbeid med en terapeut hvis du stadig føler deg overveldet
Selv om alle til tider føler seg overveldet, bør du ikke føle det slik hele tiden. Hvis du gjør det, snakk med en terapeut om hvordan du føler deg og hva du kan gjøre for å endre det. De lærer deg nye måter å tenke og oppføre seg på som kan hjelpe deg til å føle deg mindre overveldet.
- Be legen din om en henvisning til en terapeut eller se etter en på nettet.
- Avtalen din kan være dekket av forsikring, så sjekk fordelene dine.
Metode 3 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Lag en liste over bekymringene som overvelder deg
Skriv ned alt du tenker på, for eksempel oppgaver du må gjøre, bekymringer du har eller kommende frister. Sett en stjerne ved siden av de tingene som plager deg mest. Å få disse tankene ut på papir kan hjelpe deg til å føle deg bedre. I tillegg hjelper det deg med å identifisere hva du trenger å prioritere.
Det er greit å lage flere lister hvis det hjelper deg med å sortere tankene dine. For eksempel kan du bestemme deg for å lage en «huskeliste» og en «bekymringsliste»
Trinn 2. Prioriter det viktigste, slik at du kan begrense gjøremålslisten
Du kan bli overveldet fordi du prøver å gjøre for mye. For å hjelpe deg med å bestemme hva som er viktig og hva som ikke er det, må du rangere alt på gjøremålslisten din. Identifiser deretter elementene som må gjøres. Hvis du har ekstra tid, kan du legge til noen av dine "fine to get done" -oppgaver på listen.
Sett hele listen på et sted der den er ute av syne. Dette vil hjelpe deg med å slappe av fordi du har fått alt ut på papir, men ikke ser på det hele tiden
Trinn 3. Angi tidsbegrensninger for store oppgaver og prosjekter
Det er lett for timeplanen din å bli dominert av tidkrevende aktiviteter, noe som kan være ekstremt belastende for deg. Beskytt tiden din ved å blokkere timer for å jobbe med disse oppgavene. Dette gir deg tid til å fullføre de andre oppgavene på gjøremålslisten.
- La oss for eksempel si at du jobber med et stort prosjekt på jobben. Du kan blokkere det meste av arbeidsdagen din for det prosjektet, men ikke tenk på det når du er hjemme.
- På samme måte kan du planlegge et bryllup. Sett av 1-2 timers blokker med tid til å jobbe med detaljene, men ikke bekymre deg for det når du er på jobb eller tilbringer tid med venner og familie.
Trinn 4. Fokuser på 1 oppgave om gangen i stedet for multitasking
Du kan føle at multitasking hjelper deg med å oppnå mer, men det bremser deg faktisk. Ikke bare gjør det det vanskeligere for deg å få ting gjort, multi-tasking øker også stresset ditt. Slutt å prøve å gjøre flere ting samtidig. Bare fokuser på 1 oppgave om gangen.
På samme måte må du ikke hoppe fra oppgave til oppgave. Fullfør en oppgave før du starter en annen
Trinn 5. Si "nei" når noe ikke er en prioritet for deg eller du mangler tid
Det er sannsynlig at folk kommer til å be deg om tiden din. Det er greit å si "ja" til ting som er viktige for deg. Begynn imidlertid å si "nei" når du ikke egentlig vil gjøre noe, eller hvis du bare ikke har tid til det. Dette vil hjelpe deg med å unngå å planlegge deg selv.
Si for eksempel "nei" til frivillige oppgaver du ikke har tid til, eller til en invitasjon til å delta på en fest hvis du vet at du trenger litt nedetid
Trinn 6. Be om hjelp når du trenger det
Alle trenger noen ganger hjelp, så ikke vær redd for å kontakte andre når du er overveldet. På samme måte kan du delegere oppgaver når du kan gjøre det. Dette lar deg ta ting av tallerkenen din, slik at du er mindre overveldet.
