Søvn er en av de viktigste funksjonene kroppen vår trenger, men hvis du noen gang har ønsket å våkne opp midt på natten for å se en sjelden meteorregn, ring din venn over hele verden for å ønske dem en gratulerer med dagen, bytt søvn planlegge helt for skiftarbeid, eller kanskje til og med noe annet, kan du forstå hvor vanskelig det er å endre nattens rytme. Selv om det ikke er tilrådelig å endre søvnmønsteret helt, har skiftarbeidere bevist at det kan gjøres når det er nødvendig.
Trinn
Del 1 av 3: Justere søvnsyklusen
Trinn 1. Øv ved å våkne samtidig i en måned
Nerver i hjernen styrer kroppens klokke, kjent som din døgnrytme. Denne rytmen etableres ved å følge en forutsigbar rutine, og derfor kan du våkne opp på samme tid i helgen som du er i løpet av uken hvis alle faktorene er like. Så den beste måten å justere søvnsyklusen på er å være konsekvent og gjøre det til en rutine.
- Vær forsiktig så du ikke tar fra deg søvn. Det er mange studier om farene ved søvnmangel, så snakk med legen din før du prøver å endre søvnplanen din over en lengre periode.
- Mer søvn er ikke alltid sunnere enn mindre søvn. Forskere vet ikke om det å sove lenger er et symptom på dårlig helse eller årsaken til det. Rådfør deg med helsepersonell for å se om det er en dypere bekymring for hvorfor du sover lenger, for eksempel søvnapné eller depresjon.
Trinn 2. Sov når du er sliten og våkner til samme tid hver dag
Hvis du holder deg senere enn normalt fordi du ikke føler deg sliten, ikke tving deg til å sove, men la kroppen justere seg naturlig. Til slutt vil du være sliten tidligere og lett kunne sovne på et tidligere tidspunkt. Kroppen din vil naturlig regulere søvnplanen din.
Ikke føl deg frustrert hvis du ikke kan sovne fordi du kan utvikle søvnløshet fra å bli engstelig ved tanken på ikke å kunne sovne. Stol på at den nye syklusen med sett selv
Trinn 3. Planlegg nattens timeplan
Hver av oss har forskjellige kapasiteter der vi kan fungere med liten eller ingen søvn. Noen av oss kan være helt på vakt med bare 4 timers søvn, mens andre trenger mer enn 8. Beregn hvor lang tid du trenger for å få nok søvn for å utføre oppgaven du ønsker, og sett nattplanen din deretter. For eksempel, hvis du vil våkne opp for å få en meteordusj klokken 03.00 og vite at du er i stand til å fungere med bare 4 timers søvn, går du i seng rundt 22.30.
Hvis du bare våkner midt på natten for en bestemt engangshendelse, er det smart å planlegge nøyaktig når du skal legge deg. Men hvis du prøver å justere søvnsyklusen over lengre tid, la den nye syklusen komme naturlig, og ikke prøv å tvinge den
Del 2 av 3: Våkn opp
Trinn 1. Still inn en vekkerklokke
Enten du allerede har en eller trenger å kjøpe en ny, er en vekkerklokke vanligvis en nødvendighet. Hvis det er en digital vekkerklokke, går du til innstillingsmenyen for personlige preferanser om volum, alarmtype og lengde.
Trinn 2. Still inn mobiltelefonen
Med sin størrelse og bekvemmelighet er mobiltelefoner/mobiltelefoner et godt alternativ å bruke, da alle har en alarmfunksjon. Sett alarmen nær deg for å sikre tilstrekkelig volum. Test alarmen flere ganger til du er fornøyd med at den er høy nok til å vekke deg og fungerer på riktig tidspunkt.
Sørg for ikke å gjøre det for høyt hvis du ikke vil vekke andre innen rekkevidde, men ikke gjør det for stille for å gjøre det ubrukelig
Trinn 3. Bruk nettbrettet eller datamaskinen
Hvis du ikke har en vekkerklokke og standardalarmen på mobiltelefonen din ikke oppfyller dine behov, finnes det en rekke apper som hjelper deg med å våkne. Les brukerfeedback og kundeanmeldelser for å få en følelse av hvordan hver app har tjent andre mennesker og installert på telefonen, nettbrettet eller skrivebordet.
- Sørg for å sjekke om appen er gratis eller om den krever betaling.
- Vet hvilket operativsystem du bruker. Noen apper er kanskje bare kompatible med visse versjoner av et operativsystem. Sørg for å lese hele produktbeskrivelsen for å sikre at den fungerer med datamaskinen eller nettbrettet.
Trinn 4. Unngå alarmfunksjoner som flere alarmer eller "snooze" -moduser
Vær forsiktig med disse funksjonene fordi de vanligvis kan aktiveres når du er halvbevisst og instinktivt når for å slå av alarmen. Hvis du aktiverer snooze -knappen for mange ganger, kan det føre til at du blir sent, eller at du blir enda mer sliten. Når du hører den første alarmen, utløser adrenalin og kortisol en stressrespons for å vekke deg umiddelbart, så trykk på slumreknappen undertrykker kroppens naturlige funksjoner, slik at du føler deg desorientert og groggy.
Trinn 5. Drikk vann før du legger deg
En annen viktig kroppsfunksjon er vannlating. Vann kan vekke deg midt på natten; mengden vann du trenger for å gjøre dette kan imidlertid bare bli kjent gjennom prøving og feiling basert på en rekke faktorer, inkludert vekt og alder.
- Ta feil på siden av forsiktighet og enten drikke nok vann til at du føler deg mett, eller test deg selv en annen kveld for å se hva som fungerer. Vann er flott fordi du fortsatt kan få litt søvn, i motsetning til hvis du drakk sentralstimulerende midler som drikkevarer med koffein eller sukker.
- Selv om å drikke mye vann vil vekke deg, er det ingen fast beregning for å avgjøre når du skal stå opp. Ikke bruk denne metoden for sin presisjon, men heller for effektiviteten.
Trinn 6. Informer alle du lever med om planene dine om å våkne midt på natten - med mindre planen innebærer å overraske dem
Inkludert alle vil gi dem en sjanse til å hjelpe deg med å stå opp hvis de tilfeldigvis også er oppe. I tillegg kan folk i husstanden høre alarmen din hvis du har sovet og får deg til å ta ansvar.
Trinn 7. Be en venn om å ringe deg
Enten vennen din er en turnusmedarbeider eller blir med deg på et eventyr sent på kvelden, er det veldig rystende å ringe midt på natten. Hold telefonen i nærheten av der du vet at du vil høre den, og sørg for at ringetonen er slått på. Test ringevolumet før du legger deg for å sikre at det er tilstrekkelig, og sjekk med vennen din for å sikre at planen fortsatt er i kraft.
- Denne metoden kan være ganske upålitelig avhengig av vennen du velger.
- Det kan også være lurt å tilby vennen din et insentiv til å sikre at de følger med eller betaler en ringetjeneste i stedet.
Del 3 av 3: Hold deg oppe når du er våken
Trinn 1. Behold 90-minutters regelen
Det er forskning som tyder på våre søvnsykluser i 90 minutters intervaller. Hver syklus på 90 minutter inkluderer to doser REM (Rapid Eye Movement) søvn og en søvn uten REM. REM er den dypeste syklusen av søvn, så optimaliser søvnen ved å holde den i intervaller på 90 minutter. Når du våkner på slutten av en 90 minutters REM-syklus, vil du bli mye mer våken og våken enn å våkne midt i ikke-REM-søvn. Selv om noen tror at 90-minutters regelen har en positiv effekt, støtter ikke nåværende forskning bruken av den.
Tren kroppen din til å sove mindre ved å kutte ned trinnvis. Kutt ned søvnen 30 minutter om gangen. For eksempel, reduser søvnen fra 8 til 7 ½ time på en uke, og reduser den til 7 den neste til du er nådd den ideelle søvnplanen din
Trinn 2. Utnytt kraften til kaldt vann
Å drikke et glass kaldt vann om morgenen vil starte stoffskiftet. Du kan også hoppe i en kald dusj eller skylle kaldt vann på ansiktet ditt. Det plutselige temperaturfallet vil være veldig rystende for kroppen din og vil umiddelbart varsle deg. Selv om noen tror at å drikke kaldt vann har en positiv effekt, må det forskes mer på om det er effektivt.
Å gå ut med fuktig hår eller fuktighet på huden din vil vekke deg ytterligere når frisk luft fortsetter å senke temperaturen
Trinn 3. Ta litt kaffe
Koffein har lenge vært kjent for å hjelpe folk med å våkne. Hvis du allerede har etablert en solid kafferutine og føler at den ikke lenger fungerer, må du redusere mengden sukker og melk eller typen kaffe du drikker. Noen merker har et høyere koffeininnhold. Mens koffein gir deg en kort energisprengning, kan koffein som forbrukes om natten forårsake mer skade enn godt og føre til søvnløshet.
- Koffein er et sentralstimulerende middel som utløser en kortsiktig økning i blodtrykk og puls, så ikke avhengig av kaffe som en permanent løsning, da kroppen din raskt vil bygge opp en immunitet. Personer med dårlig hjertehelse bør konsultere legen sin før de utvikler en vanlig koffeinrutine.
- Finn en spisestue eller et sent sted å servere den typen kaffe som passer for deg. Å tvinge deg selv til å gå et sted og snakke med fremmede i stedet for å være hjemme, hjelper deg med å varsle deg.
Tips
- Hvis du sniker deg rundt i huset, må du være veldig forsiktig med handlingene dine, fordi du kan ta feil av en røver. Hvis husstanden din eier en pistol IKKE forsøk på å snike seg rundt; Informer i stedet alle om at du planlegger å være oppe på dette tidspunktet.
- Vær omtenksom; ikke lage unødvendig støy.
- Å drikke mye vann før søvn kan forårsake sengevætning hos barn og mennesker med blæreproblemer.
- Disse alternativene er ekstremt effektive hvis du bruker mer enn én samtidig.
Advarsler
- Ikke press søvnmangel for langt. Det er mange studier om dens negative effekter.
- Våkneskrekk kan skremme personen du våkner. Tenk på hva du gjør på forhånd.
