Racing -tanker kan oppstå på grunn av stress, angst eller andre psykiske lidelser. Å ha tanker om natten kan hindre deg i å sove eller hvile. Du kan slutte å løpe tanker om natten ved å gjøre avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller visualisering, distrahere deg selv med andre aktiviteter eller tanker, eller ta kontroll over tankene.
Trinn
Metode 1 av 3: Slapp av sinnet
Trinn 1. Fokuser på pusten
Dyp pusting kan bidra til å redusere stresset, og å fokusere på pusten din kan hjelpe til med å roe tankene. Start med å puste dypt og konsentrer deg om inn- og utpust. Føl magen din ekspandere og pusten kommer inn i lungene. Konsentrer deg om følelsene mens luften presses ut av kroppen mens du puster ut.
Gjør noen pusteøvelser. Dette kan hjelpe deg med å roe deg og distrahere tankene dine. Når du inhalerer, teller du sakte til fem. Hold pusten for å telle fem. Pust deretter sakte ut som mulig til fem. Gjør dette fem til ti ganger
Trinn 2. Utfør progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en effektiv måte å roe kroppen og sinnet på. For å gjøre denne øvelsen må du finne et rolig og behagelig sted å ligge, for eksempel i sengen din. Deretter vil du spenne og slippe hver av muskelgruppene dine som beveger seg fra tærne til toppen av hodet.
- Start med å stramme musklene i tærne, for eksempel ved å knipe tærne. Hold dette i omtrent 15 til 30 sekunder og slipp deretter. Slapp av i omtrent 15 til 30 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
- Fortsett å stramme og slippe musklene til du når toppen av hodet. Når du er ferdig, bør du føle deg mer avslappet.
Trinn 3. Utfør kjedelige oppgaver på kvelden
Tankene dine kan være rasende fordi tankene dine er spente og ikke har slappet av eller har begynt å avvikle ennå. Hvis kroppen din er stresset eller spent, kan dette føre til at tankene dine forblir aktive. Gjør noe kjedelig eller dagligdags for å hjelpe tankene og kroppen til å begynne å slappe av om natten. Dette bidrar til å holde tankene dine fra å bli overopphisset.
- Den kjedelige oppgaven vil variere fra person til person. Du kan prøve å gå en langsom, stille tur, lese en avis eller sakprosa, gjøre matteoppgaver, omorganisere hyllene dine eller se på en dokumentar.
- Oppgaven du gjør bør ikke opphisse sinnet eller kroppen. Velg en oppgave som slapper av og hjelper hjernen din til å stenge av.
Trinn 4. Slå av lys og elektronikk
En halv time før du vil legge deg ned, slå av all elektronikken din, inkludert fjernsyn. Slå av lysene eller skru dem veldig lavt. Dette hjelper kroppen din til å begynne å produsere melatonin, noe som fremmer søvn. Lytt til beroligende musikk, les eller ligg i sengen og slapper av kroppen din. Å fremme et sunt søvnmiljø kan hjelpe deg med å sovne raskere, noe som reduserer risikoen for rasende tanker.
Legg fra deg mobiltelefonen, nettbrettet og datamaskinen. Motstå impulsen til å sjekke e-posten din igjen, spille et spill eller sjekke sosiale medier. Disse tingene stimulerer tankene dine og holder deg stengt, noe som kan hindre deg i å sovne
Trinn 5. Spill hvit støy i bakgrunnen
En måte du kan distrahere racingtankene dine på er å spille en slags hvit støy i bakgrunnen. Dette er en myk, repeterende lyd som kan lulle hjernen din til en følelse av ro. Du fokuserer på støyen i stedet for tankene.
- Det kan for eksempel være lurt å sette på en vifte, oppvaskmaskin eller tørketrommel. Du kan finne apper eller lydklipp på internett av hvit støy, for eksempel havbølger, regndråper eller sirisser som kvitrer.
- Den hvite lyden skal være beroligende nok til at du kan fokusere på den. Pass på at det ikke er for høyt for å holde deg våken.
Trinn 6. Fokuser på sansene dine
Kroppsbevissthet kan hjelpe deg med å distrahere deg selv fra rasende tanker. Når du fokuserer på at kroppen din bruker sansene dine, hjelper dette med å gi hjernen din noe å tenke på i stedet for bekymringer eller stress. Lukk øynene og prøv å bruke de fem sansene for å få en følelse av hvordan kroppen din føles.
Tenk på hva du hører og lukter. Åpne øynene og fokuser på det du ser rundt deg. Bestem om du smaker noe. Fokuser på hvordan kroppen din føles. Er du kald? Sår? Tenk på hvordan klærne og teppene føles på huden din
Metode 2 av 3: Distrahering av deg selv
Trinn 1. Prøv å lese en bok
En måte å distrahere deg selv fra racingtankene er å begynne å lese en god bok. Du kan velge noe du har lest før og likte, eller hente en bok du har hørt gode ting om. Deretter begynner du å lese og lar deg fordype deg i historien.
Prøv å lese en papirbok i stedet for å lese på en elektronisk enhet. Skjermene på disse enhetene kan påvirke din evne til å sovne
Trinn 2. Kom med et mantra
Et mantra er en stressavlastende teknikk som kan hjelpe deg med å roe sinn og kropp. Det er et ord eller en setning du gjentar igjen og igjen. Du fokuserer tankene dine på ordet eller uttrykket i stedet for tankene dine. Hvis tankene dine prøver å vandre bort fra mantraet ditt, trekker du det bare tilbake til mantraet ditt til det er den eneste tanken i hodet ditt.
- Du kan bruke et mantra hvor som helst når som helst, ikke bare om natten.
- For eksempel kan du være bekymret for at partneren din er sint på deg, slik at du ikke kan sove. Du kan lukke øynene eller stirre på veggen mens du gjentar: "Jeg har det bra" eller "Dette øyeblikket er bra" eller et annet ord eller uttrykk du velger.
Trinn 3. Skriv i en journal
En annen måte du kan roe tankene på er å skrive ned tankene i en journal. Dette lar deg uttrykke tankene, men la dem gå til et senere tidspunkt. Skriving er en aktivitet som hjelper deg å omdirigere tankene dine til oppgaven i stedet for bekymringen.
- Skriv i noen minutter. Se om tankene dine føles roligere. Hvis du ikke føler deg roligere, kan du prøve å skrive i fem til ti minutter til.
- Prøv å skrive tankene dine for hånd. Bruk av datamaskin eller nettbrett kan påvirke søvnen din negativt.
Trinn 4. Distrahere deg selv med medier
Hvis tankene dine er for høye og holder deg fra å sove, kan du prøve å slå på noen form for media. Sørg for at mediene du slår på ikke holder deg våken. Prøv noe beroligende og kjent for å hjelpe deg med å slappe av. Sørg for at du lytter til det med et stille volum som er høyt nok til å høre, men ikke høyt nok til å holde deg våken.
- Prøv for eksempel å se på TV, lytte til musikk eller spille en podcast.
- Hvis bildet fra en fjernsyn er distraherende, men du vil lytte til en film eller et tv -program, kan du laste det opp på telefonen eller nettbrettet og snu skjermen ned.
Trinn 5. Gjør lett trening
Trening er en god angst- og stressmestringsteknikk. Hvis tankene dine løper om natten, bør du vurdere å gjøre en lett trening. Du vil ikke øke pulsen eller begynne å svette. Du vil bare redusere stresset og bidra til å distrahere tankene dine.
For eksempel kan du prøve å gjøre tai chi, yoga eller lett tøyning. Ta en tur rundt i huset eller på tunet ditt. Alt for å få kroppen til å bevege seg nok til å roe sinnet
Trinn 6. Gjør en aktivitet
Hvis du ligger i sengen eller sitter på sofaen og tankene ikke vil stoppe, stå opp og gjør en aktivitet. Dette hjelper deg med å fokusere på noe annet, som kan redusere intensiteten i tankene. Å bli i sengen og prøve å sove kan gjøre deg enda mer irritert.
Vurder å se et TV -program, strikke, lese, vaske opp eller rydde et rom. Aktiviteten skal være lett, men nok til å distrahere tankene dine
Metode 3 av 3: Ta kontroll over tankene dine
Trinn 1. Kom med et alternativt scenario
Mange ganger inkluderer racingtankene et verst tenkelig scenario. Du kan være besatt av hvordan noe ille kommer til å skje, eller har ingenting annet enn negative tanker som løper gjennom hodet ditt. En måte å stoppe disse tankene på er å aktivt gjøre de negative tankene til noe positivt eller mer nøytralt.
For eksempel, hvis du har tanker om en feil du gjorde på jobben, kan du tro at du kommer til å bli sparket. Fortell deg selv i stedet: "Alle gjør feil. Jeg mister ikke jobben. Hvis jeg blir spurt, vil jeg forklare min feil og fortsette.”
Trinn 2. Tenk på det nåværende øyeblikket
Racing -tanker er generelt bekymringer for noe du har gjort tidligere, eller noe som kan skje i fremtiden. For å berolige tankene dine om natten, tenk bare på nåtiden. Når du ligger i sengen din, kan du bare kontrollere det øyeblikket. Å minne deg selv på at du ikke kan endre fortiden eller fremtiden kan hjelpe deg med å roe sinnet.
- Spør deg selv: “Hvordan føler jeg meg fysisk akkurat nå? Hvordan føler jeg meg følelsesmessig akkurat nå? " Og fokuser på hvordan du føler det i det øyeblikket, ikke på bekymringene for fortiden eller fremtiden.
- Si til deg selv: "Jeg har kontroll over nåtiden. Jeg kan ikke kontrollere fortiden eller fremtiden. Det nåværende øyeblikket gir meg ingen angst eller stress.”
Trinn 3. Avstå fra å kjempe mot tankene
Noen ganger når du har rasende tanker, kan du ligge i sengen og prøve å stoppe tankene. Når tankene ikke stopper, kan dette føre til at du blir opprørt eller frustrert, noe som kan føre flere tanker inn i hodet ditt til å være engstelig eller opprørt over. I stedet for å bekjempe dem, prøv å godta dem.
Dette betyr at du kan si, “Tankene mine er rasende akkurat nå. Jeg kommer ikke til å kjempe mot dem. " Ved å gjøre dette tar du noe av kontrollen bort fra tankene, noe som kan hjelpe dem til å begynne å bremse eller forsvinne
Trinn 4. Prøv å visualisere tankene vekk
Prøv å stoppe tankene ved å visualisere at de forsvinner. Tenk på hver tanke som noe separat. Deretter finner du en måte du kan bli kvitt tanken på. Dette kan være som et blad på en bekk, slippe en ballong inn i himmelen, eller en sky som flyter forbi på himmelen.
For eksempel, tenk deg å legge den på en ballong når du tenker på en tanke. I tankene dine, slipp den ballongen med tanken og la den tanken gli ut i himmelen. Gjør dette mot hver tanke mens du slipper dem
Trinn 5. Søk hjelp for angst
Racing -tanker er et vanlig symptom på angstlidelser og andre psykiske lidelser. Hvis du lider av rasende tanker som ikke blir bedre, bør du vurdere å oppsøke lege eller psykolog for å behandle det underliggende problemet. Å få riktig behandling bør hjelpe tankene dine.
