Noen mennesker har lettere for å gå ned i vekt og holde det av på lang sikt når de reduserer karboinntaket. Hvis du vil følge denne typen spiseplaner, må du finne mat og oppskrifter for hvert måltid som begrenser karbohydratrik mat. Dette er spesielt viktig til frokost. Det er en av de viktigste måltidene på dagen og en høyere protein, lavkarbo-frokost hjelper deg med å starte dagen med et boost av energi. Arbeid med å innlemme lavkarbo-matvarer i frokostmåltidene dine, slik at du enkelt kan følge et lavkarbo-diett.
Trinn
Metode 1 av 3: Inkludering av lavkarbo-frokostvarer
Trinn 1. Velg alternativer for lavt karbohydratprotein
Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Det er spesielt viktig å inkludere protein til frokost siden protein vil gi kroppen din den energien den trenger for å starte dagen.
- Proteinrike matvarer er naturlig karbohydratfrie. Du trenger ikke å bekymre deg for å telle karbohydrater når du spiser noen av disse matvarene.
- Her er noen eksempler på proteinmat du kan inkludere til frokost: pølse, bacon, skinke, lox, røkt fisk, egg, nøtter eller tofu.
- Mål din porsjon protein til frokostmåltidet. Å spise en til to porsjoner er passende. Gå for 3-4 oz eller 1/2 kopp protein per porsjon.
Trinn 2. Bruk usøtet eller lite sukker (mindre enn 3 gram) meieriprodukter
Meieriprodukter, som ost eller melk, inneholder mye protein, men de inneholder også karbohydrater. Noen meieriprodukter inneholder også tilsatt sukker. Det er viktig å gjøre smarte valg fra denne matgruppen - sørg for at du leser næringsetiketten nøye for å finne ut om det er tilsatt sukker og hvor mange karbohydrater som er inneholdt i en enkelt porsjon.
- Selv om du kan knytte ting som yoghurt eller ost til å være proteinrike (som de er), inneholder disse matvarene også et naturlig forekommende sukker kjent som laktose.
- Dette sukkeret varierer i forskjellige meieriprodukter, men gir dem et høyere karbohydratinnhold sammenlignet med proteinmat som fisk, kylling eller egg.
- De laveste karbohydrat-meieriproduktene inkluderer: fettfattig eller fettfri melk, vanlig gresk yoghurt, cottage cheese eller ost.
- Mål selvfølgelig alltid porsjonsstørrelsene av det meieriproduktet du velger å spise. Gå for 1 oz ost eller 1 kopp melk, yoghurt eller cottage cheese.
Trinn 3. Velg sukkerfattig frukt
Fruktgruppen er godt kjent som en karbohydratholdig gruppe; Imidlertid er det ikke lurt å helt unngå denne næringsrike matgruppen.
- Hvis du vil inkludere en og annen servering av frukt til et lavkarbo-frokostalternativ, kan du spise frukt med lite sukker. Disse fruktene er naturlig lavere i fruktose (det naturlige sukkeret i frukt) som reduserer det totale karbohydratinntaket.
- De beste fruktene du kan velge til en lavkarbo-frokost inkluderer: tranebær, bjørnebær, jordbær, blåbær, bringebær og epler.
- Mål alltid porsjonene frukt for å kontrollere det totale karbohydratantallet for frokostmåltidet. Spis bare 1 liten bit eller ca 1/2 kopp hakket frukt.
- Elementer som tørket frukt eller hermetisk frukt i sirup er mye høyere i sukker og også karbohydrater. Prøv å unngå disse hvis du vil holde deg til et lavkarbo-frokostmåltid.
Trinn 4. Inkluder ikke-stivelsesholdige grønnsaker
En mer uvanlig frokostmatgruppe er ikke-stivelsesholdige grønnsaker; Imidlertid er disse næringsrike grønnsakene et flott lavkarbo-tillegg til ditt morgenmåltid.
- I likhet med proteinmat, er ikke-stivelsesholdige grønnsaker naturlig lite karbohydrater, og de fleste karbohydrater er fiber, så hvis du holder deg til mindre enn 1 kopp kokt eller 2 kopper rå om gangen, har du ikke å telle dem mot ditt daglige totale inntak.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lavere i karbohydrater og er passende å spise i store mengder. Elementer som mais, poteter, linser, bønner eller syltetøy inneholder mye stivelse og inneholder mye karbohydrater.
- Eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker du kan inkludere til frokost er: spinat, grønnkål, løk, sopp, paprika, oliven, tomater, asparges eller courgette.
- Å få i en porsjon med ikke-stivelsesholdige grønnsaker til frokost er en god idé siden du trenger omtrent tre porsjoner totalt daglig. Mål opp en kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
Trinn 5. Begrens matvarer med høyere karbohydrat
For å sikre at frokostmåltidet ditt forblir på lavkarbo-siden, bør du unngå eller i det minste begrense de vanligste karbohydratrike matvarene.
- En veldig vanlig matgruppe som dukker opp til frokost er kornmatgruppen. Enten det er et stykke toast, en engelsk muffins, en bagel, en tortilla eller havregryn, er disse matvarene mye høyere i karbohydrater sammenlignet med andre.
- I tillegg er stivelsesholdige grønnsaker som poteter eller syltetøy en annen komponent i frokostmåltider. Igjen, disse er mye høyere i karbohydrater.
- Prøv å unngå meieriprodukter som inneholder mye karbohydrater som yoghurt med smak, yoghurt eller vanlig yoghurt. Disse har mer tilsatt sukker eller naturlig forekommende sukker som øker karbohydratinnholdet.
- Disse matvarene er ikke nødvendigvis usunne, men de inneholder en større mengde karbohydrater og bør begrenses hvis målet ditt er å spise en lavkarbo-frokost.
Metode 2 av 3: Lage karbohydrater til frokost
Trinn 1. Lag en gresk omelett
Et velsmakende middelhavsspinn på frokosten er en greskinspirert omelett. Full av grønnsaker og protein, dette er et godt lavkarbo-måltid for å starte dagen.
- Varm opp en liten stekepanne over middels høy varme. Tilsett 1 teskje olivenolje for å belegge pannen.
- Mens pannen varmes, rør sammen to egg i en liten bolle. Tilsett en klype salt og pepper etter smak.
- Hell eggene i sautéformen. Rør eggene forsiktig i pannen, slik at hele bunnen av pannen blir belagt med egg. La eggene steke litt før du legger i påleggene.
- Dryss på 2 ss fetaost, 1 ts hakket fersk oregano, 2 ss tomater i terninger og fire til fem skiver sorte oliven på den ene siden av omeletten.
- Vipp forsiktig den tomme siden av omeletten på toppen av siden med påleggene. Trykk litt ned med en slikkepott. La omeletten koke noen minutter til eller til innsiden er ferdig og fyllet er gjennomvarmt. Server umiddelbart.
Trinn 2. Nipp til en proteinrik smoothie
Du tror kanskje at smoothies ikke ville passe inn i en lavkarbo-frokostmeny; Imidlertid er denne smoothien ikke bare lav i karbohydrater, men høy i proteiner og næringsstoffer.
- I en blender tilsett 1 1/4 kopp usøtet vanilje mandelmelk, to isbiter, 2 kopper spinat, 1/2 avokado, 1 skje usmakket proteinpulver, 1 ss stekt linfrø og fire til fem dråper væske stevia.
- Bland innholdet i smoothien til det er helt glatt og ingen biter eller små biter gjenstår.
- Smak på smoothien din og juster for søthet eller tekstur. Tilsett mer stevia om nødvendig eller tilsett mer mandelmelk for å tynne det ut. Server umiddelbart.
Trinn 3. Prøv proteinpannekaker
Pannekaker er et annet notorisk høyt karbohydratmåltid; bytt imidlertid ut mel og sukker for proteinpulver for å nyte disse myke godbitene.
- Ha følgende ingredienser i en blender: tre eggehviter, en skje eller ca 1/4 kopp favorittproteinpulver (sjokolade til sjokoladepannekaker eller til og med bananprotein til pannekaker med banansmak), 2 ss vann og 1 ts bakervarer pulver.
- Bland røren til alt er helt glatt og kombinert. Røren skal være tykk i konsistensen.
- Varm en middels stekepanne over middels høy varme. Spray rikelig med non-stick kokespray.
- Ha omtrent 1/4 - 1/2 kopp pannekakedeigen i pannen. Avhengig av størrelsen på pannen din, kan du kanskje lage mer enn en pannekake om gangen.
- Stek pannekakene i ett til to minutter på hver side. Server umiddelbart med sukkerfri sirup eller litt smør.
Trinn 4. Ha litt hjemmelaget Eggnog
Bland 2 kopper usøtet melk, 2 rå pasteuriserte egg eller eggebeats, tilsett muskatnøtt, kanel og et søtningsmiddel uten kalorier som stevia. Blande. Nyt!
Trinn 5. Stek opp mini frittatas
Hvis dine tradisjonelle eggerøre blir litt kjedelige om morgenen, kan du prøve å lage dine egne mini -frittatas. De er et godt måltid på forhånd for travle morgener.
- Start med å forvarme ovnen til 350 grader F (eller 175 grader C). Spray en vanlig muffinsform med non-stick kokespray og sett til side.
- I en stor bolle, slå sammen følgende frittata -ingredienser: seks jumboegg, 1/4 ts både salt og pepper, 1 kopp strimlet ost (bruk din favoritt), 1 kopp strimlet courgette og 1/2 kopp løk i terninger.
- Hell frittata -blandingen forsiktig i muffinsformene. De skal fylle muffinsformene jevnt. Stek mini frittatas i ca 20 minutter eller til de er gjennomstekte.
- Fjern fra muffinsformene og la dem avkjøle helt på rist. Nyt det varme.
Trinn 6. Lag bakte avokadoegg
En annen ikke-tradisjonell måte å nyte egg om morgenen er å bake dem sammen med avokado. Denne frokosten inneholder mye protein og mye sunt fett.
- Start denne oppskriften ved å forvarme ovnen til 425 grader F (eller 220 grader C).
- Del to avokado i to og fjern gropen forsiktig. Salt og pepper sidene på hver avokadohalvdel lett. Legg hver avokadohalvdel i en liten ramekin eller bolle for å holde dem stabile mens de stekes.
- Knekk ett egg forsiktig i hver avokadohalvdel. Legg de små bollene på et stekebrett eller bakeplate og sett i ovnen. Stek i ca 15 minutter eller til egget er gjennomstekt.
- La bakte avokadoegg avkjøles i omtrent fem minutter. Server deretter varm.
Trinn 7. Forbered raske og på farten frokostmåltider
Hvis du mangler tid, kan du vurdere å lage måltider på forhånd eller lage en lavkarbo-frokost du kan spise på farten. Ideer å prøve inkluderer:
- En ferdiglaget proteinshake eller proteinbar.
- To hardkokte egg og en ostepinne.
- En individuell ren gresk yoghurt med nøtter.
- En individuell kopp cottage cheese med nøtter og frukt med lite sukker.
Metode 3 av 3: Etter et lavkarbo-diett
Trinn 1. Snakk med legen din
Når du starter en ny diett, er det lurt å snakke med legen din først. Dette er spesielt viktig hvis du følger en diett som begrenser et viktig makronæringsstoff som karbohydrater.
- Selv om et lavkarbokosthold mest sannsynlig er trygt for de fleste, er det noen helsemessige forhold som dette kanskje ikke er trygt for. Spør legen din om de tror at en lav-karbo diett er passende for dine nåværende helsemessige forhold.
- Hvis vekttap er målet ditt, snakk med legen din om andre måter å gå ned i vekt på. De kan ha noen ekstra ressurser eller råd til deg.
Trinn 2. Tell ditt daglige karbohydratinntak
Hvis du virkelig vil være spesifikk med lavkarbo-dietten, må du telle det totale karbohydratinntaket hver dag. Dette er flott hvis du har som mål å holde de totale karbohydrater under en bestemt mengde.
- Vurder å laste ned en app for matjournaler som holder oversikt over næringsinntaket ditt hver dag.
- Du vil kunne se hvor mange karbohydrater du spiser når du kontinuerlig sporer flere og flere matvarer gjennom dagen.
- For eksempel, hvis du merker at karbohydratinntaket nærmer deg grensen din ved lunsj, vet du at middagen må være usedvanlig lavkarbohydrat.
Trinn 3. Velg en rekke matvarer fra lavkarbokostgrupper
Generelt anses et lavt karbohydrat diett ikke nødvendigvis som balansert. Du vil begrense inntaket av en rekke matgrupper (som korn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt og noen meieriprodukter). For å kompensere for dette til en viss grad, sørg for at du velger en rekke lavkarbo-matvarer daglig.
- Selv om du begrenser de generelle matvalgene dine, må du velge en rekke andre matvarer. Jo flere matvarer du inkluderer i kostholdet ditt, jo større utvalg av næringsstoffer får du.
- For eksempel, ikke bare ha dampet brokkoli eller blomkål til sideretter. Prøv mørke grønnsaker, aubergine, asparges, paprika, artisjokker, rosenkål eller courgette. Hver av disse grønnsakene tilbyr deg et annet sett med næringsstoffer.
Trinn 4. Inkluder næringsrike kilder til karbohydrater
Å følge en lav-carb diett betyr ikke at du ikke kan ha noen karbohydrater. Noen karbohydrater er viktige for kroppens normale funksjon, så sørg for at du velger næringsrike kilder til disse matvarene når du spiser dem.
- Mange lavkarbokostholdere slipper korn siden de har noen av de høyeste karbohydratene; Imidlertid er 100% fullkorn et godt valg hvis du bestemmer deg for å spise kornbasert mat.
- Fullkorn er mindre bearbeidet og inneholder større mengder fiber og protein sammenlignet med mer raffinerte korn (som hvit ris eller hvitt brød).
- Mål alltid porsjonsstørrelsene dine av disse karbohydrater med høyere karbohydrat. For korn måler du ut 1 oz eller 1/2 kopp per porsjon.
Trinn 5. Vurder å følge diettplaner med lavt karbohydratinnhold
Hvis du vil ha et mer strukturert kosthold å følge, bør du vurdere å følge en plan som Atkins eller South beach. Disse diettene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og gi deg flere ideer for lavkarbo-måltider.
- Se på nettet for lavkarbo-diettplaner. Atkins og South Beach er svært vanlige og har en rekke ressurser du kan bruke for å hjelpe deg med å følge et redusert karbohydrat diett.
- Mange av disse diettplanene har også bøker med måltidsplaner, oppskrifter og dagligvarelister for å hjelpe deg med å lage lavkarbo-måltider.
Trinn 6. Følg en lav-karbo diett når du går ut for å spise
I tillegg til å spise lavkarbo-frokost, vil du også velge lavkarbo-måltider når du skal ut å spise. Dette vil hjelpe deg å holde konsistent med kostholdet ditt.
- Når du er ute, må du gå gjennom hele menyen før du tar noen beslutninger om måltidet. Dette vil hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hva som tilbys og hvilke alternativer du har.
- Se over menyen for å se om de har en "sunn", "redusert kalori" eller "lavkarbo" -del. Mange restauranter hjelper forbrukerne ved å markere denne typen måltider.
- Hvis du ikke finner spesifikke "lavkarbo-måltider", kan du bare bestille et måltid som inneholder en proteinkilde (som kylling, fisk, svinekjøtt eller biff) og en grønnsak.
- Du kan bestille en siderett med grønnsaker eller be om å hoppe over et stivelsesholdig eller karbohydraterholdig element (som pommes frites eller poteter) for en side med grønnsaker.
Tips
- Det er lett å komme inn i en brunst når du følger et lavkarbo-diett. Finn flere oppskrifter eller frokostideer for å holde ting friskt.
- Den beste måten å holde deg til en diettplan er ved å sørge for at du har et pantry og kjøleskap, så det er enkelt å lage lavkarbo-frokost.
- Generelt er det best å spise mer av karbohydrater i første halvdel av dagen og spise færre karbohydrater om natten. Hvis du har diabetes, bør karbohydrater fordeles jevnt utover dagen.
