Hvis du går etter mangfoldet av bøker, nettsteder, programmer, kjendispåtegninger, ferdigpakkede matvarer og varierende regler om hva som er "inn" og hva som er "ute", kan det begynne med et lavkarbo-diett virke som en umulig komplisert oppgave. Ved å holde deg til noen grunnleggende prinsipper, planlegge menyen og drikke mye vann (ja, virkelig), kan du også oppdage at lavkarbo-diett kan være enkelt, enkelt, hyggelig, effektivt og deilig.
Trinn
Del 1 av 3: Keeping It Simple
Trinn 1. Forenkle definisjonen din på lavkarbo-diett
Start med det grunnleggende. Når de er tilstede i kroppen, er karbohydrater, omdannet til enkle sukkerarter (kjent som glukose i blodet), din viktigste drivstoffkilde. Lavkarbo-diett er basert på forutsetningen at kroppen din vil brenne fettlagrene for å holde deg i bevegelse uten tilstrekkelige karbohydrater som drivstoff.
- Det er ingen offisiell definisjon for et lavkarbo-diett, men rekkevidden er vanligvis et sted mellom 50-100 g karbohydrater per dag. Dette området vil variere med hver persons kroppsvekt. Alt under 50 g per dag vil vanligvis føre til at personen går inn i ketose. Til sammenligning anbefaler typiske amerikanske kostråd mellom 225-325 gram karbohydrater (900-1300 kalorier) daglig.
- Medisinske meninger varierer også om effekten av lavkarbo-dietter. De ser ut til å tilby fordeler med vekttap, i det minste på kort sikt, og kan ha fordeler for diabetikere ved å redusere blodsukkernivået. Langsiktige helseeffekter er mindre tydelige. Rådfør deg med legen din før du begynner på et lavkarbo-diett.
Trinn 2. Lær å identifisere karbohydrater i matvarer
Når du er på en lav-karbo diett, vil du sannsynligvis lett kunne se karbo-tunge matvarer før altfor lenge. Det kan imidlertid være nyttig å holde en guide tilgjengelig, i det minste tidlig, som identifiserer karbohydratmengder i ulike matvarer.
- En slik guide kan være spesielt nyttig når du spiser ute.
- For eksempel har hvert av følgende omtrent 15 gram karbohydrater:
- 1 brødskive; ½ bagel
- 1 banan, appelsin eller eple; ¾ c. blåbær; 1 ¼ c. jordbær
- ½ c. eple eller appelsinjuice
- 1 c. melk (skummet, fullt fett eller i mellom)
- ½ c. kokte bønner, linser, mais eller erter
- 1 liten bakt potet
- ½ pakke øyeblikkelig havregryn
- 15 chips eller kringler; 1 kake; ½ smultring
- ⅓ c. mac & cheese; ½ panert kyllingsandwich
- ½ c. iskrem
- 1 ½ c. kokt eller 3 c. rå av de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- kjøtt, fisk, egg og mange smakstilsetninger, dressinger og pålegg har færre enn 5 karbohydrater per porsjon
Trinn 3. Forenkle hva som er "inn" og hva som er "ute"
”Det er her det kan begynne å bli forvirrende. Ulike lavkarbo-diettplaner vil fortelle deg forskjellige ting om hva du bør og ikke bør spise.
- Noen planer forteller deg å spise fettrike proteiner (som kjøtt og meieriprodukter) og hoppe over nesten alle korn (spesielt som inneholder gluten), mens andre legger vekt på fettfattige proteiner og en mer moderat mengde fullkorn.
- Grønnsaker er en stift av lavkarbo-diett. Alle grønnsaker inneholder karbohydrater, men noen inneholder enda mer. De som skal fokusere på å konsumere er 'ikke-stivelsesholdige' grønnsaker. I tillegg teller noen lavkarbo-dietter ikke grønne ikke-stivelsesholdige grønnsaker i det totale karbohydrat-antallet. Dette skyldes det høye fiberantallet i disse grønnsakene, og mange tror at dette fiberinnholdet "motvirker" alle karbohydrater i disse grønnsakene.
- For å gjøre lavkarbo-dietten enkel, gjør kriteriene enkle: mer protein og grønnsaker, mindre raffinert stivelse og sukker og mye mindre bearbeidet mat.
- Et enkelt forslag er å spise mye magre proteiner og grønnsaker, tilberedt enkelt; legg til supplerende hjelp av fullkorn, belgfrukter, fettfattig meieri og frukt, og hopp over bearbeidede matvarer.
Trinn 4. Ikke kjøp det du ikke trenger
Hvis guidebøker eller diettplaner vil hjelpe deg med å holde deg til lavkarbo-dietten, kan det være en verdig utgift for deg. Imidlertid kan du begynne og opprettholde et lavkarbo-diett uten å kjøpe noen av disse tingene. Bare gjenta for deg selv: "mer protein, mer grønnsaker, mindre stivelse og sukker."
Ikke bry deg om ferdigpakket lavkarbo-mat hvis det er mulig. Å spise fersk, minimalt bearbeidet mat er alltid å foretrekke
Trinn 5. Innse at du ikke vil være sulten hele tiden
Dette kan være din første bekymring når du tenker på å gi opp brød, pasta, poteter og andre matvarer du tenker på som mettende (og velsmakende). Kroppen din kan og vil tilpasse seg og kan like gjerne bli fornøyd med et lavkarbo-diett.
For et lavkarbo-diett spiser du ikke mindre, bare annerledes. Hold deg til å spise 3-4 måltider om dagen med små, sunne snacks etter behov. Du opplever også mindre sult på grunn av at blodsukkeret ditt er bedre regulert. Med færre karbohydrater oppstår færre blodsukker (og fall). Dette hindrer deg i å bli for sulten eller oppleve trang
Trinn 6. Gjør vann til din venn
Du tror kanskje ikke det i begynnelsen, men vann kan fylles og kan gjøre overgangen til lavkarbo lettere.
- Du vil drikke minst 8 (8 oz) glass vann per dag, men enda mer vil hjelpe.
- Ha med deg en vannflaske hele dagen. Ta vanlige drinker før du er tørst. Når du føler at det kommer et sug (spesielt etter en kake, smultring, etc.), drikk vann først og se om det beroliger det.
- Skjær ferske sitroner i skiver og tilsett dem i vannkannen hvis du trenger smak.
Trinn 7. Lager pantryet ditt riktig
Hvis du bor i en husholdning med karbohydrater, vil du ikke kunne sette opp poteter og brød, men du kan sørge for at du er godt utstyrt med stifter av lavkarbo-matlaging.
- Et utvalg fra en lang liste med lavkarbo-pantrystifter inkluderer:
- hermetisert tunfisk / laks / sardiner
- hermetiske grønnsaker / frukt (i lett sirup)
- kylling / storfekjøtt
- hermetiske tomater / tomatpuré
- peanøttsmør med lite sukker
- stekt paprika i glass
- oliven, sylteagurk og kapers
- fullkornspasta, ris og mel
- havregryn og fiberrik, uten sukker
- sukkererstatning
- oliven olje
- Når du utvikler din personlige lavkarbo-meny, lager du pantryet ditt som passer.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Sant eller usant: Å spise færre kalorier totalt sett er den grunnleggende forutsetningen for lavkarbo-diett.
ekte
Nei! Lavkarbo-diett fokuserer på å begrense inntaket av karbohydrater bare, ikke totale kalorier. Et lavkarbo-diett forutsetter at hvis kroppen din ikke har nok karbohydrater til å forbrenne for energi, vil den i stedet brenne fett. Prøv et annet svar …
Falsk
Ikke sant! Lavkarbo-dietter fokuserer på å telle karbohydrater spesielt, ikke totale kalorier. For å gjøre et lavkarbo-diett effektivt, må du vite hvordan du identifiserer mengden karbohydrater i maten du spiser. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Planlegging av måltidene dine
Trinn 1. Pakk frokosten din med protein
Hvis en god gammeldags frokost med bacon og egg høres bra ut for deg (minus toast, pommes frites eller pannekaker), har du lykke til.
- Et posjert eller stekt egg, med bacon eller pølse på siden om ønskelig, kan bli din vanlige daglige frokost.
- For mer variasjon, lag omelett med en rekke grønnsaker (spinat, paprika, soltørkede tomater, courgette, etc.), kjøtt og litt ost.
- Du kan til og med prøve deg på lavkarbo-blåbær- eller courgette-muffins.
- Drikk vann, pluss litt kaffe eller te (minus sukker, pluss sukkererstatning om nødvendig) hvis du trenger koffeinøkning.
Trinn 2. Bytt ut smørbrødet til lunsj
Ta de gode tingene i en sandwich, hopp over brødet, og du er på vei til en lav-karbo lunsj.
- Rull litt delikatesse i et salatblad. Tilsett sennep, litt ost, et syltespyd eller andre smakstilsetninger. Bruk med ferske grønnsaker - gulrøtter, selleri, paprika, etc.
- Bland litt kylling- eller rekesalat og hopp over å ha den i brød. Bare bruk gaffelen din og legg til noen grønnsaker på siden.
- Lavkarbo-pizza kan være middag en kveld og lunsj dagen etter.
- Drikk - du gjettet det - vann. Vil en og annen iste eller brus ødelegge kostholdet ditt? Nei. Men bli vant til å gjøre vann til din vanlige måltid (og andre ganger).
Trinn 3. Spis middag med kjøtt og ingen poteter
Biff, kjøttboller, svinekoteletter, grillet kylling eller fisk (ingen steking, ingen panering) - disse vil sannsynligvis bli middagsretter. Stekte eller grillede grønnsaker og en sidesalat kan bli et standard tilbehør.
- Stol på krydder og andre krydder - for eksempel kapers eller oliven - for å endre smaksprofilen til måltidene dine.
- En stekt indrefilet av svinekjøtt, kanskje med stekt asparges og salat, vil gjøre en familie med karbohydrater glad på middagen.
- La oss alle si det sammen - Drikk vann!
Trinn 4. Slip i lavkarbo-snacks
Å sulte deg selv mellom måltidene vil bare gjøre det lettere for deg å "jukse" på karbohydrater med dårlig karbohydrat, så forbered deg på å forpakke dine egne lavkarbo-snacks for å se deg gjennom slutten av arbeidsdagen (eller andre ganger du trenger det).
- Noe så enkelt som en håndfull mandler eller blåbær (som begge vanligvis blir sett på som moderat i lavkarbo-dietter) kan gi et raskt løft.
- Standardalternativer inkluderer kutte grønnsaker med lavkarbo-dressing; mozzarella ostestrenger; eller usøtet yoghurt, for å nevne noen. Fruktinntaket må være litt mer begrenset, men å ha et eple, appelsin, rosiner eller druer, tørkede aprikoser eller en usøtet eplemos / fersken / blandet fruktkopp er langt bedre enn en pose chips eller en snackkake.
- Har vi nevnt drikkevann?
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva bør du først og fremst drikke på et lavkarbo-diett?
Fruktjuice
Nei! Mange frukter inneholder mye karbohydrater, og hvis du ikke sørger for å kjøpe 100% fruktversjoner av juice, kan fruktjuice også inneholde mye sukker. Gjør en mindre vanskelig drink å gå til! Gjett igjen!
Grønnsaksjuice
Ikke nødvendigvis! Grønnsaker er viktige i et lavkarbo-diett, men du trenger ikke bruke tid eller penger på å kjøpe eller lage flotte grønnsaksjuicer eller smoothies! Det er en enklere måte å holde seg hydrert under lavkarbo-dietten. Velg et annet svar!
Vann
Absolutt! Vann er den billigste, enkleste måten å holde seg hydrert og sunt på et lavkarbo-diett. Å ha en vannflaske med deg hele tiden kan være en god måte å minne deg selv på å fortsette å drikke! Les videre for et annet quizspørsmål.
Det spiller ingen rolle- drikkevarer teller ikke i et lavkarbo-diett.
Definitivt ikke! Ikke bare kan drikker legge til karbohydrater i lavkarbo-dietten, de kan også legge til unødvendig sukker og kalorier. Å være oppmerksom på hva du drikker er like viktig som å holde oversikt over hva du spiser! Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Å vite risikoer og belønninger
Trinn 1. Se etter fordeler utover bare vekttap
Det er en viss debatt om det er "lav-karbo" eller "diett" -delen som fortjener mer kreditt, men det finnes bevis for at mennesker på lavkarbo-dietter kan forhindre eller forbedre helseproblemer som metabolsk syndrom, diabetes, høyt blodtrykk og hjerte-og karsykdommer.
Low-carb dietter ser ut til å ha en fordel i forhold til dietter med moderate karbohydrater når det gjelder å redusere LDL ("dårlige") kolesterol og triglyseridnivåer
Trinn 2. Kjenn risikoen for utilstrekkelig karboinntak
Kroppen vår trenger karbohydrater for å produsere energien den trenger for å drive. Korrekt fulgt lavkarbo-diett bør ikke forårsake store medisinske problemer, men sterkt begrensende karbohydratinntak medfører risiko.
- Hvis du går til det ekstreme og bruker mindre enn 50 gram karbohydrater om dagen, risikerer du å utvikle ketose. Dette skjer når ketoner bygger seg opp i kroppen din som følge av overdreven nedbrytning av lagret fett for energi, og kan forårsake kvalme, tretthet, hodepine og dårlig ånde.
- I løpet av den første uken eller to av et lavkarbo-diett kan du oppleve symptomer som ligner på ketose-kvalme, hodepine, dårlig ånde, etc.-når kroppen tilpasser seg den signifikante reduksjonen i karbohydrater. Dette bør imidlertid gå over, og du bør gå over til å føle deg kanskje bedre enn noensinne.
- Noen medisinske fagfolk mener lavkarbo-dietter kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom og kreft på lang sikt på grunn av betydelige mengder animalsk fett og proteiner som forbrukes, men de langsiktige risikoene for lavkarbo-diett, som belønningene, er mer spekulative enn definitivt.
Trinn 3. Ikke gå glipp av næringsstoffer
Spesielt hvis du er på en lavkarbo-diett over en lengre periode, er det en risiko for vitamin- og mineralmangel som kan forårsake en rekke problemer, inkludert bentap, gastrointestinale lidelser og økt risiko for ulike kroniske tilstander
- Frukt kan være full av sukker, men de er også fulle av vitaminer og mineraler. Ikke ekskluder dem helt fra ditt lavkarbo-diett. Gjør dem til en støttespiller, ikke stjernen i showet som er din daglige meny.
- Det kan være lurt å vurdere å ta et multivitamin eller andre kosttilskudd, men det er best å diskutere dette med en lege først.
Trinn 4. Involver en lege
Snakk med legen din eller annen helsepersonell om ditt ønske om å starte et lavkarbo-diett. Diskuter din medisinske historie og relative risiko og fordeler med dietten for deg.
Hvis du blant annet har en hjertesykdom, nedsatt nyrefunksjon eller diabetes, er det spesielt viktig at du snakker med legen din. Du kan fortsatt rådes til å begynne med lavkarbo-dietten, og det kan være til stor nytte for deg, men legen din kan også ha spesifikke råd og retningslinjer for deg
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor kan du bestemme deg for å snakke med en helsepersonell før du starter et lavkarbo-diett?
Du er bekymret for potensielle helserisiko.
Nesten! Dette er en god grunn til å snakke om et lavkarbo-diett til en profesjonell, men det er et bedre svar! Undersøk alternativene dine før du snakker med legen din, men lytt nøye etter hva de har å si. Hvis de foreslår at du unngår et lavkarbo-diett, bør du vurdere å spørre om andre diettalternativer. Velg et annet svar!
Du har en historie med ketose.
Du tar ikke feil, men det er et bedre svar! Hvis du tidligere har hatt ketose, må du definitivt snakke med legen din før du begrenser karboinntaket. Ketose er farlig og bør ikke behandles lett. Hvis du bestemmer deg for å fortsette med lavkarbo-dietten uansett, må du passe på kroppen din og eventuelle symptomer på ketose! Velg et annet svar!
Du er diabetiker.
Lukk! Hvis du er diabetiker eller har en historie med hjerte- eller nyresykdommer, bør du definitivt snakke med en profesjonell før du starter et lavkarbo-diett, men det er også andre grunner! Du kan sette deg selv i fare hvis du starter en diett uten å diskutere din medisinske historie med en profesjonell! Velg et annet svar!
Alt det ovennevnte.
Nøyaktig! Alle de tidligere svarene er gode grunner til å snakke med en lege før du starter et lavt karbohydrat diett. Det er mulig at legen din fortsatt kan anbefale det, men det er bedre å gjøre det med deres velsignelse! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ost er også greit, med måte. Det gir en fantastisk smak.
- Frukt inneholder også sukker, selv om små bær av frukt er lavest i karbohydrater og er i orden nå og da, f.eks. å smake på yoghurt. Jordbær, blåbær og bjørnebær er greit, mens kirsebær har høyere sukkerinnhold. Du kan kjøpe frossen når som helst på året. En og annen eple eller appelsin er også greit.
- Husk: hurtigmatfries er lastet med transfett og karbohydrater, og dermed definitivt noe å unngå.
- Nøtter og bønner er grenselinjer. De er rundt 60% stivelse. Sesamfrø er fine på salater. For snacks, drikk først vann og se om trangen forsvinner. Hvis ikke, ta bare ca 10-15 nøtter om gangen, ikke ta med deg hele boksen eller posen.
- Hurtigmat er en realitet i våre zip-go liv. Bare bestill standardburgeren, ikke kombinationsmåltidet monsterburger. Standard hamburgere kan lett spises med lavt karbohydratinnhold hvis du bare maser kjøttet i midten. Bruk bollen som en 'holder' og kil kjøttdelen inn i munnen. Roter deretter og gjør det fra den andre siden, og så videre til kjøttet er spist, og etterlater den tomme bollen. Med litt øvelse kan dette gjøres på en verdig måte, slik at ikke moren din ville legge merke til det (selv om 5-åringen din sannsynligvis vil gjøre det).
- Bli salatelskere. Biff og salat er et utmerket lavkarbo-måltid. Kjøp ferdig hakket salatfiks for å spare tid som tid og tid.
Advarsler
- Få så mange fristelser ut av huset ditt som du kan. Hvis du bor med karbohydrater, er det ikke sikkert at dette er mulig, så hold den vannkannen i nærheten. Det kan holde mange demoner i sjakk.
- Vet at det er risiko for et lavt karbohydrat diett. Husk, kontakt legen din først.
- Hvis du er i tvil om helsen din, bør du oppsøke lege og få testet før og noen måneder etter. Mange leger støtter lavkarbo -diett nå og innser at når det følges riktig, er det en sunn måte å spise på. Måle hvordan du har det. Vanligvis vil du gå gjennom en justeringsperiode i den første uken, men den går over.
- Karbohydratfrie dietter kan føre til lav energi og uforklarlig hodepine. Snakk med lege hvis disse symptomene oppstår.
